18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

8 Sfaturi să controlezi colesterolul mărit

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Colesterolul poate părea o problemă confuză. Experții în nutriție au speculat de mult că colesterolul poate fi bun pentru tine și nu este întotdeauna rău. Colesterolul are funcții critice și este esențial pentru organismul tău. Cu toate acestea, clasificarea colesterolului este cea care face diferența. Există colesterolul bun (HDL) de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa și există colesterolul rău (LDL) care poate duce la multe probleme de sănătate dacă este în exces.

Prea mult din orice devine problematic; de asemenea, prea mult colesterol rău (LDL) este o preocupare. Majoritatea persoanelor cu probleme de colesterol au un nivel ridicat de colesterol rău (LDL). La fel, și nivelul colesterolului total (HDL + LDL) trebuie să rămână sub control, întrucât un exces poate duce la probleme de sănătate.

Potrivit rapoartelor guvernamentale din SUA, aproape 94 de milioane de adulți americani în vârstă de 20 de ani și peste au un nivel total de colesterol mai mare de 200 mg/dL. Datele globale sugerează că nivelurile ridicate de colesterol devin o problemă majoră de sănătate, cu aceste cifre în creștere. Cu toate acestea, nu este dificil să controlezi colesterolul crescut dacă ești conștiincios și consecvent în obiceiurile tale alimentare.

5 sfaturi să controlezi colesterolul mărit
5 sfaturi să controlezi colesterolul mărit

Ce este colesterolul

Colesterolul este o substanță grasă, care circulă în sânge. Este responsabil pentru secreția de hormoni, menținerea celulelor nervoase si procesele de digestie.

Există două forme de colesterol. Prima este lipoproteina de înaltă densitate (HDL), care se numește colesterol „bun”. Cel de-al doilea tip, lipoproteinele cu densitate joasă (LDL), este cunoscut mai frecvent ca colesterol „rău”.

Alegerile stilului de viață, cum ar fi o dietă dezechilibrată și grasă, lipsa exercițiilor fizice, consumul de alcool, obiceiurile precum fumatul și anumite condiții de sănătate pot modifica nivelul acestor două tipuri de colesterol, ducând la hipercolesterolemie.

Colesterolul este produs în ficat și are mai multe funcții esențiale. Spre deosebire de grăsime, aceasta nu se dizolvă în apă, ci se bazează pe molecule numite lipoproteine. Aceste lipoproteine sunt responsabile pentru mișcarea grăsimilor, a vitaminelor liposolubile și a colesterolului în organism. Colesterolul bun, sau HDL, transportă colesterolul departe de pereții vaselor de sânge. În schimb, colesterolul rău, sau LDL, provoacă depuneri de colesterol în pereții vaselor de sânge și în cele din urmă duce la afecțiuni grave de sănătate.

CITEȘTE ȘI:
Autofagia, ce este si cum să începi reînnoirea corpului
8 sfaturi să controlezi colesterolul mărit
5 sfaturi să controlezi colesterolul mărit

Ce este hipercolesterolemia și cum se măsoară

Potrivit unui studiu și analize de laborator, colesterolul este măsurat în miligrame per decilitru de sânge (mg/dL). Conform științei medicale, nivelurile normale de colesterol sunt mai mici de 200 mg de colesterol per decilitru de sânge. Nivelurile crescute sunt de 240 mg de colesterol pe decilitru de sânge sau mai mult. Această creștere constantă a nivelului de colesterol este ceea ce duce la starea de hipercolesterolemie.

Un fapt la fel de surprinzător și înfricoșător despre această afecțiune este că nu are simptome proeminente. Totuși, poate duce la consecințe grave, cum ar fi atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte afecțiuni cardiovasculare. Această afecțiune este răspândită și necesită adesea teste de laborator de către un medic pentru diagnostic și tratament. Deși este mai frecventă la bărbați, numărul femeilor care se confruntă cu aceasta este, de asemenea, în creștere.

La fel ca multe alte boli, hipercolesterolemia are o legătură puternică cu istoricul familial și cu genetica. Poate dura de la câteva luni până la câțiva ani, în funcție de răspunsul dat la început. Cu toate acestea, în această etapă, apar sfaturi și soluții alternative pentru a trata afecțiunea.

Sfaturi pentru a controla colesterolul mărit

Există trei componente necesare pentru tratament.

  • Îngrijire personale
  • Nutriție
  • Medicamente

Îngrijirea de sine implică îngrijirea de obiceiurile alimentare, activitățile fizice etc. În timp ce nutriția se concentrează pe alimentele pe care ar trebui să le consumați și să le evitați. Medicamentele sunt ultima soluție. Cu toate acestea, chiar și atunci când luați medicamente, primele două sunt la fel de importante.

Așadar, iată câteva dintre sfaturile esențiale pentru a controla colesterolul ridicat fără medicamente.

1. Urmează o dietă prietenoasă cu inima

Controlul colesterolului ridicat necesită îngrijirea sănătății inimii. Conținutul de colesterol din fluxul sanguin afectează direct inima și capacitatea acesteia de a pompa sânge. Dieta joacă un rol cheie în sănătatea inimii. În mod ideal, o dietă prietenoasă cu inima ar fi săracă în grăsimi, zahăr, sodiu și carbohidrați și să aibă o rată scăzută de consum de alimente ambalate și porții de carne roșie.

CITEȘTE ȘI:
Papricaș de pui unguresc Rețeta pas cu pas

2. Reduceți consumul de grăsimi saturate.

Consumul de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol LDL din sânge. Un nivel ridicat de colesterol LDL în sânge crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Grăsimile saturate pot fi găsite în mâncărurile de origine animală, inclusiv carne de vită, porc, pui, lactate cu grăsime, ouă și uleiuri tropicale precum nucă de cocos și palmier.

Grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă interferând cu nivelul colesterolului. Dietele bogate în grăsimi saturate pot fi înlocuite cu alternative mai sănătoase pentru a minimiza riscul bolilor de inimă.

Pentru a reduce consumul de grăsimi saturate, poate fi necesar să evitați sau să mâncați anumite alimente în cantități mai mici:

  • Burta de porc
  • Carne, sau grăsime din carne
  • Carne de pui cu piele
  • Untură și unt
  • Ulei de palmier
  • Înghețată
  • Unele produse coapte și prăjite, în special cele procesate

3. Reduceți consumul de sare.

Organismul nostru necesită o anumită cantitate de sare pentru a rămâne sănătos, dar aproape toată lumea consumă mult mai mult decât are nevoie. Reducerea consumului de sare poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, care, ca și colesterolul excesiv, duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, iar reducerea consumului de sare poate ajuta la reducerea acestuia.

Hipertensiunea arterială exercită o presiune asupra inimii și poate duce la boli ale inimii și ale vaselor de sânge, cum ar fi atacuri de cord și accident vascular cerebral. Aceste probleme sunt mai răspândite dacă aveți colesterol ridicat și tensiune arterială crescută în același timp. Pereții arterelor sunt deteriorați de hipertensiunea arterială. Colesterolul se acumulează în aceste zone deteriorate, blocând arterele și îngustându-le.

Adulții nu trebuie să consume mai mult de 6 grame de sare pe zi, în timp ce copiii ar trebui să consume mult mai puțin. Majoritatea oamenilor consumă mult mai mult de 6 g de zahăr. Este greu de spus cât de mult mănânci, deoarece este ascunsa în produsele pe care le cumpărăm, cum ar fi pâinea, cerealele pentru micul dejun, sosurile pentru paste, brânza și carnea procesată. De fapt, trei sferturi din sarea pe care o consumăm provine din mesele pe care le cumpărăm, nu din mesele făcute acasă.

CITEȘTE ȘI:
Hernia hiatală: Simptome, cauze, tratament

Utilizați sfaturile menționate mai jos pentru a vă ajuta să consumați mai puțin de 6 g de sare pe zi:

  • Verificați etichetele alimentelor în timpul cumpărăturilor.
  • Reduceți utilizarea aromelor sărate, cum ar fi arome procesate, ierburi pre-amestecate, sosuri pentru salată, ketchup, sos de soia, arome peri-peri etc.
  • Comparați produsele și alegeți opțiunile cu sare adăugată puțin sau deloc.
  • Evitați alimentele bogate în sare, cum ar fi supele pudrate, nucile sărate, gustările, carnea marinata,etc.
  • Gătiți-vă mesele și reduceți frecvența mâncărurilor la pachet.
  • Evitați sa folosiți sare de masa in timpul meselor.
  • Reduceți toate alimentele procesate.
  • Dă-ți timp papilelor gustative să se adapteze.
8 sfaturi să controlezi colesterolul mărit
5 sfaturi să controlezi colesterolul mărit

4. Mănâncă alimente bogate în fibre.

Un studiu spune că ar trebui să consumăm cu toții cel puțin 25 de grame de fibre alimentare în fiecare zi, conform Asociației Americane a Inimii și Food and Drug Administration. De unde știm cât de mult consumăm? Și de unde a venit acel număr în primul rând? Fibrele alimentare, sunt un carbohidrat sănătos găsit în dietele pe bază de plante (nu în suplimente).

Există două tipuri: solubile și insolubile și ambele sunt extrem de benefice pentru sănătatea noastră. Fibrele solubile formează un gel gros în intestinele noastre, care încetinește digestia (prevenind creșterile de zahăr din sânge) și captează lipidele, împiedicând absorbția lor completă (ceea ce scade nivelul de colesterol).

Fibrele solubile sunt prezente în:

Fibrele insolubile ajută la înmuierea și reglarea scaunelor noastre, ceea ce este întotdeauna bun!

Fibrele, atât solubile, cât și insolubile, ne fac să ne simțim sătui, permițându-ne să mâncăm mai puțin. Acum să vedem care dintre cele cinci categorii de alimente ar fi sănătos de consumat:

Fructe și legume

O mare varietate de opțiuni sunt disponibile în această categorie. Legumele (inclusiv legumele cu frunze verzi) și fructele pot fi proaspete de pe piață, conservate sau congelate, atâta timp cât nu au fost conservate cu sare, zahăr sau ulei în exces.

  • Ceapă
  • Piper
  • Salată verde
  • Bame
  • Ciupercă
  • Spanac
  • Mazăre
  • Cartof
  • Dovleac
  • Morcov
  • Roșii
  • Varză de Bruxelles
  • Usturoi
  • Brocoli
CITEȘTE ȘI:
7 Super Fructe pentru stimularea sănătății și a sistemului imunitar
  • Banane
  • Piersici
  • Papaya
  • Kiwi
  • Pepene
  • Portocale
  • Ananas
  • Prune
  • Căpșuni
  • Grapefruit

Lapte și produse lactate

Opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt mai potrivite pentru persoanele cu niveluri ridicate de colesterol decât opțiunile obișnuite de lactate pentru a ajuta la menținerea nivelurilor normale.

  • Branza mozzarella
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Lapte degresat
  • Paneer
  • Tofu
  • Brânză de vaci

Cerealele și cerealele

Sunt carbohidrați esențiali în mesele noastre. Cu toate acestea, trebuie să fim la fel de atenți cu aportul lor. Cerealele integrale cele mai bune pentru consum:

  • Ovăz
  • Secară
  • Grâu integral
  • Făină de porumb
  • Bulgur
  • Hrişcă
  • Orz
  • Orez brun

Proteine

Opțiunile de carne, de preferință pește și carne albă. Cantități mici de carne roșie sunt acceptabile.

  • Somon
  • Pești
  • Pui
  • Miel
  • Vițel

Uleiuri și grăsimi

Grăsimile nu sunt toate rele, dar sunt un element crucial al dietei. Singurul lucru de reținut este să mănânci mai multe grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile și semințele, decât cele saturate.

  • Migdale
  • Alune
  • Nuci
  • Avocado
  • Floarea soarelui
  • Dovleac
8 sfaturi să controlezi colesterolul mărit
5 sfaturi să controlezi colesterolul mărit

5. Mișcă-te mai mult. Stai mai puțin.

Exercițiile și mișcarea pot reduce semnificativ colesterolul mărit. Un stil de viață activ care include cel puțin 30 de minute de activitate fizică zilnic ajută la reglarea nivelului de colesterol. Aceste 30 de minute de mișcare ar trebui să fie de preferință continue; cu toate acestea, ele pot fi, de asemenea, împărțite în mini-segmente care sunt active pe tot parcursul zilei. Se poate practica orice sport la alegere, o activitate precum dansul, o plimbare rapidă, un jogging ușor, yoga, înot, ciclism sau orice activitate fizică adecvată. În acest fel, te vei distra fără să știi că faci mișcare, eliberând stresul și anxietatea.

Potrivit unui studiu, cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderat intensă în majoritatea zilelor săptămânii ajută la reducerea șanselor de a avea o boală cronică, cum ar fi problemele cardiace la vârsta adultă. Aproximativ 60 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase ajută la reglarea greutății corporale. Timpul, frecvența și intensitatea mișcării vă asigură că ardeți calorii cu antrenament. Un alt factor esențial pe care majoritatea oamenilor îl ignoră este cerința de a face pauze și zile de odihnă în timpul săptămânii.

CITEȘTE ȘI:
Dieta cu mere pentru pierderea în greutate: 3 zile de dietă corectă.

Alergați sau faceți plimbări rapide

Nu este nevoie să faci totul pe banda de alergare. Dacă nu ești obișnuit să alergi, ești supraponderal sau ai probleme articulare, poate face mai mult rău decât bine sănătății tale.

Începeți cu o scurtă plimbare în jurul blocului, apoi treceți la o plimbare mai lungă și, în final, un jogging lent. Veți scădea colesterolul și, de asemenea, scădeți tensiunea arterială.

Activitate fizică (1 oră fiecare)Calorii arse la 60 kg (greutate)Calorii arse la 70 kg (greutate)Calorii arse la 90 kg (greutate)
Mers, pas lent148176216
Mers pe jos, ritm moderat207246302
Merge, pas repede236281345

Ciclism

În copilărie, probabil că nu a trebuit să-ți faci griji cu privire la nivelul colesterolului, deoarece erai activ mergând cu bicicleta prin oraș cu prietenii și familia. Reconectați-vă cu copilul interior și întoarceți-vă pe bicicletă pentru a vă reduce colesterolul.

Ciclismul sau mersul pe bicicletă arde aceleași calorii ca și alergatul, dar este mai blând cu genunchii. Tot ce trebuie să faci acum este să alegi o bicicletă care să aibă dimensiunea potrivită și confortabilă pentru tine și să ieși în apus pentru un nivel de colesterol mai sănătos decât înainte.

Activitate fizică (1 oră fiecare)Calorii arse la 60 kg (greutate)Calorii arse la 70 kg (greutate)Calorii arse la 90 kg (greutate)
bicicletă, ia325387474
bicicleta, moderata413493604
bicicleta, viguroasa620739906

Înot

Dacă mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta este prea solicitant pentru corpul tău, înotul te poate ajuta, de asemenea, să scazi colesterolul.

Când înoți câteva ture în piscină, îți exersezi întregul corp într-un mod care poate fi terapeutic. Înotul este bun pentru sănătatea generală a inimii, inclusiv pentru scăderea colesterolului.

Activitate fizică (1 oră fiecare)Calorii arse la 60 kg (greutate)Calorii arse la 70 kg (greutate)Calorii arse la 90 kg (greutate)
Înot, general, fără grabă354422518
Înot, stil liber, moderat472563690
Înot, ture viguroase590704863

Yoga

Cea mai bună veste pentru fanii non-cardio este că și yoga este benefică. Pentru beneficii cardiovasculare, totuși, trebuie să vă creșteți ritmul cardiac. Yoga este de asemenea utilă pentru următoarele:

CITEȘTE ȘI:
Vitamine cu zinc: Indicații, dozaj, efecte secundare și precauții
  • Flexibilitate îmbunătățită.
  • Lucrând mușchii fizici și mentali și dormind mai bine poate duce la modele de stil de viață mai bune.
8 sfaturi să controlezi colesterolul mărit
8 sfaturi să controlezi colesterolul mărit

6. Evitați fumatul

Consecințele mortale ale fumatului nu sunt un secret. Disfuncția tractului respirator, infecția pulmonară, tuberculoza, cancerul, disfuncția erectilă și osteoporoza sunt doar câteva dintre numeroasele probleme de sănătate pe care le provoacă fumatul. Fumatul poate fi periculos pentru persoanele cu hipercolesterolemie deoarece poate provoca mai multe complicații de sănătate, făcând organismul deja suferind predispus la alte probleme și reducând calitatea sănătății generale.

Cercetările privind corelația doză-răspuns dintre frecvența fumatului și efectul acestuia asupra nivelului de colesterol au demonstrat că la adulții cu vârsta cuprinsă între 16 și 60 de ani, 0,33 mg/dl de colesterol a crescut cu fiecare țigară fumată. Dacă fumezi trei țigări în fiecare zi timp de o lună, nivelul colesterolului tău poate crește cu 10,23 mg/dl. S-ar putea să nu pară prea mult acum, dar ar putea fi fatal mai tarziu.

7. Menține o greutate corporală sănătoasă

Excesul de greutate este încă un alt factor de risc, simptom și complicație a colesterolului ridicat. Reducerea sau controlul greutății corporale în conformitate cu Indicele de masă corporală (IMC) este fi de mare ajutor pentru prevenirea și tratamentul acestei afecțiuni. Dieta, exercițiile și stilul de viață sunt factori care contribuie la menținerea greutății corporale.

8. Consultați-vă medicul

Deoarece fiecare dintre corpurile noastre este unic, modul în care se confruntă cu o anumită afecțiune poate fi, de asemenea, diferit. Este întotdeauna recomandabil să consultați medicul de familie și nutriționistul pentru probleme precum hipercolesterolemia. De obicei, medicii au o viziune clară asupra problemelor de sănătate legate de genetică și au dosarele de sănătate ale familiei dumneavoastră. Aceștia pot prescrie medicamente, planuri de dietă, intervale optime de activitate și instrucțiuni alimentare specifice pentru nevoile dvs. și ale corpului dumneavoastră.

Concluzii

Hipercolesterolemia, sau condiția de a avea un nivel ridicat de colesterol rău în sânge, este o problemă larg răspândită, dar complexă. Majoritatea persoanelor de peste 65 de ani au îngrijorări cu privire la colesterolul crescut și hipertensiunea arterială și sunt expuși riscului de accident vascular cerebral.

Luarea de măsuri pentru a îmbunătăți și gestiona toate acestea ar ajuta la reducerea totală a victimelor cauzate de atacuri de cord și alte boli cardiovasculare. Există abordări de tratament care includ medicamente pe bază de prescripție medicală pentru a deduce nivelurile de colesterol din sânge.

CITEȘTE ȘI:
Enterocolita, ce este și cum să o evitați, 8 sfaturi simple

Medicamentele nu se potrivesc neapărat tuturor și pot avea efecte secundare cu utilizarea continuă. O altă abordare ar putea include scăderea colesterolului în mod natural, așa cum am menționat mai devreme, cu puține sau deloc efecte secundare.

In concluzie, prevenirea si inversarea acestei afectiuni presupune ca pacientul sa fie rezistent in eforturile si sfaturile unui expert in domeniu. Poate fi greu să ții pasul cu toate schimbările de dietă, mișcările regulate și luarea unor decizii pentru corpul tău care ar putea părea dificilă inițial, dar asta nu schimbă faptul că alegerile corecte te vor duce foarte departe.

Întrebări frecvente (FAQs)

Ce scade în mod natural colesterolul rapid?

Modificările dietetice, cum ar fi un aport bogat de diete bogate în fibre, cu fructe, legume, cereale integrale și o reducere a alimentelor grase va face imediat persoana să se simtă bine. De asemenea, puteți observa rapid rezultatele. Deși sunt cât mai rapide posibil, consecvența este esențială.

Cum îmi pot scădea rapid colesterolul?

Reduceți grăsimile trans și saturate care se adaugă la greutatea apei, făcând dificilă pierderea în greutate.

Ce alimente scad colesterolul?

Reduceți aportul de alimente prăjite și grase, alimente preambalate, alimente ultra-dulci, alimente conservate în sare, zahăr sau ulei precum bomboane, murături, jeleuri și siropuri. Consumul limitat de carne grasă și carne roșie este, de asemenea, benefic pentru scăderea nivelului de colesterol.

Consumul de apă multă scade colesterolul?

Da, apa potabilă îmbunătățește metabolismul, controlează gustările inutile, ajută digestia și ajută la controlul greutății, ajutând la scăderea nivelului de colesterol.

Bananele sunt bune pentru colesterol?

Da, bananele sunt bogate în potasiu și vitamina B6, care îmbunătățesc digestia și reduc nivelul de zahăr din sânge care îți reduc pofta de mâncare fără a fi nevoie să-ți numeri caloriile. De asemenea, conțin antioxidanți care ajută la creșterea colesterolului.

Sunt ouăle bune pentru colesterol?

Ouăle sunt bogate în colesterol bun și nu conțin grăsimi trans sau saturate. Sunt o sursă bună de proteine și mai bune decât carnea roșie. Metoda de preparare a ouălor este de asemenea importantă. Ouăle fierte sau poșate sunt mai bune decât ouăle prăjite.

Crește orezul colesterolul?

Da, orezul alb, un bob de bază pentru mulți, este un bob rafinat care crește nivelul de LDL sau colesterolul rău. Cel mai bine este sa il consumi in cantitati controlate si sa optezi pentru alternative precum orezul prefiert sau brun cu coaja.

Alte articole utile:

A fost util articolul 8 Sfaturi să controlezi colesterolul mărit? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete