Acizii grași Omega-6: Ce sunt și cum acționează + cele mai bune surse din alimente

Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt denumiți acizi grași esențiali. Acest lucru înseamnă că organismul uman se poate lipsi de ei, dar nu îi poate produce. Ambii sunt importanți, dar un exces de omega-6 poate duce la probleme de sănătate. Cel mai bine este să se mențină un echilibru sănătos al aportului, alegând în același timp surse adecvate.

Acizii grași omega-6 sunt la fel de importanți pentru oameni ca și acizii omega-3. Cu toate acestea, recomandarea este de a menține un aport sănătos și de a nu exagera. Cunoașterea a ceea ce sunt acizii omega-6, a modului în care acționează și a alimentelor care îi conțin va ajuta la o mai bună înțelegere a acestora.

Ce sunt acizii grași omega-6 și de ce sunt necesari

Acizii grași omega-6 sunt necesari organismului uman pentru o gamă largă de procese și funcții, cum ar fi formarea membranei celulare, reproducerea și construirea țesutului nervos. Deoarece organismul nu îi poate produce singur, trebuie să îi preia prin alimentație.

Se găsesc în unele uleiuri vegetale, cum ar fi:

• ulei de floarea-soarelui,
• ulei de rapiță,
• ulei de soia,
• ulei de porumb,
• ulei de palmier,
• ulei de susan.

Aparține grupului acizi grași polinesaturați iar principalul lor reprezentant este acidul linoleic (CLA). Printre acizii omega-6 se numără și Acid arahidonic (AA) a acid gammalolenic (GLA), dar pe care corpul uman îl poate sintetiza din CLA.

Acizii grași sunt foarte diferiți de grăsimile obișnuite. Ei nu sunt stocați și utilizați de organism ca sursă suplimentară de energie. Odată ce au fost ingerați din alimentație, ei rămân biologic activi în organism și participă la numeroase procese corporale inclusiv funcțiile normale ale sistemului imunitar, coagularea sângelui și multe altele.

Cum afectează acizii omega-6 sănătatea

În nivelurile corecte, acizii grași omega-6 ajută la scăderea nivelului de grăsimi din sânge, la creșterea colesterolului bun (HDL) și la promovarea proceselor antiinflamatorii.

De exemplu, acidul linoleic conjugat sub formă de supliment alimentar poate contribui la reducerea grăsimilor să nu crească nivelul markerilor inflamatori. Acidul gamalinolenic, poate reduce simptomele afecțiunilor inflamatorii.

Dar aportul excesiv are efectul opus și poate duce la dezvoltarea bolilor de civilizație. Un aport crescut de acizi grași omega-6 poate cauza probleme sub forma unei inflamații cronice. Acesta este unul dintre principalele cauze ale bolilor, cum ar fi: bolile de inimă, diabetul, sindromul metabolic, artrita, boala Alzheimer, cancerul și altele.

Excesul de omega-6 pe termen lung poate duce la:

• permeabilitate și absorbție slabă a hormonilor și nutrienților,
• metabolism insuficient la nivel celular,
• afectarea procesului natural de detoxifiere a organismului,
• formarea unui mediu pro-inflamator în celule,
• dificultăți de concentrare și de învățare, precum și tulburări de memorie,
• schimbări de dispoziție mai frecvente.

Rezumat:

Omega-6 au efecte pro-inflamatorii si omega-3 antiinflamator. Dietele cu un aport predominant de omega-6 și un aport scăzut de omega-3 cresc inflamația. În schimb, o dietă bazată pe un aport echilibrat de omega-3 și omega-6 reduce inflamația.

Diferențele dintre omega-6 și omega-3 și raportul lor ideal

Excesul de acizi omega-6 pe termen lung poate dăuna sănătății. Aceștia pot crește nivelul de grăsime din sânge și au au un efect pro-inflamator. Acesta din urmă este important pentru protecția organismului, deoarece acestea induc o reacție inflamatorie acută care contribuie la vindecarea rănilor.

Acizii omega-3 au efect antiinflamator, ajută la scăderea tensiunii arteriale, a coagulării sângelui și promovează sănătatea creierului, a inimii și a vaselor de sânge.

Pentru ca acizii grași omega-6 să fie la fel de benefici, este necesar să se reducă aportul lor și să se concentreze în schimb pe un aport mai mare de omega-3. Tradus într-un limbaj mai ușor de înțeles, consumați mai puține uleiuri vegetale și mai mult pește și fructe de mare.

De fapt, principala problemă a societății și a alimentației sale constă în consumul excesiv de acizi omega-6 în detrimentul acizilor omega-3.

Aportul de acizi grași omega-6 și omega-3 în proporție de 2:1 până la 3:1. Cu toate acestea, raportul real al acizilor grași din dieta occidentală comună variază într-un raport de 16:1 sau mai mult.

Dietele cu o predominanță semnificativă de omega-6 cresc riscul de boli cardiovasculare, inflamatorii, autoimune și de cancer. Acesta este și motivul pentru care societatea contemporană se confruntă atât de des cu bolile cardiovasculare, care reprezintă una dintre cele mai frecvente cauze de deces.

Cum să mențineți un raport echilibrat de acizi omega-6 și omega-3 în alimentația dumneavoastră

Primul pas pentru a corecta această situație este să limitați alimentele bogate în acizi omega-6 și să creșteți aportul de alimente care conțin acizi omega-3.

Includeți în dieta dumneavoastră pește gras, fructe de mare, semințe de in și de cânepă sau nuci și limitați alimentele foarte procesate. Alegeți întotdeauna ingrediente de calitate. Oamenii au nevoie de ambele. Dacă acestea sunt în echilibru, inima, vasele de sânge, creierul și sistemul imunitar vor funcționa mai bine.

Sfaturi de bază despre cum să obțineți un aport echilibrat de acizi grași:

• Consumați pește o dată, de preferință de două ori pe săptămână.
• În plus față de uleiurile vegetale obișnuite, folosiți uleiuri bogate în omega-3. Uleiul de măsline este cel mai cunoscut.
• Limitați consumul de alimente prăjite și de alimente nesănătoase de tip fast-food.
• Nu vă fie teamă să luați suplimente alimentare cu omega-3 pur. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu mâncați pește sau fructe de mare.

Alimente care conțin acizi grași omega-6

Cele mai mari cantități de omega-6 se găsesc în uleiurile vegetale rafinate. Aceasta include mâncărurile preparate pe baza lor. Nucile și semințele conțin, de asemenea, cantități mai mari.

Conținutul de acizi omega-6 din anumite alimente:

Nuci

Pe lângă acizii omega-6, popularele nuci conțin fibre sau minerale esențiale pentru digestie, în special mangan, cupru, fosfor și magneziu. Ele pot fi consumate ca atare pentru gustări, adăugate în muesli și terci la micul dejun, iaurt sau salată de legume.

Ulei de șofrănel

Acest tip mai puțin cunoscut de ulei de gătit este extras din semințele de șofrănel și, ca și alte uleiuri vegetale, conține cantități mai mari de grăsimi mononesaturate, care, conform acestui studiu promovează sănătatea inimii. Gustul său este neutru și este potrivit pentru utilizarea în produse de patiserie, sosuri și pansamente pentru salate.

Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui conțin un număr mare de vitamine și minerale, inclusiv seleniu și vitamina E. Aceștia sunt antioxidanți puternici care protejează organismul de deteriorarea celulelor și de dezvoltarea bolilor cronice. Gustul lor ușor de nucă și textura crocantă le fac ideale pentru a fi adăugate în salate, granola de casă, amestecuri de muesli și batoane sănătoase.

Migdale

Acestea sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, vitamina E, mangan și magneziu. Le puteți savura ca atare, ca o gustare sănătoasă, dar sunt potrivite și pentru deserturi și cereale pentru micul dejun.

Semințe de cânepă

Acestea conțin o cantitate mare de grăsimi benefice pentru inimă și sistemul vascular. În plus, sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu. Semințele de cânepă sunt bune în terciuri, iaurt, smoothie-uri, muesli și salate.

Tofu

Brânza vegetală se obține prin coagularea laptelui de soia și apoi prin presarea acestuia în blocuri moi care sunt ușor de tăiat. Fiecare porție de tofu oferă organismului uman o doză consistentă de nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan. Tofu este adăugat în salate, clătite cu legume sau folosit ca alternativă vegetală la carne în felurile principale.

Unt de arahide

Crema delicioasă și cremoasă de tartinat este făcută din alune prăjite. Este bogată în grăsimi și proteine sănătoase, vitamina E, vitamina B3 (niacină), mangan și magneziu. Utilizarea sa este versatilă. Poate fi întinsă pe pâine integrală, folosită ca dressing la salata de fructe sau legume sau amestecată într-un smoothie.

Caju

Nucile caju se caracterizează prin gustul lor de unt și forma lor originală. Acestea sunt bogate în micronutrienți, inclusiv cupru, magneziu și fosfor. Dacă le înmuiați și le amestecați în prealabil, obțineți o cremă fină de caju, potrivită pentru sosuri, supe și pansamente de casă.

Ulei de avocado

Conține antioxidanți și este benefic pentru inimă și sistemul vascular. Marele său avantaj este punctul de fum ridicat, care îi permite să reziste la temperaturi ridicate fără a se descompune și a se oxida. Prin urmare, este, de asemenea, potrivit pentru gătit la temperaturi ridicate, cum ar fi coacerea, prăjirea și prăjirea.

Ouă

Acestea sunt un aliment nutritiv și versatil care conține multe substanțe nutritive importante, cum ar fi proteinele, seleniul și riboflavina. Ele sunt preparate în diverse moduri (fierte, omletă) și adăugate la aluaturi de mâncăruri sărate și dulci.

Uleiurivegetale bogate în omega-6

În cazul surselor vegetale, se recomandă să vă concentrați asupra uleiurilor de gătit utilizate în mod obișnuit și să nu vă limitați la un singur tip.

Mai potrivit decât uleiul de floarea-soarelui, utilizat în mod obișnuit, care conține doar cantități minime de omega-3, este mai bunul uleiul de rapiță al cărui raport de omega-3 și omega-6 este mult mai echilibrat. O sursă bună de omega-3 este și uleiul de semințe de in, care este potrivit pentru mâncăruri reci, ca dressing pentru salate și mâncăruri dulci. Nu uitați de grăsimile animale, cum ar fi untul și untura.

Prezentare generală a uleiurilor cu un conținut mai mare de omega-6:

• ulei de floarea-soarelui
• ulei de șofrănel
• ulei de porumb
• ulei de soia
• ulei de arahide

Sunt preferabile uleiurile cu un raport echilibrat de omega-6 și omega-3:

• ulei de nucă de cocos
• ulei de măsline
• ulei de rapiță
• ulei de in
• unt ghee
• untură de porc

Rețineți că grăsimile cu un conținut mai mic de omega-6 sunt nesănătoase în cantități mai mari, în special grăsimile animale. Așadar, folosiți întotdeauna grăsimile cu înțelepciune.

Suplimente alimentare cu acizi grași.

Suplimentele combinate de acizi grași omega furnizează cantități suficiente în proporții adecvate, de exemplu 2:1. Aceste produse ajută la creșterea aportului de omega-3 și, astfel, îmbunătățesc echilibrul acizilor grași din organism.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor absorb cantități optime de omega-6 în cadrul dietei lor normale. Prin urmare, este de preferat să se ia suplimente care să conțină numai acizi grași omega-3, care sunt în general deficitari în alimentația oamenilor.

Rezumat final: Oferiți organismului dumneavoastră cantitatea potrivită de acizi grași

Excesul de acizi grași omega-6 crește riscul de inflamație cronică. Prin urmare, este important să mențineți un echilibru în aportul de omega-6 și omega-3, care ar trebui să fie în mod ideal de 2:1 sau 3:1. Organismul nostru are nevoie de ambele tipuri, trebuie doar să fiți atenți la cantitatea pe care o consumați.

Ce ar trebui să rețineți:

• Folosiți uleiuri vegetale și animale care conțin atât acizi grași omega-6, cât și omega-3.
• Folosiți ulei de canola sau alte uleiuri cu un echilibru de acizi omega-3 și omega-6 în loc de ulei de floarea-soarelui pentru gătit și prăjit.
• Consumați pește gras bogat în acizi omega-3, de preferință de două ori pe săptămână.
• Limitați consumul de alimente prăjite și de alimente nesănătoase de tip fast-food.
• Includeți în dieta dumneavoastră suplimente cu acizi grași omega-3.
• Nu vă fie teamă să luați suplimente alimentare cu omega-3 pur. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu consumați pește și fructe de mare.

Articolele de pe acest site au doar scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica vreo rețetă, sfat sau dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau vă vor face rău personal. Fiți precauți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision de la vânzător și astfel să susținem scrierea de articole utile și de calitate.