6 Alimente bogate în colagen pentru articulații și piele mai sănătoase

Descoperă alimentele bogate în colagen care te ajută să ai articulații mai sănătoase și o piele frumoasă! În acest articol, vei găsi o listă cu cele mai bune surse de colagen, precum și informații despre beneficiile lor pentru sănătatea ta. În plus, vei afla cum să incluzi aceste alimente în dieta ta zilnică și să obții toate beneficiile lor pentru corpul tău. Află cum să îți îmbunătățești starea de sănătate și frumusețea naturală folosind alimente bogate în colagen!

Colagenul se găsește peste tot în jurul nostru, de la alimente, la cosmetice și pastile, și chiar și în cele mai neașteptate locuri, cum ar fi ceașca noastră de cafea. Dintr-o dată, sunt prezentate ca fiind cel mai bun lucru pentru sănătatea dumneavoastră, în special pentru articulații și piele.

Dar care este adevărul despre colagen? Merită colagenul banii și sănătatea ta? Ar trebui să cumpărați alimente bogate în colagen fără să fiți atenți?

?Defalcarea colagenului și tipurile de alimente bogate în colagen

Colagenul își ia numele de la cuvântul grecesc “kólla”, care înseamnă “lipici” Colagenul este cea mai importantă proteină din corpul nostru, cu rolul principal de a-l lipi împreună.

Cea mai abundentă proteină care se găsește în corpul nostru este, de fapt, o familie de proteine cu un cadru structural primar asemănător fibrelor din țesuturile conjunctive. ^[1]

Se găsește cel mai frecvent în: ^[2]

• Piele
• Mușchii
• Tendoane
• Oase
• Ligamente
• Cartilaj
• Vase de sânge
• Intestine

Există mai multe tipuri de colagen, clasificate în funcție de compoziția lor în aminoacizi.

Cel mai comun tip de colagen este tipul 1, care se găsește mai ales în piele, tendoane, organe interne și părți organice ale oaselor. ^[3]

Marea majoritate a colagenului rămas în organism este clasificat fie ca fiind colagen de tip 2, care se găsește în cartilaje ^[4] , și colagen de tip 3, care se găsește în oase și în țesuturile limfoide. ^[5]

?Cum este colagenul legat de sănătatea articulațiilor și a pielii?

Colagenul este blocul de construcție al corpului dumneavoastră și susține sănătatea articulațiilor. Ajută la menținerea cartilajelor și tendoanelor sănătoase pentru a vă menține articulațiile în mișcare fără probleme, absoarbe șocurile și reduce riscul de leziuni. De asemenea, poate ajuta la reducerea durerilor și durerilor articulare.

Menționăm adesea colagenul în îngrijirea pielii, în special în ceea ce privește îmbătrânirea. Colagenul reprezintă cea mai mare parte din greutatea pielii dumneavoastră. ^[6] Acesta redă tinerețea pielii dumneavoastră, deoarece menține structura, suplețea, textura și rezistența pielii.

?Când ar trebui să vă faceți griji în legătură cu colagenul?

Producția de colagen din corpul dumneavoastră scade odată cu îmbătrânirea. Nivelurile de colagen încep să scadă pe măsură ce îmbătrâniți și pot fi accelerate și mai mult din cauza altor factori, cum ar fi o dietă proastă, stilul de viață, genetica și expunerea excesivă la soare. ^[7]

De asemenea, în fiecare an după ce atingeți 30 de ani, corpul dumneavoastră nu numai că pierde colagen, dar își pierde și capacitatea de a produce colagen de înaltă calitate.

Astfel, acum, colagenul din corpul tău trece de la o rețea de fibre bine organizată la un labirint dezordonat. Expunerile la mediul înconjurător pot deteriora fibrele de colagen, reducându-le grosimea și rezistența, ceea ce duce la apariția ridurilor la suprafața pielii.

Colagenul cuprinde aproape 60% din cartilaj, care vă înconjoară oasele și le protejează de șocurile mișcărilor de mare impact. ^[8]

O deficiență de colagen ar putea duce la o pierdere de cartilaj și la probleme articulare. Unele semne includ: ^[9]

• Piele ridată și creponată
• Tendoane și ligamente mai rigide și mai puțin flexibile
• Micșorarea și slăbirea mușchilor
• Leziuni, dureri articulare și chiar osteoartrită
• Probleme gastro-intestinale din cauza mucoasei din tractul digestiv

?Cum să creșteți colagenul în corpul dumneavoastră

Organismul dumneavoastră combină aminoacizii și substanțele nutritive pe care le obțineți din alimente pentru a produce colagen. Așadar, dacă organismul tău nu are elementele necesare, nu poate produce suficient colagen. De asemenea, odată cu vârsta, este posibil ca organismul tău să nu mai absoarbă și să sintetizeze nutrienții la fel de eficient ca înainte.

Așadar, principalele motive pentru care ar putea exista o deficiență de colagen sunt dieta săracă, stilul de viață și îmbătrânirea.

În timp ce îmbătrânirea este un proces natural al vieții, puteți prelua controlul asupra aportului de colagen.

Există două modalități de a vă crește nivelul de colagen. În primul rând, prin îmbunătățirea dietei dumneavoastră și, în al doilea rând, prin suplimente alimentare.

Atunci când vă creșteți aportul de colagen, fie prin alimente, fie prin suplimente, proteina suplimentară se acumulează în cartilajul dintre articulații.

Ceea ce este și mai interesant și mai benefic este faptul că aportul de colagen vă poate stimula organismul să creeze mai mult colagen în mod natural. Rezultatul este că puteți avea o mobilitate și o flexibilitate mai bune și mai puține dureri și inflamații.

Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că aportul dvs. de colagen nu poate repara sau regăsi în mod magic cartilajele sau articulațiile deteriorate sau chiar inversa epuizarea naturală a acestora din cauza îmbătrânirii. Acesta poate doar stimula producția de colagen nou în corpul dumneavoastră.

?Adevărul despre suplimentele de colagen

În ciuda abundenței sale în corpul nostru, colagenul a devenit un supliment de top în materie de sanatate si frumusete care ne stimulează sănătatea articulațiilor și a pielii.

Majoritatea suplimentelor de colagen – cunoscute sub numele de “colagen hidrolizat” sau “peptide de colagen”, disponibile de obicei sub formă de pulberi, pastile și în anumite alimente – provin din părți de animale, cum ar fi ouă, solzi de pește, oase de bovine și piele.

Colagenul hidrolizat este o formă descompusă de colagen și se dizolvă ușor în alimentele și băuturile dumneavoastră. ^[10] Aceste suplimente conțin aminoacizi (blocurile de construcție ale proteinelor) și pot avea, de asemenea, substanțe nutritive suplimentare care sunt benefice pentru sănătatea pielii și a articulațiilor.

Suplimentele de colagen ingerate vor merge direct la îmbunătățirea articulațiilor și a pielii dumneavoastră.

Produsele pe bază de colagen sunt un remediu pentru mai multe probleme ale pielii. Cremele de piele cu colagen sintetic ar putea funcționa, deoarece formează un strat asemănător unei pelicule pe piele pentru a reduce pierderea de apă ca o barieră protectoare a pielii. ^[12]

Conform unei meta-analize cuprinzând 19 studii publicate în International Journal of Dermatology, suplimentarea cu colagen hidrolizat stimulează fibroblastele sau celulele producătoare de colagen și poate îmbunătăți hidratarea și elasticitatea pielii și reduce ridurile. ^[13]

Alte studii au arătat cum suplimentele de colagen pot îmbunătăți mobilitatea articulară și diminua durerile articulare, rigiditatea, umflarea, sensibilitatea și chiar osteoartrita.

?Alimente bogate în colagen pentru sănătatea articulațiilor și a pielii dumneavoastră

Din fericire, colagenul este disponibil gratuit în multe dintre alimentele noastre zilnice.

Multe alimente bogate în proteine conțin aminoacizi precum glicina, prolina și hidroxiprolina, care ajută la producția de colagen. ^[16] De asemenea, organismul dumneavoastră are nevoie de nutrienți precum zincul, vitamina C și cuprul pentru a produce colagen. ^[17]

Iată care sunt alimentele de top bogate în colagen pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a obține colagen de înaltă calitate pentru articulații puternice și o piele strălucitoare și sănătoasă.

1. Colagen din surse de origine animală

Colagenul se găsește mai ales în proteinele animale, în special în carnea și peștele care conțin țesut conjunctiv. ^[18] De exemplu, le găsim în bucățile tari de carne sau în pielea și oasele de pește. ^[19]

Carnea, cum ar fi carnea de vită, este bogată în zinc, un element esențial pentru producția de colagen. Carnea de vită, conține glicină, prolină și hidroxiprolină, cele trei tipuri de aminoacizi care constituie colagenul.

Există un motiv întemeiat pentru care carnea de pui intră în componența principală a mai multor suplimente de colagen. ^[20] Puiul, în special părțile de gât și cartilajul, este o sursă excelentă de colagen. Conform unui studiu publicat în revista Clinical Interventions in Aging, gâtul și părțile cartilaginoase ale puiului pot ajuta la tratarea artritei. ^[21]

Carnea de pește conține mai puțin colagen în comparație cu celelalte tipuri de carne. Dar iată care este șmecheria: Peștele și crustaceele au ligamente și oase bogate în colagen.

Ceea ce face ca peștele și crustaceele să fie preferabile este faptul că colagenul din pește este absorbit de 1,5 ori mai eficient decât alte surse de colagen din carne, cum ar fi carnea de porc și de vită.

În mod ironic, părțile peștelui, cum ar fi solzii, pielea, globii oculari și capul, care sunt cele mai bogate în colagen, sunt mai puțin consumate. ^[22] Așadar, asigurați-vă că includeți aceste părți de pește în dieta dumneavoastră.

Vorbind de fructe de mare, stridiile sunt un alt adaos grozav la dieta ta, deoarece sunt bogate în cupru, care ajută la crearea colagenului.

Colagenul se găsește în mod natural în oasele animalelor. Oasele de animale sunt o sursă naturală de gelatină, care vine ambalată cu colagen. Acest lucru explică de ce unul dintre cele mai bune și mai populare alimente care stimulează colagenul este bulionul de oase.

În timp ce gălbenușurile de ou conțin colagen, albușurile de ou conțin cantități mari de prolină, aminoacidul care este vital pentru producția de colagen. ^[23] Consumați-le în orice mod preferați – fierte, poșate, prăjite, amestecate sau în omletă.

Produsele lactate conțin multe substanțe nutritive care ajută la stimularea producției de colagen. ^[24]

Iată o listă de alimente de origine animală care stimulează colagenul:

• Ouă
• Friptură de vită
• Aripioare de pui
• Bulion de oase
• Pește și fructe de mare
• Stridii
• Lapte
• Iaurt
• Brânză

De obicei nu recomandăm un consum ridicat de produse de origine animală ca parte a unei diete sănătoase și durabile din punct de vedere ecologic pe termen lung. ^{[25] [26]} Așadar, vă rugăm să consumați cu moderație, ținând cont de factorii de mai sus.

2. Colagen din surse vegetale

Consumați mai multe legume cu frunze verzi, deoarece sunt bogate în vitamina C și clorofilă, care sunt excelente pentru proprietățile antioxidante și producția de colagen. ^[27] De asemenea, puteți include ardeii grași ca parte a dietei dumneavoastră sănătoase.

Ardeii grași conțin antioxidanți, aminoacizi, vitamina C și alte minerale care stimulează producția de colagen. De asemenea, conțin capsaicină, care are proprietăți antiinflamatorii care ajută la reducerea semnelor de îmbătrânire.

Dintre ardei, varietatea roșie este cea mai benefică datorită conținutului ridicat de vitamina C, care ajută la reglarea sintezei de colagen. De asemenea, conține vitamina A, care ajută la îmbunătățirea sănătății pielii și a articulațiilor. ^[28]

Broccoli este o altă legumă pe care o poți include în dieta ta, deoarece este bogată în vitamina C și conține anumite cantități de zinc și cupru, care ajută la producerea colagenului.

Iată câteva legume sugerate care pot ajuta la ajutarea producției de colagen:

• Spanac
• Varză verde
• Kale
• Salată verde
• Ardei gras
• Mazăre verde
• Broccoli

3. Fructe

Citricele sunt pline de vitamina C și antioxidanți care joacă un rol major în producția de colagen. Vitamina C ajută la legarea aminoacizilor în timpul producerii producției de colagen. De aceea, consumul de vitamina C este crucial. De asemenea, vă ajută să obțineți o piele strălucitoare, deoarece elimină toxinele și combate inflamația pielii.

În afară de faptul că sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante care sunt bune pentru piele, fructele de pădure sunt o altă sursă excelentă de vitamina C. De fapt, căpșunile conțin mai multă vitamina C decât portocalele. ^[29]

Fructele tropicale sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, cupru și zinc care stimulează producția de colagen.

Roșiile, inclusiv cele uscate la soare și cele de struguri, sunt bogate în vitamina C, care stimulează producția de colagen, și conțin, de asemenea, licopen, un antioxidant care este excelent pentru sănătatea pielii tale.

Iată câteva fructe bogate în colagen pe care le poți include în cadrul dietei tale sănătoase:

• Portocală
• Lămâie
• Lime
• Grapefruit
• Clementine
• Mango
• Banană
• Guava
• Kiwi
• Ananas
• Zmeură
• Afine
• Mure
• Roșii

4. Leguminoase și fasole

Legumele și fasolea sunt alimente bogate în proteine care conțin aminoacizi care ajută la producerea colagenului. Acestea conțin, de asemenea, genisteină, o izoflavonă care promovează colagenul. ^[30]

Leguminoasele și fasolea conțin mai multe minerale și nutrienți, cum ar fi zincul, cuprul și vitamina C, care sunt excelente pentru sănătatea pielii. Câteva leguminoase și fasole care stimulează producția de colagen în mod natural sunt:

• Soia
• Fasole garbanzo
• Fasole fava
• Kudzu

5. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt alimente excelente, bogate în colagen. Acestea furnizează aminoacizii esențiali pentru colagen pe care organismul nostru nu îi poate produce singur.

Există multe moduri diferite de a le încorpora în dieta dumneavoastră. Le puteți consuma ca gustări rapide. Poți încerca să adaugi unul dintre aceste alimente la următoarea ta masă. Gândiți-vă la supe, salate, sandvișuri, mâncăruri cu paste, amestecuri, smoothie-uri și multe altele.

Iată câteva alimente care stimulează colagenul pe bază de nuci și semințe pentru tine:

• Migdale
• Caju
• Alune de pădure
• Alune de pădure
• Pistachios
• Nuci
• Semințe de floarea-soarelui
• Lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia și de migdale

6. Cereale integrale

Cerealele integrale sunt alimente bogate în proteine. Acestea conțin mai multe substanțe nutritive care construiesc colagenul, inclusiv zinc și cupru. Proteinele și nutrienții ajută la transformarea aminoacizilor în colagen.

În general, se recomandă trecerea de la cereale rafinate la cereale integrale pentru o nutriție mai sănătoasă, deoarece cerealele rafinate sunt lipsite de mai mulți nutrienți esențiali pentru organismul nostru în timpul procesării. ^[31]

Iată care sunt alimentele din cereale integrale care stimulează colagenul pe care vi le recomand:

• Ovăz
• Quinoa
• Orez brun
• Grâu integral

Cu toate acestea, în afară de includerea alimentelor de mai sus, trebuie, de asemenea, să vă supravegheați în special consumul de zahăr și apă. ^[32]

Zahărul este dușmanul colagenului. Două dintre cele mai comune tipuri de zahăr, glucoza și fructoza, leagă aminoacizii din colagen și elastină pentru a crea compuși dăunători numiți produse AGEs (Advanced glycation end). ^[33] Se știe că AGEs deteriorează colagenul și provoacă inflamații.

Apa este prietenul colagenului. Cercetătorii au demonstrat că apa este o parte integrantă a colagenului, legându-se strâns de forma sa elicoidală. ^[34] În starea sa naturală, apa reprezintă 60% din colagen în greutate. Așadar, asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi.

?Concluzii

Pentru producția de colagen de înaltă calitate, aveți o dietă echilibrată care să cuprindă alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, carne slabă, fructe de mare, cereale integrale, fasole, nuci și semințe.

Puteți face ca alimentele enumerate mai sus să facă parte din dieta dvs. zilnică pentru a ajuta la promovarea producției de colagen în corpul dvs.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.