18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

Beneficii cereale integrale – top 15 cele mai sănătoase

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Cerealele integrale sunt considerate de mult timp o componentă cheie a unei diete sănătoase. De fapt, unele cercetări sugerează că cerealele au fost consumate pe scară largă de către oameni de cel puțin 100.000 de ani.

Nu numai că aceste cereale sunt bogate în nutrienți esențiali, dar au fost, de asemenea, legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv o mai bună sănătate a inimii, un control mai bun al zahărului din sânge și protecție împotriva bolilor. În plus, sunt versatile, delicioase și ușor de savurat ca parte a unui număr de rețete diferite.

Beneficii cereale integrale sănătoase

Iată ce trebuie să știi despre cerealele integrale, cum pot avea un impact asupra sănătății tale și câteva strategii simple pe care le poți folosi pentru a le încorpora în dieta ta.

15 cereale integrale sănătoase și beneficiile consumului lor
15 cereale integrale sănătoase și beneficiile consumului lor

Ce sunt cerealele integrale?

În starea lor naturală în care cresc pe câmp, cerealele integrale sunt considerate de fapt întreaga sămânță (sau miez) a unei plante. Sămânța conține trei părți distincte: tărâța, germenul și endospermul.

Tărâțele – cum ar fi tărâțele de grâu – reprezintă stratul exterior al miezului, germenul este considerat embrionul plantei, iar endospermul îi furnizează nutrienți și energie.

Cerealele rafinate sunt, în general, lipsite de tărâțe și germeni în timpul procesării, ceea ce prelungește durata de valabilitate a produselor și reduce costurile pentru producători. Cu toate acestea, scade, de asemenea, valoarea nutritivă a produsului final.

CITEȘTE ȘI:
Postul intermitent vs. alte diete

Făina albă, pastele, biscuiții și cerealele sunt câteva exemple de cereale rafinate.

Pentru ca un aliment să își asigure un loc pe lista cerealelor integrale, acesta trebuie să conțină toate cele trei părți ale bobului. Acest lucru nu numai că maximizează profilul nutritiv al cerealelor, dar sporește și potențialele beneficii pentru sănătate.

Unele dintre exemplele de top de cereale integrale includ orezul brun, ovăzul, quinoa, mei și hrișcă.

Cereale integrale și beneficiile consumului lor
Cereale integrale și beneficiile consumului lor

Beneficii cereale integrale pentru sănătate

Există multe beneficii ale cerealelor integrale și mai multe motive pentru care ați putea dori să luați în considerare adăugarea unei porții sau două în dieta dumneavoastră. Iată câteva dintre cele mai importante beneficii pentru sănătate ale cerealelor integrale.

Foarte nutritive

Cerealele integrale sunt considerate alimente cu densitate nutritivă, ceea ce înseamnă că oferă o multitudine de nutrienți importanți în fiecare porție. În special, cerealele integrale sunt, în general, bogate în fibre, vitamine B, antioxidanți și compuși vegetali benefici.

De asemenea, anumite cereale integrale pot conține și o doză consistentă de alți micronutrienți. Ovăzul, de exemplu, este o sursă excelentă de mangan, seleniu, zinc, fosfor și fier. Deasemenea, quinoa conține o mulțime de proteine, magneziu, folat și cupru.

Îmbunătățesc sănătatea digestivă

Deoarece cerealele integrale conțin tărâțele, endospermul și germenii miezului, acestea sunt de obicei mult mai bogate în fibre decât omologii lor rafinați. Fibrele călătoresc încet prin tractul digestiv și joacă un rol integral în mai multe aspecte ale sănătății.

CITEȘTE ȘI:
7 Super Fructe pentru stimularea sănătății și a sistemului imunitar

Cu toate acestea, este poate cel mai bine cunoscută pentru capacitatea sa de a promova regularitatea și de a îmbunătăți sănătatea digestivă.

Potrivit unei meta-analize din China, creșterea aportului de fibre prin intermediul alimentelor bogate în fibre ar putea ajuta la creșterea frecvenței scaunelor la cei cu constipație. Alte cercetări indică faptul că fibrele ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea altor afecțiuni digestive, inclusiv a hemoroizilor, diverticulitei și a bolii de reflux gastroesofagian (GERD)

Pot ajuta la pierderea în greutate

Mulți oameni folosesc alimentele din cereale integrale pentru a pierde în greutate, și pe bună dreptate. Deoarece cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, acestea pot ajuta la menținerea senzației de sațietate între mese pentru a diminua foamea și a combate poftele.

De fapt, un studiu a constatat că creșterea aportului total de fibre ar putea fi legată de un risc mai mic de creștere în greutate și de creștere a grăsimii la femei.

Mai mult, alte studii arată că consumul de cereale integrale ar putea fi asociat cu un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate. Într-un studiu, consumul a cel puțin trei porții de cereale integrale pe zi a fost legat de reduceri ale indicelui de masă corporală (IMC) și ale grăsimii abdominale la peste 119.000 de persoane.

Promovează sănătatea inimii

Încorporarea mai multor cereale integrale în dieta dumneavoastră poate ajuta la menținerea inimii sănătoase și puternice. Cerealele integrale pot proteja, de asemenea, împotriva bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale, ambele fiind probleme majore în Statele Unite și în întreaga lume.

CITEȘTE ȘI:
8 Obiceiuri greșite la care să renunți atunci când iți gestionezi glicemia

În mod impresionant, o analiză publicată în BMJ a constatat că consumul a trei porții de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc cu 22% mai mic de boli de inimă. În plus, un alt studiu realizat în 2015 a raportat că un consum mai mare de cereale integrale ar putea fi, de asemenea, legat de un risc semnificativ mai mic de accident vascular cerebral.

Îmbunătățesc controlul zahărului din sânge

Printre multele beneficii ale cerealelor integrale, regăsim si controlul zaharului in sânge. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, care pot încetini absorbția zahărului în fluxul sanguin pentru a menține stabil nivelul de zahăr din sânge. Studiile arată, de asemenea, că cerealele integrale ar putea ajuta la scăderea nivelului de insulină și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce sporește capacitatea organismului de a transporta zahărul din fluxul sanguin în celule, unde poate fi folosit ca și combustibil.

Mai mult, o analiză realizată de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie a arătat că un aport mai mare de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de apariție a diabetului de tip 2, ceea ce indică faptul că aceste cereale ar putea poseda puternice proprietăți antidiabetice.

Pot proteja împotriva cancerului

Cerealele integrale sunt considerate pe scară largă unul dintre alimentele de top care luptă împotriva cancerului, datorită conținutului lor de fibre alimentare, antioxidanți și fitochimicale. Anumiți compuși din cerealele integrale, cum ar fi acidul galic, acidul ferulic și vitamina C, pot ajuta la combaterea daunelor provocate de radicalii liberi și la diminuarea stresului oxidativ, ambele putând contribui la dezvoltarea cancerului.

CITEȘTE ȘI:
5 factori nocivi pentru sănătate când muncești la birou

O analiză realizată la New York a evaluat rezultatele a 20 de studii care au examinat legătura dintre consumul de cereale integrale și cancer. Dintre cele 20 de studii, șase au arătat că un consum regulat de cereale integrale poate fi legat de un risc de cancer redus cu până la 47%.

Consumul de cereale integrale poate fi benefic în special împotriva cancerelor care afectează tractul digestiv, inclusiv cancerul de stomac și colorectal.

Cerealele integrale combat inflamația

Deși inflamația acută este o parte importantă a procesului imunitar, se crede că inflamația cronică contribuie la tulburările autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, alături de afecțiuni cronice precum bolile de inimă, cancerul și diabetul.

Din fericire, s-a demonstrat că adăugarea mai multor cereale integrale sănătoase în dieta dumneavoastră ajută la combaterea inflamației și la îmbunătățirea sănătății generale. Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, înlocuirea cerealelor rafinate cu produse din cereale integrale a fost eficientă în reducerea mai multor markeri ai inflamației din organism.

Cele mai sănătoase cereale integrale

Există mai multe tipuri diferite de cereale integrale, fiecare dintre acestea mândrindu-se cu propriul set specific de vitamine, minerale, antioxidanți și beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre cele mai sănătoase cereale pe care poate doriți să luați în considerare adăugarea lor pe următoarea listă de cumpărături:

CITEȘTE ȘI:
5 Ingrediente alimentare toxice pentru femei, de la aditivi la contaminanți.

Cum să le introduci în dieta ta

Te întrebi cum să mănânci cereale integrale și cum te poți bucura de aceste alimente sănătoase ca parte a unei diete echilibrate? De la schimbarea făinii universale cu făină integrală în produsele de patiserie preferate până la adăugarea unei porții de pâine cu cereale integrale germinate, precum pâinea Ezekiel, în dieta zilnică, există o mulțime de modalități de a crește rapid aportul.

Ovăzul, de exemplu, este unul dintre cele mai populare alimente din cereale integrale pentru micul dejun și poate fi savurat cu ușurință acoperit cu fructe de pădure, nuci și semințe. Între timp, orezul brun, quinoa, hrișca și orzul sunt opțiuni excelente pentru o garnitură care poate completa orice masă.

Alternativ, încercați să schimbați pâinea albă cu pâine integrală pentru a crește instantaneu valoarea nutritivă.

Aveți nevoie de mai multe idei și inspirație? Iată câteva idei de rețete simple pe care puteți încerca să le preparați acasă si a proveta de beneficii ale cerealelor integrale:

Riscuri și efecte secundare

Deși cerealele integrale pot fi un adaos alimentar benefic pentru majoritatea, este posibil ca unele persoane să fie nevoite să limiteze consumul acestora.

În special, cei care suferă de boala celiacă sau au o sensibilitate la gluten ar trebui să se limiteze la cereale integrale fără gluten, cum ar fi quinoa, orez brun și mei, pentru a evita efectele adverse asupra sănătății.

CITEȘTE ȘI:
Sirop de arțar sau miere: Care este mai sănătos?

Rețineți că anumite cereale care sunt în mod natural fără gluten pot fi, de asemenea, contaminate încrucișat, inclusiv ovăzul. Din acest motiv, este important să căutați produse care sunt certificate fără gluten dacă aveți boala celiacă sau o sensibilitate la gluten.

Unele tipuri de cereale sunt, de asemenea, adesea modificate genetic. De exemplu, se estimează că cel puțin 90 la sută din porumbul cultivat este modificat genetic.

Mulți oameni aleg să evite culturile OMG din cauza îngrijorărilor legate de siguranța alimentară și de efectele pe termen lung asupra sănătății. Selectarea cerealelor integrale organice este o modalitate ușoară de a minimiza expunerea la culturile OMG, beneficiind în același timp de avantajele cerealelor integrale.

Unele cereale pot conține, de asemenea, antinutrienți, care pot afecta absorbția anumitor vitamine și minerale în organism. Selectarea varietăților germinate, cum ar fi pâinea din cereale germinate, poate îmbunătăți digestia și reduce cantitatea de antinutrienți din produsul final.

Cerealele integrale sunt, de asemenea, relativ bogate în carbohidrați. Prin urmare, cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau cetogenică ar putea fi nevoiți să limiteze consumul acestora și să opteze în schimb pentru alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Concluzii

Pe lângă multe din beneficiile cerealelor integrale putem include faptul că sunt foarte hrănitoare, pot, de asemenea, să îmbunătățească sănătatea digestivă, să favorizeze pierderea în greutate, să protejeze împotriva cancerului, să lupte împotriva inflamațiilor, să îmbunătățească sănătatea inimii și să sprijine controlul zahărului din sânge.

CITEȘTE ȘI:
Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? 27 cele mai bune alimente pentru micul dejun.

Pentru a profita de numeroasele beneficii pe care le oferă cerealele integrale, încercați să savurați ovăz la micul dejun, să schimbați făina albă cu făină integrală în rețetele dvs. preferate sau să adăugați o garnitură din cereale integrale la următoarea dvs. masă.

Întrebări frecvente:

Ce cereale au cele mai multe proteine?

Cerealele bogate în proteine includ făina de porumb, kamut (boabe de grâu), teff, quinoa, pastele integrale, orezul sălbatic, mei, cușcuș, fulgi de ovăz și hrișcă. O ceașcă de cereale integrale gătite asigură între 6-20% din DV pentru proteine

Cerealele integrale pot cauza îngrășarea?

La fel ca orice alt aliment, cerealele integrale nu vor cauza creșterea în greutate decât dacă nu consumați prea multe calorii din ele. Există multe beneficii ale includerii cerealelor integrale în dieta dumneavoastră. După cum s-a spus mai sus, cerealele integrale pot ajuta la reducerea greutății.

Care sunt cele 3 beneficii principale ale consumului de cereale integrale?

Cerealele integrale sunt pline de proteine, antioxidanți și oligoelemente importante precum fierul, zincul și cuprul. Vitaminele B, acidul folic, fierul, magneziul și seleniul din cerealele integrale ajută la formarea oaselor, susțin sistemul nervos și imunitar și procesează energia.

A fost util articolul Beneficii cereale integrale – top 15 cele mai sănătoase? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete