Produse alimentare
Paste & Cereale
Condimente și mirodenii
Cosmetică & Igienă
Produse copii și bebeluși
Miere & Produse apicole
Durerile articulare și problemele osoase sunt destul de frecvente în rândul populației, în special în rândul persoanelor în vârstă. Articulațiile și oaselor noastre suferă în timp din diverse cauze: uzură, traume, boli reumatice, artroze etc. Din fericire, prin adoptarea unui stil de viață sănătos, în special prin alimentație adecvată, putem încetini semnificativ degradarea articulațiilor și putem preveni problemele osoase.
În acest ghid vei găsi informații esențiale despre cum poți avea articulații puternice și oaselor solide prin alimentația zilnică.
Hai să vedem ce putem mânca și ce trebuie evitat pentru a ne menține în formă din punct de vedere articular și osos!
Importanța alimentației pentru articulații și oase puternice
Alimentația joacă un rol crucial în menținerea sănătății articulațiilor și a sistemului osos. Prin alegerea alimentelor potrivite, putem asigura aportul optim de substanțe nutritive care susțin funcționarea normală a articulațiilor: proteine, vitamine, minerale.
Pe de altă parte, anumite alimente pot accelera degradarea cartilajului articular sau pot favoriza inflamația. De asemenea, alimentația neadecvată poate duce la carențe de vitamine și minerale esențiale pentru oase, cauzând afecțiuni precum osteoporoza.
Prin urmare, pentru a avea articulații flexibile și oase rezistente trebuie să acordăm o atenție deosebită dietei zilnice. Iată care sunt principalele tipuri de alimente benefice, respectiv dăunătoare, pentru sănătatea articulațiilor și a sistemului osos.
Alimente benefice pentru articulații și oase puternice
1. Produse lactate
Laptele și produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu, un mineral esențial pentru oase puternice. De asemenea, conțin și proteine de calitate, în special caseina.
Pentru articulații, laptele și brânzeturile aport further vitamine din grupul B, cu efect antiinflamator. Se recomandă alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a evita kilogramele în plus.
Cel mai bine este să consumi zilnic 2-3 porții de lapte, iaurt, brânză.
2. Pește gras și uleiuri vegetale
Peștele gras (somon, macrou, hering, sardine) și uleiurile vegetale (de măsline, din semințe de in, rapiță etc.) conțin acizi grași Omega 3, cu puternice proprietăți antiinflamatoare.
Acești acizi grași reduc inflamația din articulații, ameliorând simptomele bolilor articulare precum artrita. De asemenea, acizii Omega 3 accelerează vindecarea leziunilor osteo-articulare.
Asigură-te că incluzi în alimentația săptămânală cel puțin 2-3 porții de pește gras sau uleiuri vegetale bogate în Omega 3.
3. Legume și fructe
Legumele și fructele proaspete reprezintă o comoară de vitamine, minerale și antioxidanți benefici pentru întregul organism, deci și pentru articulații.
Morcovii, ardeii roșii, spanacul, broccoli, conțin vitamina C și betacaroten cu rol antiinflamator. Citricele și fructele de pădure furnizează vitamina C.
Varza, conopida, rucola, brânza aportă calciu. Tomatele și ardeii roșii conțin licopen cu efect protector pentru cartilajul articular.
Pentru a profita din plin de aceste beneficii, consumă zilnic cât mai multe legume și fructe de sezon, sub diverse forme: salate crude, sucuri naturale, smoothie-uri etc.
4. Carne și ouă
Carnea de pasăre, porc, vită, pește, precum și ouăle, sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate, esențiale pentru refacerea țesuturilor articulare.
Carnea furnizează și minerale importante: fier, zinc, dar și vitamine din complexul B. Toate aceste substanțe nutritive susțin sănătatea articulațiilor.
Pentru artroza genunchiului se recomandă și consumul de gelatină, care poate îmbunătăți elasticitatea cartilajului. Se găsește în special în osul de vițel.
Carnea și ouăle sunt indicate zilnic, în porții echilibrate, de circa 100 g de carne slabă sau 2 ouă.
5. Condimente și ierburi
Anumite condimente folosite cu regularitate în alimentație pot aduce beneficii semnificative articulațiilor.
De exemplu, scorțișoara ajută la reducerea inflamației articulare. Ghimbirul și usturoiul au și ele proprietăți antiinflamatoare puternice.
Turmericul este renumit pentru efectul său benefic asupra articulațiilor, datorită curcuminei, care inhibă moleculele pro-inflamatorii.
Folosește zilnic aceste condimente delicioase și sănătoase pentru articulații!
6. Ceaiuri și sucuri din plante
Există mai multe plante din a căror frunze sau fructe se pot obține ceaiuri sau sucuri naturale cu efect benefic asupra articulațiilor. Printre acestea:
- Ceaiul verde – antioxidant puternic, reduce inflamația
- Gălbenele – proprietăți antiinflamatorii și analgezice
- Salcie – conține salicilat cu efect asemanator aspirinei
- Ghimbir – puternic antiinflamator
- Cimbru – calmează durerile articulare
- Măceșe – antiinflamator și analgezic natural
Adaugă în rutina zilnică un ceai sau suc din aceste plante miraculoase pentru oase și articulații.
Alimente care dăunează articulațiilor
Pentru a menține articulațiile sănătoase este indicat să limitezi sau chiar să eviți unele alimente care pot accentua procesele inflamatorii sau degenerarea cartilajului articular:
1. Zahăr și dulciuri
Consumul excesiv de zahăr și produse dulci induce inflamație cronică la nivelul întregului organism, deci și la nivelul articulațiilor. Prin urmare, este recomandat să limitezi drastric alimentele cu conținut ridicat de zahăr: sucuri carbogazoase, produse de patiserie, bomboane etc.
2. Alcool
Deși un pahar de vin pe zi poate fi benefic pentru sănătatea inimii, consumul excesiv de alcool poate afecta negativ articulațiile. Alcoolul crește producția de radicali liberi și induce inflamația cronica la nivel articular.
3. Grăsimi nesănătoase
Grăsimile saturate și trans-grăsimile cresc nivelul de LDL (colesterolul rău), inducând inflamație cronică. Acestea se găsesc în special în produse de tip fast-food, chipsuri, produse de patiserie.
4. Carne procesată
Mezelurile, cârnații și alte tipuri de carne procesată conțin mulți compuși nocivi și favorizează apariția bolilor inflamatorii articulare. Consumă cât mai rar posibil astfel de produse nesănătoase.
Importanța aportului optim de apă
Hidratarea corespunzătoare este esențială pentru funcționarea articulațiilor, deoarece asigură lubrifierea acestora. Cartilajul articular conține apă în proporție de 70-80%, iar o hidratare deficitara poate duce la uscarea cartilajului.
Specialiștii recomandă un aport zilnic de 2-3 litri de apă pentru a menține articulațiile bine hidratate și funcționale.
Vitamine și minerale cheie pentru oase și articulații
Pentru ca sistemul osteo-articular să funcționeze optim, organismul are nevoie zilnic de o serie de vitamine și minerale. Iată care sunt cele mai importante:
- Calciu – mineralul de bază pentru oase puternice
- Vitamina D – favorizează absorbția calciului în oase
- Vitamina C – sinteza colagenului, antiinflamator
- Vitamina K – activitatea osteoblastelor, fixarea calciului
- Zinc – refacerea țesuturilor, sistem imunitar
- Siliciu – creșterea densității osoase
- Magneziu – implicat în metabolismul calciului
Asigură-te că alimentația cuprinde surse variate de aceste substanțe esențiale: lactate, pește, legume, fructe, cereale integrale etc.
Recomandări generale pentru o alimentație sănătoasă
Pentru a beneficia de efectele pozitive ale unei alimentații adecvate asupra articulațiilor și sistemului osos, trebuie să respecți câteva principii de bază:
- Consumă zilnic alimente din toate grupele (glucide, proteine, lipide)
- Evită alimentele procesate, fast-food, conservele
- Adaugă zilnic în farfurie legume proaspete și fructe de sezon
- Bea zilnic 2-3 litri de apă
- Ia micul dejun în fiecare zi, pentru un aport constant de energie
- Combină alimentele pentru a asigura toți nutrienții de care ai nevoie
- Ia suplimente (magneziu, colagen, Omega 3) dacă este cazul
- Evită excesele alimentare și menține o greutate optimă
Urmând aceste recomandări vei putea menține articulațiile flexibile și vei preveni afecțiunile osoase. Nu uita, ești ceea ce mănânci! Alege înțelept și bucură-te de o viață activă mulți ani de acum încolo!
Referințe:
- https://www.bidmc.org/about-bidmc/wellness-insights/bones-and-joints/2018/11/5-foods-to-strengthen-bones-and-joints
- https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/
- https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones
- https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a28510495/foods-for-joint-health/
- https://www.ckbhospital.com/blogs/food-for-strong-bones-and-joints/
- https://truesport.org/nutrition/6-foods-bone-joint-health/
