Ramai calm, nu fi nervos: cum sa faci fata si sa cuceresti stresul
Cel mai bun mod de a face fata stresului este sa inveti cum sa il gestionezi. Acest articol include sfaturi si instrumente care sa va ajute cum sa faci fata stresului si sa castigi.
Potrivit OMS, mai mult de jumatate din toate bolile sunt cauzate de stresul psiho-emotional. Multe patologii ale inimii si ale vaselor de sange, ale sistemului digestiv si nervos si chiar ale cancerului sunt recunoscute ca fiind psihosomatice. De aceea, este atat de important sa combateti stresul in orice mod posibil.
Ce este stresul si cum sa faci fata acestuia
Corpul uman functioneaza in conformitate cu un program prestabilit, care este controlat de creier – sistemul nervos superior cu departamentele sale simpatic si parasimpatic. Daca se face prea cald, incepi sa transpiri, dupa ce bei mult cauti toaleta.
Atunci cand decidem sa ne intindem si brusc tensiunea arteriala creste, organismul o scade. Adica, corpul este in permanenta pregatit pentru conditii schimbatoare. În cazul in care exista anomalii, se declanseaza mecanisme de echilibrare a sistemului.
Stresul este o provocare pentru sistemul nervos superior, pentru care acesta nu este intotdeauna pregatit. Programul este literalmente ajustat din mers pentru a readuce setarile organismului la o stare de pre-solicitare. Pentru a scapa mai repede de stres, este util sa invatati cateva tehnici.
Primul ajutor: Cum sa faci fata rapid stresului
Putini oameni sunt capabili sa combine emotia si ratiunea intr-o situatie stresanta. Aceasta este ceea ce provoaca o stare de depresie, in care este imposibil sa te concentrezi si sa te gandesti calm la un plan de actiune. Pentru a se asigura ca emotiile nu domina comportamentul si ca atentia nu se pierde, o minte rationala trebuie sa fie mereu pregatita.
Metoda 1 – Jocuri pe calculator
Nu este, asa cum cred multi oameni, o activitate inutila. Joaca pe un smartphone sau pe calculator ajuta la distragerea atentiei si la deconectare, continand astfel avalansa de emotii negative. Cu cat creierul rational primeste mai repede o sarcina care necesita o concentrare maxima, cu atat mai repede se poate calma.
Daca nu puteti face fata anxietatii sau aveti griji, puteti face exercitii pentru a va antrena memoria de lucru. Continuati pana cand va cufundati complet in proces (joc) si uitati cel putin temporar de problema.
Jocurile pe calculator – de exemplu Tetris – sunt excelente pentru antrenarea memoriei si a logicii si, de asemenea, reduc activitatea partilor creierului responsabile de emotii.
Metoda 2 – Intrati in flux
Starea de flow presupune o imersiune si mai mare, dar nu intr-un joc, ci intr-o activitate importanta si provocatoare, in care toate gandurile si sentimentele inutile dispar. Astfel de activitati nu pot fi monotone, altfel vor deveni rapid plictisitoare.
Activitatea ar trebui sa fie suficient de dificila pentru a stimula interesul creierului rational, dar nu prea absconsa. Complexitatea excesiva poate descuraja creierul, pentru ca ii va fi mai greu sa faca fata.
În mod ideal, multitasking-ul, in care o sarcina necesita un efort considerabil, iar rezultatul te incurajeaza sa incepi imediat urmatoarea sarcina, stimuland creierul rational.
Acest carusel continuu de suprapunere a tot mai multor sarcini, satisfactii si motivatii capata treptat amploare, mentinand creierul rational in continua activitate. Devine mult mai greu sa va reamintiti de negativitatea nefolositoare. Și va este deja mai usor sa faceti fata tensiunii nervoase.
Aparitia emotiilor negative se datoreaza adesea plictiselii banale – letargie a mintii si/sau a corpului, daca vreti. Uneori este extrem de dificil de gestionat.
Starea de flux nu numai ca va permite sa faceti fata plictiselii, dar si sa va usurati stresul si sa evitati stresul. Puteti aplica aceasta tehnica chiar si atunci cand faceti o munca monotona. De exemplu, colectati un numar maxim de piese intr-un timp scurt sau grupati-le in functie de un anumit model.
Apropo, o stare de curgere apare adesea in timpul antrenamentelor sportive, al cursurilor de yoga sau in timp ce ascultati muzica. Toate acestea sunt modalitati excelente de a face fata emotiilor negative.
Daca faceti din activitatile profesionale o sursa de flux si nu de stres, puteti face fata foarte eficient. Pentru a face fata, trebuie sa o faci:
- provoaca un flux imediat dupa o situatie stresanta;
- cautati noi modalitati de a intra in flux pentru a rezolva problema mai repede;
- organizati lucrurile astfel incat sa para mai degraba o provocare decat un set de puncte plictisitoare si primitive.
Nu uitati ca o stare de curgere este posibila doar atunci cand sunteti activ; momentele de odihna nu sunt potrivite pentru aceasta.
Cum sa faci fata stresului: 7 sfaturi pentru viitor
Pentru a face fata stresului, trebuie:
Antrenarea si dezvoltarea acestor calitati vor tine sub control impulsurile emotionale si va vor permite sa faceti fata mai repede stresului.
Sfat 1 – Meditati
Învatati sa meditati stapanind una dintre cele mai simple tehnici – vizualizare, respiratie profunda sau relaxare musculara. Prin meditatie, este usor sa faci fata tensiunii si poate fi practicata acasa sau la serviciu, la ora care iti convine.
Metoda de vizualizare presupune concentrarea asupra unui anumit obiect – un obiect real care se afla in campul vizual sau o imagine fictiva. Principalul lucru este sa evitati gandurile straine, iar atunci cand acestea apar, reveniti la obiectul vizual.
Sfat 2 – Schimbati gandurile
Odata ce v-ati surprins avand un gand deprimant, abstrageti-l cat mai repede posibil si indreptati-va atentia catre ceva pozitiv sau cel putin neutru. De exemplu, daca la o conferinta doar 6 din 10 angajati ti-au zambit, concentreaza-te asupra lor, uitand de cei patru sumbri. Apoi, intalnirea va va aduce amintiri placute. Altfel, stresul ar fi fost imens, caci cei patru erau clar ostili! Nu va fi usor sa faci fata emotiilor.
De fiecare data cand apare o astfel de situatie duala, in creierul tau se activeaza doi consilieri, iar perceptia ta depinde de care dintre ei il asculti. Cel care este sensibil si calm sau cel care este pasional si emotional?
În cazul stresului cronic, acesta din urma este cel care iese in evidenta. Dar depinde de tine sa iesi din acest cerc vicios si sa cauti (si sa gasesti) intotdeauna partea pozitiva a evenimentelor. Schimbandu-va reactiile, nu va trebui sa va confruntati cu stresul.
Sfat 3 – Întariti muschiul autocontrolului
Autocontrolul este o metoda excelenta de a face fata stresului, permitandu-va sa dezvoltati obiceiul de a scapa singur de el si de a face fata negativitatii.
Facem in mod constant o alegere intre ceva si altceva. Ar trebui sa ramanem mai mult la petrecere sau sa mergem acasa si sa ne culcam devreme pentru a ajunge la serviciu cu mintea limpede?
Vreti sa tineti pasul cu emisiunea sau sa va faceti in sfarsit ordine in camera? Terminati restul de tort sau faceti o salata de legume sanatoasa? Atentie! Rezistenta la diversele tentatii care ne pandesc la fiecare pas este un antrenament de autocontrol pentru a imbunatati capacitatea de autoreglare psihologica.
Sfat 4 – Cautati cauza
În “Despre fericire”, filozoful Chartier vorbeste despre un copil care plange si striga. “Asistenta care il leagana cu greu s-ar gandi ca bebelusul nu plange de placere. Plansul este cauzat de un simplu ac infipt in patura lui. Acesta inteapa si provoaca disconfort fizic. Și, pana cand femeia nu va gasi acul, plansul nu va face decat sa creasca.
Astfel, pentru a iesi dintr-o stare de stres, trebuie sa gasesti acul proverbial.
Sfat 5 – Deveniti un observator
Priviti situatia din exterior, ca un observator si nu ca un participant la evenimente. Astfel, este mai usor sa se evalueze gravitatea problemei si sa se abordeze problema.
Sfatul 6 – Puneti intrebarile potrivite
Stresul este abordat in felul urmator: daca ai succes in ceva, poti intreba “de ce”. Dar pentru a face fata stresului neprevazut, este mai bine sa ne punem intrebarea “cum”.
Exista multe situatii similare in viata. De exemplu, un atlet se claseaza pe locul trei la o competitie importanta, desi spera sa castige si sa termine pe primul loc. Motivul este o boala recenta din care sportivul nu s-a recuperat complet. Decideti singur care dintre cele 2 optiuni va va permite sa faceti fata mai repede stresului din punct de vedere psihologic.
De ce?
Sunt un alergator prost si un ratat, de asemenea bolnav si nefericit. Sunt mereu ghinionist, nu am castigat niciodata si voi continua sa o fac.
Cum?
Cursa a fost mai grea decat in timpul antrenamentelor. Dupa cateva minute, respiratia mea a inceput sa inceteze, lucru pe care nu puteam sa-l prevad. Și dupa aceea nu am mai putut sa-mi ajung din urma rivalii. În general, rezistenta mea a scazut dupa aceasta boala. Probabil ca am nevoie de mai mult timp pentru a ma recupera complet.
Veti da raspunsuri mai constructive la intrebarea “cum”, ceea ce va va ajuta sa va stabiliti un nou obiectiv, sa uitati mai repede de esec.
Sfat 7 – Scrieti!
Daca un sentiment de rau persista dupa un eveniment stresant major si nu reusesti sa te intorci “pe fagasul tau”, scrie. Scrieti o relatare a evenimentului, rezumand ceea ce s-a intamplat. Un astfel de instrument va va ajuta sa va distrageti atentia, sa priviti problema din exterior si sa va scoateti din starea de depresie.
Cum sa iesi din stres pe cont propriu: sfaturi pentru femei
Majoritatea femeilor considera ca un hobby le ajuta sa se calmeze. Daca nu ai chef sa faci nimic, poti lupta impotriva stresului precum Amelie din celebrul film. Îsi baga mana intr-o punga de fasole si trecea prin boabe. Boabele pot fi inlocuite cu pietricele mici sau alte boabe.
Cum va ajuta sa faceti fata stresului? Masajul degetelor si al palmelor stimuleaza receptorii nervosi. Avertisment. În loc sa pipaiti boabe, puteti rasfoi carti sau reviste pentru acelasi efect de masaj bland.
Cum fac fata barbatii stresului
În cazul unui stres prelungit, merita sa va reevaluati prioritatile in viata. Adesea, idealurile se formeaza in copilarie si adolescenta, sub influenta adultilor autoritari si a idolilor. Barbatii se straduiesc sa atinga aceste idealuri si sunt incapabili din punct de vedere moral sa faca fata esecului.
Uneori este util sa faceti o revizuire a valorilor vietii sau sa schimbati modul in care va atingeti obiectivele, pentru a va ocupa rapid de grijile inutile.
Cauza anxietatii, adesea excesiva, poate fi un sentiment exagerat al datoriei. Adesea, oamenii din jur au pretentii excesive, iar omul incearca sa se ridice la inaltimea lor. Acest simt al datoriei este o presiune si un factor de stres caruia este foarte greu sa-i faci fata.
Modalitati de a face fata stresului in timpul sarcinii
Femeile insarcinate sunt cel mai adesea ingrijorate de sanatatea copilului si de modul in care va decurge nasterea. Cu alte cuvinte, le este frica de necunoscut. Pentru a face fata anxietatii, puteti citi articole de specialitate pe subiecte de interes sau, mai bine, intrebati medicul dumneavoastra sau discutati cu un psiholog.
Cursurile speciale pentru femeile insarcinate care va invata cum sa faceti fata eventualelor dificultati pot contribui la reducerea nivelului de stres.
Întrebari frecvente
Poate fi tratat stresul prin aromaterapie?
Oamenii de stiinta au raportat ca inhalarea parfumului de lamaie timp de 15 minute normalizeaza ritmul cardiac si te ajuta sa faci fata starilor de rau. Uleiurile de levantica, menta, patchouli si mandarina au un puternic efect antistres.
Ce vitamine ar trebui sa iau pentru a ma ajuta sa fac fata stresului?
Tensiunea nervoasa prelungita duce la deficiente de vitaminele B, C si E, precum si la deficiente de potasiu si magneziu. Suplimentele moderne de vitamine si minerale se prezinta sub diferite forme – capsule, fiole, tablete efervescente, suplimente si siropuri.
Daca esti in permanenta stresat, ce ar trebui sa faci – sa te ascunzi de toata lumea sau, dimpotriva, sa vorbesti mai mult?
Cu siguranta nu este o idee buna sa te inchizi in tine, deoarece acest lucru va inrautati si mai mult situatia. Nu ar trebui sa va inchideti telefonul si sa evitati sa vorbiti cu familia si prietenii. Chiar si gandul de a se “ascunde intr-un colt” este distructiv. Comunicarea in direct este cel mai eficient mod de a face fata stresului.
Concluzie:
Stresul ar trebui tratat in orice mod posibil. Învatati sa meditati, cititi carti interesante, faceti exercitii fizice sau cel putin mergeti mai mult pe jos. Multi oameni considera ca este util sa gestioneze stresul prin tinerea unui jurnal, iar unii oameni uita de tot in timp ce isi fac hobby-urile preferate. Aceste lucruri nu numai ca amelioreaza stresul, dar tin si bolile la distanta.
Surse:
- NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Accessed on 17/11/15].
- Crum, A.J., Salovey, P. & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104 (4), 716-733.
- Kivimaki, M., Virtanen, M., Elovainio, M., Kouvonen, A., Vaananen, A. & Vahtera, J. (2006). Work stress in the etiology of coronary heart disease—a meta-analysis. Scand J Work Environ Health, 32(6), 431-442.
- Hammen, C. (2005). Stress and depression. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293-319.
- Schneiderman, N., Ironson, G. & Siegel, S.D. (2005). Stress and Health: Psychological, Behavioural, and Biological Determinants. Annu Rev Clin Psychol., 1, 607-628.
- Cohen, S. & Hoberman, H.M. (1983). Positive events and social supports as buffers of life change stress. Journal of Applied Social Psychology, 13, 99–125. Available at: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [Accessed on 23/11/15].
- Groesz, L., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B. & Epel, E. (2012). What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 58 (2), 717-721.
- Gray, J.A. (1988). The Psychology of Fear and Stress (2nd Ed). Cambridge University Press: New York.
- Mason, J.W. (1968). A review of psychoendocrine research on the pituitary-adrenal cortical system. Psychosom med, 30, 576-607.
- Cohen, S., Janicki-Deverts, D. & Miller, G.E. (2007). Psychological Stress and Disease, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
- Lazarus, R.S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal & Coping. Springer Publishing Company: New York.
- McEwen, B.S. (2008). Central effects of stress hormones in health and disease: understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
- NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Accessed on 17/11/15].
- Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Predicting Psychological Distress in College Students: The Role of Rumination and Stress. Journal of Clinical Psychology, DOI: 10.1002/jclp.20021.
- Anxiety UK. “Stress.” Available at: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Accessed on 22/11/16].
- Health and Safety Executive. “Causes of Stress.” Available at: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Accessed on 23/11/15].
- Byrd, O’Brien, T. & DeLongis, A. (1997). Coping with Chronic Stress: An Interpersonal Perspective. In B.H. Gottlieb. (Eds). Coping with Chronic Stress. Springer Science+Business Media: New York.
- Lunau, T., Bambra, C., Eikemo, T.A., van der Wel, K. & Dragano, N. (2014). A balancing act? Work-life balance, health and well-being in European welfare states. European Journal of Public Health, 24 (3), 422-427.
- ONS (2014). Statistical Bulletin: Labour Market Statistics 2014. Available at: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [Accessed on 12/11/15].
- Shiels, C., Gabbay, M.B. & Ford, F.M. (2004). Patient factors associated with duration of certified sickness absence and transition to long-term incapacity. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
- Health and Safety Executive (2008). Self-reported work related illness and workplace injuries in 2007/8. Results from the labor force survey. HSE
- Pattani, S., Constantinovic, N. & Williams, S. (2001). Who retires early from the NHS because of ill health and what does it cost? A national cross sectional study. BMJ, 322, 208-209.
- StepChange. (2015). “Statistics Yearbook: Personal Debt 2014.” Available at: http://www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye… [Accessed 02/12/15].
- The Money Charity. (2015). “The Money Statistics April 2015.” Available at: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Accessed on 02/12/15].
- Moneysavingexpert.com. (2015). “Mental Health & Debt 2015.” Available at: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth2015v3.pdf [Accessed on 01/12/15].
- NHS Choices. “Coping with money worries.” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with… [Accessed on 23/11/15].
- McManus, S., Gill, V. & Bennett, C. (2015). Informing the UK National Suicide Prevention Strategy. The European Journal of Public Health, DOI
- NHS Choices (2013). “What are the health risks of smoking?” Available at: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Accessed on 18/11/15].
- Mental Health Foundation (2006). “Cheers Report.” Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati… [Accessed 22/11/16]
- Royal College of Psychiatrists (2010). “Alcohol and Depression.” http://www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists… [Accessed on 23/11/15].
- Drink Aware, “Alcohol Unit Guidelines.” Available at: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide… [Accessed on 23/11/15].
- Mind. “About Prescription Drugs.” Available at: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping… [Accessed on 23/11/15].
- National Institute of Drugs Abuse. “Medical Consequences of Drug Abuse: Mental Health Effects.” Available at: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me… [Accessed on 23/11/15].
- Crum, A.J., Salovey, P. & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104 (4), 716-733.
- Wright, R., Cohen, R.T. & Cohen, S. (2005). The impact of stress on the development and expression of atopy. Clinical Immunology, 5, 23-29.
- Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Actual Stress, Psychopathology and Salivary Cortisol Levels in the Irritable Bowel Syndrome (IBS). J Endocrinal Invest, 24, 173-177.
- Hammen, C. (2005). Stress and depression. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293-319.
- NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Accessed on 17/11/15].
- Amine, E. et al. (2002). “Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation”. World Health Organization, Geneva, Switzerland. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [Accessed on 24/11/15].
- Rogers, P.J. (2001). A healthy body, a healthy mind: long-term impact of diet on mood and cognitive function. Proceedings of the Nutrition Society, 60 (1), 135-143.
- Cornah D. (2006). “Feeding Minds: The impact of food on mental health”. Mental Health Foundation. Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Accessed on 22/11/16].
- Mental Health Foundation (2006). “Cheers Report.” Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati… [Accessed 22/11/16]
- Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry. 18 (2), 189–193.
- Greeson, J.M. (2008). Mindfulness research update: 2008. Complementary Health Practice Review 14,10–8.
- Mental Health Foundation (2011). “Sleep Matters: The impact of sleep on health and well-being.” Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Accessed on 22/11/16].
Articole similare:
Cum sa-ti cresti productivitatea si sa scapi de lene
Imbratisarile sunt un medicament pentru trup si suflet. Puterea vindecatoare a atingerii
5 Obiceiuri de Dimineata Care Te Impiedica Sa Slabesti | Greseli Frecvente
Ritualul ceaiului: o modalitate de refugiu interioara si de conectare profunda la sine
10 Semne ale unei persoane cu sanatate mintala buna – explica un psihiatru
Vopsea de par fara amoniac, avantaje si dezavantaje. Secretul pentru un par mai sanatos si stralucitor
