Beneficiile consumului de legume. Elixir al tinereții

Află despre beneficiile consumului de legume, cu accent pe cartofi, sfeclă, morcovi și dovleac, risii, varza napi, etc…. Îmbunătățește-ți sănătatea și longevitatea cu o dietă bogată în legume!

Un sondaj realizat în rândul longevivilor și o analiză a datelor științifice i-au ajutat pe experți să găsească și să formuleze cinci secrete ale longevității. Unul dintre ele este să mănânci mai multe legume! Tot ce rămâne de făcut este să clarificăm ce înseamnă acest “mai multe” – cât cântărește în grame? Și cum se mănâncă corect?

Doar beneficii și nimic altceva

Organizația Mondială a Sănătății recomandă să includeți în dieta zilnică cinci porții de fructe și legume (o porție echivalează cu 80 de grame).

După cum se pare, majoritatea oamenilor care trăiesc mult timp o fac în mod conștient sau inconștient – și mănâncă după regulile dietei mediteraneene. Aceasta se bazează pe puțină carne, dar pe o abundență de legume și fructe, cereale, leguminoase, pește și fructe de mare.

Așadar, ce legume ar trebui să preferăm și cum ar trebui să le preparăm astfel încât să aibă cele mai mari beneficii posibile pentru noi?

Cartofii

Multă vreme, cartofii au fost certați și considerați dăunători. Dar acum mulți oameni de știință, medici și nutriționiști și-au schimbat părerea despre această legumă rădăcinoasă. Da, dacă mâncați numai cartofi prăjiți în grăsime, veți lua în greutate fără îndoială – nimeni nu contestă acest lucru. Dar, dacă sunt consumați cu moderație (și preparați diferit), pot fi buni pentru sănătate.

Apropo, cartofii nu conțin doar amidon, atât de temut de susținătorii unei diete sănătoase, ci și proteine, fibre, vitaminele A, C, K, K, E, B, precum și calciu, potasiu, magneziu și fosfor. În general, chiar dacă îi gătești sau îi coci, sunt buni pentru tine! Cel mai important lucru este să nu ardeți cartofii, deoarece crusta arsă produce substanțe cancerigene toxice.

Uneori sunt chiar prescriși în scopuri medicinale – pentru pacienții cu boli cardiovasculare și probleme renale, pentru a reface potasiul din organism.

Universitatea publică americană de cercetare Purdue University din Indiana a publicat chiar un studiu pe această temă. Potrivit acestui studiu, potasiul din cartofi este absorbit atât de bine încât doza este destul de comparabilă cu administrarea de suplimente alimentare. Iar conținutul caloric al unui cartof pur (fără sosuri și ulei) nu este deosebit de ridicat, de 80 de calorii la 100 de grame.

Potrivit oamenilor de știință, cel mai bun mod de a pregăti cartofii este să îi fierbeți în puțină apă sau să îi gătiți rapid în cuptorul cu microunde. Cartofii fierți sunt deosebit de folositori deoarece valorosul potasiu se găsește doar în coajă.

Sfecla roșie

Se crede că pigmenții de betalaină din această legumă rădăcină ajută la inhibarea insidiosului aminoacid homocisteină. În mod normal, acest aminoacid este inofensiv, dar atunci când este ridicat, vasele de sânge încep să se deterioreze – iar acest lucru poate duce la ateroscleroză, accident vascular cerebral și atac de cord.

Nivelurile ridicate de homocisteină pot indica, de asemenea, deficiență de vitamina B, insuficiență renală, diabet și psoriazis.

Un alt efect interesant al sfeclei (mai exact al sucului de sfeclă) este că îi ajută pe sportivi să aibă performanțe maxime.

Potrivit unor descoperiri științifice – cum ar fi o lucrare de analiză realizată de oameni de știință germani, brazilieni și iranieni, publicată în mai 2021 – sucul de sfeclă roșie din dieta sportivilor poate îmbunătăți eficacitatea și intensitatea antrenamentelor de forță.

Nitrații au fost rapid identificați ca fiind cauza: aceștia favorizează circulația sângelui și se asigură că mai mult oxigen ajunge la mușchi. Da, acei nitrați de care mulți oameni se tem! Aceștia se găsesc în general în multe fructe și legume (inclusiv în sfecla roșie), dar sunt folosiți și ca aditivi alimentari artificiali (de exemplu, în producția de cârnați și brânzeturi).

Există o diferență uriașă în ceea ce privește efectele asupra sănătății: nitrații din alimentele vegetale sunt mai sănătoși, în timp ce cei din aditivii alimentari au fost legați de oamenii de știință de anumite tipuri de cancer.

Așadar, sfecla roșie este un aliment de bază, mai ales dacă luăm în considerare faptul că aceasta conține fibre, care sunt bune pentru microflora. Totuși, există contraindicații pentru această legumă – pietre la rinichi și tensiune arterială scăzută.

Morcovii

Atitudinea față de morcov s-a schimbat adesea: A fost considerat o pășune pentru vite, apoi a fost ridicat pe un piedestal … Astăzi, nu există nicio îndoială că este bun pentru sănătate – a fost dovedit științific.

Principalul beneficiu al rădăcinoaselor este beta-carotenul, care este transformat în vitamina A în corpul nostru. Deficitul său duce în special la așa-numita orbire nocturnă – incapacitatea ochiului de a se adapta la schimbările de lumină. Așadar, este recomandabil să mâncați morcovi mai des.

Apropo, nu vă faceți speranțe în privința beneficiilor sucului de morcovi cumpărat din magazin – studiile au arătat că acesta conține de patru ori mai puține carotenoide decât cel proaspăt stors. Cu toate acestea, deoarece carotenoizii se descompun rapid, este recomandabil să beți sucul proaspăt imediat ce este făcut.

Betacarotenul este cel mai bine absorbit în combinație cu grăsimile, motiv pentru care persoanele care au o dietă fără grăsimi sunt mai predispuse să sufere de deficiență de vitamina A.

Morcovii cruzi sunt cei mai sănătoși, iar stomatologii recomandă să îi mestecăm frecvent pentru a întări dinții și gingiile. Dar piureul de morcovi și dovleac, care conține de patru ori mai mulți morcovi decât dovleacul și smântâna, este la fel de delicios.

La urma urmei, dovleacul conține, de asemenea, mult beta-caroten, iar crema dublă asigură o mai bună absorbție a acestuia.

Există chiar speculații conform cărora morcovii ar avea proprietăți de inhibare a tumorilor. Fiziologul britanic Kirsten Brandt a ajuns la această concluzie. Ea a pus morcovii uscați la baza alimentației șoarecilor cu cancer de colon și a constatat o îmbunătățire a stării rozătoarelor bolnave.

Motivul, spune ea, este că morcovii conțin un pesticid natural, falcarinol, care ajută la combaterea tumorilor maligne. Poate că, în viitor, oamenii de știință vor putea dezvolta noi medicamente pe baza experienței lui Kirsten Brandt.

Cu toate că morcovii sunt utili, nu trebuie, de asemenea, să fie suprasolicitați. Dacă aveți probleme gastrointestinale acute, conținutul lor grosier de fibre poate fi dăunător, deoarece sunt greu de digerat.

Dovleacul

Pentru multe popoare a fost un aliment foarte important – mai ales în perioadele de penurie alimentară. Experții susțin chiar că a salvat mai multe civilizații mondiale – datorită cultivării sale puțin pretențioase și a valorii biologice ridicate.

Ce este atât de special la el? Din punct de vedere botanic, dovleacul este o boabă. Și cea mai mare din lume. Pe lângă fibrele alimentare foarte sățioase, conține potasiu, magneziu, fier și rara vitamina T, care accelerează procesele metabolice.

Dovleacul stimulează chiar și producția de hormoni ai fericirii – datorită vitaminei B6, de care avem nevoie pentru funcționarea normală a sistemului nervos!

Un alt plus este conținutul de luteină și betacaroten. Acesta din urmă protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi, iar ambele sunt bune pentru piele și ochi: îmbunătățesc acuitatea vizuală și previn modificările legate de vârstă.

Cel mai bun dintre toate, luteina este practic indestructibilă atunci când este gătită; o puteți fierbe sau fierbe pur și simplu fără să vă facă rău.

Dacă cumpărați dovleac de la magazin, nu trebuie neapărat să preferați fructele mari și colorate. De multe ori, acestea nu sunt la fel de gustoase ca fructele mai mici și mai puțin frumoase. În ciuda varietății, există în principal trei tipuri de această boabă disponibile în magazine: cu fructe mari, cu coajă tare și cu coajă de nucă.

Boabele cu fructe mari sau uriașe sunt bune pentru coacerea la cuptor, supe cremă, piureuri și produse de patiserie. Cele cu coajă tare au o coajă asemănătoare cojii, pulpa este fibroasă și azimă. Deoarece absoarbe bine aromele, se adaugă la supe, curry, tocănițe de legume și carne.

De asemenea, are cele mai gustoase semințe! Nucșoara are o pulpă suculentă și dulce și un gust asemănător cu cel al pepenelui sau al pepenelui galben. Poate fi preparată în tot felul de feluri – fiartă, gătită la aburi, prăjită și la cuptor.

Varza

Nu este necesar să vă limitați la obișnuita varză albă. Oamenii de știință spun că, cu cât mănânci mai multe tipuri diferite de varză, cu atât mai bine! Aproape toate verzele conțin sulforafan, care luptă împotriva celulelor canceroase și a Helicobacter pylori, bacteria care provoacă ulcerul. Broccoli conține cel mai mult sulforafan. Broccoli este, de asemenea, bogat în polifenoli, antioxidanți naturali care protejează celulele de daune.

În plus, multe dintre verze sunt bogate în vitamina K, care este importantă pentru coagularea sângelui, și în ceea ce este cunoscut sub numele de “vitamina U. Acest termen a fost inventat la începutul anilor 1950 pentru a descrie un compus numit S-metilmetionină. Aceasta nu este de fapt deloc o vitamină, ci un derivat al aminoacidului metionină. Așadar, de ce a fost numită astfel și de unde provine U? Este prima literă din cuvântul englezesc “ulcer”.

Și se pare că vitamina U tratează cu succes astfel de probleme! În anii 1950, s-a făcut mult zgomot în legătură cu această descoperire: în SUA, s-a făcut chiar un experiment cu deținuți care au fost tratați cu succes cu suc de varză crudă timp de câteva luni împotriva ulcerului gastric.

Adevărul este că, după câteva decenii, profesia medicală a avut îndoieli: Poate că alte substanțe din varză, necunoscute științei, ar putea fi responsabile de acest efect? Dar acum pare să existe un consens: Da, umilul erou care vindecă ulcerele este, până la urmă, vitamina U.

Mai mult, de câțiva ani încoace există numeroase dovezi științifice că aceasta vindecă leziunile renale, pulmonare și cerebrale – și chiar ajută în cazul intoxicației cu nicotină. Cu toate acestea, toate acestea au fost realizate până acum doar în studii pe animale.

Beneficiile verzei depind de modul în care este preparată. Dacă fierbeți varza prea mult timp, aceasta va conține doar celuloză. Poți învăța câteva tehnici de gătit de la francezi. Bucătarii francezi gătesc conopida la aburi și apoi o coc în cuptor, cu tot cu frunze.

Varza de Savoia este considerată prea tare pentru a fi consumată crudă, dar face o supă grozavă. Pe de altă parte, varza creață poate fi rasă și adăugată la o salată.

Roșiile

Unul dintre motivele pentru care trebuie să ne ferim de roșii este teama de nitrați, despre care se spune că sunt din abundență în fructe și legume, iar roșiile nu fac excepție. Pe internet se spune chiar că poți recunoaște contaminanții periculoși după dungile albe și petele luminoase din pulpă.

Am decis să verificăm acest lucru și am adus exact aceste roșii în laborator. Și am aflat că acesta este un mit! Toate probele nu conțineau mai mult de 30 mg pe kilogram, în timp ce norma este de 150 mg.

Petele albe sunt adesea cauzate de lipsa luminii solare sau de udarea neregulată. Nitrații nu au nici un fel de legătură cu acestea.

Interesant este că întotdeauna au existat multe mituri în jurul roșiilor. Când Columb a adus primele roșii din America, acestea erau considerate otrăvitoare.

Poate că cineva le-a mâncat necoapte, dar roșiile verzi conțin de fapt otravă, iar numele acesteia este solanină. O substanță care se găsește în toate plantele nightshade, fie că este vorba de cartoful verde sau de boabele sale otrăvitoare. Vestea bună este că solanina este distrusă prin gătire: Roșiile verzi murate nu sunt deloc periculoase.

Dar, desigur, roșiile roșii sunt mult mai gustoase și mai sănătoase – ele conțin o comoară de substanțe nutritive. Există o mulțime de vitamine deosebit de valoroase – nicotinic și acid folic, care este important pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, de exemplu.

Pectinele din roșii scad colesterolul, iar potasiul ajută la întărirea mușchilor. Dar poate cel mai important este conținutul ridicat de licopen carotenoid. Acest carotenoid s-a dovedit a fi extrem de benefic pentru inimă și vasele de sânge.

Cel mai bun dintre toate, licopenul are proprietăți antitumorale. Într-un experiment, de exemplu, s-a demonstrat că această substanță încetinește cu 73% răspândirea celulelor tumorale în cazul cancerului de prostată.

Numeroase articole de pe internet susțin că în roșiile tratate termic crește conținutul de licopen. Am decis să măsurăm diferența. Am cumpărat 3 kilograme de roșii din același soi. Am lăsat un kilogram crud, am gătit la aburi un altul și am făcut pastă de tomate din al treilea kilogram.

Rezultatele ne-au surprins: roșiile par a fi o excepție rară de la regulă: roșiile gătite sunt de fapt mai sănătoase decât cele crude! Iată care sunt rezultatele: Roșiile proaspete conțineau 46 mg de licopen pe kilogram, roșiile înăbușite 108 mg/kg și cele gătite până la terci 212 mg/kg.

Cea mai importantă explicație este, bineînțeles, că licopenul se concentrează pur și simplu datorită evaporării apei. Dar, de asemenea, devine mai accesibil organismului deoarece pereții celulari ai fructului sunt distruși.

Napii

Napul nu este doar un fel de mâncare internațional. De asemenea, este imposibil de imaginat bucătăria franceză fără el, ca să nu spunem înfricoșător! În Franța, napii au fost inițial o hrană pentru animale și pentru oamenii de rând.

Napii erau înăbușiți, fierți, copti…. Înainte de apariția cartofului, acesta a fost una dintre cele mai importante culturi alimentare. Și existau mult mai multe varietăți decât astăzi.

Chiar și astăzi, napii merită mâncați – sunt plini de substanțe nutritive! Ei conțin mult magneziu, precum și vitaminele C, B și caroten, care sunt utile pentru ochi și piele.

Și aceleași fibre din pulpa lor, care ni se pare densă și dură – este un aliment excelent nu numai pentru noi, ci și pentru microflora sistemului nostru digestiv. Cu alte cuvinte, sfecla este și un bun prebiotic.

Francezii adaugă napii în salate prin simpla tăiere în julienne; aceasta are un gust dulce plăcut, fără amărăciune. Sau se prăjesc ușor și se folosesc ca sos pentru salate.

La celălalt capăt al lumii, în impracticabila Tuwa-Taiga, trăiesc oameni cărora le plac și apreciază napii nu mai puțin decât francezii.

Metodele de gătit sunt foarte simple și au fost transmise din generație în generație. Felul de mâncare preferat al copiilor este paronki (un fel de cartofi prăjiți). Napii se taie în felii subțiri, se așează pe o tavă de copt și se usucă într-un cuptor rusesc la foc mic.

De asemenea, se face un fel de supă. Copiii mănâncă cu mare plăcere această supă fără pretenții, de un galben strălucitor. Nutriționiștii spun că sfecla obișnuia să salveze copiii de rahitism – fermierii aveau puține alte surse de calciu. Iar datorită magneziului pe care îl conține, este considerată și un sedativ natural.

Și iată o altă rețetă a bucătarilor orădeni: chifteluțe de carne pe un pat de napi. Se pune carne tocată pe o felie de legumă rădăcinoasă și se acoperă cu o felie de roșie și niște brânză rasă. Totul se coace la cuptor pentru aproximativ 30-40 de minute. Sfecla este infuzată de aroma cărnii, ținută laolaltă de prospețimea roșiilor și sigilată de brânza topită. Delicios!

Și oricum: e bine că acum putem cumpăra legume și fructe pe tot parcursul anului. Este, fără îndoială, un aliment viu și, prin urmare, ar trebui să ocupe un loc important în dieta noastră!

Întrebări frecvente

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului sunt responsabili pentru aplicarea orientărilor, grăsimilor și dietelor și nu garantează că informațiile furnizate vor fi folosite înainte de a fi preluate sau datele personale. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. On acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.