Consumul de alimente bogate în vitamina B12 nu este suficient. Vitaminele în sine nu sunt întotdeauna asimilate în mod adecvat de către organism, conținutul lor variază de la un aliment la altul, iar unii compuși sunt chiar incompatibili între ei. De aceea, este important să știm ce grupuri de vitamine există, ce efect au asupra sănătății unei persoane, unde le găsim și cum să le luăm și să le combinăm corect cu alți compuși.
În articolul nostru încercăm să ajutăm cititorii să găsească o listă de alimente bogate în vitamina B12 pentru a fi incluse in dieta lor.
Scoici
Vitamina B12: 84,1 µg în 80 g de crustacee gătite (1402% din necesarul zilnic). Scoicile nu numai că conțin cea mai mare concentrație de vitamina B12 dintre toate alimentele, dar sunt și bogate în potasiu. 80 g de fructe de mare conservate sau proaspete conțin 534 mg de potasiu, 15% din doza zilnică.
Stridii
Vitamina B12: 21,84 µg în 80 g de stridii fierte (364% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: stridiile conțin mai mult zinc decât orice alt aliment – până la 32 mg în șase stridii crude, ceea ce reprezintă 400% din doza zilnică recomandată. Acest mineral important susține sistemul imunitar, ajutând la combaterea răcelilor.
Un alt beneficiu? Zincul poate stimula producția de testosteron, ceea ce poate îmbunătăți libidoul și poate ajuta ovarele femeilor să rămână sănătoase.
Midii
Vitamina B12: 20,4 µg în 80 g de mușchi fiert (338% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: Pe lângă vitamina B12, midiile sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, potasiu, vitamina C și acizi grași omega-3.
Crabi
Vitamina B12: 10,3 µg în 80 g (171% din necesarul zilnic)
Carnea de crab conține vitaminele A, B și C, precum și magneziu. Ca și stridiile, este bogat în zinc: o conservă de carne de crab albastru conține 4,7 mg, adică 58% din doza zilnică recomandată.
Sardine
Vitamina B12: 7,6 µg în 80 g (126% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: ați putea fi surprinși să aflați că acești peștișori sunt bogați în calciu – 80 g conțin la fel de mult ca 200 g de lapte. Sardinele conțin, de asemenea, vitamina D și acizi grași omega-3.
Dacă le cumpărați conservate în ulei, asigurați-vă că le spălați înainte de a le găti pentru a scăpa de excesul de sare.
Păstrăvul
Vitamina B12: 5,4 µg în 80 g de păstrăv curcubeu sălbatic (90% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: Peștii grași, cum ar fi păstrăvul, sunt o sursă excelentă de vitamina D și de acizi grași omega-3 care îmbunătățesc funcția cerebrală și combat inflamațiile.
Cel mai bun mod de a-l mânca: păstrăvul este excelent la grătar cu puțin ulei de măsline extravirgin. Se servește împreună cu spanac prăjit cu usturoi și cartofi dulci la cuptor.
Somon
Vitamina B12: 4,8 µg în 80 g de somon gătit (80% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: la fel ca păstrăvul, somonul este o sursă bogată de proteine și de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. De asemenea, bun: Un file de somon de 80 g conține mai mult de 100 % din doza zilnică de vitamina D.
Cel mai bun mod de a-l mânca: Pentru a spori numeroasele beneficii pentru sănătate ale somonului, experții recomandă să îl coaceți la cuptor sau să îl frigeți la grătar, în loc să îl consumați prăjit, uscat sau sărat.
Ton
Vitamina B12: 2,5 µg în 80 g de ton deschis la conservă (42% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: tonul este bogat în vitamina D (o porție de 80 g conține aproximativ 150 UI, adică 25% din necesarul zilnic).
La fel ca somonul și păstrăvul, este, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3, inclusiv acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic, despre care se crede că ajută la îmbunătățirea stării de spirit.
Eglefin
Vitamina B12: 1,8 µg în 80 g de eglefin gătit (30% din valoarea zilnică)
Alte beneficii pentru organism: Deși eglefinul conține mai puțini acizi grași omega-3 decât peștele mai gras, cum ar fi somonul, acesta este totuși o sursă extraordinară de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă vă îngrijorează mercurul: eglefinul conține mai puțin din această substanță chimică decât alți pești, inclusiv tonul, halibutul și codul.
Cel mai bun mod de a-l mânca: frigeți eglefinul la cuptor cu condimente simple, cum ar fi lămâie și ierburi proaspete. Sau prăjiți fileul și serviți-l pe o chiflă ca o alternativă mai sănătoasă la un burger.
Carne de vită
Vitamina B12: 1,3 micrograme în 80 g de file de pulpă de vită prăjită (23% din doza zilnică)
Alte beneficii pentru organism: Un studiu preliminar a arătat că carnea de vită hrănită cu iarbă poate crește colesterolul mai puțin decât carnea de vită hrănită cu cereale. Carnea de vită este o altă sursă excelentă de zinc, conținând 7 mg în 80 g. Este, de asemenea, bogată în proteine și în vitamina B riboflavină, care se crede că ajută la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual.
Cel mai bun mod de a o mânca: Combinați carnea de vită cu legume, cereale integrale și grăsimi bune, cum ar fi friptura de ghimbir cu carne de vită și orez brun. Și aveți grijă să nu exagerați: carnea roșie este bogată în colesterol, iar consumul excesiv poate crește riscul de boli de inimă.
Lapte
Vitamina B12: 1,2 µg într-o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime (18% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru sănătatea organismului. Potrivit unui studiu recent, laptele nu este doar o sursă bună de calciu și vitamina D, ci poate ajuta unele femei să evite simptomele sindromului premenstrual.
Iar laptele integral poate oferi beneficii suplimentare: un alt studiu a constatat că femeile care au consumat zilnic mai mult de o porție de produse lactate grase au avut cu 25% mai puține șanse de a avea probleme de ovulație decât cele care nu au făcut-o.
Cum să-l mănânci mai bine: Există multe moduri sănătoase de a încorpora laptele în dieta ta. Încercați să faceți un smoothie cu lapte, fructe congelate, unt de migdale, ghimbir și scorțișoară.
Iaurt
Vitamina B12: 1,1 µg în 230 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (18% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, magneziu și proteine. Studiile arată că un consum regulat al acestuia poate preveni diabetul și poate preveni hipertensiunea arterială.
Datorită cantității sale ridicate de probiotice benefice, iaurtul este, de asemenea, un excelent ajutor digestiv, echilibrând microflora din intestine.
Cel mai bun mod de a-l consuma: Cel mai bine este să alegeți iaurtul organic cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Este excelent bătut în smoothie-uri sau amestecat cu ovăz, fructe, nuci și ierburi precum menta proaspătă.
Ouă
Vitamina B12: 0,6 µg într-un ou mare fiert tare (10% din doza zilnică).
Alte beneficii pentru organism: ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și de vitamina D, care este importantă pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul și să mențină oasele puternice.
Cele mai bune moduri de a mânca: tari, fierte, fierte, fierte, omletă – nu poți da greș. Omletă cu legume și avocado combinată cu legume proaspete.
Sau ouă într-o salată cu legume tocate, sos pesto și ceapă verde. Dacă vă urmăriți nivelul colesterolului, aveți grijă la mărimea porțiilor: un gălbenuș de ou conține aproximativ 60% din doza zilnică de colesterol.
Pui
Vitamina B12: 0,3 µg în 80 g de piept de pui prăjit (5% din valoarea zilnică)
Alte beneficii pentru organism: Puiul este o proteină slabă, ceea ce îl face un aliment excelent pentru arderea grăsimilor (are un efect termogenic ridicat, ceea ce înseamnă că organismul tău poate arde aproximativ 30% din caloriile pe care le conține doar prin digestie).
Care este cel mai bun mod de a mânca pui: Există nenumărate moduri sănătoase de a mânca pui, fie că îl preferați la grătar, prăjit sau copt la cuptor.
Curcan
Vitamina B12: 0,3 µg în 80 g (5% din doza zilnică)
Alte beneficii pentru organism: doar o porție de curcan slab conține aproape jumătate din doza zilnică recomandată de seleniu, un oligoelement care întărește funcția imunitară. Curcanul conține triptofan, o substanță chimică care vă poate ajuta să dormiți bine.
Cel mai bun mod de a-l mânca: Pieptul de curcan la cuptor este perfect pentru o salată cu varză de Bruxelles și cartofi. Carnea de curcan tocată foarte slabă poate fi, de asemenea, preparată într-un sos marinat și servita cu spaghete cu dovleac.
Alegeți carnea albă de curcan (de exemplu, pieptul) și evitați pielea, care conține mai multe grăsimi saturate.
Citește și aceste articole:
- Ce se întâmplă dacă nu mănânci după ora 19:00?
Timp de zeci de ani, ni s-a spus că totul ține de calorii și că, atâta timp cât mâncăm mai puțin decât ardem, vom slăbi. […] - Secretul longevității: ce să mănânci ca să trăiești cu 10 ani mai mult
Descoperă secretul longevității! Află ce alimente să mănânci ca să trăiești cu 10 ani mai mult și să îți menții sănătatea pe termen lung. Găsește sfaturi și trucuri nutritive pentru o viață mai sănătoasă și longevitatea ta personală! - Alimente care îți vor face oase sănătoase și puternice
Oase sănătoase și puternice? Avem soluția! Descoperă ce alimente să mănânci pentru a avea oase puternice și sănătoase. Nutrienții esențiali pe care trebuie să îi consumi și alimentele care le conțin pentru a obține oase sănătoase și puternice. Află mai multe pe site-ul nostru! - Care este riscul de deficiență de vitamina D?
Care este riscul de deficiență de vitamina D? Aflați despre semnele și simptomele deficienței de vitamina D, cum se poate preveni și trata cu ajutorul suplimentelor și alimentelor bogate în vitamina D, precum și ce riscuri implică această deficiență. - 7 Alimente bogate în Omega 3 benefice pentru sănătatea noastră
Omega 3 printre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea noastră. Acestea sunt 7 alimente bogate în Omega 3 pe care ar trebui să încercăm să le folosim cât mai des.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
