Produse alimentare
Paste & Cereale
Condimente și mirodenii
Cosmetică & Igienă
Produse copii și bebeluși
Miere & Produse apicoleDescoperă cele mai bune alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi pentru o dietă sănătoasă! În acest articol îți prezentăm 13 opțiuni delicioase care îți vor oferi nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți menține corpul în formă și pentru a te simți plin de energie. De la carne de pui la lactate și legume, aceste alimente sunt ideale pentru oricine dorește să își îmbunătățească stilul de viață și să adopte o dietă echilibrată. Află cum să le integrezi în alimentația ta zilnică și bucură-te de gustul și beneficiile lor!
Trebuie să consumăm alimente bogate în proteine pentru a rămâne sănătoși. Proteinele sunt o parte esențială a oricărei diete echilibrate și au rolul de a repara țesuturile uzate și de a construi organismul, menținând în același timp funcționalitatea normală a sistemelor organismului. Dar ce se întâmplă atunci când alimentele bogate în proteine din jurul nostru conțin, de asemenea, prea multe grăsimi și calorii decât avem nevoie? În acest caz, trebuie să facem o alegere.
Iată o serie de alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi pentru o dietă sănătoasă.
Conținut articol
- 1. Iaurt simplu (iaurt grecesc)
- 2. Carnea albă de pasăre
- 3. Ouale
- 4. Laptele
- 5. Tonul
- 6. Creveții
- 7. Carnea de bivoliță
- 8. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- 9. Pește cu carne albă
- 10. Leguminoasele
- 11. Tofu
- 12. Ficatul
- 13. Guava
- Concluzie
- ?Întrebări frecvente
- Care sunt alimentele bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi?
- De ce sunt importante proteinele într-o dietă sănătoasă?
- Care este cantitatea recomandată de proteine zilnic?
- Cum pot înlocui carnea într-o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi?
- Cum pot să mențin un aport echilibrat de nutrienți într-o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi?
- Este sigur să urmez o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi pe termen lung?
1. Iaurt simplu (iaurt grecesc)
Spre deosebire de iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc are zerul lichid eliminat în timpul procesării. Astfel, rezultă un iaurt mult mai bogat în proteine, cu mai puține grăsimi și o consistență mai cremoasă. Dacă sunteți în căutarea unui aliment bogat în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi, aceasta este o alegere excelentă.
Se poate spune că 170 de grame de iaurt grecesc conțin aproximativ 20 de grame de proteine.[1] Puteți consuma un iaurt grecesc împreună cu o gustare cu puține calorii, cum ar fi brânza sau ouăle. Vestea bună este că îl puteți lua în considerare chiar și ca o gustare pentru noaptea târziu, datorită triptofanului pe care îl conține, deoarece triptofanul îmbunătățește calitatea somnului.
2. Carnea albă de pasăre
Carnea albă nu numai că are un gust bun, dar conține și o cantitate considerabilă de proteine importante. În medie, 100 de grame de curcan gătit sau prăjit conțin aproximativ 30 de grame de proteine – atât de multe![2]
Cea mai mare parte a conținutului de proteine din carnea albă este concentrată în piept și aripi. Acest lucru înseamnă că pieptul de pui sau de curcan conține mai puțină grăsime decât celelalte părți, cum ar fi pulpele, coapsele etc.
Chiar și pielea cărnii de pasăre conține mai multă grăsime decât pieptul! Pentru o dietă bogată în proteine și săracă în grăsimi, puteți mânca carne de pasăre fără piele.
3. Ouale
Mai mult de jumătate din conținutul de proteine din ouăle normale este conținut în aceste ouă sub formă de albuș de ou. În timp ce gălbenușul conține o serie de alte substanțe nutritive importante, cum ar fi colesterolul, acesta conține, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi și calorii.
Dacă sunteți în căutarea unei mese cu un conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în proteine, sfatul nostru este să mâncați doar albușul. Albușul de ou conține mai multe proteine și mai puține grăsimi decât gălbenușul.[3]
La fel ca iaurtul, albușul de ou este o alegere bună pentru o gustare de seara, deoarece conținutul său de proteine poate îmbunătăți calitatea somnului.
4. Laptele
Laptele conține o varietate de nutrienți în proporții corecte și este o alegere bună dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. Unii dintre nutrienții care se găsesc în lapte sunt calciul, fosforul și vitamina B12.
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi vine sub formă de lapte degresat sau lapte uscat. Are un gust bun și este bun pentru dumneavoastră. Calciul este bun pentru oase, la fel ca și ceilalți nutrienți pe care îi conține laptele.
Rețineți, totuși, că este posibil ca laptele să nu fie atât de bun pentru dumneavoastră dacă aveți intoleranță la lactoză, deoarece poate provoca diaree și balonare.
5. Tonul
Tonul este o masă proteică sănătoasă oricând și în orice zi. Este un pește care se găsește în apă sărată. Carnea sa oferă multe proteine și puține grăsimi și calorii. De asemenea, conține vitamine și alte câteva substanțe nutritive valoroase, cum ar fi acizii grași omega-3, care acționează ca antioxidanți.
Tonul poate fi consumat gătit și fierbinte sau combinat cu diverse legume și – pentru unele persoane – chiar cu brânză. Are un gust bun și este bun și ca gustare nocturnă. Cu toate acestea, consumul de ton prăjit nu este atât de bun, deoarece uleiul conține multe calorii.
6. Creveții
Creveții sunt fructe de mare excelente. Seamănă cu racii, dar sunt puțin mai mari. Sunt foarte buni pentru o dietă săracă în grăsimi și bogată în proteine și au un conținut ridicat de alți nutrienți, cum ar fi seleniu și riboflavină. La fel ca majoritatea acizilor grași, aceștia conțin și acizi grași omega-3.
Conținutul caloric al creveților este atât de scăzut încât aproximativ 3 uncii de creveți conțin aproximativ 20 de grame de proteine, dar abia 84 de calorii.[4]
Unele persoane au reacții alergice după ce mănâncă fructe de mare. Acest lucru se datorează unei alergii subiacente în care organismul vede unii compuși din fructele de mare ca fiind antigeni și încearcă să lupte împotriva lor. Dacă aveți reacții alergice după ce mâncați fructe de mare, ar trebui să evitați să le consumați.
7. Carnea de bivoliță
Bizonul, numit și bivoliță de către unii, este considerat mai sănătos și relativ lipsit de grăsimi în comparație cu carnea de vită. Se consideră că carnea de vită conține aproape de două ori mai multă grăsime pe 100 de grame decât bizonul.[5]
Carnea de bivoliță conține multe alte substanțe nutritive, și în cantități mai mari decât carnea de vită. De asemenea, conține acizi grași omega-3 și ALA.
Da, carnea de bivoliță nu este carne roșie, iar carnea roșie nu este de obicei recomandată. Dar, în comparație cu carnea de vită, este considerată o carne slabă și trece drept un aliment bogat în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi.
8. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine. Chiar mai bine, este săracă în grăsimi și calorii. Are un gust bun, iar copiii o adoră.
Brânza conține calciu, care este important pentru construirea oaselor și a dinților puternici. Cei mai mulți producători adaugă chiar și vitamina D, care ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciul și este bună pentru glandele paratiroide.
Brânza de vaci poate fi aromatizată la nevoie. Se potrivește bine cu alte băuturi cu conținut scăzut de grăsimi și constituie o gustare excelentă pentru seara târziu. Puțină brânză cu iaurt grecesc chiar înainte de culcare este excelentă!
9. Pește cu carne albă
Peștii cu carne albă sunt mese foarte bogate în proteine și conțin foarte puține grăsimi. 100 de grame de pește alb fiert simplu conține aproximativ 25 de grame de proteine și aproximativ 120 de calorii.[6]
Peștele cu carne albă conține acizi grași antiinflamatori, cum ar fi ALA și acizii grași omega-3. Printre aceștia se numără tilapia, polenul, plătica, eglefinul etc.
Dacă locuiți într-o zonă cu râuri, ar putea fi ușor să obțineți pește cu carne albă, deoarece cel mai probabil este vândut în piețe. Dar dacă nu locuiți într-o regiune cu râuri, puteți cumpăra pește cu carne albă din magazine. Îl puteți obține sub formă de alimente congelate.
10. Leguminoasele
Leguminoasele sunt un grup de plante din familia Fabaceae. Un subgrup de legume numit leguminoase sunt o sursă bună de proteine și fibre, dar conțin puține grăsimi și calorii. Leguminoasele includ fasolea, mazărea și lintea. 100 de grame de leguminoase sunt considerate a avea în medie 8 grame de proteine și un conținut scăzut de calorii în comparație cu alte alimente.
Fibrele alimentare care se găsesc în leguminoase și într-o serie de alte alimente sunt cunoscute pentru scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea tranzitului intestinal. Fibrele susțin, de asemenea, funcțiile digestive și mișcările intestinale. Leguminoasele pot fi considerate, de asemenea, o masă sănătoasă pentru seara târziu.
11. Tofu
Tofu este obținut din boabe de soia și este un ingredient în majoritatea mâncărurilor vegetariene. Are un conținut ridicat de proteine, iar proteinele vegetale sunt bogate în aminoacizi esențiali.
Tofu conține, de asemenea, izoflavone. Acești antioxidanți, izoflavonele, ajută la combaterea bolilor de inimă, a diabetului, a cancerului și a tulburărilor sistemului imunitar.
Vegetarienii pot înlocui carnea cu tofu. Acesta are chiar și textura crocantă a cărnii. Așa că da, este un substitut excelent! Tofu este, de asemenea, o sursă bună de vitamine, la fel ca și alte produse pe bază de plante.
12. Ficatul
Ficatul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente existente. Varietatea de nutrienți pe care o conține este enormă. Conține acid folic, o vitamină B necesară pentru formarea celulelor roșii și albe din sânge în organism.
Ficatul conține vitamina B, numită și riboflavină, care este esențială pentru funcțiile normale ale organismului, și fier, care este o componentă majoră a hemoglobinei din celulele roșii din sânge. De asemenea, conține cupru, care este important pentru funcția tiroidiană.
Deși ficatul are o anumită cantitate de colesterol și este bogat în calorii, conținutul său ridicat de proteine și nutrienți compensează acest lucru.
13. Guava
Guava oferă o mulțime de proteine și fibre. Cu toate acestea, are puține calorii și, prin urmare, este ideală pentru o dietă săracă în grăsimi și bogată în proteine. De asemenea, conține de aproape trei ori mai multe vitamine decât cinci portocale de mărime medie.
Guava are un gust bun și este versatilă. Poate fi amestecată într-un smoothie și consumată cu brânză, sau o puteți mânca pur și simplu ca atare.
Concluzie
Mesele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine sunt o bună terapie pentru pierderea în greutate. Se știe că grăsimile cauzează probleme de sănătate atunci când sunt consumate în exces. Aceasta poate duce la grăsime pe burtă, creștere în greutate și chiar probleme cardiace. Prin urmare, este recomandat să vă limitați la mesele cu conținut scăzut de grăsimi.
Alimentele proteice sunt excelente pentru mesele cu conținut scăzut de grăsimi în majoritatea cazurilor, deoarece sunt bogate în proteine și, în același timp, sărace în acizi grași și colesterol.
Atunci când alegeți alimente hipocalorice și bogate în proteine, peștele, carnea albă de pasăre etc. sunt alegeri bune. Amintiți-vă întotdeauna să aveți o dietă sănătoasă.
?Întrebări frecvente
Care sunt alimentele bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi?
Alimentele bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi includ puiul fără piele, curcanul, peștele (în special cod, ton și somon), lactatele degresate (iaurt, brânză, lapte), leguminoasele (linte, năut, fasole), ouăle (în special albușurile) și proteinele vegetale (quinoa, tofu, tempeh).
De ce sunt importante proteinele într-o dietă sănătoasă?
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare, repararea țesuturilor și producerea enzimelor și hormonilor. O dietă bogată în proteine poate ajuta la menținerea unui metabolism sănătos și la controlul greutății.
Care este cantitatea recomandată de proteine zilnic?
Cantitatea recomandată de proteine variază în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate fizică. În general, adulții au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine/kg de greutate corporală. Cu toate acestea, necesarul poate fi mai mare pentru persoanele active și sportivii de performanță.
Cum pot înlocui carnea într-o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi?
Dacă doriți să înlocuiți carnea în dieta dvs., puteți opta pentru proteine vegetale precum leguminoasele (linte, năut, fasole), tofu, tempeh, seitan și quinoa. Aceste alimente sunt bogate în proteine și au un conținut scăzut de grăsimi, fiind ideale pentru o dietă sănătoasă.
Cum pot să mențin un aport echilibrat de nutrienți într-o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi?
Este important să combinați alimentele bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi cu o varietate de fructe, legume și cereale integrale. Aceasta vă va asigura un aport adecvat de vitamine, minerale și fibre, contribuind la menținerea sănătății și a unei greutăți corporale sănătoase.
Este sigur să urmez o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi pe termen lung?
În general, o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi poate fi sănătoasă și echililibrată atunci când este urmată corect și în combinație cu alte grupe de alimente. Cu toate acestea, este important să nu eliminați complet grăsimile din dietă, deoarece unele grăsimi sănătoase sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Asigurați-vă că includeți grăsimi sănătoase precum cele din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline în alimentația dvs. Consultați un medic sau un nutriționist înainte de a adopta o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi pe termen lung, pentru a vă asigura că vă îndepliniți nevoile nutriționale și că nu întâmpinați probleme de sănătate.
? Surse:
- NCBI: Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts
- USDA: Turkey, whole, breast, meat only, cooked, roasted
- NCBI: Egg Protein-Derived Bioactive Peptides: Preparation, Efficacy, and Absorption
- USDA: Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee
- NCBI: Bison meat has a lower atherogenic risk than beef in healthy men
- The Self Nutrition Data: Fish Nutrition Information In Finfish And Shellfish Products
?Citește și aceste articole:
- Alimentele “alcaline” care minimizează riscul de cancer
Vrei să afli cum poți preveni sau combate cancerul prin alimentația ta? Află ce sunt alimentele alcaline, cum le poți recunoaște și cum te pot proteja de această boală. Descoperă un top 10 al alimentelor alcaline și un exemplu de meniu alcalin. Citește articolul nostru și începe să te hrănești sănătos! - Lemongrass (melisa): 11 Beneficii si utilizări
Descoperă cele mai importante 11 beneficii și utilizări ale lemongrass (melisa) și află cum această plantă minunată poate ajuta la îmbunătățirea sănătății și a stării de spirit. De la proprietățile antiinflamatorii și antibacteriene la capacitatea de a îmbunătăți digestia și a reduce stresul, lemongrass este un ingredient cheie în medicina tradițională și în bucătăria asiatică. Află cum să folosești lemongrass în mod corect pentru a obține cele mai bune rezultate! - 8 Cele mai bune ceaiuri naturale antiinflamatoare
Descopera cele mai bune optiuni pentru a combate inflamatiile cu ajutorul celor mai eficiente ceaiuri naturale antiinflamatoare. Afla cum pot acestea sa te ajute sa te simti mai bine si sa iti imbunatateasca starea de sanatate generala. Citeste acum articolul nostru despre cele 8 cele mai bune ceaiuri naturale antiinflamatoare si pregateste-te sa iti imbunatatesti stilul de viata. - Oțetul de mere ajută la slăbit? Ce spun studiile.
Descoperă cum oțetul de mere te poate ajuta să slăbești și ce spun studiile despre acesta. Află cum să îl folosești în dieta ta și ce beneficii aduce sănătății tale. Citește acum articolul și începe să te bucuri de efectele pozitive ale oțetului de mere asupra siluetei tale. - 13 Alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi pentru o dietă sănătoasă
Descoperă cele mai bune 13 alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi, perfecte pentru o dietă sănătoasă și echilibrată! Află cum să îți menții corpul în formă, fără să renunți la gustul delicios al mâncării, și cum să îți asiguri necesarul zilnic de proteine fără grăsimi inutile. Profită de avantajele acestor alimente sănătoase și bucură-te de un stil de viață activ și plin de energie!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
