18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

Carbohidrați buni și răi, diferențe

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

De-a lungul anilor, programele de diete la modă au etichetat carbohidrații ca fiind “carbohidrați buni” sau “carbohidrați răi”. Cu toate acestea, în loc să punem o etichetă morală pe alimentele pe care le consumăm, este important să înțelegem modul în care cei trei macronutrienți – grăsimi, proteine și carbohidrați – lucrează împreună pentru a ne menține în stare de funcționare optimă.

Carbohidrații (glucidele) sunt o sursă de energie esențială și vitală pentru o stare de sănătate bună. Atunci când consumăm carbohidrați, corpul nostru îi transformă în glicogen (zahăr), furnizând energia de care avem nevoie pentru funcțiile optime ale organismului. (1)

Carbohidrați buni și răi, diferențe
Carbohidrați buni și răi, diferențe

Importanța carbohidraților buni (sănătoși)

Deși sunt recunoscute beneficiile reducerii consumului de carbohidrați rafinați din alimentele ultra procesate (2), majoritatea oamenilor beneficiază de pe urma menținerii în planul lor alimentar a surselor naturale de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele cu amidon, fasolea și cerealele integrale. Deși unii carbohidrați sunt mai sănătoși decât alții, totul ține de echilibru și moderație atunci când se creează o dietă sănătoasă.

Vezi: Fulgi de ovăz Solaris 400 gr

Eliminarea tuturor carbohidraților vă poate lăsa o senzație de oboseală, poate afecta performanța la exerciții fizice și chiar poate cauza deficiențe nutritive. (3)

Aflați cum se pot încadra carbohidrații în planul dumneavoastră de alimentație sănătoasă, astfel încât să vă puteți bucura de o varietate de alimente, făcând în același timp progrese în atingerea obiectivelor dumneavoastră de fitness.

Carbohidrați buni și răi, diferențe
Tipuri de carbohidrați

Tipuri de carbohidrați

În loc de a numi carbohidrații “buni” sau “răi”, aceștia pot fi descriși mai exact ca fiind “complecși” și “simpli”. Ambele tipuri de carbohidrați pot fi, de asemenea, rafinați.

CITEȘTE ȘI:
Carbohidrații te fac să te îngrași?

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt definiți ca polizaharide, ceea ce înseamnă pur și simplu că aceștia conțin cel puțin trei molecule de glucoză. Alimentele bogate în fibre și amidon se digeră mai greu și conțin vitamine, minerale, prebiotice și antioxidanți importanți.

Energia cu eliberare lentă ajută la reglarea apetitului și a glicemiei, menținându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. (4) Cerealele integrale, fasolea, quinoa, legumele, ovăzul și orezul brun sunt surse excelente de carbohidrați complecși.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli conțin doar una sau două molecule de zahăr; aceștia sunt denumiți monosacaride și dizaharide. Alimentele cu carbohidrați simpli includ alimente precum laptele, fructele, sucul, zahărul de masă și siropul. Unele sunt sănătoase, cum ar fi fructele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Alimentele bogate în zaharuri naturale sau adăugate sunt digerate rapid. Fructele, sucurile, laptele, făina albă, orezul alb, zahărul și băuturile carbogazoase sunt carbohidrați simpli. În timp ce unele dintre aceste alimente furnizează nutrienți (cum ar fi vitaminele din fructe și proteinele din lapte), carbohidrații procesați, cum ar fi biscuiții și chipsurile, sunt lipsiți de nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele și vitaminele.

Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele albe, încep de obicei ca cereale integrale (adică carbohidrați complecși). În timpul procesării, tărâțele și germenii cerealelor integrale sunt îndepărtate, care, de asemenea, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Astfel, aceste alimente își păstrează puțină valoare nutritivă.

CITEȘTE ȘI:
6 Moduri în care bananele topesc grăsimea din burtă, potrivit dieteticienilor
Exemple de carbohidrați
Exemple de carbohidrați

Exemple de carbohidrați buni vs. carbohidrați răi

Înlocuirea carbohidraților rafinați cu carbohidrați complecși vă oferă mai mult pentru banii dumneavoastră, din punct de vedere nutrițional. De exemplu, dacă mâncați o știulete de porumb fiert în loc de fulgi de porumb, o portocală decojită în loc de suc de portocale sau un cartof copt în loc de o pungă de chipsuri, veți alimenta organismul cu fibrele și micronutrienții necesari pentru o energie susținută și pentru prevenirea bolilor. (5)

Alegeri sănătoase în materie de carbohidrați

Iată câteva exemple de carbohidrați buni care merită adăugați pe lista de cumpărături:

În timpul procesării alimentelor, multe dintre proprietățile nutritive sunt îndepărtate din alimentele naturale (și anume fibrele). Zahărul, sarea și conservanții sunt apoi adăugate adesea pentru a spori aroma și a prelungi durata de depozitare.

Din nefericire, acești aditivi nu aduc prea multe beneficii sănătății noastre. (Unele alimente, cum ar fi cerealele și pâinea, au nutrienți adăugați înapoi, dar este ideal să consumați mai multe alimente integrale în loc să vă bazați pe aceste alimente îmbogățite).

Limitați sau evitați acești carbohidrați

Iată câteva exemple de carbohidrați răi procesați care ar trebui să ocupe un spațiu limitat în planul tău alimentar general:

Carbohidrații buni conțin și fibre

Fibrele alimentare provin în principal din carbohidrații complecși. Ghidul dietetic sugerează să consumăm între 45% și 65% din aportul zilnic din acești carbohidrați pentru a satisface necesarul de fibre al organismului nostru.

CITEȘTE ȘI:
6 Cele mai bune combinații de omletă pentru slăbit mai repede

Consumul de fibre ar trebui să varieze între 25 și 35 de grame zilnic. Studiile arată că un consum suficient de fibre ajută la reducerea grăsimii corporale și a colesterolului, la îmbunătățirea digestiei și la reducerea riscului de diabet și cancer. (7) Avem nevoie de două tipuri de fibre pentru o sănătate și o formă fizică optime: insolubile și solubile.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile nu sunt descompuse în timpul digestiei sau absorbite în sânge. Adaugă volum în scaun pentru o eliminare mai ușoară, reducând incidența constipației și protejând împotriva cancerului de colon. (5)

Următoarele alimente sunt bogate în fibre insolubile:

Fibre solubile

Fibrele solubile absorb apa și devin un gel lipicios în interiorul tractului nostru digestiv care ajută la înmuierea scaunului, făcându-l mai ușor de eliminat. De asemenea, se leagă de colesterol și de zahăr, atenuând eliberarea acestora în fluxul sanguin.

Fibrele solubile acționează ca un prebiotic, promovând bacteriile intestinale bune, reducând inflamația și stimulând imunitatea. (4)

Următoarele alimente sunt surse excelente de fibre solubile:

Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi eficiente pentru pierderea inițială în greutate, acestea ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru toată lumea. De exemplu, în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta adulții mai în vârstă și obezi să piardă mai mult în greutate (8), persoanele mai active au adesea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrați în alimentație pentru energie. (9)

CITEȘTE ȘI:
5 Ingrediente alimentare toxice pentru femei, de la aditivi la contaminanți.

Cercetările arată, de asemenea, o legătură potențială cu creșterea mortalității din toate cauzele în cazul dietelor sărace în carbohidrați. (10) Cercetări suplimentare arată că dietele sărace în carbohidrați ar putea crește riscul de complicații cardiace, inclusiv accidente vasculare cerebrale și insuficiență cardiacă. (11)

Dietele sărace în carbohidrați ar putea, de asemenea, să afecteze mai mult negativ hormonii femeilor, inclusiv să interfereze cu ciclul menstrual și să ducă la oboseală și la tulburări de dispoziție. (12)

Ce trebuie să căutați

Următoarea comparație a carbohidraților explică modul în care puteți găsi cei mai buni carbohidrați pentru sănătatea dumneavoastră:

Calitățile pe care trebuie să le căutați la alimentele cu carbohidrați buni:

Calități de evitat în alimentele cu carbohidrați:

Studiile arată că zaharurile rafinate, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză și zahărul alb de masă, reprezintă peste 20% din caloriile pe care le consumăm în fiecare zi. Zaharurile rafinate sunt legate de boli, obezitate și diabet de tip 2. Puteți depista zaharurile adăugate pe eticheta unui aliment deoarece, de obicei, se termină în “-oză”.

Întrebări frecvente

Câți carbohidrați pe zi sunt sănătoși?

Ghidul dietetic al SUA pentru americani 2020-2025 recomandă cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi, sau între 45 și 65% din aportul zilnic de calorii. (13)

CITEȘTE ȘI:
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

Nu există recomandări pentru un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați.

Care sunt carbohidrații buni de mâncat pentru o persoană cu diabet?

Asociația Americană de Diabet recomandă ca persoanele cu diabet să mănânce în principal legume întregi, neprocesate, fără amidon, cum ar fi sparanghelul, dovleacul, verdețurile cu frunze, ciupercile, roșiile, ardeii, broccoli, fasolea verde, varza și conopida. Aceste legume conțin multe fibre și mai puține zaharuri simple, ajutând la reglarea nivelului de zahăr din sânge. (14)

În plus, persoanele cu diabet zaharat pot consuma unele fructe și cereale integrale, cu procesare minimă, fasole și legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, porumbul, năutul, fasolea neagră, orezul brun și pâinea integrală.

Concluzie

Carbohidrații sunt esențiali pentru o bună nutriție și o energie susținută. Alegerea carbohidraților neprocesați mai des decât a celor rafinați vă va ajuta organismul să obțină maximum de beneficii pe care acest macronutrient le poate oferi.

În timp ce nu există alimente “bune” sau “rele”, este înțelept să considerați carbohidrații rafinați ca fiind o dată la un moment dat un răsfăț, spre deosebire de o parte semnificativă a modelului dumneavoastră alimentar.

  1. Cleveland Clinic. Boala de conservare a glicogenului (GSD). Updated August 2, 2019.
  2. Poti JM, Braga B, Qin B. Consumul de alimente ultraprocesate și obezitatea: Ce contează cu adevărat pentru sănătate – procesarea sau conținutul de nutrienți?Curr Obes Rep. 2017;6(4):420-431. doi:10.1007/s13679-017-0285-4
  3. Winwood-Smith HS, Franklin CE, White CR. Dieta săracă în carbohidrați induce depresia metabolică: Un posibil mecanism de conservare a glicogenuluiAm J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017;313(4):R347-R356. doi:10.1152/ajpregu.00067.2017
  4. Hervik AK, Svihus B. Rolul fibrelor în echilibrul energeticJ Nutr Metab. 2019;2019:4983657. doi:10.1155/2019/4983657
  5. Kunzmann AT, Coleman HG, Huang WY, Kitahara CM, Cantwell MM, Berndt SI. Aportul de fibre dietetice și riscul de cancer colorectal și de adenom incident și recurent în cadrul studiului de screening pentru cancerul de prostată, pulmonar, colorectal și ovarianAm J Clin Nutr. 2015;102(4):881-90. doi:10.3945/ajcn.115.113282
  6. Slavin J, Carlson J. CarbohidrațiAdv Nutr. 2014;5(6):760-1. doi:10.3945/an.114.006163
  7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Calitatea carbohidraților și sănătatea umană: O serie de analize sistematice și meta-analizeLancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  8. Goss AM, Gower B, Soleymani T, et al. Efectele pierderii în greutate în timpul unei diete cu conținut foarte scăzut de carbohidrați asupra depozitelor specifice de țesut adipos și a sensibilității la insulină la adulții în vârstă cu obezitate: un studiu clinic randomizatNutrition & Metabolism. 2020;17(1). doi:10.1186/s12986-020-00481-9.
  9. Kanter M. Carbohidrații de înaltă calitate și performanța fizică: Raportul grupului de experțiNutr Today. 2018;53(1):35-39. doi:10.1097/NT.0000000000000238
CITEȘTE ȘI:
Grăsimea abdominală din ce alimente provine?
A fost util articolul? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete