6 Cauze ale grăsimii de pe burtă

Descoperă cele 6 cauze principale ale acumulării grăsimii pe burtă și cum să le previi în mod eficient. Învață cum stilul de viață, alimentația, somnul și stresul pot influența grăsimea de pe burtă și află pașii pe care îi poți urma pentru a-ți menține corpul în formă și a preveni bolile asociate.

Creșterea în greutate poate fi cauzată de o varietate de motive, dar locul în care se depune grăsimea pe corp poate afecta sănătatea dumneavoastră generală. Grăsimea de pe burtă este grăsime viscerală – grăsime care se acumulează în jurul organelor dumneavoastră, inclusiv stomacul, intestinele și ficatul. Nu puteți vedea grăsimea viscerală, dar știți că este acolo.

Grăsimea pe care o puteți vedea chiar sub piele sau pe care o puteți atinge cu mâinile este grăsimea subcutanată. Grăsimea subcutanată asigură izolarea, stocarea energiei și formează un strat protector între piele, mușchi și oase.

Indiferent unde aveți grăsime corporală, faptul de a fi supraponderal sau obez crește riscul de boli asociate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și alte afecțiuni. Cu toate acestea, dacă aveți un exces de grăsime viscerală în jurul taliei, riscul ar putea fi și mai mare.

În plus, țesutul adipos (grăsimea corporală) este considerat un organ endocrin, ceea ce înseamnă că secretă diverși hormoni care afectează aportul alimentar, sensibilitatea la insulină, inflamația și alte procese metabolice. Acest lucru duce la logica conform căreia mai multă grăsime este egală cu mai multe probleme de sănătate.

Care sunt cauzele grăsimii de pe burtă?

Grăsimea de pe burtă este cauzată de mai mulți factori, printre care se numără dieta, inactivitatea fizică, factorii de mediu și factorii genetici.

Excesul de calorii

Obiceiurile alimentare proaste sunt cea mai frecventă cauză a grăsimii de pe burtă.

Deși este ușor să dai vina pe un anumit grup alimentar sau nutrient, cum ar fi zahărul sau carbohidrații, pentru creșterea în greutate, în realitate, totalul caloriilor pe parcursul săptămânii este adevăratul vinovat. Indiferent de ceea ce mâncați, poate fi dificil să găsiți un echilibru între mișcarea corpului și alimentația corectă (pentru cantitatea de exerciții fizice la care participați).

În plus, un stil de viață sedentar necesită mai puține calorii. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră nu trebuie să muncească la fel de mult pentru a vă menține în formă. Deoarece corpului uman îi place să conserve energia, acesta încetinește atunci când nu este nevoie de energie, de exemplu, atunci când petreceți mai mult timp stând jos decât făcând alte activități.

Metabolism

Este ușor să dai vina pe un metabolism lent pentru creșterea în greutate. Acest lucru poate fi adevărat pentru unii oameni, dar nu și pentru alții. Există modalități simple de a vă accelera metabolismul dacă doriți să pierdeți grăsime.

Termenul de metabolism se referă la toate procesele prin care organismul transformă combustibilul în energie. Aceste procese includ:

Procesele metabolice:

• Respirația
• Circulația sângelui
• Reglarea temperaturii corpului
• Contracția mușchilor
• Digestia alimentelor și a substanțelor nutritive
• Excreția produselor reziduale prin urină și fecale
• Funcționarea creierului și a nervilor

Puteți avea un metabolism rapid, lent sau moderat – acest lucru depinde în mare măsură de genetică. Dacă aveți un metabolism lent, poate fi frustrant atunci când încercați să pierdeți în greutate și aceasta nu vine la fel de ușor ca în trecut. Pe de altă parte, există persoane cu un metabolism rapid care par a fi capabile să mănânce tot ce vor fără să ia un kilogram în plus.

Metabolismul este afectat și de vârstă. Metabolismul nostru încetinește pe măsură ce înaintăm în vârstă. Mulți oameni devin mai puțin activi și, ca urmare, se pierde masă corporală slabă (mușchi). Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic și folosesc calorii pentru a le menține.

Atunci când aveți mai puțini mușchi și nu vă mai mișcați la fel de mult, metabolismul dumneavoastră încetinește pentru a compensa.

Adevărul este că metabolismul este doar o mică parte din ceea ce cauzează creșterea în greutate. Înțelegerea propriului metabolism și modul în care îl puteți stimula vă poate ajuta să preveniți acumularea de grăsime pe burtă în timp.

Distribuția grăsimii corporale și genetica

Din nefericire, nu poți alege unde depozitează corpul tău grăsimea. Unele persoane au o predispoziție genetică de a stoca grăsimea în mijlocul corpului, în timp ce în cazul altora aceasta se găsește pe tot corpul. În acest sens, nu puteți alege nici unde pierdeți grăsime.

Dacă știți la ce să vă așteptați pe măsură ce îmbătrâniți, puteți reduce riscul de creștere în greutate în regiunea abdominală.

O analiză din 2016 a concluzionat că tranziția la menopauză este asociată cu creșterea în greutate și cu o distribuție mai mare a grăsimii abdominale. Cercetătorii au raportat, de asemenea, că schimbările de greutate se datorează îmbătrânirii cronologice, în timp ce schimbările în compoziția corporală și distribuția grăsimii se datorează îmbătrânirii ovariene.

Factorii de mediu joacă un rol în modul în care genele noastre răspund. Corpul uman este predispus să stocheze grăsime deoarece nu știe când va avea loc următoarea masă. În prezent, acest impuls biologic ar putea lucra împotriva noastră – aceasta se numește ipoteza “genotipului econom”.

Pentru a pierde în greutate, oamenii își restrâng adesea consumul de alimente. Dacă țineți o dietă hipocalorică prea mult timp, organismul dumneavoastră simte că mâncarea se face rară, încetinește și stochează mai multă grăsime. Acest lucru este exact opusul a ceea ce au în vedere adesea persoanele care își restrâng aportul caloric.

Apoi, există ceea ce se numește “predispoziție familială”, ceea ce înseamnă că probabilitatea ca un copil să devină obez poate fi estimată din greutatea membrilor familiei sale.

Hormoni

Fluctuațiile și schimbările în echilibrul hormonal al unei persoane sunt, de asemenea, asociate cu acumularea de grăsime pe burtă.

Nivelurile scăzute ale hormonului de creștere ca urmare a hiperinsulinemiei și a markerilor de risc cardiovascular ridicat pot crește acumularea de grăsime viscerală datorită unei sensibilități scăzute la lipoliză în această zonă.

Se crede, de asemenea, că, pe măsură ce nivelul de grăsime corporală și de leptină crește, cantitatea de leptină absorbită prin bariera hematoencefalică scade, reducând semnalele de reglare a greutății corporale. Cu toate acestea, în cei 25 de ani în care leptina și obezitatea au fost cercetate, încă nu se înțelege pe deplin modul în care acestea sunt legate.

Sănătatea mintală

Atât stresul fizic, cât și cel psihologic pot juca un rol important în obezitatea abdominală. Atunci când este stresat, organismul eliberează cortizol, un hormon al stresului care favorizează acumularea de grăsime. Cercetările sugerează că nivelurile ridicate de cortizol deplasează țesutul adipos în regiunea abdominală și cresc apetitul, ceea ce duce la o preferință pentru alimentele cu conținut energetic ridicat – cum ar fi mâncarea de confort.

Alte studii prezintă date similare, conform cărora nivelurile ridicate de cortizol pe o perioadă lungă de timp sunt strâns legate de obezitatea abdominală.” Această relație funcționează, de asemenea, în sens invers, deoarece mai multă grăsime abdominală duce, de obicei, la creșterea nivelului de cortizol, care, la rândul său, declanșează o serie de fluctuații de greutate.

Unele boli psihice sunt, de asemenea, asociate cu creșterea în greutate. De exemplu, cercetările au constatat o rată de obezitate de 60% la persoanele cu tulburare bipolară și schizofrenie. Creșterea în greutate se poate datora atât bolii mintale în sine, cât și medicamentelor utilizate pentru tratarea acesteia.

Medicație

Există o serie de medicamente pentru care creșterea în greutate este un efect secundar comun. Medicamentele pentru diabet, insulina și sulfonilureele, medicamentele antihipertensive, beta-blocantele, corticosteroizii și medicamentele utilizate pentru tratarea tulburărilor de dispoziție, a depresiei și a altor afecțiuni psihiatrice sunt toate asociate cu creșterea în greutate.

Cum se măsoară grăsimea de pe burtă

Deoarece grăsimea de pe burtă reprezintă un risc crescut pentru multe boli, măsurarea circumferinței taliei vă poate ajuta să vă evaluați mai bine situația.

Pentru a vă măsura circumferința taliei

• În timp ce stați în picioare, plasați o bandă de măsură în jurul mijlocului, chiar deasupra osului șoldului
• Asigurați-vă că banda de măsurat este orizontală în jurul taliei dumneavoastră
• Așezați banda de măsură strâns în jurul taliei, dar fără a comprima pielea
• Măsurați-vă talia imediat după ce ați expirat

Dacă circumferința taliei dvs. este peste valorile recomandate mai jos, ar putea fi momentul să discutați cu un medic despre posibilele riscuri pentru sănătate.

Limitele circumferinței taliei:

• Bărbat: mai mare de 40 de centimetri
• Femei: mai mare de 35 de centimetri

Raportul talie/șold este o altă modalitate de a determina riscul de boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Recent, raportul talie/șold a fost dezbătut ca fiind inadecvat, deoarece circumferința taliei este asociată cu un risc crescut de boli de inimă, dar circumferința șoldului nu este.

Este periculoasă grăsimea de pe burtă?

Grăsimea viscerală este asociată cu tulburările metabolice, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată, de sân și de colon. Excesul de grăsime în jurul taliei, în special, crește riscul de probleme grave de sănătate.

Pericolele potențiale ale grăsimii viscerale

• Mortalitate din toate cauzele
• Boală cardiovasculară
• Anumite tipuri de cancer
• Hipertensiune arterială
• Colesterolul LDL ridicat (colesterolul “rău”)
• Colesterol HDL scăzut (colesterol “bun”)
• Apnee în timpul somnului
• Diabet de tip 2

Toate acestea sună înfricoșător – și este de înțeles. Respirați adânc. Doar pentru că sunteți mai greu în zona burții nu înseamnă că sunteți condamnat la boli cronice.

Cum să pierdeți grăsimea de pe burtă

Nu există o formulă magică pentru pierderea în greutate. Și nu poți reduce selectiv. Dar poți pune în aplicare strategii pentru a reduce grăsimea de pe burtă în mai multe moduri. Cereți întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de pierdere în greutate.

Consumați o dietă nutritivă și echilibrată

Pierderea grăsimii de pe burtă nu este la fel de ușoară ca și reducerea caloriilor. În timp ce un deficit caloric este adesea necesar pentru a pierde în greutate, trebuie să vă dați seama cum să realizați acest lucru și ce este bun pentru dumneavoastră. Lucrând cu un nutriționist, puteți afla ce este bun pentru corpul dumneavoastră și puteți dezvolta un model alimentar sănătos și nutritiv care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

Studiile arată că puteți obține aceleași rezultate în ceea ce privește pierderea de grăsime indiferent de tipul de dietă pe care o urmați.20 Ținând cont de acest lucru, cea mai bună dietă este cea care nu se simte ca o dietă – dezvoltarea unor obiceiuri alimentare pe care le puteți respecta este crucială pentru durabilitatea gestionării greutății.

Concentrează-te pe carbohidrați complecși (de exemplu, cereale integrale, fructe și legume), proteine slabe (de exemplu, pui, carne de vită, lactate, ouă, pește și soia) și grăsimi sănătoase (de exemplu, avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și unt de nuci) la micul dejun, prânz și cină pentru a te simți plin și satisfăcut. Nu vă fie teamă să mâncați și unele dintre alimentele dvs. preferate, pentru a nu vă simți restricționat.

În cele din urmă, găsirea unui echilibru sănătos care nu implică renunțarea la grupuri alimentare sau alimente întregi este ideală pentru o pierdere în greutate de succes.

Încorporați exercițiile fizice în rutina zilnică

Exercițiile fizice sunt utile în menținerea unei greutăți corporale sănătoase. CDC recomandă ca adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, și antrenamente de forță cel puțin două zile pe săptămână.

Cheia este să găsiți exerciții fizice care vă fac plăcere. Cu toate acestea, studiile arată că exercițiile aerobice de intensitate mică sau moderată, cel puțin de două ori pe săptămână, ard mai multă grăsime viscerală decât doar obiceiurile alimentare.

Alte studii au analizat efectele exercițiilor aerobice de intensitate scăzută și ale antrenamentului de rezistență asupra pierderii de grăsime viscerală și au constatat că ambele grupuri au obținut rezultate, dar grupul de antrenament de rezistență a obținut rezultate mai rapide.

Pentru a profita la maximum de timpul și de antrenament, încorporează în rutina ta săptămânală atât antrenamentul de rezistență cu greutăți, cât și exercițiile aerobice.

Înainte de a vă schimba dieta sau de a începe un program de pierdere în greutate, asigurați-vă că consultați un medic.

Găsiți modalități de a reduce stresul

Gestionarea stresului nu este importantă doar pentru sănătatea dvs. mentală, ci și pentru sănătatea dvs. fizică. Știm deja că stresul este asociat cu grăsimea viscerală. Găsirea unor modalități de a reduce stresul zilnic poate îmbunătăți toate aspectele vieții dumneavoastră, inclusiv riscul de îmbolnăvire.

Strategiile de gestionare a stresului includ conștientizarea, meditația, tehnicile de respirație, yoga, exercițiile fizice și orice altceva care vă face să vă simțiți bine. Poate fi la fel de simplu ca 10 minute pe zi de ascultare a muzicii preferate, de a vă ghemui pe canapea cu o carte bună sau de a face o baie în cada cu hidromasaj înainte de culcare.

Dormiți suficient

Lipsa de somn poate avea un impact negativ asupra pierderii în greutate. Aproximativ 35% dintre americani declară că dorm mai puțin de șapte ore pe noapte, iar jumătate dintre americani declară că se simt obosiți în timpul zilei cel puțin trei zile pe săptămână.

Centrele americane pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca adulții să aibă cel puțin șapte ore de somn pe noapte.

Un studiu din 2014 a constatat că lipsa somnului îi poate determina pe oameni să facă alegeri alimentare bogate în calorii și carbohidrați, care duc la creșterea în greutate.28 În plus, un somn prea puțin poate face ca substanțele chimice din creier care joacă un rol în promovarea senzației de foame și în reglarea sațietății să fie dezechilibrate.

Configurați-vă mediul de somn pentru succes:

Cum să creați un mediu de somn ideal

• Temperatura ideală de somn în dormitor este de 65 de grade Fahrenheit
• Zgomotele puternice pot perturba somnul; încercați un aparat de zgomot alb sau un sunet ambiental pentru a bloca zgomotul exterior
• Păstrați intensitatea luminii la un nivel cât mai scăzut posibil
• Evitați utilizarea ecranelor – inclusiv a televizoarelor – în dormitor
• Alegeți perne, saltele și lenjerie de pat care vă fac să vă simțiți confortabil și răcoros
• Un mediu curat este mai bun pentru calitatea somnului
• Încercați parfumuri liniștitoare, cum ar fi levănțică, mentă și heliotrop

Căutați ajutor

Dacă vă propuneți un obiectiv, în special pierderea în greutate, un sistem de sprijin este important pentru a reuși. Sprijinul poate veni sub mai multe forme – un profesionist de încredere în domeniul sănătății care să vă ghideze pe parcurs este un bun punct de plecare.

Dacă vă simțiți confortabil, poate fi util să le spuneți prietenilor și familiei despre obiectivele dvs. pentru ca aceștia să vă sprijine și să vă încurajeze. Găsirea unor grupuri sociale online sau la nivel local este o modalitate bună de a vă simți conectat și sprijinit.

A face exerciții fizice cu un partener este o modalitate excelentă de a rămâne motivat și chiar vă poate ajuta să faceți mai multe exerciții fizice atunci când începeți un plan de exerciții fizice.

Concluzie

Grăsimea în plus în zona abdominală poate fi un motiv de îngrijorare, dar nu este nevoie să intrați în panică sau să luați decizii pripite de pierdere în greutate. Nu uitați să discutați cu un medic despre preocupările dumneavoastră și să vă evaluați riscurile înainte de a începe un nou plan de slăbire.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.