Produse alimentare
Produse aromaterapie
Paste & Cereale
Condimente și mirodenii
Cosmetică & Igienă
Produse copii și bebeluși
Miere & Produse apicole
Câtă sare poți consuma pe zi? Se pare că, de multe ori, este mult mai puțin decât consumă majoritatea oamenilor.
Care este pericolul de a consuma prea multa sare? Chiar dacă este un mineral de care avem nevoie în cantități mici pentru a menține anumite funcții corporale, o dietă bogată în sare (sodiu) poate contribui la probleme precum hipertensiunea arterială, disfuncții renale și pierderea de masă osoasă.
Conținut articol
Totul despre consumul de sare, beneficiile si riscurile acesteia pentru organism
De la sfârșitul anului 2021, 96 de țări din întreaga lume au adoptat “strategii de reducere a sodiului” pentru a contribui la reducerea cantității de sare pe care populația lor o consumă în medie. O strategie pentru a face acest lucru constă în stabilirea unor limite privind cantitatea de sare și sodiu care poate fi adăugată în alimentele și băuturile procesate populare.
În octombrie 2021, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și Centrul pentru Siguranța Alimentară și Nutriție Aplicată au publicat orientări privind “obiectivele voluntare pe termen scurt” pentru conținutul de sare din alimentele procesate, ambalate și preparate în comerț fabricate în SUA. Scopul acestor noi orientări este de a reduce aportul excesiv de sodiu atât în rândul copiilor, cât și al adulților, deoarece studiile arată că majoritatea americanilor consumă mult prea mult.
Citește si: Scorțișoara beneficii pentru sănătate. De ce este condimentul nr. 1 din lume
Ce este sarea? De ce avem nevoie de ea?
Sodiul este denumit în mod obișnuit “sare”. Numeroase studii arată că acesta este prezent pe scară largă în dieta lumii, cel mai adesea sub formă de clorură de sodiu, care este adăugată la o varietate de alimente și băuturi ambalate, conservate, îmbuteliate și congelate.
Chiar dacă majoritatea oamenilor consumă prea multă sare, aceasta este un mineral electrolitic important, care este implicat în contracția musculară și în reglarea tensiunii arteriale, a volumului sanguin și a funcției nervoase. Cât de multă sare pe zi este necesară?
Recomandările privind sodiul pot diferi în funcție de o varietate de factori. Sportivii de competiție, de exemplu, ar trebui să fie atenți la aportul de sodiu și să se asigure că refac orice electroliți care se pierd prin transpirație atunci când se antrenează.
Potrivit FDA, peste 70% din aportul total de sodiu al cetățenilor provine din sarea adăugată în timpul fabricării și preparării produselor alimentare. Doar 30 la sută sau mai puțin din aportul de sare provine din sarea de masă adăugată sau din cantitățile mici de sare care se găsesc în mod natural în unele alimente (cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle).
Atunci când experții se referă la “alimente procesate și ambalate în comerț”, ei vorbesc despre alimente la care s-a adăugat sare, nu despre alimente care conțin sodiu în mod natural, cum ar fi laptele. Alimentele procesate care au un conținut ridicat de sodiu sunt adesea alimente cu ingrediente multiple care au fost ambalate pentru a fi vândute direct consumatorilor sau utilizate în unități alimentare precum restaurantele.
Sarea este adăugată în alimentele ambalate și procesate nu numai pentru că îmbunătățește gustul, ci și pentru că joacă un rol în siguranța și conservarea alimentelor. De exemplu, sarea/sodiul poate contribui la îmbunătățirea siguranței microbiene și a stabilității alimentelor, prelungind durata de depozitare și limitând șansele apariției unor focare de toxiinfecții alimentare.
Citește si: Ashwagandha 10 Beneficii pentru creier, tiroidă și mușchi
Cât de multă sare avem nevoie pe zi? (Noile orientări ale FDA)
Se estimează că aportul mediu de sare este de aproximativ 3.400 miligrame pe zi. Aceasta este considerabil mai mult decât cantitatea recomandată de Ghidul dietetic pentru americani.
Cât de multă sare pe zi ar trebui să aveți in mâncare? Cele mai multe autorități sfătuiesc persoanele cu vârsta de peste 14 ani să își limiteze consumul la 2.300 mg/zi.
În prezent, “nivelurile normale de sodiu” care pot contribui la menținerea sănătății generale sunt cuprinse între 1.500 și 2.300 mg/zi. O recomandare de cel mult 2.300 mg/zi s-a bazat pe un număr mare de cercetări care indică faptul că o cantitate mai mare decât aceasta poate crește riscul pentru anumite afecțiuni de sănătate, în special tensiunea arterială ridicată (numită și hipertensiune).
Ghidul FDA pentru 2021:
FDA a declarat că recomandările sale de reducere a sodiului pentru 2021 au ca scop “încurajarea reducerii treptate și eficiente a conținutului total de sare”. Organizația consideră că acest lucru este posibil de realizat fără a perturba gustul sau durata de valabilitate a produselor populare, cum ar fi brânzeturile, condimentele și supele.
Principala preocupare cu privire la consumul ridicat de sare în lume este că acesta crește riscul de probleme de sănătate cardiovasculare.
S-a constatat că, consumul de sodiu provine dintr-un număr relativ mic de produse fabricate de un număr limitat de producători de alimente. Prin urmare, FDA consideră că cel mai bun mod de a reduce consumul de sare este ca acești producători să reducă treptat cantitatea de sare folosită în timpul procesului de fabricație.
Experții au subliniat faptul că papilele gustative ale oamenilor se pot adapta în timp la un aport mai mic de sare, astfel încât mai puțină sare în alimente nu ar trebui să fie o problemă din punct de vedere gustativ.
Ciupercile superalimente 9 beneficii de top
Acest ghid actualizat al FDA urmărește să ajute oamenii să își reducă aportul mediu de sodiu la 3.000 mg/zi. Experții consideră că, prin încurajarea producătorilor de alimente, a restaurantelor și a serviciilor de alimentație publică să reducă treptat, în timp, cantitatea de sodiu din alimente, îi va ajuta pe oameni să consume mai puțină sare/sodiu fără să fie cu adevărat conștienți de acest lucru.
Recomandarea de 3.000 mg de sodiu pe zi este totuși mai mare decât limita ideală de sodiu de 2.300 mg/zi. Cu toate acestea, ideea este că acesta este un pas în direcția corectă și că este un obiectiv realist de atins în următorii doi-trei ani.
În acest moment, ghidul FDA trebuie privit doar ca o recomandare, cu excepția cazului în care se schimbă cerințele specifice de reglementare sau legale. Pentru moment, ghidul este sugerat și încurajat pentru producătorii de alimente să îl urmeze, dar nu este obligatoriu prin lege.
Care este doza zilnică de sodiu pentru o dietă cu conținut scăzut de sare?
Persoanele cu tensiune arterială ridicată (sau hipertensiune arterială) sunt uneori obligate de medicii lor să urmeze o dietă săracă în sare pentru a-și îmbunătăți starea și a preveni complicațiile.
Cât de mult sodiu este OK pentru tensiune arterială ridicată? De exemplu, 1.000 mg de sodiu este mult? 200 mg de sodiu este mult?
12 alimente vindecătoare de consumat după o accidentare
Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 2.300 mg pe zi pentru adulții sănătoși în general. Este chiar mai puțin, în mod ideal nu mai mult de 1.500 mg pe zi, pentru adulții cu hipertensiune sau boli de inimă.
Acest lucru se bazează pe faptul că organismul dumneavoastră are nevoie doar de aproximativ 500 de miligrame de sodiu pe zi pentru a funcționa corect, ceea ce înseamnă mai puțin de un sfert de linguriță de sare adăugată.
Între 1.000 și 1.500 mg/zi este, în general, un nivel scăzut, dar este posibil atâta timp cât monitorizați ceea ce mâncați.
A se limita la mai puțin de 200 până la 500 mg de sodiu pe zi este foarte puțin și adesea dificil de realizat. Acest lucru ar necesita un consum de alimente procesate aproape zero și o dietă strictă constând doar în alimente de casă și în principal alimente vegetale crude – în plus, cantități atât de mici pot contribui la unele efecte secundare, cum ar fi amețeli, slăbiciune și ceață cerebrală.
Prea multă sare vs. conținut scăzut de sare
Consumul de prea multă sare (sodiu) este o problemă mult mai frecventă decât consumul insuficient. De exemplu, aportul mediu de sare pentru oameni este de aproximativ 3.400 miligrame pe zi, de aproape șapte ori mai mare decât cantitatea minimă de care are nevoie corpul uman!
Atunci când dieta dvs. este bogată în sare (cu alte cuvinte, aveți un “consum excesiv de sodiu”), sunteți mai expus riscului de:
- Hipertensiunea, care este una dintre principalele cauze ale bolilor de inimă și ale accidentelor vasculare cerebrale. Bolile de inimă sunt în prezent principala cauză de deces în Statele Unite, în timp ce accidentul vascular cerebral este a cincea cauză principală.
- O creștere a excreției de calciu prin urină, ceea ce duce la pierderea de os și la un risc mai mare de osteopenie sau osteoporoză.
- Boală de rinichi din cauza deteriorării vaselor de sânge mici și delicate din rinichi.
Se preconizează că reducerea aportului de sodiu în rândul populației va reduce ratele de hipertensiune arterială. Cercetările arată, de asemenea, că creșterea tensiunii arteriale observată odată cu îmbătrânirea, comună în majoritatea țărilor occidentale, nu se observă la populațiile care consumă diete sărace în sodiu.
Consumul de mai puțină sare ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, dacă aceasta este o afecțiune cu care vă confruntați. Această abordare a fost demonstrată în multe studii care au investigat efectele dietei MIND și ale dietei DASH (care înseamnă abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii).
Cercetătorii estimează că reducerea aportului mediu de sodiu la un nivel de aproximativ 2.200 mg/zi ar duce la reducerea cu zeci de mii a numărului de cazuri de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale în fiecare an, precum și la economii de miliarde de dolari în domeniul sănătății în timp.
Cum să mâncați mai puțină sare:
Acum că știți care sunt pericolele potențiale asociate cu un consum ridicat de sare, haideți să vedem cum vă puteți ține sub control consumul.
Puteți determina cât de multă sare conține un aliment citind eticheta cu informații nutriționale. Este probabil ca un aliment să aibă un conținut ridicat sau relativ ridicat de sodiu dacă eticheta ingredientelor include cuvinte precum “sodiu”, “sare” și ” soda” în primele câteva ingrediente.
Ca regulă generală, alimentele procesate care au fost afumate, uscate, sărate sau conservate sunt, în general, alimente cu un conținut ridicat de sodiu și ar trebui să fie limitate.
Alimentele bogate în sodiu care trebuie evitate sau limitate includ:
- Pâine și chifle
- Pizza
- Sandvișuri
- Condimente, cum ar fi muștarul, sosul, maioneza
- Mezeluri, hot dog, salam și altete carnuri procesate
- Ciorbe
- Burritos și tacos
- Mâncăruri principale prefabricate și mese congelate
- Gustări savuroase, cum ar fi chipsuri, popcorn, covrigei, amestecuri de gustări și biscuiți
- Brânzeturi
- Sosuri de tomate
- Legume ambalate
- Unele sucuri îmbuteliate
- Sos de soia
- Pansamente pentru salată
- Amestecuri pentru deserturi la cutie
- Lapte bătut și unele unturi sărate
Alimentele care sunt în mod natural mai sărace în sare/sodiu includ:
- Fructe proaspete
- Legume proaspete
- Cereale integrale
- Leguminoase și fasole uscată și apoi preparată (sau clătită bine dacă este la conservă)
- Nuci și semințe care nu sunt prăjite și afumate
- Proteine animale slabe și pește
- Înlocuitori de sare care pot fi folosiți în locul sării de masă obișnuite pentru a spori aroma alimentelor, cum ar fi usturoiul, ceapa, ierburile, condimentele, sucul de lămâie și oțeturile
Concluzii
- Cât de mult sodiu pe zi ai nevoie? Pentru majoritatea adulților, este mai puțin decât ceea ce consumă.
- Mai mult de 70 la sută din aportul de sodiu al oamenilor provine din alimente în care se adaugă sodiu în timpul fabricării și preparării alimentelor în comerț. Acesta este motivul pentru care FDA recomandă producătorilor să reducă conținutul de sodiu din alimentele populare.
- Consumul mediu de sare în lume depășește 3.400 mg/zi, ceea ce poate contribui la hipertensiune, boli cardiovasculare și renale, precum și la pierderea oaselor.
- Cât de mult sodiu pe zi ar trebui să aveți? Consumul zilnic recomandat de sare depinde de factori precum vârsta, nivelul de activitate și cât de sănătoși sunteți în general (inclusiv tensiunea arterială).
- Pentru majoritatea oamenilor, se recomandă să se mențină sub 2.400 miligrame de sodiu pe zi. În mod ideal, totuși, aportul de sare ar trebui să fie de fapt mai mic de 1.500 miligrame.
- Alimentele cu un conținut ridicat de sare includ carnea procesată, conservele, gustările sărate și produsele congelate sau de proximitate. Pe de altă parte, alimentele integrale și proaspete, cum ar fi legumele, fructele, peștele și cerealele, sunt în mod natural alimente cu conținut scăzut de sodiu.
Scarlatina la copii: ce este, cum se previne și cum se tratează
Cum să scapi de febră la copii în mod natural și sigur
Febra la bebeluși: ce trebuie să știi și cum să acționezi
Este posibil să aveți simptome de sarcină, dar rezultate negative la testele de sarcină?
Carne de curcan: beneficii și rețete
Curcanul ocupă un loc binemeritat în topul celor mai populare cinci tipuri de carne. Este,…
Paste cu sos de dovlecei și brânză feta
A fost util articolul Câtă sare poți consuma pe zi? Noile reglementari FDA? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.
