18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

13 alimente pe care le poți mânca în timp ce ești însărcinată

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Esti gravidă? Ți-e foame? Căuți o gustare care să îți facă burtica și copilul fericit? Probabil că auziți asta de multe ori: Mâncatul alimentelor nutritive este foarte important atunci când ești însărcinată.

Suntem aici pentru a face din cămara dvs. un magazin unic pentru alimente sănătoase și delicioase care vor oferi copilului dvs. cel mai bun început în viață.

Atunci când vă creați planul de alimentație sănătoasă, veți dori să vă concentrați pe alimente integrale care vă oferă cantități mari de lucruri bune, așa cum ar trebui să faceți atunci când nu sunteți însărcinată:

Iată 13 alimente super nutritive pe care ar trebui să le consumați în timpul sarcinii pentru a vă asigura că atingeți aceste obiective nutriționale.

Produse lactate

Produse lactate

În timpul sarcinii, trebuie să consumați proteine și calciu suplimentar pentru a satisface nevoile micuțului în creștere. Produsele lactate precum laptele, brânza, cascavalul, iaurtul ar trebui să fie incluse in dieta.

Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu și furnizează cantități mari de fosfor, vitaminele B, magneziu și zinc.

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, conține mai mult calciu decât majoritatea celorlalte produse lactate și este deosebit de benefic. Unele soiuri conțin, de asemenea, bacterii probiotice care promovează sănătatea digestivă.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți face și următoarele pentru a tolera iaurtul în special iaurtul probiotic. Consultați medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă îl puteți testa. O lume de smoothie-uri și parfaits de iaurt vă poate aștepta.

CITEȘTE ȘI:
Fierul în alimente: efecte asupra sănătății, riscuri de deficiență și exces

Leguminoase

Leguminoase

Acest grup de alimente include linte, mazăre, fasole, năut, soia și arahide (cu alte cuvinte, tot felul de ingrediente pentru rețete grozave!).

Leguminoasele sunt surse vegetale excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu, de care corpul tău are nevoie mai mult în timpul sarcinii.

Folatul este una dintre cele mai importante vitamine B (B9). Este deosebit de important pentru tine și pentru copilul tău în primul trimestru și chiar înainte.

Veți avea nevoie de cel puțin 600 micrograme (mcg) de folat. În fiecare zi, acest lucru poate fi dificil de realizat doar cu alimente. Dar adăugarea de leguminoase vă poate ajuta să ajungeți acolo, împreună cu suplimentarea conform sfatului medicului dumneavoastră.

Leguminoasele sunt, de asemenea, în general, foarte bogate în fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu. Luați în considerare adăugarea leguminoaselor în dieta dvs. cu mese precum hummus pe pâine prăjită din cereale integrale, fasole neagră în salata taco sau curry de linte.

Cartof dulce

Cartof dulce

Cartofii dulci nu numai că sunt delicios gătiți în mii de feluri, dar sunt, de asemenea, bogați în betacaroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A în corpul tău.

Vitamina A este esențială pentru dezvoltarea copilului. Feriți-vă de sursele animale excesive de vitamina A, cum ar fi organele de carne. Utilizarea în cantități mari poate provoca toxicitate.

Din fericire, cartofii dulci sunt o sursă abundentă de betacaroten și fibre vegetale. Fibrele vă mențin mai mult timp sătul, reduc vârfurile de zahăr din sânge și îmbunătățesc sănătatea digestivă (ceea ce poate ajuta foarte mult în cazul în care constipația de sarcină lovește).

CITEȘTE ȘI:
Uleiul de pește: beneficii sănătate, compoziție. Cele mai bune surse din alimente și suplimente alimentare

Pentru un mic dejun grozav, încercați cartofii dulci ca bază a toastului de avocado de dimineață.

Somon

Somon

Somon afumat, teriyaki la grătar sau pesto somon pe un covrig integral este o adaugare binevenită la această listă. Somonul este bogat în acizi grași esențiali omega-3, care au multe beneficii.

Aceștia se găsesc în cantități mari în fructele de mare și ajută la formarea creierului și a ochilor bebelușului dumneavoastră și pot chiar ajuta la creșterea duratei de gestație.

Dar așteptați: Vi s-a spus să vă limitați consumul de fructe de mare din cauza mercurului și a altor contaminanți care se găsesc în peștele cu conținut ridicat de mercur? Puteți mânca în continuare pește gras, cum ar fi somonul.

Aici sunt peștii cu conținut ridicat de mercur:

  • pește spadă
  • rechin
  • macrou rege
  • marlin
  • ton cu ochi mari
  • pește din Golful Mexic

Somonul este, de asemenea, una dintre foarte puținele surse naturale de vitamina D, de care majoritatea dintre noi ducem lipsă. Aceasta este importantă pentru sănătatea oaselor și pentru funcția imunitară.

Ouă

Ouă

Aceste ouă incredibile, comestibile, sunt cele mai bune alimente sănătoase, deoarece conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient de care ai nevoie. Un ou mare conține aproximativ 80 de calorii, proteine de înaltă calitate, grăsimi și multe vitamine și minerale.

Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii. Aceasta este importantă în dezvoltarea creierului copilului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare a creierului și a coloanei vertebrale.

Un singur ou întreg conține aproximativ 147 miligrame (mg) de colină pe zi, ceea ce v-ar apropia de aportul de colină recomandat în prezent de 450 mg pe zi în timpul sarcinii (deși se fac mai multe studii pentru a determina dacă acest lucru este suficient).

CITEȘTE ȘI:
Ce condimente și mirodenii se adaugă la kebab?

Iată câteva dintre cele mai sănătoase moduri de a găti ouăle. Încercați-le în feta cu spanac sau într-un amestec de năut.

Broccoli și legume cu frunze de culoare verde închis

Broccoli și legume cu frunze de culoare verde închis

Nu există surprize aici: Broccoli și legumele de culoare verde închisă, cum ar fi varza kale și spanacul, conțin multe dintre substanțele nutritive de care aveți nevoie. Chiar dacă nu vă place să le mâncați, ele se pot strecura adesea în tot felul de mâncăruri.

Printre beneficii se numără fibrele, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu. Ele sunt o bonanță de bunătate verde.

Adăugarea legumelor verzi la porțiile dvs. este o modalitate eficientă de a împacheta vitamine și de a vă feri de constipație datorită tuturor acestor fibre. Legumele sunt, de asemenea, importante pentru un risc redus de greutate mică la naștere.

Încercați această rețetă de ouă Florentine cu varză kale sau amestecați niște spanac cu un smoothie verde și nici nu veți realiza că este acolo.

Carne slabă și proteine

Carne slabă și proteine

Carnea slabă de vită, de porc și de pui sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și de porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine B, de care veți avea nevoie în cantități mai mari în timpul sarcinii.

Fierul este un mineral important folosit de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei. Pe măsură ce volumul de sânge crește, veți avea nevoie de mai mult fier. Acest lucru este deosebit de important în al treilea trimestru.

CITEȘTE ȘI:
Cum evită cei mai longevivi oameni din Blue Zone să se îngrașe

Nivelurile scăzute de fier la începutul și mijlocul sarcinii pot provoca anemie prin deficit de fier.

Poate fi dificil să vă acoperiți necesarul de fier numai din alimente, mai ales dacă dezvoltați o aversiune față de carne sau dacă sunteți vegetariană sau vegană. Cu toate acestea, pentru cei care pot, consumul regulat de carne roșie slabă poate ajuta la creșterea cantității de fier pe care o obțineți din alimente.

Sfat profesionist: Asocierea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii grași, cu alimente bogate în fier poate ajuta, de asemenea, la creșterea absorbției.

Fructe

Fructe

Fructele împachetează o mulțime de bunătăți în pachetele lor mici, inclusiv apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți.

Fructele au o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic, astfel încât acestea nu ar trebui să provoace vârfuri mari de zahăr din sânge.

Fructele sunt o gustare excelentă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Ele oferă multă aromă și nutrienți, dar conțin relativ puține calorii.

Unele dintre cele mai bune fructe de pădure pe care să le mănânci în timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, fructele de goji, căpșunile și fructele de acai.

Cereale integrale

Cereale integrale

Spre deosebire de omologii lor rafinați, cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine și compuși vegetali. Gândiți-vă la ovăz, quinoa, orez brun, boabe de grâu și orz în loc de pâine albă, paste și orez alb.

Unele cereale integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, conțin, de asemenea, cantități rezonabile de proteine. De asemenea, acestea apasă câteva butoane care lipsesc adesea la persoanele însărcinate: Vitaminele B, fibrele și magneziul.

CITEȘTE ȘI:
Ce condimente și mirodenii se adaugă la hrișcă?

Avocado

Avocado

Avocado este un fruct neobișnuit, deoarece conține un număr mare de acizi grași mononesaturați. Acest lucru le conferă o aromă onctuoasă și bogată – perfectă pentru a adăuga profunzime și cremozitate unui fel de mâncare.

Este, de asemenea, bogat în fibre, vitaminele B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.

Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, acid folic și potasiu, avocado este o alegere excelentă în timpul sarcinii (și întotdeauna).

Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, creierului și țesuturilor micuțului dumneavoastră, iar acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, anomalii de dezvoltare a creierului și a coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida.

Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. De fapt, avocado conține mai mult potasiu decât bananele.

Încercați avocado sub formă de guacamole, în salate, smoothie-uri și pâine integrală, dar și ca înlocuitor pentru maioneză sau smântână.

Fructe uscate

Fructe uscate

Fructele uscate sunt de obicei bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale. O bucată de fructe uscate conține aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar că sunt deshidratate și într-o formă mult mai mică.

O porție de fructe uscate poate furniza un procent mare din aportul recomandat de multe vitamine și minerale, inclusiv folat, fier și potasiu.

Prunele uscate sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina K. Ele sunt laxative naturale și pot fi foarte utile în ameliorarea constipației. Curmalele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși vegetali.

CITEȘTE ȘI:
Cum se culeg și se păstrează ciupercile: un ghid pentru culegători începători

Cu toate acestea, fructele uscate conțin, de asemenea, cantități mari de zaharuri naturale. Asigurați-vă că evitați soiurile confiate, care conțin și mai mult zahăr.

Deși fructele uscate pot contribui la creșterea aportului de calorii și nutrienți, în general nu este recomandat să se consume mai mult de o porție la un moment dat.

Ulei de ficat de pește

Ulei de ficat de pește

Uleiul din ficat de pește este obținut în principal din ficatul gras de cod. Acesta este bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fătului.

Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la protejarea împotriva travaliului prematur și poate fi benefică pentru dezvoltarea ochilor fătului.

Uleiul din ficat de pește este, de asemenea, foarte bogat în vitamina D, pe care mulți oameni nu o consumă suficient. Poate fi foarte util pentru cei care nu mănâncă fructe de mare în mod regulat sau care nu iau suplimente de omega-3 sau de vitamina D.

O singură porție (1 lingură sau 15 mililitri) de ulei de ficat de cod oferă mai mult decât aportul zilnic recomandat de omega-3, vitamina D și vitamina A.

Cu toate acestea, nu se recomandă să consumați mai mult de o porție pe zi, deoarece o cantitate prea mare de vitamina A preformată poate fi periculoasă pentru copilul dumneavoastră. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subțiere a sângelui.

Peștele cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, conservele de ton ușor sau polenul, vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de omega-3.

Apă

Apă în timpul sarcinii

Cu toții trebuie să ne menținem nivelul apei acolo unde ar trebui să fie. Și mai ales femeile însărcinate. În timpul sarcinii, volumul de sânge crește cu aproximativ 45 la sută.

CITEȘTE ȘI:
Microsferocitoza ereditară: simptome și caracteristici

Corpul tău va direcționa aportul de lichide către bebeluș, dar dacă nu urmărești aportul de apă, te poți deshidrata și tu.

Simptomele unei deshidratări ușoare includ dureri de cap, anxietate, oboseală, proastă dispoziție și memorie redusă.

Creșterea aportului de apă poate ajuta la ameliorarea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcinii.

Orientările generale recomandă ca femeile însărcinate să bea aproximativ (2,5 litri) de apă pe zi. Dar cantitatea de care aveți cu adevărat nevoie variază. Consultați-vă medicul pentru o recomandare bazată pe nevoile dvs. specifice.

Nu uitați că obțineți apă și din alte alimente și băuturi, cum ar fi fructele, legumele, cafeaua și ceaiul.

Sfat profesional: Asigurați-vă că aveți o sticlă de apă la Indemană pentru a vă potoli setea pe tot parcursul zilei.

Articolele de pe acest site sunt doar cu scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica orice rețetă, sfat sau dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau vă vor face rău personal. Fiți precauți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision de la vânzător și astfel să susținem scrierea de articole utile și de calitate.

Citește și aceste articole:

Urmărește-ne și pe:
- Advertisement -

Ultimele rețete