Arahidele, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate

Arahidele (denumirea științifică Arachis hypogaea) sunt una dintre cele mai populare nuci de consumat. Interesant este însă faptul că arahidele nu sunt de fapt nuci. Migdalele, caju și nucile cresc în copaci, în timp ce arahidele cresc sub pământ, în păstăi. Acest lucru face ca arahidele să fie mai apropiate de leguminoase, cum ar fi mazărea și soia, decât de nucile de copac.

Arahidele nu sunt doar o gustare gustoasă, ci și una sănătoasă. Acest articol oferă date nutriționale detaliate despre arahide, beneficiile pentru sănătate ale consumului de arahide și caloriile din arahide.

Informații nutriționale arahide

O porție de arahide este egală cu 28 de grame sau aproximativ 28 de arahide. Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o porție de arahide crude, nesărate.

• Calorii: 161
• Grăsimi: 14 g
• Sodiu: 5 mg
• Carbohidrați: 4.6 g
• Fibre: 2,4 g
• Sare: 1.3 g
• Proteine: 7,3 g

Carbohidrați

30 de grame de arahide crude are puțin sub 5 grame de carbohidrați, ceea ce se traduce printr-un indice glicemic scăzut (IG) de 14. Este mai puțin probabil ca o porție să vă afecteze glicemia decât alimentele cu indice glicemic mai ridicat, cum ar fi pâinea albă (care are un IG de 75) sau un bol de fulgi de porumb (care are un IG de 81).

Dintre carbohidrații din arahide, aproximativ 2 grame provin din fibrele alimentare și puțin peste 1 gram este din zaharuri naturale.

Grăsimi

Deși 14 grame de grăsime pe porție poate părea mult, 80% din grăsimile din arahide sunt considerate sănătoase pentru inimă. Acestea includ grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate.

Arahidele crude și prăjite la uscat sunt mai bune pentru dumneavoastră decât cele prăjite în ulei, condimentate sau acoperite cu zahăr. Învelișurile, aromele și condimentele pot multiplica conținutul de grăsimi saturate și trans.

Proteine

Arahidele oferă peste 7 grame de proteine pe uncie, ceea ce le face o gustare hrănitoare și nutritivă. Toți cei 20 de aminoacizi sunt prezenți în arahide, cu un nivel deosebit de ridicat de arginină.

Vitamine și minerale

Arahidele sunt bogate în substanțe nutritive și vă pot ajuta să atingeți doza zilnică de referință (DZR) de mai multe vitamine și minerale. 30 de grame de arahide asigură 25% din necesarul de niacină, 20% din necesarul de vitamina E, 21% din necesarul de cupru și 26% din necesarul de mangan.

Arahidele conțin, de asemenea, folat, colină, magneziu, zinc, fier și seleniu. Spre deosebire de multe nuci de copac, acestea nu oferă vitamina A sau C. 

Beneficii pentru sănătate 

Pe lângă valoarea lor nutritivă, arahidele oferă anumite substanțe nutritive care îmbunătățesc metabolismul și ajută la prevenirea anumitor boli.

1. Ajută controlul zahărului din sânge

Deși migdalele au o reputație de aliment sănătos, se pare că arahidele produc beneficii similare când vine vorba de controlul glicemiei. Grăsimile naturale din arahide sunt eficiente în reducerea indicelui glicemic al altor alimente consumate în același timp.

Arahidele ajută la controlul atât al glicemiei, cât și al nivelurilor post-postprandiale (după o masă).

2. Ajută la pierderea în greutate

Există mai multe mecanisme prin care arahidele pot susține pierderea în greutate. Fibrele și proteinele din arahide promovează senzația de sațietate. Deși arahidele sunt bogate în calorii, o parte din grăsimile din arahide sunt rezistente la digestie și nu sunt absorbite complet de organism.

Consumul de arahide poate duce, de asemenea, la o cheltuială energetică mai mare în repaus, crescând arderea totală a caloriilor. Includerea arahidelor într-un plan de masă pentru pierderea în greutate poate facilita atingerea obiectivelor.

3. Pot reduce riscul de boli de inimă

Potrivit unei analize de studii din 2016, resveratrolul (un antioxidant prezent în arahide) ajută la reducerea inflamației cardiovasculare și la relaxarea vaselor de sânge, crescând circulația și scăzând tensiunea arterială. Mai mult, concentrațiile crescute de resveratrol au fost asociate cu o scădere a oxidării LDL, condiție care poate duce la ateroscleroză (întărirea arterelor) și la boli coronariene.

Fibrele și grăsimile sănătoase din arahide sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea inimii. Alegeți arahidele nesărate pentru a evita sodiul adăugat, dacă aveți probleme cu tensiunea arterială.

4. Pot reduce riscul de calculi biliari

Arahidele exercită efecte benefice asupra nivelului de colesterol din sânge care, la rândul său, poate influența apariția calculilor biliari. Calculii biliari sunt bulgări întăriți de lichid care se dezvoltă în interiorul vezicii biliare, compuși mulți din colesterol nedizolvat.

Consumul de arahide sau de unt de arahide de cinci ori pe săptămână este asociat cu o reducere cu 25% a bolii vezicii biliare.

5. Pot reduce riscul de apariție a bolii Alzheimer

Arahidele sunt bogate în vitamina E și în vitamina B, niacina. În cadrul unor studii pe populații mari, s-a demonstrat că niacina din alimente reduce rata declinului cognitiv la adulții de peste 65 de ani. Deși suplimentele nu sunt la fel de utile, un aport ridicat de vitamina E prin alimente precum arahidele poate reduce boala Alzheimer cu până la 70%.

Alergii posibile la arahide

Alergia la arahide este una dintre cele mai frecvente și potențial periculoase alergii alimentare, afectând cel puțin 1% din populația SUA și între 2% și 5% dintre copii (procentul variază în funcție de definiția alergiei). An de an, alergiile la arahide continuă să crească, în special în rândul copiilor care nu au fost expuși anterior la arahide. 

Din acest motiv, FDA a instruit producătorii de alimente să menționeze în mod vizibil arahidele – împreună cu oricare dintre ceilalți șapte alergeni comuni (lapte, ouă, pește, crustacee, nuci, grâu și soia) – pe etichetele produselor.

Unii producători pot include o formulare de genul “poate conține arahide” dacă produsul este fabricat într-o unitate care utilizează arahide în alte produse alimentare. Acest lucru vă poate ajuta să evitați nucile ascunse dacă sunteți deosebit de alergic.

Alergia la arahide poate varia de la ușoară la amenințătoare de viață. În cazuri rare, aceasta poate duce la o reacție a întregului corp cunoscută sub numele de anafilaxie, caracterizată printr-o erupție cutanată severă sau urticarie, dificultăți de respirație, respirație șuierătoare, ritm cardiac rapid, umflarea feței sau a gâtului și un “sentiment de condamnare iminentă”.

Dacă nu este tratată, anafilaxia poate duce la șoc, comă, insuficiență cardiacă sau respiratorie și deces.

Deși mulți părinți sunt îngroziți de simpla noțiune de alergie la arahide, Academia Americană de Alergologie, Astm și Imunologie recomandă ca arahidele să fie introduse în dieta copilului de timpuriu – de la patru la șase luni – pentru a-i sensibiliza la arahide și a evita dezvoltarea unei alergii.

Efecte adverse ale consumului de arahide

Resveratrolul din arahide poate inhiba coagularea sângelui dacă este consumat în exces. Acest lucru poate amplifica efectele secundare ale anticoagulantelor precum Coumadin (warfarină), provocând sângerări nazale, vânătăi ușoare, dureri abdominale, sânge în urină (hematurie) și sângerări menstruale abundente.

Vinul roșu, care conține, de asemenea, resveratrol, poate amplifica și mai mult acest efect. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice efecte secundare obișnuite pe care le aveți după ce ați mâncat arahide, unt de arahide sau vin roșu, mai ales dacă sunt consumate în exces.

Tipuri de arahide

Există mai multe varietăți de arahide folosite pentru consum:

• Arahidele Runner reprezintă 80% din arahidele cultivate în Statele Unite și sunt folosite de obicei pentru a face unt de arahide comercial.
• Arahidele Virginia, cunoscute și sub numele de arahidele ballpark, sunt cele mai mari și sunt folosite la gustări gourmet.
• Arahidele spaniole au coaja roșie și sunt populare pentru a fi folosite la bomboane.
• Untul de arahide complet natural se face de obicei cu arahide Valencia, care pot fi, de asemenea, fierte și consumate ca atare.

Puteți găsi arahidele vândute sub diferite forme, inclusiv în coajă, fără coajă, crude, prăjite la uscat, prăjite în ulei sau acoperite. Untul de arahide se vinde sărat sau nesărat, bucăți sau cremos.

Unele mărci de unt de arahide conțin adaos de zahăr sau grăsimi hidrogenate pentru aromă și pentru a împiedica separarea untului de arahide. Unturile de arahide naturale, care conțin doar uleiul natural care se găsește în arahide, au tendința de a se separa; uleiul se ridică la suprafață și trebuie amestecat manual înainte de a fi consumat.

Depozitarea și pastrarea arahidelor

Arahidele fără coajă și cu coajă depozitate într-o cămară răcoroasă și uscată ar trebui să reziste între 1 și 2 luni, dar durata de valabilitate poate fi prelungită până la 4-6 luni dacă sunt păstrate la frigider. Untul de arahide deschis rezistă între 2 și 3 luni în cămară și între 6 și 9 luni în frigider.

Dacă cumpărați arahide la conservă, sigilate, încercați să le consumați cel târziu până la data limită de consum (spre deosebire de data limită de vânzare). Dacă sunt păstrate după data de expirare, arahidele pot râncezi și se pot strica, chiar și în recipiente sigilate. Odată ce recipientul este deschis, păstrați arahidele în frigider pentru a le menține aroma și prospețimea.

Vă puteți da seama că o arahida este râncedă dacă are un miros ușor de pește, de mucegai sau de lapte acru. Dacă arahidele sunt zbârcite, negre, sau au urme de mucegai, aruncați-le. Dacă nu sunteți sigur, puteți lua o mușcătură; o arahidă râncedă va avea un gust amar sau acru.

Arahidele mucegăite sunt deosebit de problematice, deoarece pot produce o toxină cunoscută sub numele de aflatoxină. Consumul de arahide râncede poate duce la intoxicație cu aflatoxină, o afecțiune care poate afecta funcția hepatică și poate duce la icter, oboseală, pierderea poftei de mâncare și leziuni hepatice. Aceasta a fost chiar legată de cancerul de ficat.

Cum pot fi consumate

Arahidele pot fi consumate ca o gustare. Unora le place să gătească arahidele fără coajă la aburi cu apă sărată. Arahidele fără coajă pot fi încălzite în cuptor pentru a le spori aroma. O mână de arahide se potrivește de minune cu un măr sau alte fructe feliate.

Arahidele sunt, de asemenea, folosite adesea în bucătărie și pot fi găsite în amestecuri, curry și în ambalaje vegetariene, precum și pentru acoperirea înghețatei și a iaurtului.

Arahidele sunt un aliment deosebit de util pentru persoanele cu deficit de proteine. Adăugați arahidele tocate în deserturi, salate, sandvișuri și cereale.

Întrebări frecvente despre arahide

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.