18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

5 Moduri de a reduce zahărul adăugat din dieta noastră

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Cum ar fi dacă ți-ai putea antrena creierul să reziste poftei de zahăr jucând un joc pe calculator? Pare ceva desprins dintr-un roman științifico-fantastic, dar academicienii de la Universitatea Drexel lucrează la acest lucru. Potrivit concluziilor lor publicate în ediția din martie 2019 a Journal of Behavioral Medicine, primul lor test (deși limitat) al unui astfel de joc fot unul dintre moduri de a reduce zahărul din dieta zilnica si a avut destul de mult succes.

Și este cu siguranță un pas în direcția cea bună, deoarece zahărul, ca și grăsimile saturate, poate contribui la bolile de inimă, potrivit unei analize din 2016 publicate în JAMA Internal Medicine. Dar, până când acel joc pe calculator va fi disponibil pe scară largă (sperăm că mai devreme decât mai târziu! ), iată câteva moduri de a reduce zahărul adăugat din dieta noastră aprobate de experți.

Cât de mult zahăr este prea mult?

“Cu toții mâncăm prea mult zahăr”, spune Laura Schmidt, profesor de politici de sănătate la Facultatea de Medicină a Universității California din San Francisco. “În special copiii consumă în mod disproporționat mai mult decât adulții”.

Schmidt spune că acest consum exagerat de zahăr este o problemă majoră de sănătate și că oamenii trebuie să reducă în mod colectiv mult consumul. Dar, în ultimele decenii, aceștia nu au făcut decât să crească consumul de zahăr.

CITEȘTE ȘI:
Ce alimente pot înlocui țigările

În medie, ei obțin acum mai mult de 13 la sută din caloriile zilnice (aproximativ 270 de calorii) din aceste zaharuri. Acest lucru este mai mare decât orientările dietetice din SUA, care îi îndeamnă pe cetățeni să nu consume mai mult de 10 la sută din caloriile lor zilnice din zahăr adăugat.

Pentru o dietă medie de 2.000 de calorii, asta înseamnă maximum 200 de calorii. Poți ajunge destul de repede la această valoare, având în vedere că o cutie de suc are aproximativ 130 de calorii, sau opt lingurițe de zahăr.

Asociația Americană a Inimii (AHA) este chiar mai strictă, recomandând un maxim de șase lingurițe de zahăr adăugat pe zi pentru femei (aproximativ 100 de calorii) și nouă lingurițe pentru bărbați (aproximativ 150 de calorii).

Cum să tai zahărul adăugat din dieta ta
Cum să tai zahărul adăugat din dieta ta

Cum să tai zahărul adăugat din dieta ta

Este dificil să vă limitați consumul de zahăr atunci când zahărul este peste tot! Și nu este vorba doar de zahărul care apare în mod natural în mese întregi (cum ar fi fructele și laptele) pe care ar trebui să-l evitați; este vorba și de zaharurile adăugate în alimente sau de zahărul pe care îl adăugați dumneavoastră (cum ar fi în ceașca de cafea de dimineață). Puteți să reduceți cantitatea de zahăr, fie că o faceți mai ușor, fie că încetați brusc consumul.

CITEȘTE ȘI:
Menopauza simptome, semne și tratamente

Iată cinci moduri de a reduce zahărul adăugat din dieta noastră cu care putem începe:

Pregateste masa ca un profesionist

“Să intri în bucătărie și să-ți pregătești singur mâncarea este cea mai bună abordare pentru a minimiza sau a limita zahărul din dieta ta”, spune Diane Sanfilippo, consultant certificat în nutriție și autor al cărții Practical Paleo.

Dar nu trebuie să faci totul de la zero, susține ea. Pentru a alcătui mese pe care să le aduceți la serviciu, începeți cu câteva produse curate (citiți întotdeauna etichetele pentru a vedea dacă există adaosuri de zahăr sau conservanți), cum ar fi un pui la rotisor pre-gătit, câteva legume pretăiate și cartofi dulci.

Alternativ, luați în considerare oricare dintre aceste alte sugestii excelente:

Faptul că aveți la îndemână aceste opțiuni mai puțin dulci poate ajuta, de asemenea, la gestionarea poftelor de zahăr. “Cel mai greu aspect legat de reducerea sau eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră va fi reprezentat de dorințele și poftele care vor lovi, fără îndoială, în prima săptămână – până la zece zile”, spune Sanfilippo. “Dacă aveți mâncare pregătită acasă, veți fi cu mult înaintea jocului.”

Scapă de dependența ta de sucuri
Scapă de dependența ta de sucuri

Citește și: Dieta de 1200 de calorii, câtă grăsime trebuie să mănânc pe zi?

Moduri de a reduce zahărul: Scapă de dependența de sucuri

Nu este niciun secret faptul că băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile sportive și energizante și sucurile de fructe, reprezintă principala sursă de zaharuri adăugate în dieta americană.

CITEȘTE ȘI:
Poți scăpa de migrenă mâncând ceva gustos?

“Sucurile și alte băuturi îndulcite cu zahăr reprezintă 36% din aportul nostru suplimentar de zahăr”, explică Schmidt. “Dacă îi putem convinge pe oameni să nu mai bea băuturi zaharoase, ei vor fi destul de aproape de a îndeplini cerințele dietetice privind zahărul. Aceste băuturi au o valoare nutritivă mică sau deloc și unele dovezi sugerează că iți creste dorința de a mânca mai mult.”

Ea susține că, în ciuda unei scăderi a consumului de băuturi zaharoase, oamenii continuă să consume mult prea mult. Băuturile zaharoase sunt consumate de jumătate din populația din Statele Unite în orice zi, 25% dintre acestea consumând cel puțin 200 de calorii și 5% consumând cel puțin 567 de calorii.

Schmidt pledează pentru consumul de apă minerală neîndulcită cu fructe proaspete, castraveți sau alte arome. Dacă doriți ceva mai dulce, începeți cu jumătate suc de fructe 100% și jumătate apă minerală și reduceți progresiv cantitatea de suc și creșteți cantitatea de apă.

Cumpărați produse cu mai puțin zahăr adăugat
Cumpărați produse cu mai puțin zahăr adăugat

Citește și: Cum poți vindeca diabetul în mod natural

Moduri de a reduce zahărul: Faceți cumpărături cu un scop precis.

O altă abordare este de a începe să cumpărați produse cu mai puțin zahăr adăugat. Potrivit unui studiu din 2012 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, zahărul a fost adăugat la 75% din produsele ambalate din supermarketuri, incluzând totul, de la prăjituri și produse de patiserie la batoane de cereale și iaurt.

CITEȘTE ȘI:
Obiceiuri de mic dejun pentru un intestin sănătos

Cu toate acestea, determinarea cantității de zahăr adăugat dintr-un produs nu este întotdeauna simplă. Linia “zaharuri” de pe panoul de informații nutriționale al unui produs indică în prezent doar zaharurile totale, care pot conține atât zahăr adăugat, cât și zahăr natural.

“Citiți lista de ingrediente pentru fraze asociate cu zahărul, precum și panoul cu informații nutriționale pentru a estima câte grame de zahăr există”, spune Allison Stowell, dietetician autorizat.

Zahărul, are o multitudine de denumiri diferite. Iată câteva la care trebuie să fiți atenți:

  • Cele cu sufixul “oză”, cum ar fi dextroza și zaharoza.
  • Sirop de porumb
  • Zahăr granulat
  • Melasă
  • Zahăr din trestie de zahăr
  • Sirop de arțar

Zahărul este plasat aproape de partea de sus a listei de ingrediente în ordinea cantității de zahăr din produs, așa că, dacă este aproape de vârf sau dacă pe etichetă apar numeroase zaharuri, este un semnal de alarmă. Vestea bună este că Ministerul Sănătății cere acum ca “zaharurile adăugate” să fie menționate pe etichetele cu informații nutriționale.

Citește și: Beneficii cereale integrale – top 15 cele mai sănătoase

Moduri de a reduce zahărul: Scapă de ispite

Îndepărtați tentațiile dulci de la vedere dacă încercați să reduceți consumul de dulciuri. Cel mai important lucru este să eliminați acele lucruri dulci din mediul dumneavoastră; scoateți-le din casa dumneavoastră.

CITEȘTE ȘI:
Motivul nr. 1 pentru care cei mai longevivi oameni din lume nu mănâncă singuri

Acest lucru presupune golirea dulapurilor și a cămării de anumite “bunătăți” și încercarea de a nu mai cumpăra nimic din ele. Cu cât este mai dificil să ajungeți la acele produse nesănătoase atunci când aveți o dorință, cu atât este mai puțin probabil să le mâncați.

În loc să faceți din alimentele zaharoase o normă zilnică, faceți un eveniment. Aveți o poftă de înghețată? În loc să păstrați un kilogram de înghețată în congelator, mergeți la magazinul din colț. În acest fel, va fi mai puțin probabil să vă întoarceți pentru a doua (sau a treia) pentru a mai cumpăra.

Același lucru este valabil și la locul de muncă. Căutați o coca cola atunci când vă plictisiți după-amiaza? Asigurați-vă că nu există în frigiderul de la birou și păstrați în schimb o băutură mai sănătoasă la îndemână. De asemenea, puteți folosi această șansă pentru a vă ajuta prietenii și colegii de serviciu să își reducă aportul de zahăr (asigurați-vă doar că nu deveniți polițistul autoritar al zahărului).

Zilele de naștere de la birou, cinele în oraș cu prietenii și sărbătorile de weekend sunt toate terenuri propice pentru stresul care vine cu mâncare. Oamenii ar trebui să creeze mai multe locuri în care să putem sărbători și să petrecem timp social împreună, în timp ce mâncăm preparate nutritive.

CITEȘTE ȘI:
10 alimente să arăți mai tânără și mai sănătoasă
Evitați utilizarea îndulcitorilor artificiali
Evitați utilizarea îndulcitorilor artificiali

Citește și: Diferența dintre fructe si legume structura, aroma și valoare nutritivă

Evitați să folosiți îndulcitori artificiali.

Pe măsură ce începeți sa folositi aceste moduri de a reduce zahărul, puteți fi tentat să înlocuiți îndulcitorii artificiali suplimentari, cum ar fi cei care se găsesc în sucurile dietetice și în dulciurile fără zahăr. Deși acești îndulcitori pot ajuta la fluidizarea procesului, iar USDA recomandă utilizarea lor cu moderație, unii experți vă sfătuiesc să nu îi folosiți ca abordare de reducere a zahărului.

Îndulcitorii artificiali pot avea aceleași efecte negative ca și zahărul. Există tot mai multe dovezi că cei trei îndulcitori principali (zaharină, sucraloză și aspartam) sunt legați de creșterea în greutate și de intoleranța la glucoză, care este legată de rezistența la insulină și de diabetul de tip 2.

În schimb, reduceți treptat consumul de zahăr. De exemplu, dacă acum folosiți două pliculețe de zahăr în cafea, reduceți treptat la 1,5, apoi la unul și, în cele din urmă, la niciunul.

{{ content }}
A fost util articolul? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete