12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Cât trebuie să mergi pe jos să pierzi in greutate

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Multe programe de dietă și profesioniști din domeniul sănătății sugerează mersul pe jos în pas vioi ca activitate aerobică de ardere a caloriilor pentru cei care doresc să reducă greutatea. Pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate, cât trebuie să mergi pe jos să pierzi in greutate zilnic?

Cât trebuie să mergi pe jos să pierzi in greutate

Cât trebuie să mergi pe jos în fiecare zi pentru a pierde în greutate?

Încercați să faceți o plimbare rapidă de 30 până la 90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii pentru a ajuta la reducerea greutății. Puteți merge mai mult sau mai puțin în unele zile, dar totalul săptămânal ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute (2,5 ore). [1]

Ar trebui să mergeți suficient de repede pentru a menține o zonă de antrenament de intensitate moderată între 60% și 70% din ritmul cardiac maxim. Ar trebui să respirați mai greu decât în mod normal și să vorbiți în fraze întregi, deși nu ați fost în stare să cântați. [1] Pentru a vă asigura că faceți exerciții fizice la un nivel moderat, puteți utiliza măsurătorile ritmului cardiac și ale zonei de exerciții de la o brățară de fitness, o aplicație sau un monitor de ritm cardiac.

Deși vă puteți împărți timpul de mers pe jos în segmente de 10 minute sau mai lungi, mersul pe jos la o viteză rapidă timp de mai mult de 30 de minute la un moment dat, după ce v-ați încălzit, oferă un avantaj suplimentar de ardere a grăsimilor.

CITEȘTE ȘI:
De ce sa faci exercitii aerobice? Top 13 beneficii

Dacă sunteți nou în mersul pe jos, începeți cu plimbări mai scurte și creșteți treptat durata de mers. La început, este posibil să doriți să faceți plimbări mai lungi o dată la două zile.

Evitați să lipsiți mai mult de o zi la rând. Consecvența este benefică pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea metabolismului, precum și pentru dezvoltarea de noi comportamente. În zilele în care nu puteți merge pe jos, încercați activități de antrenament de forță. Luați-vă o zi liberă dacă vă simțiți epuizat. Cu toate acestea, reveniți la mersul pe jos a doua zi.

Dacă v-ați atins obiectivul de reducere a greutății și încercați să îl mențineți, CDC vă recomandă să vă angajați în 60 până la 90 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, fără a consuma mai multe calorii decât ardeți în timpul zilei.

Ce distanță puteți parcurge într-o plimbare de 30 de minute?

Dacă mergeți la o viteză de mers în pas vioi timp de 30 de minute, veți parcurge următoarea distanță:

Tineri care se plimbă în parc
Cât trebuie să mergi pe jos în fiecare zi pentru a pierde în greutate? Tineri care se plimbă în parc

Ce se întâmplă dacă nu puteți să mergeți mai mult de 30 de minute la un moment dat?

Viața poate fi agitată. Dacă programul dvs. nu vă permite o plimbare continuă timp de 30 de minute, împărțiți-o în două sau trei plimbări mai scurte, de cel puțin 10 minute fiecare, într-un ritm rapid. [3]

CITEȘTE ȘI:
Arderea grăsimilor în timpul mersului pe jos

Încălziți-vă întotdeauna timp de cinci minute într-un ritm lent, indiferent de durata plimbării. Pentru a profita la maximum de exercițiile de mers pe jos mai scurte, includeți intervale de intensitate mai mare, scări și mersul în pas vioi. Conform cercetărilor din 2017, antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată este cel puțin la fel de eficient ca exercițiile continue de intensitate moderată și poate fi o metodă eficientă de a încorpora exercițiile fizice în ziua dumneavoastră. [4]

Tânăra își măsoară talia după o serie de antrenamente fizice zilnice
Tânăra își măsoară talia după o serie de antrenamente fizice zilnice

Calorii și grăsimi arse în 30 de minute

La o viteză de mers în pas vioi, veți arde între 100 și 300 de calorii în 30 de minute (în funcție de greutatea dumneavoastră) și între 200 și 600 de calorii într-o oră. Atunci când mergeți timp de 30 de minute sau mai mult la un moment dat, o parte din aceste calorii vor proveni din grăsimea stocată în corpul dumneavoastră.

Primele 30 de minute de exerciții fizice sunt petrecute arzând carbohidrații depozitați în corpul dumneavoastră ca și combustibil. Aceștia se epuizează după aproximativ 30 de minute. Pentru a menține energia, corpul dumneavoastră extrage grăsime din celulele adipoase și o arde ca și combustibil. Această grăsime stocată este exact ceea ce doriți să pierdeți și este un stimulent excelent pentru a vă îmbunătăți rezistența la mers până la punctul în care puteți merge mai mult de 30 de minute la rând.

CITEȘTE ȘI:
Efectele secundare ale consumului excesiv de ceai verde

Mergeți cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii pentru a arde între 1.000 și 3.000 de calorii în plus pe parcursul săptămânii și pentru a vă stimula metabolismul în fiecare zi.

Concluzii

Ați făcut deja primul pas pentru a menține o greutate sănătoasă și pentru a duce un stil de viață activ. Luați în considerare cât de mult exercițiu fizic este necesar pentru a arde calorii. Cu toate acestea, este, de asemenea, cantitatea sugerată pentru a vă reduce riscul de diabet, boli de inimă și alte boli.

  1.  Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA. Orientări privind activitatea fizică pentru americani, ediția a 2-a. Updated 2018.
  2. Centrul pentru controlul și prevenirea bolilor. Keeping it off. Updated May 15, 2015.
  3. Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Să începem cu activitatea fizică pentru o pierdere în greutate sănătoasă. Updated February 4, 2020.
  4. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. O revizuire sistematică și o meta-analiză a antrenamentului în intervale față de antrenamentul continuu de intensitate moderată asupra adipozității corporaleObesity Rev. 2017;18(8):943-964. doi:10.1111/obr.12536

Lecturi suplimentare

CITEȘTE ȘI:
9 sfaturi pentru a bea apă în mod corespunzător
A fost util articolul? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete