Top 14 alimente bogate în fier, doza zilnică și beneficii cheie

Consumați suficiente alimente bogate în fier în dieta dvs. în acest moment? Fierul este un oligoelement care se găsește în fiecare celulă vie din corpul nostru.

Este o componentă principală a două proteine: hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina este partea din globulele roșii care transportă oxigenul către țesuturile corpului, în timp ce mioglobina este partea din celulele musculare care reține oxigenul.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA, deficitul de fier este cea mai frecventă formă cunoscută de deficiență nutrițională. Cel mai bun mod de a vă asigura că nu vă lipsește acest nutrient cheie este să consumați cantități adecvate de alimente bogate în fier în fiecare zi.

Consumul recomandat de fier

Cantitatea de fier de care aveți nevoie variază în funcție de vârsta dumneavoastră. Potrivit Biroului pentru prevenirea bolilor și promovarea sănătății (ODPHP) din SUA, cantitățile zilnice recomandate de fier sunt următoarele:

Simptomele lipsei de fier

Inițial, anemia feriprivă poate fi atât de ușoară încât trece neobservată. Dar, pe măsură ce organismul devine mai deficitar în fier și anemia se agravează, semnele și simptomele se intensifică.

Semnele și simptomele anemiei prin deficit de fier pot include:

• Oboseală extremă
• Slăbiciune
• Piele palidă
• Dureri în piept, bătăi rapide ale inimii
• Dificultăți de respirație
• Dureri de cap, amețeli
• Mâini și picioare reci
• Inflamație sau durere la nivelul limbii
• Unghiile fragile
• Pofte neobișnuite pentru substanțe nenutritive, cum ar fi gheața, sau amidonul
• Pofta de mâncare slabă, în special la sugari și copii cu anemie prin deficit de fier

Ce alimente sunt bogate în fier?

Știți ce alimente conțin mult fier? Iată o lista 15 alimente bogate în fier pe care cercetatorii le recomanda si beneficiile lor.

1. Spirulina

Spirulina conține 8 miligrame de fier / 30 de grame (44% din doza zilnică recomandată).

Spirulina este o algă verde-albastră cunoscută pentru aroma sa puternică și pentru profilul său nutrițional și mai puternic. O uncie asigură aproximativ jumătate din necesarul mediu de fier.

Spirulina este, fără îndoială, un superstar atunci când vine vorba de surse de fier vegetariene, fără hematită. De asemenea, are o concentrație ridicată de aminoacizi vitali, fier, proteine, vitaminele B și vitaminele C, D și E.

2. Ficatul de vită

In 100 de grame de ficat de vită organic se regasesc 4.05 miligrame de fier (22.5% din doza zilnică recomandată)

Când vine vorba de alimente bogate în fier, în special în fier heme (tipul mai ușor de absorbit), ficatul se află indiscutabil în fruntea listei.

Dacă aveți anemie, care este un indicator clar al unei deficiențe de fier, acesta este probabil cel mai bun aliment pe care să îl consumați, deoarece conține fier, precum și acid folic și vitamina B12. Acestea sunt cele trei vitamine și minerale de care aveți nevoie pentru a depăși anemia în mod natural.

Carnea de vită hrănită cu iarbă are 4 miligrame fier per friptură slabă, hrănită cu iarbă (22% din doza zilnică recomandată)

Carnea de vită hrănită cu iarbă se regăsește in categoria de alimente bogate în fier, precum și multe alte elemente importante, și este o alegere populară în rândul dietelor bogate în fier. În plus față de fier, carnea de vită hrănită cu iarbă are mai mulți precursori pentru vitamina A și Vitamina E, precum și antioxidanți care luptă împotriva cancerului, decât vitele hrănite cu cereale.

3. Lintea

Lintea conține 3,3 miligrame de fier la 1/2 cană (20,4% din cantitatea zilnică recomandată).

Lintea este o leguminoasă care conține o cantitate semnificativă de fier non-hemic pe porție. Pe lângă faptul că este bogată în nutrienți, este și destul de ieftină și extrem de flexibilă.

4. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră are aproximativ 10 miligrame de fier la 100 de grame (60% din cantitatea zilnică recomandată).

Atunci când mâncați ciocolată neagră de înaltă calitate, nu numai că vă satisfaceți pofta de dulce, dar îi oferiți organismului dumneavoastră o doză considerabilă de fier. 30 de grame este tot ce vă trebuie pentru a satisface aproape 20% din necesarul zilnic de fier. Aceasta este o idee de desert sănătos!

5. Spanacul

Spanacul este, de asemenea, un campion al fierului. Acesta conține aproximativ 3,2 miligrame la 1/2 cană de spanac gătit (17,8% din cantitatea zilnică recomandată).

Nu degeaba Popeye a devenit mai puternic după ce a mâncat spanac. Această frunză verde este u leguma din categoria de alimente bogate în fier, precum și într-o varietate de alte minerale.

Spanacul este o sursă excelentă de fier și este minunat proaspăt sau gătit. Când îl gătești, ai tendința de a mânca mai mult, deoarece se gătește foarte mult, ceea ce înseamnă că primești și mai mult fier pe lingură.

6. Sardinele

Conținutul de fier din sardine este de 1,8 miligrame pe 1/4 de cană (10% din cantitatea zilnică recomandată).

Nutriția sardinelor este probabil cel mai bine recunoscută pentru concentrația mare de acizi grași omega-3 și vitamina D, dar acestea sunt, de asemenea, alimente bogate în fier heme.

Majoritatea supermarketurilor vând conserve de sardine la un preț foarte rezonabil. Încercați să le încorporați în sosuri, salate și mâncăruri cu paste.

7. Fasolea neagră

1,8 miligrame pe jumătate de cană de fier se găsește în fasolea neagră (10% din cantitatea zilnică recomandată).

Fasolea neagră este bogată în fier, proteine și fibre. Fasolea neagră include carbohidrați care oferă energie „eliberată în timp”, ceea ce o face o opțiune ideală de carbohidrați pentru oricine cu prediabet, diabet sau rezistență la insulină.

8. Fisticul

Un alt aliment bogat în fier este fisticul. 30 de grame de fistic echivalează cu 1,1 miligrame de fier (6,1% din cantitatea zilnică recomandată).

Când vine vorba de idei de alimente bogate în fier si de gustări sănătoase pentru reducerea și controlul greutății, fisticul cu conținut nutritiv domină.

30 de grame (49 de sâmburi de fistic) conține fier, precum și cantități mari de vitamina B6 (25 % DZR), tiamină (20% DZR) și cupru (20% DZR). Fisticul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier.

9. Stafidele

Stafidele conțin 1,1 miligrame de fier pe 1/4 cană (6,1% din cantitatea zilnică recomandată)

Unul dintre beneficiile nutriționale ale stafidei este conținutul ridicat de fier pe porție, ceea ce este neobișnuit pentru un fruct. Prunele și smochinele sunt, de asemenea, alimente bogate în fier de top.

10. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac fac parte, de asemenea, din topul alimentelor bogate în fier. Acestea conțin aproximativ 0,9 miligrame la 30 de grame (5% din cantitatea zilnică recomandată)

Semintele de dovleac sunt o sursă excelentă de fier, deoarece sunt versatile, gustoase și pline de nutrienți. Mâncând semințe gustoase, puteți crește consumul de alte câteva substanțe nutritive cheie, cum ar fi fibrele, magneziul și zincul.

Prăjiți-le și aromați-le cu ierburile dvs. preferate si veți obține o gustare gustoasă sau adăugați-le în salate, sosuri și produse de patiserie.

11. Ouăle

0,9 miligrame de fier se găsesc într-un ou mare (5% din cantitatea zilnică recomandată).

Ouăle sunt una dintre cele mai bune alimente bogate in fier heme, un singur ou asigurând 5% din necesarul zilnic. Ouăle sunt bogate în proteine, seleniu, riboflavină, vitamina B12 și fosfor, ceea ce le face unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier atât pentru copii, cât și pentru adulți.

12 Năutul

Nautul are aproximativ 2,4 miligrame de fier pe jumătate de cană (13% din valoarea zilnică recomandată)

Năutul nu este doar unul dintre cele mai sănătoase leguminoase, ci și unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier pe care le puteți include în dieta dumneavoastră.

Năutul este dens în nutrienți oferă o varietate de nutrienți suplimentari, inclusiv mangan, acid folic și cupru în fiecare porție.

Năutul este un adaos excelent la salate, mâncăruri cu paste și sandvișuri și poate contribui la creșterea valorii nutritive a aproape oricărei rețete.

13. Varza Kale

Varza creață conține 1,1 miligrame de fier pe cană de varză crudă (6% din cantitatea zilnică recomandată)

Varza Kale este adesea menționată ca un adevărat superaliment, ca unul din alimentele bogate în fier așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că este, de asemenea, o sursă excelentă de fier.

Varza Kale este, de asemenea, bogata în fibre, vitamina K și vitamina A. Asta, pe lângă faptul că este unul dintre alimente bogate în fier de top. Este, de asemenea, bogată în vitamina C, care poate ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului.

14. Carnea de pui

Carnea de pui are 0,9 miligrame de fier la 100 de grame de pui gătit (5% din doza zilnică recomandată).

Printre alte alimente de top regăsim carnea de pui, precum și alte soiuri de carne și păsări de curte, care este fără îndoială unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier. Este ușori de încorporat în dieta dvs. și se potrivește bine in supe, tocănițe, salate, sandvișuri și alte feluri de mâncare.

Mai mult, puiul este considerat unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier pentru bebelușii care trec de la laptele matern la hrana solidă.

Asigurați-vă că îl tocați sau îl mărunțiți cu grijă și că îl amestecați cu piure de legume sau lichide pentru a vă asigura că este suficient de moale pentru a hrăni copilul dumneavoastră.

Beneficiile fierului pentru corpul uman

1. Ajută la prevenirea anemiei

Anemia este cauzată de o scădere a formării globulelor roșii și a hemoglobinei, ceea ce duce la o scădere a cantității de sânge cu conținut bogat în oxigen. În mod normal, anemia provoacă oboseală, dar poate afecta și multe alte aspecte ale organismului, de la o funcționare deficitară a creierului până la reducerea imunității și nu numai.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) consideră că deficitul de fier este responsabil pentru aproximativ jumătate din cele 1,62 miliarde de cazuri de anemie la nivel global, cealaltă jumătate fiind legată de cauze genetice.

2. Promovează nivelul de energie

Fierul ajută sângele bogat în oxigen să ajungă la celule. De asemenea, fierul ajută la operațiunile enzimatice metabolice efectuate de organism pentru a digera proteinele și a absorbi nutrienții din alimentație.

Acesta este motivul pentru care o deficiență de consum de alimente bogate in fier provoacă oboseală, letargie și o varietate de alte simptome letargice.

Deficiența de fier se manifestă de obicei prin simptome precum atenția scăzută, schimbări de dispoziție și dificultăți de coordonare musculară.

Fierul este necesar pentru acțiunea musculară, deoarece ajută la stocarea oxigenului în mușchi, permițându-le acestora să se miște și să se întărească.

3. Contribuie la menținerea funcției cognitive

Fierul este un aliment de top pentru creier, deoarece este necesar pentru a transporta oxigenul la creier; de fapt, creierul utilizează aproximativ 20% din tot oxigenul din organism.

Prin urmare, deficiența de fier poate afecta memoria și alte funcții ale creierului. La bebeluși și copii, o deficiență poate produce deficiențe psihomotorii și cognitive, care pot duce la dificultăți de învățare.

4. Încurajează dezvoltarea și creșterea

Deficitul de fier poate provoca întârzieri în ceea ce privește funcția motorie normală (capacitatea de a integra gândurile cu acțiunile și mișcările), precum și abilitățile mentale, cum ar fi învățarea și procesarea de noi informații.

5. Este esențial pentru o sarcină sănătoasă

Nașterea prematură și greutatea mică la naștere sunt ambele crescute de lipsa de fier în timpul sarcinii. Din nefericire, se știe că bebelușii prematuri suferă de probleme mai mari legate de sănătate în primii ani de viață, precum și de afectarea creșterii și dezvoltării cognitive.

Femeile însărcinate sunt încurajate să mănânce o varietate de alimente bogate în fier și să ia suplimente, deoarece, așa cum avertizează National Institutes of Health (NIH):

…un consum inadecvat de fier în timpul sarcinii crește riscul femeii de anemie legată de deficiența de fier.

Potrivit unui studiu al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), administrarea de suplimente de fier în timpul sarcinii este legată de un risc de 8,4% de a avea un nou-născut cu greutate mică la naștere, comparativ cu un risc de 10,2% atunci când mama nu ia suplimente de fier.

În cadrul studiului OMS, greutatea medie la naștere a nou-născuților ale căror mame au luat zilnic suplimente de fier pe tot parcursul sarcinii a fost cu 31 de grame mai mare decât cea a nou-născuților ale căror mame nu au luat fier.

6. Ajută sistemul imunitar

Datorită participării sale la procesele enzimatice metabolice, fierul este necesar pentru o digestie și o absorbție eficientă a altor nutrienți din mese.

Consumul de alimente bogate in fier ajută la furnizarea de oxigen adecvat către părțile deteriorate ale corpului, cum ar fi țesuturile, organele și celulele deteriorate, care sunt vulnerabile la infecții sau la dezvoltarea de boli.

7. Ajută la menținerea unei stări de spirit pozitive

Acțiunile neurotransmițătorilor care promovează o stare de spirit plăcută depind de nivelurile adecvate de fier din sânge.

Starea dumneavoastră de spirit depinde de un echilibru delicat al neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina, dopamina și alte molecule esențiale, care nu pot fi generate eficient în creier atunci când nivelurile de oxigen sunt scăzute.

Acesta este unul dintre motivele pentru care deficitul de fier duce la o stare de spirit proastă, un somn deficitar, un nivel scăzut de energie și o lipsă de motivație.

Dacă observați schimbări în starea de spirit și sentimente de depresie ușoară sau anxietate, este posibil ca o deficiență de fier să fie un factor care contribuie la acest lucru.

8. Previne sindromul picioarelor neliniștite

Deficitul de fier este una dintre cauzele sindromului picioarelor neliniștite, care poate duce la tulburări majore de somn. Fierul ajută la transportarea unei cantități suficiente de oxigen către mușchi, ceea ce poate diminua spasmele și durerile musculare.

Riscuri și efecte secundare

Cel mai bine este să obțineți fier din alimentație prin consumul regulat de alimente bogate în fier. În mod ideal, ar trebui să vă suplimentați cu fier doar dacă aveți carențe și ar trebui să faceți acest lucru sub supravegherea unui medic.

Dacă bănuiți că aveți deficit de fier, un test de sânge poate arata concret nivelul actual de fier.

Atunci când aceste suplimente sunt consumate cu moderație, includerea unei cantități bune de suplimente pe langa consumul de alimente bogate în fier în dieta dumneavoastră este sigură și asociată cu un risc minim de efecte secundare adverse.

Cu toate acestea, suplimentele de fier ar trebui utilizate numai conform indicațiilor, deoarece pot provoca toxicitate în cantități mari.

Cel mai frecvent efect secundar al suplimentelor de fier include stomacul deranjat, greața, diareea, constipația și arsurile la stomac.

Concluzii

A fost util articolul? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.