3.8 C
București
vineri, decembrie 2, 2022

7 Alimente bogate în Omega 3 benefice pentru sănătatea noastră

Trebuie să citești asta...

Omega 3 printre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea noastră. Acestea sunt 7 alimente bogate în Omega 3 pe care ar trebui să încercăm să le consumam cât mai des.

În secolul XXI, oamenii sunt din ce în ce mai preocupați de calitatea vieții lor, ceea ce duce la popularizarea longevității active. Unul dintre elementele importante care susțin frumusețea, tinerețea și sănătatea este un grup de substanțe numite colectiv Omega-3.

Omega-3 (acizi grași polinesaturați) sunt o componentă importantă a structurii membranei celulare.

Beneficiile omega-3 sunt neprețuite, ele îmbunătățesc circulația sângelui, cresc performanța mentală, concentrarea, memoria, sunt folosite pentru a preveni osteoporoza, bolile cardiace și vasculare. Administrarea de Omega – 3 în timpul sarcinii reduce riscul de naștere prematură, asigură dezvoltarea completă a sistemului nervos al fătului.

Neil Barnard, în cartea sa Nutrition for the Brain (Nutriție pentru creier), se referă la cercetări care confirmă că persoanele cu un nivel ridicat de grăsimi omega-3 în sânge sunt cele mai protejate împotriva bolii Alzheimer. Acesta a constatat că cantitatea de grăsimi omega-3 din dieta unui adult reprezintă 50-70% din necesar. Deficiența de Omega-3 duce la oboseală cronică, piele și păr slabe, insomnie și depresie.

Organismul nu sintetizează aceste substanțe esențiale în cantități adecvate, de aceea este atât de important să asigurăm un aport adecvat al acestora prin alimentație. Iată o listă a principalelor alimente cu acizi grași omega-3.

Ce sunt omega-3?

Omega-3 sunt mai multe substanțe similare care aparțin grupului de acizi grași polinesaturați (PUFA). Noi le luăm doar din alimente. În plus față de producerea de molecule de semnalizare, omega-3 sunt importante pentru multe alte procese și funcții ale organismului. Acești acizi alcătuiesc retina și creierul nostru. În plus, omega-3 reduce inflamația și ameliorează durerea.

CITEȘTE ȘI:
Cum se aplică crema de față dimineața și seara

Un alt grup de acizi grași polinesaturați este omega-6. Multe dintre proprietățile substanțelor din aceste două grupuri sunt similare – ambele sunt utilizate în sinteza eicosanoidelor. Dar unele studii arată că omega-3 au un efect antiinflamator, în timp ce omega-6, în schimb, cresc inflamația [1], [2].

Deocamdată, aceasta nu este o ipoteză dovedită în mod concludent, dar, în general, medicii recomandă creșterea cantității de produse omega-3 și scăderea consumului de omega-6. Acestea fiind spuse, toate grăsimile nesaturate sunt mult mai sănătoase decât grăsimile saturate și, mai ales, decât periculoasele grăsimi trans. Omega-6 se găsesc în multe uleiuri vegetale, păsări de curte, nuci și soia.

Pentru o lungă perioadă de timp, omega-3 a fost considerat un supliment foarte benefic și eficient pentru sistemul cardiovascular. Dar o serie de studii recente arată că acest beneficiu este mult supraestimat: aproape toate efectele sunt mai degrabă slabe, pentru mulți nu funcționează deloc, iar suplimentarea pe termen lung nu reduce riscurile de boală [3], [4], [5]. De asemenea, nu există dovezi solide privind beneficiile pentru piele ale suplimentelor de omega-3, deși acestea sunt adesea adăugate în produsele cosmetice.

Alimente bogate în Omega 3

Icre de somon

Icrele de somon sunt un produs unic care conține o serie de elemente utile, printre care lecitină, iod, fosfor, calciu, fier și vitaminele A și D. Caviarul este un produs bogat în proteine, care conține mulți acizi grași polinesaturați, conținutul acestora ajungând până la 13%.

CITEȘTE ȘI:
Băutul de apă în fiecare dimineață mi-a dat mai multă energie și mi-a curățat pielea
7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră
Caviar roșu. Alimente bogate în Omega 3

Consumul regulat de caviar de somon întărește articulațiile și oasele, previne anemia și depresia, bolile cardiovasculare, un efect pozitiv asupra vederii și a funcției de reproducere.

Trebuie ținut cont de conținutul ridicat de sare și de conținutul caloric ridicat al caviarului și nu este recomandat să îl consumați în cantități mari. Un singur borcan este suficient pentru a satura organismul cu Omega-3 pentru o săptămână întreagă.

Macrou

Peștele este o sursă optimă de Omega-3, în special somonul, macroul, heringul, hamsii, sardinele și tonul. Cercetările din anii 1970 au arătat că populația indigenă din Groenlanda, care mânca mult pește gras, avea un colesterol, o frecvență cardiacă și o tensiune arterială mai sănătoase decât oamenii din orice altă regiune în care dieta se baza pe carne de animale.

7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră
Macrou. Alimente bogate în Omega 3

La mijlocul secolului al XIX-lea, după ce a fost evaluată utilitatea incontestabilă a uleiului de pește, acesta a început să fie produs la scară industrială, iar astfel de preparate sunt încă foarte populare.

Trebuie remarcat faptul că conținutul de acizi Omega-3 în pește depinde de habitatul și de dieta acestuia, care ar trebui să aibă la bază algele și planctonul. Macrou este un pește marin mic și gras, cu un conținut mediu de Omega-3 de 2,8-5,5 grame la 100 de grame.

CITEȘTE ȘI:
Fulgii de ovăz beneficii sănătate, calorii nutriție

Adulții sănătoși sunt sfătuiți să mănânce una sau două porții de pește marin gras pe săptămână. Macrou este disponibil în stare proaspătă și afumat.

Ficat de cod

Ficatul de cod este bogat în acizi Omega-3: este superior peștelui roșu și alb în ceea ce privește cantitatea de acizi grași. Atunci când alegeți dintr-o gamă largă de conserve de ficat de cod din magazine, ar trebui să dați preferință ficatului de cod obținut din ingrediente proaspete, mai degrabă decât congelate.

7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră
Ficat de cod. Alimente bogate în Omega 3

Ulei de semințe de in

Uleiul din semințe de in are un conținut de 49% de Omega-3, ceea ce îl face lider în rândul altor uleiuri vegetale. O singură linguriță de ulei de in pe zi completează necesarul zilnic de Omega-3 al organismului.

Trebuie avut în vedere că uleiul de in se oxidează rapid, căpătând un gust amar, așa că, atunci când îl cumpărați, căutați uleiul nerafinat presat la rece, într-un recipient mic și întunecat. Uleiul de in trebuie păstrat în frigider pentru cel mult 30 de zile și trebuie folosit pentru prăjire

7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră
Ulei de in. Alimente bogate în Omega 3

Nuci

Cea mai bogată dintre nuci din punct de vedere al conținutului de Omega-3 – nucile. Este suficient să mâncați 5 bucăți pe zi pentru a acoperi necesarul zilnic de Omega-3. De asemenea, nucile sunt bogate în Omega-6 și Omega-9, conțin un complex de vitamine E și B. Cu toate acestea, nucile sunt foarte calorice și în cantități mari pot avea un impact negativ asupra tractului gastrointestinal și a ficatului.

CITEȘTE ȘI:
Fasole verde: beneficii sănătate, nutriție și rețete
7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră
Nuci. Alimente bogate în Omega 3

Semințe de Chia

Semințele de chia sunt foarte utile și conțin un întreg complex de micro și macro nutrienți, întăresc oasele, îmbunătățesc pielea și părul. Din punct de vedere al magneziului, fosforului, calciului, nu sunt inferioare unor alimente precum laptele de vacă, peștele roșu, broccoli.

Două linguri de semințe pe zi vor furniza organismului substanțe utile și vor contribui la purificarea de toxine. Utilizările culinare ale semințelor sunt foarte variate: pot fi adăugate în iaurt, lapte, terciuri, salate și smoothie-uri. Acizii omega-3 pot fi mai bine asimilați prin zdrobirea semințelor de chia înainte de consum.

7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră
Chia. Alimente bogate în Omega 3

Spanac

Spanacul are un conținut ridicat de Omega-3, de 29% din valoarea zilnică la 100 g. Spanacul este sărac în calorii, în timp ce frunzele sale îmbunătățesc funcția intestinală, întăresc imunitatea și elimină toxinele.

Spanacul nu se păstrează mult timp și își pierde rapid proprietățile sănătoase după ce este tăiat. Congelarea poate preveni acest lucru și astfel spanacul își păstrează vitaminele și are un termen de valabilitate util de până la câteva luni

7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră
Spanac. Alimente bogate în Omega 3

Simptomele deficienței de omega-3

Modul în care omega-3 sunt bune pentru organism a fost discutat mai sus. Acum, dorim să detaliem semnele care ar putea indica o deficiență de acizi grași polinesaturați.

CITEȘTE ȘI:
Ce se întâmplă dacă mănânci un măr în fiecare zi
7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră

1. Piele predispusă la uscăciune, acnee și dermatită

Pielea reacționează acut la deficiențele nutriționale, devine sensibilă, iar zonele afectate se vindecă mai greu. Deoarece Omega-3 fac parte din membranele celulare, implicarea lor în regenerarea pielii este importantă.

În plus, omega-3 ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, care sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea și frumusețea pielii.

Inflamațiile frecvente ale pielii pot indica, de asemenea, o lipsă de acizi omega-3. Dacă utilizarea remediilor externe are doar un efect temporar, merită să căutați o cauză internă.

2. Disconfort la nivelul ochilor

7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră

Ochii uscați și întredeschiși și tendința de a se inflama nu sunt doar consecințe ale muncii îndelungate la calculator sau ale folosirii unor produse cosmetice de proastă calitate. Glandele meibomiene ar putea fi de vină.

Acestea sunt un tip de glande sebacee, situate pe partea interioară a pleoapelor. Acestea secretă un secret care lubrifiază marginile pleoapelor, care le protejează de îmbibarea cu lichid lacrimogen, este, de asemenea, implicat în formarea filmului lacrimal și împiedică uscarea ochiului.

Secrețiile glandei Meibomian sunt compuse din grăsimi nesaturate, iar acizii grași omega-3 sunt o componentă importantă a lubrifiantului natural al ochilor. Prin urmare, în tratamentul bolilor oculare care sunt însoțite de uscăciune, se folosesc nu numai lacrimi artificiale, ci și produse Omega-3.

CITEȘTE ȘI:
Mișcarea “Slow Food”: ce este si când a aparut

3. Probleme de memorie, de atenție și de dispoziție

Grăsimile nesaturate omega-3 sunt implicate în repararea celulelor cerebrale și în reglarea interacțiunii dintre neuroni. Acidul docosahexaenoic (DHA) este principalul responsabil pentru acest lucru, reprezentând aproximativ 20% din totalul acizilor grași din țesutul cerebral și aproximativ 50% din greutatea membranei neuronale.

O deficiență în omega-3 afectează capacitatea de a reține informații, manifestându-se prin absență și uitare. De asemenea, deseori există o scădere a emoțiilor și a problemelor de somn. Copiii au probleme de perseverență și de învățare, deoarece le este greu să se concentreze asupra a ceea ce învață.

4. Imunitate redusă

Omega-3 stimulează sinteza anticorpilor și reglează producția de celule albe din sânge, îmbunătățesc recunoașterea imunitară a celulelor infectate și deteriorate și au efecte antiinflamatorii și antitumorale.

7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră

Dacă există o deficiență de acizi grași în acest grup, există o tendință crescută de a răci, procese inflamatorii frecvente cu tendința de a deveni cronice și un risc crescut de neoplasme.

5. Dureri articulare

O predispoziție la inflamație cronică asociată cu deficiența de Omega-3 afectează, de asemenea, articulațiile. Severitatea simptomelor se agravează odată cu vârsta, deoarece cartilajul începe să se descompună și compoziția lichidului articular se modifică.

În tratamentul complex al artritei și osteoartritei se folosesc medicamente și suplimente cu Omega-3. Acestea ajută la reducerea durerii și reduc nevoia de AINS.

CITEȘTE ȘI:
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

Cum pot afla nivelul meu de omega-3?

În acest scop, se folosește un test de laborator numit indice Omega-3. Se calculează ca sumă a procentajului de acizi grași polinesaturați eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaenoici (DHA) din membrana globulelor roșii. Cu toate acestea, este un test destul de costisitor, iar medicii nu îl prescriu întotdeauna pacienților lor.

Nu este chiar corect să judecăm o deficiență de acizi esențiali pe baza unui singur indicator. Este important să se evalueze profilul lipidic, adică raportul dintre tipurile de grăsimi: colesterol, trigliceride. Medicul stabilește lista completă de teste, pe baza plângerilor pacientului.

Citește și aceste articole:

7 alimente bogate în omega 3 benefice pentru sănătatea noastră

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete