18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

7 Alimente care iți cresc metabolismul

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Corpul tău folosește metabolismul pentru a transforma alimentele și băuturile pe care le consumi în energie. Un proces complex combină caloriile din alimente și băuturi cu oxigenul pentru a produce energie. În timp ce se odihnește, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru toate funcțiile sale “ascunse”, cum ar fi respirația, circulația sângelui, controlul nivelului de hormoni și dezvoltarea și repararea celulelor.

Rata metabolică bazală, sau metabolismul, reprezintă numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a efectua procesele esențiale. Expresia “sănătate metabolică” descrie modul în care corpul uman utilizează energia obținută din alimentație prin activități celulare denumite metabolism.

Alimentația, metabolismul, microbiomul, exercițiile fizice, stresul, somnul și sănătatea mentală, precum și vârsta, sexul și genele, toate au un impact asupra sănătății metabolice. Potrivit unor experți, sindromul metabolic indică absența sănătății metabolice. Un sindrom metabolic este un grup de factori de risc care crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și alte boli metabolice.

Factorii de risc pentru sindromul metabolic includ:

  • Tensiune arterială ridicată
  • Niveluri scăzute de colesterol bun
  • Nivel ridicat de grăsimi în sânge
  • Nivelul ridicat de zahăr din sânge
  • O talie mare

Menținerea unui metabolism sănătos este esențială pentru bunăstarea generală. Cu toate acestea, câteva motive frecvente ar putea face ca metabolismul dumneavoastră să încetinească. Totodată, implicarea regulată în aceste comportamente poate face dificilă atingerea obiectivelor de fitness și poate crește riscul de slăbire viitoare.

Hormonii și genetica

O modificare a nivelului de hormoni poate încetini capacitatea organismului de a utiliza energia, ceea ce ar putea să vă epuizeze. Unele tulburări, inclusiv diabetul și bolile hormonale, au un impact asupra metabolismului dumneavoastră. Capacitatea de a arde grăsimile se transmite de la o generație la alta. Prin urmare, genetica joacă, de asemenea, un rol în metabolism. Dacă organismul dumneavoastră arde lent caloriile în timp ce vă relaxați sau dormiți, cel mai probabil genele provin de la părinții dumneavoastră.

Lipsa de somn

Pentru starea de bine, somnul este un factor important. Potrivit unui studiu, riscul de apariție a mai multor boli, inclusiv diabet, boli de inimă și depresie, poate crește dacă dormiți mai puțin decât are nevoie organismul dumneavoastră. Totodată, dormitul în timpul zilei, mai degrabă decât noaptea, exacerbează privarea de somn.

CITEȘTE ȘI:
Câte calorii trebuie să mănânce bărbații în fiecare zi

Ritmurile circadiene, sau ceasul intern, al corpului dumneavoastră, sunt perturbate de acest model de somn. Dormitul bine vă menține metabolismul stabil. Organismul dvs. are mai multe dificultăți în utilizarea energiei atunci când vă mișcați zilnic, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli precum diabetul și obezitatea.

Diete stricte

Contează cum slăbești. Hrana insuficientă face ca metabolismul să încetinească. Dietele stricte vă antrenează organismul să funcționeze cu mai puține calorii, mai ales atunci când sunt combinate cu exerciții fizice. Deși pierderea în greutate necesită un deficit caloric, restricționarea prea drastică a caloriilor ar putea fi periculoasă.

Atunci când reduceți drastic numărul de calorii, corpul dumneavoastră percepe că sunt disponibile mai puține alimente și încetinește procesul de ardere a caloriilor. Din nefericire, acest lucru se poate întoarce împotriva ta, deoarece corpul tău va reține acele calorii, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate.

Stil de viață sedentar

Una dintre cauze ar putea fi un stil de viață sedentar. Studiile arată că cheltuielile zilnice de calorii pot scădea semnificativ dacă sunteți inactiv. În special, mulți oameni duc o viață care presupune în principal statul așezat la serviciu, ceea ce poate dăuna metabolismului și sănătății generale.

Lucrul de acasă a crescut timpul petrecut de oameni stând pe loc, încetinind și mai mult metabolismul lor. Activitățile fizice simple, cum ar fi ridicarea în picioare, curățenia și urcatul scărilor, pot ajuta la arderea caloriilor. Exercițiile fizice sau practicarea unui sport pot avea un impact pozitiv masiv.

Medicamente

Mai multe medicamente vă pot încetini metabolismul. De exemplu, nu ar trebui să utilizați prednison și alți steroizi antiinflamatori pentru o durată lungă, deoarece pot stimula foamea. De asemenea, pot face ca aportul caloric să fie excesiv. Acestea sunt legate de creșterea glicemiei, de stocarea grăsimilor și de rezistența la insulină.

CITEȘTE ȘI:
Cei mai comuni 8 alergeni alimentari

Numeroase antidepresive și anumite antipsihotice se numără printre acestea, pe care medicii le folosesc pentru a trata schizofrenia. Alte medicamente, cum ar fi cele care scad ritmul cardiac, pot avea, de asemenea, acest efect.

Stresul

Atunci când sunteți stresat, corpul dumneavoastră produce hormonul cortizol, oferindu-vă un impuls energetic rapid. Împreună cu alți hormoni din corpul dumneavoastră, cortizolul în concentrații normale poate ajuta la arderea grăsimilor.

Cu toate acestea, dacă vă aflați într-o stare constantă de stres, corpul dumneavoastră produce cortizol deoarece consideră că sunteți sub presiune și că aveți nevoie de energie suplimentară. De aceea, se agață de calorii.

Acest hormon face ca organismului tău să-i fie mai dificil să utilizeze insulina. Ca urmare, vă încetinește metabolismul, încurajând creșterea în greutate.

Nota Organics Food

Menținerea unui metabolism ridicat este esențială pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, câteva greșeli de stil de viață ar putea face ca metabolismul să încetinească. Aceste activități vă pot îngreuna pierderea în greutate și vă pot crește riscurile pe termen lung de creștere în greutate și slăbiciune fizică.

Totodată, metabolismul dvs. va încetini dacă restricționați caloriile prea mult și pentru prea mult timp, ceea ce face ca pierderea și menținerea greutății să fie mai dificilă. Atunci când sunteți inactiv, ardeți mai puține calorii pe parcursul zilei. Alți factori care pot scădea rata metabolică și pot încuraja stocarea grăsimilor includ lipsa somnului și consumul de băuturi zaharoase.

Vârsta, dieta, sexul, exercițiile fizice și condițiile medicale sunt doar câteva variabile care ar putea avea un impact asupra metabolismului. Energia necesară pentru a menține procesele corporale esențiale, cum ar fi respirația, este cunoscută sub numele de rata metabolică în repaus. Cheltuiala totală de energie, cunoscută în mod obișnuit sub denumirea de cheltuială calorică zilnică, este determinată în principal de aceasta.

Conform cercetarilor, numeroase alimente și băuturi accelerează metabolismul, procesele interne ale organismului care produc energie. Energia necesară pentru a digera diverse alimente variază, iar unele alimente pot crește ușor rata metabolică bazală.

Energia necesară pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele pe care le ingerați este cunoscută sub numele de Efectul termic al alimentelor sau TEF. De exemplu, proteinele dintr-o dietă necesită mult mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile. Totodată, cantitatea de alimente digerate are un impact asupra TEF.

CITEȘTE ȘI:
Ce trebuie să știi despre anorexie pentru ca dorința ta de a slăbi să nu se termine în tragedie.

În comparație cu junk food-ul simplificat și procesat, acesta va fi de obicei mai mare atunci când ingerați alimente sănătoase cu componente complexe. De asemenea, alimentele complexe necesită mai mult timp pentru a fi digerate, dar au un efect redus sau deloc asupra metabolismului.

Alimentele procesate se referă la un risc mai mare de a dezvolta rezistență la insulină. Prin urmare, băuturile zaharoase ar putea fi cele mai rele pentru sănătatea ta dintre toate opțiunile de junk food.

Atunci când sunt ingerate în exces, acestea pot contribui la diverse probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, sindromul metabolic, obezitatea și bolile de inimă. Prin urmare, trebuie să vă reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate.

Anumite substanțe, cum ar fi cele care se găsesc în cafea, ceai verde și ardei iute, pot crește modest metabolismul.

Numărul de calorii din alimente nu este singurul factor de care trebuie să țineți cont. Calitatea alimentelor pe care le consumați este la fel de crucială. În primul rând, consumul de alimente sănătoase vă determină să ardeți mai multe calorii decât mâncarea nesănătoasă.

Studiile arată că consumul de alimente bogate în proteine arde mai multe calorii decât alimentele bogate în grăsimi rele și carbohidrați rafinați. Dietele bogate în proteine pot, de asemenea, să vă diminueze pofta de mâncare, să înăbușe poftele și să afecteze hormonii care vă controlează greutatea.

Concentrarea pe calitatea generală a dietei și pe compoziția macronutrienților, mai degrabă decât pe integrarea sau omiterea anumitor mese, este crucială pentru dezvoltarea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Este mai probabil să se consume cantități mici de alimente și băuturi care cresc metabolismul, cum ar fi mesele picante, ghimbirul și ceaiul verde. Dar este puțin probabil ca acest lucru să aibă un impact semnificativ asupra greutății corporale sau a cheltuielilor energetice. O dietă cu proteine și fibre va susține un metabolism sănătos și va avansa starea generală de sănătate.

CITEȘTE ȘI:
Ghid despre dietă vegană pentru începători

S-ar putea să căutați alimente care vă pot accelera metabolismul dacă încercați să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea. Unele alimente ar putea într-adevăr să ajute puțin la creșterea ratei metabolice. Acesta este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi.

Dacă scopul dvs. este să pierdeți grăsime corporală sau să preveniți creșterea în greutate, încorporarea acestor alimente în dieta dvs. ar putea face ca acest lucru să fie puțin mai ușor de realizat. Cu toate acestea, creșterea aportului de aceste mese nu asigură pierderea în greutate. În schimb, ele sprijină pierderea în greutate prin completarea unei diete sănătoase, cu restricții calorice modeste.

Alimente bogate în proteine

7 alimente care iți cresc metabolismul
7 alimente care iți cresc metabolismul

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele, carnea, ouăle, produsele lactate, legumele, nucile și semințele, pot accelera temporar metabolismul. Acesta este rezultatul faptului că acestea cer mai multă energie din partea corpului dumneavoastră pentru a fi procesate. Impactul termic al alimentelor este responsabil pentru acest lucru (TEF).

Conform cercetarilor, dietele bogate în proteine stimulează cel mai mult TEF. De exemplu, în comparație cu 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi, acestea cresc rata metabolică cu 15-30%. Ajutând organismul dumneavoastră să își mențină masa musculară, dietele bogate în proteine diminuează, de asemenea, declinul metabolismului care se leagă uneori de pierderea în greutate. Totodată, proteinele ar putea să vă ajute să vă simțiți sătul pentru mai mult timp, ceea ce v-ar putea ajuta să evitați mâncatul în exces.

Alimente bogate în minerale

Rolurile pe care le joacă mineralele seleniu și fier în sănătatea organismului sunt distincte, dar la fel de importante. Cu toate acestea, ele au o caracteristică comună. Ambele sunt necesare pentru ca glanda tiroidă, care vă controlează metabolismul, să funcționeze corect.

Potrivit cercetarilor, consumul de prea puțin fier sau seleniu poate împiedica tiroida să producă suficienți hormoni, ceea ce ar putea duce la încetinirea metabolismului. Prin urmare, includeți alimente bogate în seleniu și fier, cum ar fi carnea, peștele, legumele, nucile și semințele, în dieta dumneavoastră obișnuită pentru a ajuta la funcționarea optimă a tiroidei.

CITEȘTE ȘI:
Ce poți mânca când ții dietă fără gluten? Ghidul începătorului

Ardei iute

Prin creșterea ușoară a ritmului în care corpul tău consumă calorii, substanța chimică capsaicina, prezentă în ardeii iuți, te poate ajuta să ai un metabolism mai rapid. Totodată, capsaicina ar putea avea calități de suprimare a poftei de mâncare.

În mod similar, consumul de piper cayenne, în special după o masă bogată în grăsimi, poate stimula cantitatea de grăsime pe care corpul tău o arde pentru energie. Cu toate acestea, cei care nu sunt obișnuiți să mănânce alimente picante pot să nu experimenteze acest impact de ardere a grăsimilor.

Cafeaua și ceaiul

Cercetarile arată că cafeaua conține cofeină, care ar putea accelera metabolismul. Totodată, cofeina îmbunătățește performanța antrenamentului și poate ajuta organismul să ardă grăsimile pentru energie. Ceaiul conține catechine, care sunt substanțe care favorizează sănătatea și care ar putea crește rata metabolică împreună cu cofeina.

Ceaiul verde și matcha pot stimula oxidarea grăsimilor și ajuta la arderea caloriilor atunci când sunt combinate cu un program de activitate. Aceste două ceaiuri pot îmbunătăți eficiența organismului dumneavoastră în utilizarea grăsimii care a fost stocată ca și combustibil, sporind capacitatea dumneavoastră de a arde grăsimile cu până la 17%.

Fasole și leguminoase

În comparație cu alte alimente vegetale, lintea, năutul, mazărea, fasolea neagră și arahidele sunt bogate în proteine. Totodată, leguminoasele furnizează amidon solubil și rezistent pe care organismul dumneavoastră îl poate folosi ca prebiotic.

Acestea ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestinul gros. Acizii grași cu lanț scurt, creați de aceste bacterii utile, vă pot ajuta organismul să utilizeze grăsimile stocate pentru energie și să păstreze un nivel normal al zahărului din sânge.

Ghimbir

Se crede că ghimbirul și condimentele înrudite au calități remarcabile de stimulare a metabolismului. Ceaiul fierbinte de ghimbir poate ajuta, de asemenea, oamenii să se simtă mai satisfăcuți și mai puțin înfometați. O altă plantă din familia ghimbirului numită boabe de paradis ar putea avea rezultate comparabile. Cu toate acestea, fiecare persoană resimte impactul în mod diferit.

CITEȘTE ȘI:
Alergarea, un exercițiu care generează plăcere cerebrală

Apă

O modalitate excelentă de a rămâne hidratat este să consumați suficientă apă. Unele cercetări indică faptul că consumul de apă ar putea crește momentan metabolismul cu 24-30%. Potrivit unui alt studiu cercetare, caloriile suplimentare necesare pentru a aduce apa la temperatura corpului, sau termogeneza indusă de apă, reprezintă aproximativ 40% din această creștere.

Efectele pot varia de la o persoană la alta, dar acestea par să dureze doar între 40 și 90 de minute după ce se bea apă.

Nota Organics Food

Metabolismul dumneavoastră poate crește după ce ați mâncat timp de câteva ore; acesta este efectul termic al alimentelor (TEF). Proteinele produc un TEF mai mare decât grăsimile și carbohidrații, deoarece organismului dumneavoastră îi ia mai mult timp să le ardă și să le absoarbă.

Un aport crescut de proteine susține pierderea și menținerea greutății prin menținerea ratei metabolice. Oamenii își pot accelera metabolismul consumând multe proteine (25%-30% din caloriile zilnice). Totodată, consumul de alimente bogate în minerale, ardei iute, cafea, ceai, fasole, leguminoase, ghimbir și consumul de multă apă pot ajuta la repararea metabolismului lent al organismului.

Sfaturi pentru depozitarea alimentelor

Cel mai bun mod de a consuma alimentele este să le consumați proaspete. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este posibil, păstrați-o într-o cutie ermetică.

Puneți alimentele la frigider pentru o perioadă de până la 6-8 ore. În mod ideal, nu ar trebui să o consumați după aceea, dar dacă este cazul, încălziți-o la microunde sau la tigaie.

Alimentele nu ar trebui să fie decongelate sau congelate, deoarece substanțele nutritive încetează să mai existe.

Unele alimente se pot înmuia și nu mai au un gust bun după un moment dat. Evitați să depozitați alimentele la soare, deoarece acestea pot schimba potențialul gust al alimentelor. Depozitați alimentele într-un loc răcoros și uscat.

CITEȘTE ȘI:
Dieta săracă în carbohidrați – 8 beneficii majore!

Alimente de evitat

În timp ce oamenii știu cum anumite produse alimentare ajută la amplificarea metabolismului, există produse alimentare care sunt populare și pentru a-l aduce în jos. Grăsimile nesaturate sunt un tip, adesea cunoscute sub numele de grăsimi trans sau acizi grași trans. Acestea pot fi prezente atât în forme organice, cât și sintetice.

Grăsimile trans sunt un factor cunoscut care contribuie la încetinirea metabolismului, pe lângă faptul că provoacă boli de inimă. Împreună cu grăsimile trans, sunt populare substanțele care reduc metabolismul.

Câteva produse responsabile de reducerea metabolismului sunt:

  • Făină rafinată
  • Zahăr
  • Mâncare prăjită și junk food
  • Sucuri și băuturi carbogazoase
  • Alcool și țigări
  • Carne roșie
  • Conserve de fructe, legume și sucuri

Concluzie

Menținerea unui stil de viață sănătos depinde de existența unui metabolism sănătos. Tipurile de alimente pe care le consumați au un efect profund asupra metabolismului dumneavoastră.

Incorporarea frecventă a acestora poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea greutății pe termen lung. Cu toate acestea, aceste elemente nu vor compensa o dietă bogată în calorii sau de slabă calitate.

Oricine dorește să își mărească metabolismul ar trebui să ia în considerare dieta în ansamblu, mai degrabă decât să se concentreze pe anumite alimente.

Proteinele și dietele bogate în alimente integrale pot stimula cheltuielile energetice, ceea ce poate sprijini menținerea unui metabolism sănătos.

Citește și aceste articole:

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.

Urmărește-ne și pe:
- Advertisement -

Ultimele rețete