3.6 C
București
vineri, decembrie 2, 2022

Broccoli, cea mai sănătoasă legumă de pe planetă?

Trebuie să citești asta...

Întrebați orice nutriționist, doctor în medicină, neuropat sau cercetător în domeniul nutriției despre lista personală a celor mai dense alimente nutritive, iar legumele crucifere, precum broccoli, vor apărea cu siguranță pe toate acestea.

Nu este de mirare, având în vedere faptul că nutriția broccoli este regina legumelor – încărcată cu antioxidanți, fibre și numeroase vitamine și minerale.

Broccoli și dovleac în tava de copt
Broccoli și dovleac în tava de copt. Photo by Louis Hansel

Ce este broccoli?

Broccoli este, din punct de vedere tehnic, o plantă verde comestibilă din familia verzei, care face parte din familia de plante mai mare numită Brassica oleracea. Deoarece este strâns legat de varză și are multe dintre aceleași beneficii nutriționale, cuvântul broccoli provine din pluralul italian broccolo, care înseamnă “creasta înflorită a verzei”. “

Care sunt beneficiile broccoli? Ca membru al familiei de legume crucifere Brassica – aceeași familie care include și alte verdețuri precum bok choy, varza, varza kale și bostanul elvețian – este o sursă excelentă de substanțe fitochimice numite izotiocianați care luptă împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.

Pe lângă izotiocianați, această legumă conține și sulforafani și indoli – două tipuri de antioxidanți puternici și stimulatori ai enzimelor detoxifiante care protejează celulele și structura ADN-ului. De asemenea, conține glucozinolați, carotenoizi, clorofilă, vitaminele E și K, minerale esențiale, compuși fenolici și multe altele.

Informații nutriționale broccoli

Pe lângă abilitățile sale demonstrate de combatere a cancerului, broccoli este considerat o forță nutritivă atunci când vine vorba de furnizarea de niveluri ridicate de vitamine și minerale. După cum puteți vedea mai jos, este o sursă naturală ridicată de fibre dietetice, proteine vegetale, vitaminele K, A, C și multe altele.

Potrivit unui studiu din 2018 publicat în revista Molecules, buchețelele de broccoli au concentrații mai mari de aminoacizi, glucorafanină și neoglucobrassicină în comparație cu alte părți ale plantei, în timp ce frunzele de broccoli sunt mai bogate în carotenoizi, clorofile, vitaminele E și K, conținut fenolic și activitate antioxidantă.

O ceașcă de broccoli fiert nutriție are aproximativ:

55
  • 55 de calorii
  • 11 grame de carbohidrați
  • 4 grame de proteine
  • 5 grame de fibre
  • 100 micrograme de vitamina K (276% din DZR)
  • 101 miligrame de vitamina C (168% din DZR)
  • 120 miligrame de vitamina A (48% din DZR)
  • 168 micrograme de acid folic (42% din DZR)
  • 0.4 miligrame de vitamina B6 (16% din DZR)
  • 0.4 miligrame de mangan (16% din DZR)
  • 457 miligrame de potasiu (14% din DZR)
  • 105 miligrame de fosfor (10% din DZR)
  • 33 miligrame de magneziu (8% din DZR)
  • 62 miligrame de calciu (6% din DZR)
CITEȘTE ȘI:
Beneficiile pentru sănătate ale spanacului egiptean

Soiuri de broccoli

În timp ce broccoli verde este de departe cel mai des întâlnit, această legumă vine de fapt în mai multe culori, de la salvie intensă la verde-violet. Unele cercetări sugerează că, cu cât legumele sunt mai închise la culoare și mai colorate, cu atât capacitatea antioxidantă este mai mare.

Multe tipuri diferite de broccoli sunt cultivate și consumate astăzi în întreaga lume. Câteva exemple din numeroasele specii existente includ:

  • Calabrese, un soi care este foarte popular în SUA.
  • Broccoli tenderstem, numit și broccolini, care este o încrucișare între broccoli și broccoli chinezesc – broccolini este mai blând, mai dulce și mai pământesc
  • Broccoli chinezesc
  • Rapini, numit și broccoli rabe în S.U.A. Beneforté, care este un soi rar de broccoli încrucișat care conține de două până la trei ori mai mulți compuși de glucorafanină decât soiurile standard.
  • Belstar, un soi hibrid
  • Bimi
  • Destiny
  • DiCicco
  • Goliat verdeGoliat verde
  • Purpuriu de germinare

Ce gust are broccoli

Broccoli are un gust care este adesea descris ca fiind ierbos, pământiu și ușor amar. Nu este la fel de amar ca multe legume cu frunze închise la culoare, dar nu este dulce ca multe legume roșii și portocalii.

Dacă preferați un gust mai blând și mai dulce, broccolini este o alegere bună. Dacă doriți ceva mai acru și cu un gust mai ascuțit, broccoli rabe este cea mai bună opțiune.

Istoric și fapte

Broccoli a fost cultivat pentru prima dată ca plantă comestibilă în nordul regiunii mediteraneene, începând cu secolul al VI-lea î.Hr. Încă din timpul Imperiului Roman, a fost considerat un aliment deosebit de valoros în ceea ce privește promovarea sănătății și a longevității.

Această legumă, acum comună, a fost adusă pentru prima dată în Anglia la mijlocul secolului al XVIII-lea și apoi a fost introdusă în Statele Unite de imigranții italieni, dar nu a devenit cunoscută pe scară largă până în anii 1920, ceea ce este surprinzător dacă luăm în considerare cât de populară este astăzi.

Deși ar putea fi considerată o legumă mai nouă, nutriția broccoli este acum lăudată în întreaga lume și este consumată în aproape toate bucătăriile, de la cea indiană și japoneză la cea americană și franceză. În prezent, cei mai mari producători de broccoli sunt China, India, Italia, Mexic, Franța, Polonia și SUA.

CITEȘTE ȘI:
Obezitatea: cauze, tratament și riscuri pentru sănătate
Pește delicios cu broccoli pe farfurie
Pește delicios cu broccoli pe farfurie. Photo by Geraud pfeiffer

Broccoli Top 7 beneficii pentru sănătate

De ce este broccoli sănătos pentru corpul tău? Cercetările leagă nutriția de broccoli și consumul de legume crucifere de o mulțime de beneficii pentru sănătate. Unele dintre numeroasele beneficii demonstrate ale broccoli includ:

  • Tensiune arterială și niveluri de colesterol scăzute
  • Îmbătrânire mai lentă
  • O mai bună sănătate a dinților și a gingiilor
  • O mai bună sănătate a oaselor
  • Prevenirea îmbătrânirii premature, a pielii iritate
  • O mai bună vindecare a rănilor
  • O mai bună sănătate a ochilor
  • Detoxifierea sângelui
  • Protecția ficatului
  • Îmbunătățirea sănătății hormonale și a funcționării glandelor suprarenale
  • Fertilitate îmbunătățită
  • Creșterea metabolismului și o mai bună gestionare a unei greutăți sănătoase
  • O funcție cognitivă mai bună, chiar și la vârste înaintate1

1. Ajută la combaterea cancerului

De ce este broccoli un superaliment atunci când vine vorba de prevenirea cancerului?

După cum tocmai ați aflat, este una dintre cele mai bune surse de compuși izotiocianați care luptă împotriva cancerului prin reducerea stresului oxidativ, protejarea funcției mitocondriale a celulelor, neutralizarea substanțelor cancerigene și combaterea toxinelor.

Aceștia fac acest lucru prin reducerea efectelor otrăvitoare ale toxinelor provenite dintr-o dietă săracă, expunerea la mediul înconjurător, metale grele și procesul de îmbătrânire.

Izotiocianații acționează prin stimularea eliberării unor “substanțe chimice speciale ucigașe de carcinogeni” care accelerează eliminarea toxinelor din organism.

Numeroase studii arată că alimentele cu un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi legumele crucifere, inhibă creșterea tumorilor canceroase și opresc apariția leziunilor ADN, astfel încât se știe că acestea reduc semnificativ riscul de cancer de colon, cancer de vezică urinară, cancer de prostată, cancer de sân și alte tipuri de cancer.

Pe lângă faptul că oferă niveluri ridicate de izotiocianați, alimentația cu broccoli este, de asemenea, valoroasă pentru prevenirea cancerului, datorită nivelurilor ridicate ale unui fitochimic numit sulforafan.

Acest compus de prevenire a bolilor crește activarea enzimelor cunoscute sub numele de enzime de fază 2, care luptă puternic împotriva substanțelor cancerigene din organism.

De fapt, sulforafanul este cel mai puternic inductor al enzimelor de fază 2 dintre toate substanțele fitochimice cunoscute și ajută la reducerea riscului unora dintre cele mai mortale forme de cancer, inclusiv a cancerului de prostată.

Legumele crucifere sunt legate de un risc redus de cancer de sân și de col uterin, ceea ce le face deosebit de importante pentru femei. Acest lucru se datorează efectelor lor asupra estrogenului din organism.

CITEȘTE ȘI:
Postul intermitent: Ce este și cum funcționează?

Acestea cresc raportul de metaboliți estrogeni buni (cei care nu sunt benigni și nu sunt legați de dezvoltarea cancerului), dar reduc cei care sunt potențial dăunători. De asemenea, bărbații au în mod natural niveluri mai scăzute de estrogen prezente în corpul lor, astfel că alimentația cu broccoli ajută la prevenirea cancerului legat de estrogen și în cazul bărbaților.

Societatea Americană de Cancer recomandă consumul de legume crucifere de mai multe ori pe săptămână pentru cea mai bună protecție. Consumul de broccoli îmbunătățește capacitatea organismului de a lupta împotriva cancerului într-o varietate de moduri, inclusiv prin furnizarea de antioxidanți, reglarea enzimelor și controlul apoptozei și al ciclurilor celulare.

2. Menține oasele puternice

Nutriția de broccoli este o sursă excelentă de vitamina K, calciu, magneziu și potasiu, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, unghiilor și dinților. Nivelurile ridicate de vitamina K și fier sunt vitale pentru menținerea densității minerale osoase (pe lângă faptul că au multe alte beneficii, cum ar fi promovarea sănătății sângelui și creșterea nivelului de energie).

Unii spun chiar că vitamina K construiește oasele mai bine decât calciul, iar o singură cană de broccoli asigură peste 270% din necesarul zilnic de vitamina K.

Există dovezi în studiile de intervenție la om care arată că vitamina K și vitamina D lucrează împreună pentru a avea un impact pozitiv asupra metabolismului osos și că o deficiență de vitamina K sau de vitamina D crește riscurile de boli legate de oase.

De asemenea, vitamina K influențează pozitiv echilibrul calciului, un mineral cheie în metabolismul osos.

Calciul găsit în această legumă este, de asemenea, esențial pentru prevenirea deficienței de calciu, precum și pentru construirea și menținerea unor dinți și oase puternice – în special la vârste înaintate, când oamenii devin mai predispuși la fracturi, fracturi și pierderea densității osoase.

Dacă organismul tău nu primește suficient calciu, acesta îl fură din oase pentru a menține o cantitate constantă în sânge, așa că includerea mai multor broccoli în dieta ta este o metodă naturală de tratament și prevenire a osteoporozei.

3. Menține sănătatea inimii

De ce ar trebui să mănânci broccoli dacă ești preocupat de protejarea inimii tale? Alimentația cu broccoli este benefică pentru sănătatea inimii în mai multe moduri, cum ar fi prin prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale și menținerea arterelor libere, pe lângă corectarea colesterolului ridicat și a tensiunii arteriale ridicate.

CITEȘTE ȘI:
Fasole verde: beneficii sănătate, nutriție și rețete

Studiile epidemiologice publicate în American Journal of Clinical Nutrition arată că un consum mai mare de fructe și legume, în special de legume crucifere, este corelat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. Conținutul ridicat de fibre din alimentația de broccoli este excelent pentru a reduce colesterolul în mod natural și rapid.

Acesta împiedică colesterolul să intre în sânge, legându-se de el și eliminându-l din organism.

Sulforafanul poate, de asemenea, să îmbunătățească semnificativ nivelul tensiunii arteriale ridicate, precum și funcția renală, în timp ce compusul numit luteină prezent în această legumă poate preveni îngroșarea arterelor și acumularea de plăci care pot duce la stop cardiac.

Este broccoli antiinflamator? Da, conține un nivel ridicat de minerale importante pentru reducerea inflamației, combaterea daunelor provocate de radicalii liberi și protejarea sănătății cardiovasculare.

Printre acestea se numără calciul, potasiul și magneziul. De exemplu, este bine cunoscut faptul că calciul joacă niște roluri esențiale în menținerea oaselor sănătoase și puternice, dar, de asemenea, ajută la coagularea sângelui și menține mușchii și nervii să funcționeze corect.

4. Crește sănătatea intestinală și digestivă

Pe lângă faptul că promovează sănătatea inimii, alimentele bogate în fibre mențin sistemul digestiv curat și sănătos.

Consumul de alimente integrale în cadrul unei diete bogate în fibre favorizează mișcările regulate ale intestinului, o mai bună sănătate a intestinului și a colonului, un tract digestiv mai alcalin (care stimulează imunitatea) și prevenirea constipației, a sindromului de intestin iritabil și a altor tulburări digestive.

Compușii izotiocianați sulforafanici din abundență în broccoli luptă, de asemenea, cu putere împotriva bacteriilor dăunătoare din intestin și previn oxidarea care poate duce la apariția cancerului la nivelul organelor digestive.

Studiile efectuate de Divizia de farmacologie clinică de la Universitatea de Științe din Tokyo au constatat că, atunci când șoarecii sunt hrăniți cu diete bogate în broccoli, aceștia prezintă o colonizare bacteriană gastrică redusă, o expresie mai mică a creșterii tumorilor și a inflamației și o activitate antioxidantă mai mare care crește imunitatea.

Alimentația cu broccoli susține și mai mult procesele naturale de detoxifiere a organismului datorită fitonutrienților glucorafanină, gluconasturțian și glucobrassicină care ajută la funcționarea ficatului.

5. Menține sănătatea ochilor și vederea

Un beneficiu mai puțin cunoscut al alimentației cu broccoli este modul în care îți salvează ochii de tulburările legate de vârstă. Acesta are un impact pozitiv asupra sănătății ochilor datorită nivelurilor ridicate de carotenoizi numiți luteină și zeaxantină, care sunt cruciali pentru sănătatea ochilor și menținerea unei viziuni bune până la o vârstă înaintată.

CITEȘTE ȘI:
8 cele mai bune obiceiuri alimentare dacă suferi de cancer de colon

Acestea ajută la protejarea vederii nocturne și împiedică deteriorarea UV în retina și corneea ochilor. O dietă bogată în alimente care furnizează antioxidanți, vitamina C și vitamina A este o modalitate naturală de a preveni degenerescența maculară, care este principala cauză de orbire la adulții în vârstă.

6. Promovează sănătatea pielii

Doriți să vă mențineți o piele sănătoasă și cu aspect tânăr chiar și la o vârstă înaintată? Datorită sulforafanului care ajută la repararea leziunilor cutanate, nutriția din broccoli aduce beneficii aspectului, senzației și sănătății pielii.

Nivelurile sale ridicate de vitamina A și vitamina C previn degradarea colagenului, cancerul de piele, daunele provocate de razele UV, ridurile și inflamațiile pielii. În plus, un derivat al vitaminei A care se găsește în nutriția de broccoli, beta-carotenul, este esențial pentru funcționarea sistemului imunitar și s-a demonstrat că ajută la combaterea cancerului, inclusiv a cancerului de piele.

7. Ajută la pierderea în greutate

O cană de legume gătite are puțin peste 50 de calorii, dar o doză bună de fibre, proteine și fitochimicale detoxifiante.

Este broccoli un carbohidrat? Fiind un carbohidrat complex cu un conținut ridicat de fibre, este o alegere excelentă pentru a susține un nivel echilibrat al glicemiei, energie continuă și pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul.

Vrei să știi un secret pentru a pierde rapid în greutate? Să incluzi în mesele tale mai multe alimente cu volum mare, cu puține calorii și bogate în nutrienți.

Nutriția de broccoli are un volum mare datorită conținutului ridicat de apă, așa că ocupă loc în stomac și zdrobește poftele sau mâncatul în exces fără a adăuga deloc multe calorii la mese.

Reteta delicioasa de broccoli la cuptor
Reteta delicioasa de broccoli la cuptor. Photo by Louis Hansel

Cum se alege și se depozitează

Este important să cumpărați broccoli bio ori de câte ori este posibil – având în vedere că Grupul de lucru pentru mediu american îl cataloghează ca fiind unul dintre cele mai pulverizate chimic an de an.

Atunci când alegeți această legumă, căutați muguri care sunt strălucitori, strânși și compacți. Mugurii gălbui sau maronii și un aspect moale înseamnă că leguma se strică.

Pentru ca această legumă să își mențină conținutul ridicat de nutrienți, trebuie să consumați broccoli proaspăt cât mai curând posibil, în mod ideal la două-trei zile după ce a fost cules. Asta pentru că fitonutrienții care se găsesc în broccoli se pierd parțial în timpul depozitării după recoltare.

Pentru a păstra broccoli proaspăt, depozitați-l în frigider înfășurat lejer în prosoape de hârtie umede, sau scufundați porțiunile de tulpină într-un ulcior plin cu apă cu gheață. Nu-l păstrați într-un recipient sigilat sau într-o pungă de plastic, deoarece are nevoie de circulație a aerului.

CITEȘTE ȘI:
Hernia hiatală: Simptome, cauze, tratament

Puteți, de asemenea, să congelați broccoli tocat timp de mai multe luni, dacă nu veți avea timp să îl terminați cât este proaspăt.

Intrebari frecvente

Ce parte a broccoli este cea mai sănătoasă?

Capul de broccoli sau buchețelele asemănătoare unui copac sunt cele mai populare părți care se consumă, dar întreaga tulpină este comestibilă și plină de nutrienți.

Mulți experți în sănătate recomandă consumul tulpinilor, deoarece acestea pot fi considerate un aliment bogat în fibre, alături de consumul frunzelor verzi atașate de tulpini, care dețin niveluri ridicate de nutrienți.

Cât de mult broccoli ar trebui să mănânci pe zi?

Consumul a doar una-două căni pe zi este un adaos excelent la dieta dumneavoastră, deoarece acest lucru este suficient pentru a furniza mulți nutrienți cheie. Mai mult decât atât poate provoca gaze și stomac deranjat la unele persoane.

Broccoli este mai bun gătit sau crud?

Această legumă este perfect comestibilă crudă sau gătită, deși are potențialul de a provoca dureri de stomac mai mult atunci când este crudă decât atunci când este gătită.

Substanțele sale nutritive pot fi delicate la gătitul la temperaturi înalte, așa că cel mai bine este să o gătești la temperaturi scăzute și pentru perioade scurte de timp ori de câte ori este posibil.

Nu spălați această legumă decât chiar înainte de a o pregăti, apoi clătiți-o ușor și tăiați partea tare a tulpinii.

Este bine să mănânci broccoli în fiecare zi?

Unele persoane sunt îngrijorate de consumul unor cantități mari de legume crucifere și de efectul asupra sănătății tiroidei. Din fericire, nu există prea multe motive de îngrijorare în acest sens.

Potrivit cercetărilor, ar fi nevoie de o cantitate mare de legume crucifere pentru a provoca orice tip de hipotiroidism. De asemenea, se pare că este un risc în primul rând pentru persoanele care au o deficiență existentă de iod.

Broccoli gatit pe farfurie de ceramică albă
Broccoli gatit pe farfurie de ceramică albă. Photo by karolin baitinger

Cum să gătești broccoli?

Această legumă obișnuită poate fi gătită la aburi, sărată, prăjită, prăjită, prăjită înăbușită, făcută piure și multe altele.

Gătitul la temperaturi înalte poate face ca acesta să piardă o parte din nutrienții săi delicați. Încearcă să rămâi la o temperatură de gătire scăzută și un timp de gătire mai scurt.

Se poate arde cu ușurință și se poate îmbiba cu apă atunci când este gătit prea mult – și știm cu toții cât de neplăcut poate fi acest lucru. Câteva moduri simple de a găti broccoli până când este doar moale și aroma sa este îmbunătățită sunt:să îl sotezi

CITEȘTE ȘI:
6 Uleiuri esențiale pentru disfuncția erectilă
  • cu puțin ulei de măsline pe aragaz mai puțin de 10 minuteîncetul cu încetul.
  • se scaldă în apă clocotită timp de câteva minutese prăjește
  • se pune la cuptor la 350 grade Fahrenheit timp de 20 de minute.

De asemenea, puteți găti rapid broccoli la aburi în câteva minute, adăugându-l într-o oală mare acoperită cu câteva linguri de apă și lăsându-l la aburi timp de patru-cinci minute sau până se înmoaie. Aceasta este o modalitate excelentă de a păstra un nivel ridicat de nutrienți.

Riscuri, efecte secundare și interacțiuni

Dacă aveți o problemă cu tiroida, consumați legume crucifere care au fost gătite și păstrați-le la aproximativ una sau două porții pe zi. În rest, majoritatea oamenilor pot beneficia foarte mult de consumul de legume crucifere din belșug, după bunul plac.

Broccoli are, de asemenea, potențialul de a provoca reacții alergice și interacțiuni cu anumite medicamente, inclusiv warfarina. În general, plantele crucifere sunt considerate foarte sigure la om, cu excepția alergiilor.

Persoanele tratate cu warfarină ar trebui să se consulte cu medicii lor înainte de a adăuga multe legume crucifere în dieta lor.

De ce nu este bun broccoli pentru tine dacă ai IBS sau sensibilitate la alimentele FODMAP? Legumele precum broccoli și conopida pot fi dificil de digerat pentru unele persoane din cauza tipurilor de carbohidrați pe care le conțin, numite FODMAPS.

Acestea pot provoca gaze și balonare din cauza carbohidraților nedigerate care sunt metabolizate de bacteriile intestinale, ceea ce produce simptome digestive.

Concluzii

  • Broccoli este o plantă comestibilă din familia varză Brassica. Este înrudită cu legume precum conopida, varza verde și purpurie, varza kale, varza elvețiană și varza de Bruxelles.
  • Această legumă este foarte bogată în nutrienți și o sursă excelentă de fitochimicale numite izotiocianați, sulforafani și indoli. De asemenea, furnizează vitamina A, vitamina C, calciu, vitamina K, magneziu și potasiu.
  • Printre beneficiile consumului de broccoli se numără prevenirea cancerului, sănătatea inimii, controlul greutății, sănătatea ochilor și a pielii, suportul intestinal și digestiv, sănătatea oaselor și a dinților și încetinirea efectelor îmbătrânirii.
  • Această legumă comună poate fi consumată crudă sau gătită, iar întreaga plantă (muguri și tulpină) este comestibilă. Poate fi gătită la aburi, sărată, prăjită, prăjită, prăjită înăbușită, făcută piure și multe altele.

A fost util articolul Broccoli, cea mai sănătoasă legumă de pe planetă?? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete