Alimente bogate în potasiu, beneficii, simptome, deficit

Potasiul este un mineral important pentru sănătatea umană. Alimentele bogate în potasiu și beneficiile acestora sunt enumerate în acest articol, împreună cu simptomele deficienței de potasiu.

Un nutrient esențial, potasiul este un mineral de care corpul tău are nevoie pentru a îndeplini o multitudine de funcții importante. Echilibrarea electroliților și fluidelor din corpul dumneavoastră și asigurarea faptului că inima dumneavoastră continuă să pompeze sânge depinde de consumul unor cantități adecvate de potasiu.

În fiecare zi, ar trebui să consumați minimum 4,7 grame sau 4.700 miligrame de potasiu pentru a vă asigura că organismul funcționează optim. Pentru a vă asigura că obțineți cantitățile necesare din acest nutrient, ar trebui să adăugați aceste șapte fructe și legume bogate în potasiu în dieta dumneavoastră zilnică:

Fructe bogate in potasiu

1. Apa de cocos

Apa de nucă de cocos a făcut o mare explozie în industria sănătății și fitness-ului după descoperirea că acest fluid are cantități mari de electroliți. De asemenea, are cantități medii de fier, vitamina B6, vitamina C și magneziu. Dintr-o singură porție de apă de cocos, veți obține 600 mg de potasiu, care reprezintă 13% din nutrienții de care aveți nevoie într-o zi. Din aceste motive, consumul de apă de cocos după un antrenament intens este o modalitate excelentă de a vă rehidrata corpul.

2. Avocado

Deoarece avocado este un super aliment, este perfect logic să consumați în mod regulat acest fruct bogat în nutrienți. Cu o singură porție de avocado, obțineți aproximativ 21% din necesarul zilnic de potasiu, ceea ce îl face o sursă excelentă. Împreună cu acest nutrient, obțineți fibre, vitamina B6, vitamina C, magneziu și acizi grași mononesaturați.

Un studiu publicat în Centrul Național pentru Informații Biotehnologice (NCBI) a evidențiat beneficiile pentru sănătate ale consumului de avocado. De exemplu, reduce riscul de a suferi de sindrom metabolic și scade circumferința taliei și greutatea corporală.

3. Banane

O modalitate ușoară și sănătoasă de a introduce potasiu în organism este să consumi banane. Când mănânci o porție din acest fruct delicios, primești aproximativ 422 mg sau 9% din necesarul tău total de potasiu pentru zi. În același timp, obțineți antioxidanți, fibre, vitamina C, mangan, ceea ce îl face un bun polivalent.

Dacă doriți să vă reglați nivelul zahărului din sânge, în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea intestinală, puteți mânca banane necoapte. Datorită disponibilității pe tot parcursul anului, împreună cu prețul lor scăzut, bananele sunt un fruct grozav de gustat, înainte/după antrenament.

4. Caise uscate

Datorită concentrației mari de nutrienți din caise uscate, acestea sunt o modalitate excelentă și sănătoasă de a consuma potasiu în timp ce sunteți în mișcare. Un alt motiv pentru care caisele uscate sunt mai bune decât caisele proaspete este din cauza termenului de valabilitate mai lung.

În plus, este foarte ușor să le aveți la îndemână, asigurându-vă că aveți acces la potasiu în orice moment. Când mănânci 10 jumătăți de caise uscate, primești 407 mg, ceea ce înseamnă 9% din nevoile tale alimentare.

Legume bogate in potasiu

1. Cartofi dulci

Cartoful dulce, deși este bogat în potasiu, oferă și alți nutrienți, cum ar fi vitamina B6, vitamina C, beta-caroten, riboflavină și niacină, spre deosebire de omologul său alb. Deoarece o parte din potasiu este disponibil în coajă, asigurați-vă că nu o îndepărtați în timp ce consumați cartofi dulci.

În medie, o singură porție de cartof dulci (cel puțin 12 cm în dimensiune) va furniza 855 mg de potasiu, ceea ce reprezintă 18% din nevoile tale alimentare.

2. Chard elvețian

Găsită în principal în dietele mediteraneene, chard-ul elvețian, o legumă cu frunze verzi, are tulpini galbene sau roșii. Deoarece este plină de nutrienți, obțineți 21% din necesarul zilnic de potasiu dintr-o porție din această legumă. Fibrele, manganul, magneziul, vitamina C, fierul, vitamina K și vitamina A sunt ceilalți nutrienți disponibili în chard. De asemenea, vă protejează celulele, datorită prezenței antioxidanților.

3. Fasole albă

Adăugarea de fasole albă în dieta ta va fi benefică, deoarece asigură 829 mg sau 18% din necesarul zilnic de potasiu pentru fiecare porție. De asemenea, conțin mangan, magneziu, fier, folat și tiamină. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a obține fibre vegetale în dieta dvs., fasolea albă este răspunsul, deoarece oferă 18,6 grame din acest nutrient.

Beneficii alimente bogate în potasiu

Consumul unei diete pline de alimente bogate în potasiu are următoarele beneficii pentru sănătate:

1. Previn formarea pietrelor la rinichi

Pietrele la rinichi apar din cauza acumulării de minerale dizolvate de-a lungul mucoasei interioare a rinichilor. În cele mai multe cazuri, acestea sunt compuse din oxalat de calciu, dar sunt formate și din alți compuși. Datorită structurii lor ascuțite, cristaline, este destul de dureros când părăsesc corpul.

Studiile din ScienceDirect și NCBI au arătat că nitratul de potasiu are puterea de a reduce nivelul de calciu din urină. Prin consumul de potasiu, ajută la prevenirea formării pietrelor la rinichi. Un studiu din New England Journal of Medicine a constatat că potasiul reduce riscul de a face pietre la rinichi cu 51% la bărbați. Șansele de a avea pietre la rinichi scad cu 35% la femeile care consumă în mod regulat alimente bogate în potasiu.

2. Are potențialul de a preveni accidentele vasculare cerebrale

In țările occidentale, șansele de a avea un accident vascular cerebral sunt destul de mari, din cauza unor factori precum dislipidemia, diabetul, hipertensiunea arterială și fumatul. Când fluxul sanguin este insuficient la creier, acesta provoacă un accident vascular cerebral.

Cercetătorii au descoperit că consumul de alimente bogate în potasiu în dieta poate reduce șansele de a suferi un accident vascular cerebral cu 24%. Ei au analizat 11 studii, cuprinzând 127.038 de participanți.

3. Menține echilibrul fluidelor

Potasiul este responsabil pentru menținerea apei în ICF, în timp ce sodiul face același lucru în LEC. Reglarea constantă a pompei de sodiu-potasiu ajută la menținerea echilibrului de substanțe dizolvate și a distribuției apei între fluidele intracelulare și extracelulare. Dacă există un dezechilibru, celulele tale pot exploda, se pot umfla sau se pot micșora în timp ce încearcă să mențină cantitatea de electroliți din corpul tău.

În timp, provoacă deshidratare, care are un impact negativ asupra rinichilor și inimii. Mâncând alimente bogate în potasiu, menține echilibrul fluidelor din organism.

4. Gestionează sănătatea mușchilor și a oaselor

Când consumați o dietă cu cereale procesate, lactate și carne, se creează acidoză metabolică. Ca urmare a acestui fapt, provoacă excreția de azot, pierderea masei musculare și scăderea densității minerale osoase. Cu toate acestea, potasiul este diferit prin faptul că menține mediul din corpul tău alcalin.

Persoanele în vârstă beneficiază enorm de pe urma acestui nutrient, deoarece le protejează masa musculară. De asemenea, a existat un studiu care a arătat că participanții care au consumat un aport mare de potasiu au reușit să mențină o masă mai mare de țesut slab.

5. Ajută la controlul tensiunii arteriale

Potrivit FDA USA, 60-70% dintre cetateni nu sunt conștienți de problema lor de bază a hipertensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este o afecțiune medicală gravă care a devenit comună în zilele noastre. O dietă bogată în sodiu și grăsimi poate fi cauza hipertensiunii arteriale la o persoană, ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, potasiul poate elimina excesul de sodiu din organism, ceea ce poate scădea tensiunea arterială. Studii precum Harvard Health Publishing au subliniat că administrarea de suplimente din acest mineral scade tensiunea arterială în arterele tale, mai ales dacă suferi de hipertensiune arterială. În medie, reduce tensiunea arterială diastolică cu 4 mm Hg și tensiunea arterială sistolică cu 6 mm Hg.

6. Reduce riscul de osteoporoză

Osteoporoza este o problemă în care oasele devin poroase și goale. Principalul motiv al osteoporozei a fost lipsa de calciu, care este importantă pentru menținerea sănătății oaselor. Alimentele bogate în potasiu, precum legumele și fructele, cresc densitatea minerală osoasă, ceea ce previne osteoporoza.

De asemenea, consumul de suplimente de potasiu, îmbunătățește formarea oaselor și reduce degradarea oaselor. Femeile aflate în stadiul de menopauză au o masă osoasă mai mare în oasele șoldului și în partea inferioară a spatelui dacă adaugă potasiu în dieta lor.

7. Reglează sistemul nervos

Sistemul nervos este extrem de important deoarece este mijlocul de transport al mesajelor de la creier la corp și invers. Impulsurile nervoase sunt responsabile pentru controlul funcțiilor corpului, cum ar fi reflexele, bătăile inimii și contracțiile musculare, etc.

Generarea impulsurilor nervoase depinde de mișcarea ionilor de sodiu și potasiu din și în afara celulelor tale. Mișcarea modifică tensiunea celulelor, ceea ce activează aceste impulsuri.

Cu toate acestea, dacă există o lipsă de potasiu în sânge, corpul tău nu va putea genera impulsurile. Alimentele bogate în potasiu mențin funcționalitatea sănătoasă a nervilor.

Deși nivelurile scăzute ale acestui mineral nu duc la o deficiență, poate fi periculos dacă suferiți de diaree cronică sau vărsături. Din cauza acestei deficiențe, vor apărea simptome precum crampe și slăbiciune musculară, constipație, dureri abdominale și oboseală.

Simptomele deficitului de potasiu

Consumul de alimente mai puțin bogate în potasiu poate duce la deficiență de potasiu, care poate fi problematică pentru organismul uman. Iată câteva semne și simptome ale deficitului de potasiu.

1. Slăbiciune și oboseală

Unul dintre primele semne ale deficitului de potasiu este oboseala. Mineralul ajută la reglarea contracțiilor musculare. Când nivelurile de potasiu din sânge sunt scăzute, mușchii tind să producă contracții mai slabe.

Un alt mod în care deficitul de potasiu afectează organismul este modul în care acesta utilizează nutrienții, ceea ce duce la oboseală. De exemplu, o lipsă de minerale poate perturba producția de insulină și aceasta, la rândul său, duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge.

2. Probleme digestive

Deficitul de potasiu este una dintre numeroasele cauze ale problemelor digestive. Nutrientul ajută la transmiterea semnalelor de la creier la mușchii sistemului digestiv. Aceste semnale stimulează contracțiile și, prin urmare, ajută sistemul digestiv să digere alimentele.

La niveluri scăzute de potasiu din sânge, creierul nu poate transmite semnale la fel de eficient. Contracțiile din sistemul digestiv pot deveni mai slabe și, prin urmare, pot încetini mișcarea alimentelor. Acest lucru poate duce la probleme digestive precum constipație și balonare.

3. Palpitații cardiace

În timp ce palpitațiile inimii sunt de obicei legate de stres, ele pot fi, de asemenea, un semn al deficienței de potasiu. Fluxul de potasiu în și din celulele inimii ajută la reglarea bătăilor inimii. Prin urmare, nivelurile scăzute de potasiu pot schimba acest lucru și pot duce la palpitații.

Palpitațiile cardiace pot fi, de asemenea, un semn de aritmie, care a fost, de asemenea, legată de deficitul de potasiu. Cu toate acestea, aritmia a fost legată și de probleme grave ale inimii.

4. Dificultate de respirație

Potasiul ajută la transmiterea semnalelor care încurajează plămânii să se contracte și să se extindă. Prin urmare, o lipsă severă a nivelurilor de potasiu din sânge poate face ca plămânii să nu se extindă sau să se contracte în mod corespunzător. Acest lucru poate duce la dificultăți de respirație.

Nivelurile scăzute de potasiu din sânge pot modifica fluxul de sânge de la inimă către restul corpului. Deoarece sângele furnizează organismului oxigen, un flux sanguin alterat poate provoca dificultăți de respirație. O deficiență severă de potasiu poate împiedica funcționarea plămânilor, ceea ce poate fi fatal.

5. Amorțeală

Deficiența de potasiu poate duce la furnicături persistente și amorțeală. Aceasta se numește parestezie și apare de obicei la mâini, brațe, picioare și picioare.

Potasiul joacă un rol important în funcționarea sănătoasă a nervilor. Nivelurile scăzute ale nutrienților din sânge pot slăbi semnalele nervoase, ceea ce poate duce la furnicături și amorțeală.

Ocazional, experimentarea acestor simptome este inofensivă. Cu toate acestea, furnicături persistente și amorțeală pot fi un semn al unei afecțiuni de bază. Dacă aveți parestezie persistentă, cel mai bine este să consultați un medic în acest sens.

6. Rigiditate musculară

Durerile musculare sau rigiditatea pot fi, de asemenea, un semn al deficitului sever de potasiu. Aceste simptome pot fi, de asemenea, un indiciu al defalcării musculare rapide, o afecțiune cunoscută și sub numele de rabdomioliză.

Nivelurile de potasiu din sânge ajută la reglarea fluxului sanguin către mușchi. Când aceste niveluri sunt extrem de scăzute, vasele de sânge se strâng și restricționează fluxul de sânge către mușchi. Astfel, mușchii primesc mai puțin oxigen, făcându-i să se descompună și să se scurgă. Acest lucru duce la rabdomioliză, care este însoțită de rigiditate musculară și durere.

7. Spasme musculare și crampe

Contracțiile bruște, necontrolate ale mușchilor sunt cunoscute sub numele de crampe. Acestea apar de obicei atunci când nivelurile de potasiu din sânge sunt scăzute.

Potasiul ajută la transmiterea semnalelor de la creier pentru a stimula contracțiile musculare. De asemenea, ajută la oprirea acestor contracții care ies din celule. Când nivelurile de potasiu din sânge sunt scăzute, creierul nu poate transmite aceste semnale în mod eficient. Acest lucru duce la contracții prelungite care duc la crampe musculare.

Concluzii

Consumând aceste alimente bogate în potasiu împreună cu un stil de viață sănătos, vei observa o îmbunătățire considerabilă a stării tale de bine. Fii creativ când adaugi aceste fructe și legume, astfel încât organismul tău să obțină cerințele esențiale de potasiu. De asemenea, ar trebui să evitați să luați suplimente din magazinul medical, deoarece acestea nu oferă cantități adecvate de potasiu.

Întrebări frecvente

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.