Arderea grăsimilor în timpul mersului pe jos

Trebuie să vezi asta

vegis.ro%20

În timp ce orice exercițiu vă poate ajuta să slăbiți, mersul pe jos în pas vioi și alte exerciții aerobice sunt deosebit de eficiente pentru a arde grăsimea internă a burții, cunoscută și sub numele de grăsime viscerală. Nu numai că acest tip de grăsime contribuie la talia dumneavoastră, dar vă crește și riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă.

Arderea grăsimilor în timpul mersului pe jos este eficienta? Care sunt metodele corecte de mers pe jos pentru a arde eficient grăsimile? Cum pot pierde în greutate mergand? In acest articol vom vorbi despre cele mai bune tehnici pentru o pierdere eficientă în greutate.

Există două strategii pentru a crește arderea grăsimilor în timpul mersului pe jos. Prima este că trebuie să mergeți suficient de repede și/sau intens pentru a arde grăsimea pentru energie.

Cu cât mergeți mai mult timp, cu atât mai multă grăsime este arsă (mai degrabă decât zaharurile pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru rafalele rapide de exerciții fizice).

Mersul în pas vioi este clasificat drept o activitate aerobică de intensitate moderata
Mersul în pas vioi este clasificat drept o activitate aerobică de intensitate moderata

Creșteți capacitatea de ardere a grăsimilor in timpul mersului

Mersul în pas vioi la un ritm de 3,5 kilometri pe oră este clasificat drept o activitate aerobică de intensitate moderată de către Asociația Americană a Inimii (AHA).

Potrivit AHA, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie de 50-70% din ritmul cardiac maxim atunci când faceți exerciții la acest nivel de intensitate. (Atunci când vă implicați în activități mai viguroase, ritmul cardiac ar trebui să fie între 70% și 85% din ritmul cardiac maxim).

CITEȘTE ȘI:
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?

Exercițiile fizice la o intensitate mică sau moderată pot ajuta de fapt la pierderea de grăsime. Arderea grăsimilor în timpul mersului se datorează faptului că antrenamentele de intensitate scăzută se bazează pe grăsimile stocate pentru combustibil, în timp ce antrenamentele de intensitate ridicată se bazează pe carbohidrați.

Intervalul de ritm cardiac al acestei zone variază în funcție de vârsta dumneavoastră. Pentru a determina numerele potrivite, puteți consulta un grafic al zonelor de ritm cardiac în funcție de vârstă. În timp ce faceți exerciții fizice, luați-vă pulsul pentru a vă determina ritmul cardiac.

Există aplicații de ritm cardiac pentru smartphone și monitoare de puls încorporate într-o varietate de monitoare de activitate și ceasuri inteligente.

Atunci când faceți exerciții în această zonă, respirația devine mai grea, simțiți mai mult efort și este posibil să transpirați, dar puteți continua să purtați o conversație.

Începătorii ar trebui să își mărească treptat timpul și viteza pentru arderea grăsimilor în timpul mersului. Un program de mers pe jos pentru începători ar trebui să înceapă cu 15 minute pe zi, cinci zile pe săptămână, axat pe dezvoltarea unei tehnici de mers adecvate. În fiecare săptămână, creșteți timpul de mers cu 5 minute pe sesiune.

5 moduri de a crește intensitatea mersului pe jos
5 moduri de a crește intensitatea mersului pe jos

5 moduri de a crește intensitatea

Dacă ritmul cardiac rămâne sub 60% din ritmul maxim, trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului pentru a arde grăsimile. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de moduri.

CITEȘTE ȘI:
Ce este quercetina, beneficii, doza zilnică, prospect

1. Creșteți distanța și timpul plimbării.

Creșteți durata plimbării pentru ca organismul dumneavoastră să lucreze mai mult. Mențineți un ritm alert astfel, arderea grăsimilor în timpul mersului va fi mai eficienta.

Minutele suplimentare de mers pe jos vor duce la o ardere mai mare a grăsimilor stocate. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp pentru aceste minute suplimentare și s-ar putea să considerați că alte opțiuni sunt mai fezabile.

2. Mergeți mai repede

Îmbunătățiți-vă viteza de mers pe jos prin menținerea unei posturi adecvate, a mișcării brațelor și a unui pas puternic. Chiar dacă mergeți doar la o scurtă plimbare, încercați să mergeți puțin mai repede decât de obicei.

Pentru arderea grăsimilor în timpul mersului in mod cat mai eficient, poate fi benefic să vă cronometrați mergând pe un traseu prestabilit și apoi să vă provocați să îl parcurgeți de fiecare dată ceva mai repede.

Un studiu a examinat persoane care mergeau la viteze de 6 kilometri pe oră, 7 kilometri pe oră și 8 kilometri pe oră. Accelerarea până la 8 kilometri pe oră a ars mai mult de jumătate din numărul de calorii decât accelerarea de la 6 la 7 kilometri pe oră.

3. Includeți intervale

Utilizați strategiile menționate mai sus pentru a merge mai repede pentru a încorpora intervale, în care mergeți într-un ritm mai rapid pentru o distanță sau un timp stabilit, urmat de un ritm mai lent. Intervalele cresc atât intensitatea, cât și ritmul general.

CITEȘTE ȘI:
Miere și scorțișoară beneficii majore pentru un organism energic și sănătos

Antrenamentele de arderea grăsimilor în timpul mersului timp de patru luni au dus la o creștere de șase ori mai mare a pierderii în greutate și a pierderii grăsimii de pe burtă la persoanele cu diabet în comparație cu cei care au mers într-un ritm constant.

4. Includeți pante sau scări

Pentru un plus in cadrul obiectivului de arderea grăsimilor în timpul mersului, încorporarea unor pante sau a unor scări în unele dintre plimbările dvs. vă menține provocarea și vă intensifică antrenamentul.

Dacă nu aveți acces la un traseu accidentat în aer liber sau la scări, puteți folosi o bandă de alergare (începeți cu o înclinație ușoară și ajungeți la una mai abruptă) sau un aparat de urcat scări la sala de sport.

Nu este necesar să mergeți rapid pe dealuri: Un studiu a constatat că mersul lent pe o pantă înclinată a fost un antrenament eficient care nu a pus o presiune excesivă asupra articulației genunchiului, în special la persoanele obeze.

5. Folosiți bețe de mers pe jos

Atunci când mergeți cu bețe, creșteți intensitatea (ca să nu mai vorbim de antrenamentul părții superioare a corpului) fără să simțiți că munciți mai mult.

Alternați antrenamentele.

Pentru arderea grăsimilor în timpul mersului, combinați diferite tipuri de antrenamente de mers pe jos pe parcursul săptămânii pentru cele mai bune rezultate: intervale, plimbări scurte și rapide și plimbări lungi și moderate.

CITEȘTE ȘI:
Cum îți îmbunătățești rezistența corporală: Exerciții și nutriție

Plimbările mai meditative, mai atente, pot ajuta la ameliorarea stresului. Aceste plimbări ajută la reducerea nivelului de cortizol, care poate contribui la creșterea în greutate.

Dacă nu puteți să vă plimbați timp de 45 de minute continuu, profitați la maximum de timpul pe care îl aveți. Includeți două până la patru plimbări rapide de 15 minute. Veți arde calorii, vă veți îmbunătăți viteza și abilitatea de mers și veți îndeplini nivelul recomandat de activitate fizică pentru sănătate.

Este o idee bună să încorporați și alte forme de exerciții fizice în rutina dumneavoastră. Alte activități de exerciții fizice de intensitate moderată includ ciclismul montan, aerobicul în apă, antrenamentul eliptic, dansul de societate, grădinăritul și tenisul la dublu.

Pe lângă pierderea de grăsime, construiți și mușchi și vă creșteți rata metabolică bazală. Cu un metabolism stimulat, ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Un exemplu de antrenament pentru arderea grăsimilor în timpul mersului

Acest antrenament pentru arderea grăsimilor în timpul mersului poate fi efectuat pe o bandă de alergare sau în aer liber.Purtați încălțăminte sportivă plată și flexibilă, care să ofere suport și amortizare adecvate pentru o plimbare lungă. Îmbrăcați-vă cu haine lejere, care elimină transpirația.

  • Încălziți-vă: Mergeți timp de 5 până la 10 minute într-un ritm liniștit, crescând treptat viteza. Încălzirea este esențială. Aceasta consumă zahărul din sânge stocat și epuizează rezervele de energie pregătite de mușchi. Acest lucru indică organismului dumneavoastră că vă veți angaja într-o sesiune mai lungă de exerciții fizice. Ca urmare, corpul dumneavoastră începe să se pregătească să ardă grăsimile stocate.
  • Creșteți viteza până când ajungeți în zona de fitness (ritm cardiac de 60 la sută până la 70 la sută din maximul dumneavoastră). Monitorizați-vă ritmul cardiac la fiecare zece minute pentru a vă asigura că rămâneți în zona țintă.
  • Mergeți timp de 30 până la 50 de minute sau mai mult în zona de fitness. Dacă ritmul cardiac începe să scadă, creșteți viteza.
  • Încheiați cu 5-10 minute într-un ritm mai lent pentru a vă răcori.
CITEȘTE ȘI:
Indicele de masă corporală (IMC): ce este și cum se măsoară

Concluzii

Primul pas spre arderea grăsimilor în timpul mersului este pur si simplu sa te ridici si sa mergi intr-un ritm cat mai alert in fiecare zi.

Dacă nu ați mers pe jos în ritm alert timp de cel puțin 30 de minute, începeți cu un program de mers pe jos pentru început rapid și creșteți treptat timpul, tehnica și viteza de mers pe jos. Luând-o ușor la început și concentrându-vă în mod constant asupra elementelor fundamentale vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.

Surse:

  1. Bairapareddy KC, Maiya AG, Kumar P, Nayak K, Guddattu V, Nayak V. Efectul exercițiului aerobic asupra grosimii țesutului adipos epicardic ecocardiografic la persoanele supraponderale . Diabet Metab Sindr Obes . 2018;11:303-312. doi:10.2147/DMSO.S145862
  2. Asociația Americană a Inimii. Recomandări ale Asociației Americane de Inimă pentru activitatea fizică la adulți și copii .
  3. Asociația Americană a Inimii. Graficul frecvenței cardiace țintă .
  4. Carey DG. Cuantificarea diferențelor în zona „de ardere a grăsimilor” și în zona aerobă: Implicații pentru antrenament . J Forță Cond Rez . 2009;23(7):2090-5. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
  5. Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Măsurarea intensității activității fizice .
  6. Schwarz M, Urhausen A, Schwarz L, Meyer T, Kindermann W. Cardiocirculatory and metabolic responses at different walking intensities . Br J Sports Med. 2006;40(1):64-7. doi:10.1136/bjsm.2005.020198
  7. Karstoft K, Winding K, Knudsen SH și colab. Efectele antrenamentului de mers pe interval de viață liberă asupra controlului glicemic, compoziției corporale și aptitudinii fizice la pacienții cu diabet de tip 2: un studiu randomizat, controlat . Îngrijirea diabetului . 2013;36(2):228-36. doi:10.2337/dc12-0658
  8. Haight DJ, Lerner ZF, Board WJ, Browning RC. O comparație a mersului lent, în deal și rapid, la nivel pe biomecanica extremităților inferioare și încărcarea articulației tibiofemorale la adulții obezi și nonobi . J Orthop Res . 2014;32(2):324-30. doi:https://doi.org/10.1002/jor.22497
CITEȘTE ȘI:
Beneficiile exercițiilor Dead Bug
Arată mai multe +
notino.ro%20

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

vegis.ro

Ultimele Rețete