Exercitiul, dieta si stilul de viata sunt principalele arme pentru a scadea glicemia fara medicamente. În acest articol, descoperi 11 modalitati eficiente de a controla nivelul de zahar din sange, precum adoptarea unei diete sanatoase, limitarea consumului de alcool, evitarea alimentelor procesate si mentinerea unei stari de bine.
Rezistenta la insulina si diabetul de tip 2 sunt boli legate de stilul de viata. Asadar, nu va bazati doar pe medicamente: daca doriti sa va readuceti glicemia la normal, ajustarile stilului de viata reprezinta 90% din succes. Deci, care sunt cele mai bune modalitati de a va readuce glicemia in limitele normale?
Consumul unui mic dejun corect
Terci de lapte la micul dejun nu este o optiune pentru tine. Imediat dupa somn, sensibilitatea celulelor la insulina este minima, ceea ce inseamna ca carbohidratii din sangele tau vor mentine glicemia ridicata pentru o perioada lunga de timp.
✅Începeti ziua cu un mic dejun bogat in proteine si grasimi, cu multe legume. Acest lucru ajuta la echilibrarea hormonilor, creste nivelul de satietate si reduce pofta de dulciuri in timpul zilei.
❌Laptele batut si iaurtul, desi nu sunt alimente bogate in carbohidrati, au capacitatea de a creste semnificativ insulina, asa ca va recomand sa va abtineti de la a le consuma si la micul dejun.
Intervalul de post
✅ Respectati o“fereastra” de foame de 12-14 ore pe timp de noapte. Intervalul fara mancare dupa cina si inainte de micul dejun din ziua urmatoare trebuie sa fie de cel putin 12 ore. Aceasta este o versiune blanda a postului pe intervale care nu are practic nicio contraindicatie.
S-a demonstrat ca postul in intervale de timp imbunatateste semnificativ sensibilitatea celulara la insulina, reduce senzatia de foame si promoveaza normalizarea greutatii .
Fibre
✅Alimentele bogate in fibre ajuta la reducerea varfului de zahar din sange dupa masa. Acest lucru inseamna ca ar trebui sa va incepeti masa cu o portie de legume sau salata. Apoi, carbohidratii consumati ulterior nu vor provoca o crestere brusca a glicemiei.
Acizi organici
✅Adaugati suc de lamaie sau otet de mere natural in mancare. S-a dovedit ca acizii organici care se gasesc in aceste alimente imbunatatesc sensibilitatea celulara la insulina si reduc varfurile de zahar din sange.
Reducerea carbohidratilor
Strategia de baza este de a reduce cantitatea de carbohidrati din dieta dumneavoastra, in special a celor simpli.
❌Evitati in totalitate bauturile zaharoase (sucuri carbogazoase, imbuteliate, ceaiuri imbuteliate, cafea indulcita si sucuri de fructe), biscuitii, bomboanele, briosele si inghetata incarcate cu zahar si grasimi trans.
❗Va rog sa nu va lasati pacaliti de dulciurile din raionul de produse naturiste: acestea contin zahar sub forma de sirop de porumb, sirop de orez, fructoza, zaharoza, maltoza, dextroza, nectaruri de fructe, concentrate de sucuri, miere, agave si melasa .
✅Surse preferate de carbohidrati: cereale integrale si leguminoase, fructe si produse lactate (cu moderatie).
Boicotati inlocuitorii de zahar
❌ Aceste substante provin din origini diferite, dar toate acestea:
- pastreaza o pofta de dulce,
- perturba microflora intestinala,
- exacerbeaza rezistenta la insulina prin
- provoaca foamea.
✅ Potoleste-ti pofta de dulciuri cu o cantitate moderata de fructe.
Acest lucru poate fi dificil la inceput, dar in timp va veti obisnui si pofta de dulciuri va scadea. Fructele intregi contin, de asemenea, fibre, vitamine si apa, ceea ce va face sa va simtiti satui mai mult timp. Mancati fructe in loc de desert dupa masa principala.
Crom
✅Includeti in dieta dumneavoastra alimente bogate in crom, cum ar fi o varietate de peste salbatic si creveti (55 pana la 90 µg de crom la 100 g), subproduse (aproximativ 30 µg la 100 g), sfecla, broccoli si gris de porumb (aproximativ 20 µg de crom la 100 g).
Cromul este implicat in metabolismul carbohidratilor si al grasimilor, imbunatateste sensibilitatea la insulina si reduce pofta de mancare.
Grasimi utile
✅Adaugati grasimi sanatoase. Acestea se gasesc in pestele salbatic, in seminte si nuci, in avocado si in uleiul de masline. Acizii grasi nesaturati, care sunt bogati in aceste alimente, au un efect general de promovare a sanatatii, cresc satietatea si reduc pofta de mancare.
Nu mai consumati alimente nesanatoase cu grasimi nesanatoase:
❌ Produse de patiserie si gustari cu grasimi trans,
❌ Uleiuri din seminte (floarea-soarelui, soia, ulei de porumb),
❌ Carnea grasa industriala.
Corectarea stresului
Evitati stresul si invatati modalitati nemedicinale de relaxare
✅ meditatie
✅ practici de respiratie (expiratie lunga)
✅ activitate fizica
✅ mestesuguri sau cititul cartilor de fictiune
Nivelurile ridicate de cortizol blocheaza sensibilitatea la insulina si utilizarea glucozei, ceea ce face ca glicemia sa ramana ridicata.
Somn sanatos
✅Re-regulati-va rutina zilnica pentru a va imbunatati calitatea somnului. Somnul normal este o conditie importanta pentru echilibrul hormonal. Lipsa somnului creste nivelul hormonului de stres, cortizolul, si al insulinei, ceea ce sporeste dorinta de gustari si alimente cu carbohidrati. Încercati sa va culcati nu mai tarziu de ora 23.00 si sa dormiti cel putin 8 ore.
Exercitii moderate
✅ O activitate regulata timp de 40 de minute imbunatateste sensibilitatea la insulina a celulelor si scade nivelul de zahar. Exercitiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, cardio sau yoga, sunt optime.
De asemenea, incercati sa fiti activi pe tot parcursul zilei pentru a mentine circulatia sangelui si pentru a oferi celulelor corpului suficient oxigen. Cu cat stati mai putin pe scaun, cu atat mai multe sanse are corpul dumneavoastra sa foloseasca zaharul din sange (si sa inceapa sa descompuna grasimile).
💗
Atentie❗Daca folositi deja medicamente pentru a reduce zaharul, introduceti metodele descrise in articol cu atentie si treptat. Nu intrerupeti niciodata de unul singur medicamentele prescrise de medicul dumneavoastra. Monitorizati starea dumneavoastra pe masura ce se fac ajustari ale dietei si consultati medicul dumneavoastra daca este necesar sa reduceti doza de medicamente.
Întrebari frecvente
1. Ce alimente pot ajuta la scaderea glicemiei?
Alimente bogate in fibre, cum ar fi fructele si legumele, cereale integrale, seminte si nuci, produse lactate cu continut scazut de grasimi si proteine slabe, precum si anumite condimente si ierburi, cum ar fi scortisoara, ghimbirul si cimbrul, pot ajuta la reducerea glicemiei.
2. Care sunt beneficiile exercitiilor fizice pentru scaderea glicemiei?
Exercitiile fizice pot ajuta la reducerea glicemiei datorita faptului ca ajuta organismul sa utilizeze mai eficient glucoza. De asemenea, exercitiile fizice pot avea un efect pozitiv asupra sanatatii inimii si a nivelului de colesterol.
3. Care sunt factorii care pot contribui la scaderea glicemiei?
Stilul de viata, cum ar fi o dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate, poate contribui la reducerea glicemiei. De asemenea, un consum moderat de alcool, evitarea stresului si controlul nivelului de zahar din sange in mod regulat pot ajuta la reducerea glicemiei.
4. Exista vreo modalitate de a preveni fluctuatiile glicemice?
Consumul de alimente bogate in fibre, evitarea alimentelor bogate in grasimi si zahar si consumul de alimente in portii mici si regulate poate ajuta la prevenirea fluctuatiilor glicemice. De asemenea, exercitiile fizice regulate si un program adecvat de somn pot ajuta la prevenirea fluctuatiilor glicemiei.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
