Calorii nutriție și beneficii pentru sănătate ale cartofilor

Trebuie să vezi asta

vegis.ro%20

Cartofii sunt o sursă excelentă de carbohidrați cu care puteți obține un aport nutrițional adecvat. Acești tuberculi mici oferă o mulțime de beneficii pentru sănătatea umană.

Carbohidrații nu sunt răi pentru sănătate, atâta timp cât vă supravegheați porțiile. De fapt, ei sunt esențiali ca sursă de energie. Cartofii sunt ieftini, versatili, pot fi depozitați pentru perioade lungi de timp și sunt o sursă bună de fibre, potasiu și vitamina C.

Cartofii preparați in mod corect sunt plini de beneficii pentru sănătate. In acest articol discutam despre datele nutriționale ale cartofilor si cum ar trebui consumați pentru a ne bucura de aceștia in mod sănătos.

Cartofi prăjiți în căni alături de sos
Cartofi prăjiți în căni alături de sos

Informații nutriționale despre cartofi

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru un cartof mediu (173 g) de tip russet copt la cuptor (cu diametrul cuprins între 2 1/4″ și 3 1/4″) cu coajă și fără adaos de sare sau garnituri.

164
  • Calorii: 164
  • Grăsimi: 0.2 g
  • Sodiu: 24 mg
  • Carbohidrați: 37 g
  • Fibre: 4 g
  • Zaharuri: 1,9 g
  • Proteine: 4,6 g

Carbohidrați

În timp ce un cartof roșu mediu oferă 37 de grame de carbohidrați, dintre care doar 4 grame provin din fibre. Cei mai mulți carbohidrați sunt amidon și doar o cantitate mică (sub 2 grame) este zahăr. Amidonul este descompus rapid în timpul digestiei în zahăr în sânge, ceea ce duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

CITEȘTE ȘI:
Lapte de migdale: beneficii sănătate, precauții și utilizare

Indicele glicemic al unui aliment este un indicator al impactului alimentelor asupra glicemiei. Rezultatele studiilor variază, dar indicele glicemic al cartofilor pare să se situeze în medie în jurul valorii de 80, ceea ce este considerat ridicat.

Prin comparație, zahărul de masă are un indice glicemic de 59, ceea ce face ca cartofii să aibă un indice glicemic mai ridicat decât zahărul.

Un alt mod de a reprezenta efectul glicemic al alimentelor este sarcina glicemică, care ia în considerare dimensiunea porției. Un cartof mediu se descurcă mai bine aici, cu o încărcătură glicemică moderată de 17. Dar un cartof mare are o încărcătură glicemică de 29, ceea ce este ridicat.

Puteți combate creșterea rapidă a zahărului din sânge servind cartofii ca parte a unei mese echilibrate, de exemplu cu o bucată de somon și o garnitură de fasole verde. Adăugarea de proteine din somon și de fibre din fasolea verde ajută la încetinirea digestiei și absorbției amidonului din cartofi.

Ar putea fi util să știți că cartofii fierți și răciți conțin, de asemenea, niveluri ridicate de amidon rezistent. Amidonul rezistent este amidonul care trece prin intestinul subțire fără a fi digerat. Pur și simplu, este rezistent la digestie.

Grăsimi

Cartofii au doar o urmă de grăsime, iar acea cantitate infimă este împărțită între grăsimi saturate și polinesaturate. De asemenea, au urme de acizi grași omega-3 și omega-6. Fiind o legumă, ei nu au colesterol. Cu excepția cazului în care adăugați un topping cu grăsime sau vă prăjiți cartofii.

CITEȘTE ȘI:
Beneficiile uimitoare pentru sănătate ale tonului

Proteine

Cartofii au o cantitate mică de proteine, dar proteinele sunt de înaltă calitate datorită compoziției lor în aminoacizi și a digestibilității lor. Acest lucru înseamnă că calitatea proteinei este similară cu cea a ouălor și chiar mai mare decât cea a soiei și a altor leguminoase.

Vitamine și minerale

Cartofii furnizează multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu. Sunt o sursă bună de acid folic, niacină, fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan. Pentru a profita la maximum de cartof, ar trebui să mâncați atât coaja cartofului, cât și pulpa, deoarece unii micronutrienți sunt mai concentrați în coajă.

Calorii nutriție și beneficii pentru sănătate ale cartofilor
Cartofi tăiați si prăjiți in castron din oțel inoxidabil Photo by Kukuvaja Feinkost

Beneficii pentru sănătate

Cartofii ar trebui să fie considerați o legumă nutritivă, chiar dacă conțin mult amidon. Ceilalți compuși vegetali sănătoși pe care îi conțin îi fac să fie o parte valoroasă a unei diete echilibrate.

1. Reglează tensiunea arterială

Cartofii au un conținut ridicat de potasiu, care acționează în opoziție cu sodiul pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului lichidelor. Cercetările arată că potasiul din cartofi este la fel de ridicat și la fel de utilizabil de către organism ca atunci când este consumat sub formă de supliment alimentar. Potasiul este, de asemenea, esențial pentru funcționarea normală a mușchilor și a nervilor.

2. Sprijină sistemul imunitar

Vitamina C este necesară pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, pentru coagularea sângelui și pentru rezistența țesutului conjunctiv și a pereților vaselor de sânge. Deoarece vitamina C nu poate fi stocată în organism, aceasta trebuie consumată prin intermediul alimentelor. Un cartof copt furnizează aproximativ 19% din valoarea zilnică de vitamina C.

CITEȘTE ȘI:
Edamame, beneficii sănătate, calorii nutriție

3. Repară daunele oxidative

Cartofii au, de asemenea, o concentrație bună de fitonutrienți antioxidanți, inclusiv vitamina C, carotenoizi și polifenoli. Acești compuși pot ajuta la repararea celulelor deteriorate de stresul oxidativ, care poate contribui la o serie de boli cronice.

4. Previn bolile cronice

Fibrele sunt importante pentru digestie, controlul zahărului din sânge, controlul greutății, sănătatea inimii și multe altele. Cartofii, mai ales atunci când se consumă coaja, sunt o sursă bună de fibre alimentare.

5. Au continut scăzut în FODMAPs

Cartofii au un conținut scăzut de oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentescibili (cunoscuți și sub numele de FODMAP), carbohidrați cu lanț scurt care pot duce la balonare și sensibilitate în tractul digestiv.

La unele persoane cu sindromul colonului iritabil (IBS) și boala Crohn, urmarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP ajută la ameliorarea simptomelor. Cartofii sunt permiși în această dietă.

Alergii posibile

Alergiile la cartofii gătiți sau cruzi sau la polenul de cartofi sunt rare, dar au fost documentate. De obicei, aceste reacții sunt observate la persoanele care au febra fânului și sunt sensibilizate la polenul de mesteacăn. Proteinele din cartof ar putea fi similare din punct de vedere chimic și, prin urmare, să declanșeze o reacție atunci când sunt consumate.

CITEȘTE ȘI:
Când pot mânca copiii morcovi

Reacția constă, de obicei, în furnicături la nivelul gurii și al buzelor, dar în cazuri rare poate duce la dificultăți de respirație și anafilaxie. Cei care reacționează la cartof ar putea reacționa și la mere, alune, morcovi și alte fructe și legume crude.

Dacă tu sau copilul tău aveți o alergie la cartofi, nu uitați să citiți cu atenție etichetele ingredientelor. Un număr surprinzător de produse conțin făină de cartofi și/sau amidon de cartofi.

Efecte adverse

Acrilamida este o substanță toxică care se formează în alimentele bogate în amidon atunci când acestea sunt procesate sau gătite la temperaturi ridicate. Aceasta afectează cartofii și alte alimente bogate în amidon. S-a demonstrat că acrilamida provoacă cancer la animalele de laborator, dar nu știm ce niveluri de expunere la acrilamidă sunt periculoase pentru oameni.

Este important de reținut faptul că cantitatea de acrilamidă pe care ați obține-o din cartofi este mult mai mică decât cantitățile studiate la animalele de laborator. Prăjirea și coacerea cartofilor la temperaturi ridicate pentru o perioadă lungă de timp ar putea duce la obținerea celei mai mari cantități de acrilamidă.

Aceste niveluri pot fi reduse atunci când cartofii sunt fierți mai întâi sau tratați cu soluții antioxidante. De asemenea, puteți găti cartofii la aburi pentru a evita acrilamidele.

CITEȘTE ȘI:
Ouăle de găină, tot ce trebuie sa știi beneficii calorii

În cantități mari, solanina este toxică, dar cantitatea de solanină pe care o obțineți din cartofi nu este suficientă pentru a vă îmbolnăvi, cu excepția cazului în care mâncați cartofi verzi sau germeni care cresc din cartofi. Nu mâncați cartofi verzi – aruncați-i la gunoi. Oricum au un gust amar și rău.

Calorii nutriție și beneficii pentru sănătate ale cartofilor
Cartofi prăjiți in recipient de metal

Citește si: Când pot mânca copiii morcovi

Soiuri de cartofi

Cele mai comune tipuri de cartofi sunt cei albi, galbeni și roșii, deși puteți găsi și cartofi albaștri și mov. Veți găsi, de asemenea, o mare varietate de dimensiuni ale cartofilor, de la micii cartofi noi, la cartofii de tip “fingerlings” și până la cartofii mari (cunoscuți și sub numele de “cartofi Idaho”).

Toți sunt asemănători din punct de vedere nutrițional, dar pot avea texturi ușor diferite. De exemplu, cartofii mov vor avea flavonoide suplimentare (antociani) în pigment. Cu toate acestea, cartofii dulci sunt diferiți în ceea ce privește aspectul, aroma și nutriția.

Depozitarea și păstrarea cartofilor

Cartofii nespălați pot fi depozitați timp de săptămâni sau chiar luni într-un loc răcoros, umed și întunecat. Păstrați-i într-o pungă de hârtie sau într-o cutie de carton, nu într-o pungă de plastic. Nu îi depozitați în frigider, deoarece acest lucru poate crește cantitatea de acrilamide din cartofi, și nu consumați cartofi verzi.

CITEȘTE ȘI:
Sucul de legume, 10 cele mai importante beneficii

Cum se prepară cartofii

Atunci când sunt prăjiți, transformați în chipsuri sau înveliți în sosuri, unt sau brânză, valoarea nutritivă a cartofilor se schimbă drastic. Cartofii copți, prăjiți și fierți sunt cei mai buni din punct de vedere nutrițional. Luați în considerare acoperirea cartofilor cu legume sau alte garnituri sănătoase:

Surse:

  1. Cartofi, ruginiu, pulpă și coajă, copți . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA. Publicat 1 aprilie 2019.
  2. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Amidon rezistent: promisiune pentru îmbunătățirea sănătății umane . Adv Nutr . 2013;4(6):587-601. Publicat 2013 Nov 6. doi:10.3945/an.113.004325
  3. Regele JC, Slavin JL. Cartofi albi, sănătatea umană și îndrumări alimentare . Adv Nutr. 2013;4(3):393S-401S. doi:10.3945/an.112.003525
  4. MacDonald-Clarke CJ, Martin BR, McCabe LD și colab. Biodisponibilitatea potasiului din cartofi și gluconat de potasiu: un studiu randomizat de răspuns la doză . Am J Clin Nutr. 2016;104(2):346-53. doi:10.3945/ajcn.115.127225
  5. Vitamina C: Fișă informativă pentru profesioniștii din sănătate . Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare. Actualizat 27 februarie 2020.
  6. Liu RH. Componentele care promovează sănătatea din fructe și legume din dietă . Adv Nutr. 2013;4(3):384S-92S. doi:10.3945/an.112.003517
  7. Slavin JL. Carbohidrați, fibre alimentare și amidon rezistent din legumele albe: legături cu rezultatele sănătății . Adv Nutr. 2013;4(3):351S-5S. doi:10.3945/an.112.003491
  8. Eke Gungor H, Uytun S, Murat Sahiner U, Altuner Torun Y. O cauză neașteptată a anafilaxiei: cartofi . Eur Ann Allergy Clin Immunol . 2016;48(4):149-52.
  9. Tolkki L, Alanko K, Petman L, et al. Caracterizarea clinică și profilarea IgE a mesteacănului (Betula verrucosa) – indivizi alergici care suferă de reacții alergice la fructele și legumele crude . J Allergy Clin Immunol Pract. 2013;1(6):623-31.e1. doi:10.1016/j.jaip.2013.07.010
  10. Acrilamidă și risc de cancer . Institutul National al Cancerului. Actualizat 5 decembrie 2017.
  11. Cele mai bune legume pentru artrită . Fundația pentru artrită.
  12. Barceloux DG. Toxicitate la cartofi, roșii și solanină (Solanum tuberosum L., Solanum lycopersicum L.) . Dis Mon. 2009;55(6):391-402. doi:10.1016/j.disamonth.2009.03.009
CITEȘTE ȘI:
Chipsurile de varză Kale: beneficii pentru sănătate
notino.ro%20
vegis.ro

Ultimele Rețete