Bibanul: Beneficii sănătate, recomandări, nutriție & calorii

Peștele Biban o sursă excelentă de proteine slabe acizi grași omega-3, vitamina B12, magneziu, fier și seleniu

Bibanul este o sursă foarte bună de proteine și acizi grași omega-3. Conține o cantitate mare de niacină, vitamina B6 și fosfor. Peștele biban este bogat în potasiu și sărac în sodiu. Aflați beneficiile pentru sănătate și caloriile peștelui biban, precum și ce recomandări există pentru acest fel de mâncare.

Peștele alb, precum bibanul, este unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le puteți consuma. Este Este plin de proteine complete și foarte biodisponibile, acizi grași omega-3 și seleniu… În plus, conține 124 de calorii pentru o porție de 100 de grame.

Indiferent dacă mâncați biban de mare, biban dungat sau orice alt biban, beneficiile pentru sănătate și datele nutriționale sunt practic aceleași.

Bibanul: beneficii sănătate, recomandări, nutriție & calorii
Biban de mare

Informații nutriționale pentru biban

Aceste informații nutriționale pentru 100 de grame de biban fiert sunt furnizate de USDA.

124
  • Calorii: 124
  • Grăsimi: 4 g
  • Sodiu: 76,5 mg
  • Carbohidrați: 0 g
  • Fibre: 0 g
  • Zaharuri: 0g
  • Proteine: 20,6 g

Carbohidrați

Nu există carbohidrați în bas.

Grasimi

100 de grame de biban fiert conțin 4,02 grame de grăsimi alimentare. Din totalul grăsimilor, 0,85 grame provin din grăsimi saturate, 1,56 grame din acizi grași mononesaturați și 1,16 grame din acizi grași polinesaturați.

Bibanul conține aproximativ 0,5 grame de acizi grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). EPA și DHA sunt cei mai importanți acizi grași omega-3 de care aveți nevoie din alimentația dumneavoastră.

Aceștia se găsesc mai ales în proteinele animale și în alge. EPA și DHA oferă beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva cancerului, a bolilor cardiovasculare, a artritei reumatoide, a bolii Alzheimer, a ADHD și multe altele.

CITEȘTE ȘI:
Sunt cerealele integrale bune pentru a slăbi?

Proteine

O porție de 100 de grame de biban fiert oferă 20,6 grame de proteine. Peștele furnizează proteine de înaltă calitate, care sunt ușor de digerat și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali sunt necesari pentru creștere și pentru echilibrul azotului.

Bibanul este, de asemenea, o sursă excelentă de leucină, un aminoacid esențial, conținând 1,67 grame per porție gătită de 100 de grame.

Leucina este un aminoacid cu lanț ramificat (BCAA) care este important pentru construirea și repararea mușchilor. S-a demonstrat că ajută la prevenirea pierderii musculare la persoanele în vârstă.

Vitamine si minerale

O porție de 100 de grame de biban fiert furnizează mai multe vitamine și minerale importante, inclusiv potasiu, seleniu și vitamina B12.

Seleniul joacă un rol esențial în sinteza ADN-ului, reproducerea, metabolismul hormonilor tiroidieni și protecția împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi, în timp ce potasiul joacă un rol în funcția celulară prin menținerea echilibrului fluidelor în interiorul celulelor.

Bass furnizează 25% din doza alimentară recomandată (RDA) pentru seleniu și 11% din RDA pentru potasiu. vitamina B12 este, de asemenea, importantă pentru producerea normală de ADN și ajută la menținerea sănătății celulelor sanguine și nervoase. O porție de 85 de grame (3 uncii) de biban gătit asigură 79% din RDA pentru vitamina B12.

Calorii

Bibanul are un conținut scăzut de calorii – o porție de 100 de grame furnizează 124 de calorii. Proteinele reprezintă 66% din totalul caloriilor, în timp ce grăsimile furnizează 29% din totalul caloriilor.

Bibanul: beneficii sănătate, recomandări, nutriție & calorii
Bibanul: Beneficii sănătate, recomandări, nutriție & calorii

Beneficii pentru sănătate

Printre lista de beneficii pentru sănătate, bibanul oferă sprijin sistemului imunitar, previne deficiența de B12 și combate anxietatea și depresia. Iată care sunt potențialele beneficii pentru sănătate ale bibanului.

CITEȘTE ȘI:
10 Superalimente pe care să le mănânci zilnic pentru sănătate maximă

Ajută la păstrarea masei musculare

Nu numai că bibanul este un aliment hipocaloric, ideal pentru gestionarea greutății, dar este și bogat în proteine de calitate. O dietă bogată în proteine ajută la construirea și conservarea mușchilor și crește sațietatea după masă.

Promovează sațietatea

O analiză a datelor publicate în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că dietele bogate în proteine au adus îmbunătățiri în ceea ce privește greutatea corporală, controlul apetitului și factorii de risc cardiometabolic.

Oferă sprijin sistemului imunitar

Seleniul este un oligoelement care acționează ca un antioxidant puternic în organism. Acest micronutrient oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv întărirea răspunsului imunitar. O dietă bogată în seleniu vă va ajuta să dezvoltați o barieră împotriva infecțiilor și bolilor, precum răceala și gripa.

În plus, seleniul ajută la întărirea celulelor imunitare pentru a lupta împotriva organismelor invadatoare și a radicalilor liberi. Este important să consumați alimente bogate în seleniu pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului imunitar.

Ajută la prevenirea anemiei

Vitamina B12 este un micronutrient esențial care trebuie să fie obținut prin alimentație. B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, inclusiv în carne, pește, produse lactate și ouă. Fără o cantitate adecvată de B12 în alimentația dumneavoastră, aveți un risc mai mare de a dezvolta anemie de vitamina B12.

Anemia înseamnă că organismul dvs. nu are suficiente globule roșii pentru a transporta oxigenul acolo unde trebuie să ajungă. Acest lucru duce la slăbiciune și oboseală.

Dacă nu este tratată, ați putea suferi de infertilitate, afecțiuni cardiace, probleme cu sistemul nervos, malformații congenitale, complicații în timpul sarcinii și chiar insuficiență cardiacă.

CITEȘTE ȘI:
Calorii Creveti Copanex

Majoritatea oamenilor nu au probleme în a consuma suficientă vitamina B12. Cu toate acestea, este o provocare să atingi necesarul zilnic de B12 dacă urmezi o dietă de tip vegan, în care nu sunt incluse produse de origine animală.

De asemenea, dacă luați medicamente sau aveți o afecțiune preexistentă care împiedică absorbția B12, un supliment poate fi ideal în situația dumneavoastră.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Atacul de cord și accidentul vascular cerebral rămân principalele cauze de deces în Statele Unite. S-a demonstrat că o dietă bogată în alimente care conțin omega-3, cum ar fi bibanul, are mai multe beneficii pentru sănătatea inimii.

Aceste beneficii includ îmbunătățiri ale trigliceridelor din sânge, prevenirea creșterii nivelului de LDL (colesterol rău) și creșterea colesterolului „bun” HDL. în plus, s-a demonstrat că omega-3 este benefic pentru sănătatea inimii prin reducerea inflamației și a tensiunii arteriale.

Oferă sursă de proteine de înaltă calitate

Bibanul este una dintre cele mai slabe surse de proteine disponibile. Acesta oferă 20 de grame de proteine de înaltă calitate pentru fiecare porție de 3 uncii gătite – adică aproximativ 6 grame de proteine pe uncie.

Bibanul este, de asemenea, o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și este o sursă excelentă de leucină, aminoacidul responsabil pentru construirea și conservarea mușchilor.

Alergii

Alergiile la pește reprezintă una dintre primele opt alergii alimentare din SUA. Dacă aveți o alergie la pește, nu trebuie să mâncați biban.

Rețineți că, spre deosebire de alte alergii alimentare care sunt diagnosticate la bebeluși și copii mici, alergiile la pește se pot dezvolta la vârsta adultă.

CITEȘTE ȘI:
6 Cele mai bune combinații de omletă pentru slăbit mai repede

Un studiu a constatat că 40% dintre persoanele alergice la pește nu au avut probleme cu consumul de pește până la vârsta adultă.

Simptomele unei alergii la pește pot include o erupție cutanată, urticarie, greață, crampe stomacale, vărsături, diaree, dureri de cap și chiar anafilaxie care pune în pericol viața.

Dacă bănuiți că ați dezvoltat o alergie la pește, contactați un furnizor de servicii medicale. Aceștia pot efectua teste pentru a vă ajuta să vă identificați alergiile.

În timp ce unii alergologi sfătuiesc persoanele cu alergie la pește să evite să mănânce orice fel de pește, este posibil ca o persoană alergică la un tip de pește să mănânce în siguranță alte tipuri.

Dacă sunteți alergic la un anumit tip de pește, discutați cu alergologul dumneavoastră despre posibilitatea de a mânca în siguranță și alte soiuri.

Efecte adverse

Toate varietățile de biban au un conținut ridicat de mercur. Din cauza conținutului ridicat de mercur, persoanele însărcinate, părinții care alăptează și copiii ar putea dori să limiteze consumul de biban sau să aleagă un alt tip de pește.

Bibanul are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu. Cei cu afecțiuni renale ar trebui să evite bibanul sau să se consulte cu un furnizor de servicii medicale înainte de a-l include în dieta lor.

Soiuri

Există mai multe specii de biban care se găsesc atât în apă dulce, cât și în apă sărată. Ceea ce găsiți în piețele locale provine, de obicei, din apă sărată.

Cele mai comune specii de biban includ bibanul dungat, bibanul de mare și bibanul alb. În general, carnea de biban este albă, delicată și fulgurantă. Cu toate acestea, aroma specifică va depinde de tipul de biban pe care îl consumați.

CITEȘTE ȘI:
Calorii Ansoa in ulei de soia, ceapa si patrunjel

Depozitarea și siguranța alimentelor

Bibanul proaspăt poate fi păstrat la frigider într-un recipient etanș timp de până la 2 zile. Peștele crud poate fi congelat timp de până la 3 luni, învelit bine în folie de plastic, în timp ce peștele gătit poate fi păstrat în frigider, într-un recipient etanș, timp de până la 4 zile.

Puteți congela peștele gătit într-un recipient ermetic timp de până la 3 luni.

Dacă peștele proaspăt sau crud a fost lăsat la temperatura camerei mai mult de 2 ore sau dacă dezvoltă un miros, acesta trebuie aruncat. Acest interval de timp se reduce dacă este o zi călduroasă sau dacă temperatura în care a fost lăsat afară este mai mare de 32 de grade Celsius.

Cum se pregătește

Bibanul se gătește rapid și ușor și nu necesită prea multe condimente. Poate fi prăjit la tigaie, la cuptor, la grătar, prăjit la grătar sau gătit în supă sau tocană.

Pentru a prăji bibanul la tigaie, uscați ușor fileul cu un prosop de hârtie. Se condimentează ușor ambele părți cu sare și piper. Adăugați în tigaie un mic strat de unt sau ulei de măsline și, odată încins, gătiți peștele la foc mediu-mare.

Lăsați peștele să se gătească timp de aproximativ 4 minute. Cu ajutorul unei spatule, întoarceți ușor peștele și lăsați-l să se gătească încă 3-4 minute până când peștele este bine fiert și fulgurant. Acoperiți-l cu un strop de lămâie și serviți imediat.

CITEȘTE ȘI:
Obiceiuri de mic dejun pentru un intestin sănătos

Întrebări frecvente

Este bibanul un pește bun?

Bibanul este unul dintre cei mai delicioși pești de apă dulce. Fie că este vorba de bibanul cu gură mare, de bibanul cu gură mică sau de foarte apreciatul biban negru, aceștia sunt la mare căutare. Oamenii par să nu se mai sature de textura fragedă și de carnea albă delicioasă.

Este bibanul același lucru cu bibanul de mare?

Bibanul de mare este un pește mic care trăiește în vestul Atlanticului. Spre deosebire de alți bibani, cum ar fi bibanul dungat și bibanul alb, bibanul de mare se găsește doar în ocean. Mai multe tipuri de „biban”, cum ar fi bibanul chilian, nu sunt de fapt bibani, ci pești redenumiți pentru a spori capacitatea de comercializare.

Este bibanul de mare mai bun decât somonul?

Bibanul de mare conține între 0,1 și 1,2 grame de EPA la 100 de grame de pește. În comparație, se estimează că somonul conține 0,8 grame la 100 de grame. Așadar, în ceea ce privește conținutul de omega 3, somonul sălbatic de apă rece este o alegere mult mai sănătoasă.

Este bibanul de mare bogat în mercur?

Nu. Cele mai multe specii de biban de mare (cu excepția bibanului chilian) au un conținut scăzut de mercur, ceea ce face ca acesta să fie o alegere bună de pește atunci când sunteți însărcinată de exemplu.

Alte articole utile:

Surse:

  1. USDA, FoodData Central. Fish, bass, freshwater, mix species, cooked, dry heat.
  2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
  3. U.S. National Library of Medicine. Biochemistry, essential amino acids.
  4. Ispoglou T, White H, Preston T, McElhone S, McKenna J, Hind K. Double-blind, placebo-controlled pilot trial of L-Leucine-enriched amino-acid mixtures on body composition and physical performance in men and women aged 65–75 yearsEur J Clin Nutr. 2016;70(2):182-188. doi:10.1038/ejcn.2015.91
  5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium.
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12.
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenanceThe American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
  8. Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responsesMol Nutr Food Res. 2008;52(11):1273-1280. doi:10.1002/mnfr.200700330
  9. Arthur JR, McKenzie RC, Beckett GJ. Selenium in the immune systemThe Journal of Nutrition. 2003;133(5):1457S-1459S. doi:10.1093/jn/133.5.1457S
  10. American Heart Association. 2021 Heart Disease and Stroke Statistics Update Fact Sheet.
  11. Eslick GD, Howe PRC, Smith C, Priest R, Bensoussan A. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysisInternational Journal of Cardiology. 2009;136(1):4-16. doi:10.1016/j.ijcard.2008.03.092
  12. Ciubotaru I, Lee Y-S, Wander RC. Dietary fish oil decreases C-reactive protein, interleukin-6, and triacylglycerol to HDL-cholesterol ratio in postmenopausal women on HRT.The Journal of Nutritional Biochemistry. 2003;14(9):513-521. doi:10.1016/S0955-2863(03)00101-3
  13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restrictionNutrition. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
CITEȘTE ȘI:
Calorii Ton bucati in ulei Tuna Chunks Kaufland
Arată mai multe +
Organics Food
Logo
Resetare parolă
Coș de cumpărături