Câte proteine trebuie să mănânc pentru a slăbi?

Sfatul experților dieteticieni cu privire la câte proteine sunt necesare pentru un proces sănătos de slăbire

Acest articol vă va prezenta câteva cercetări despre cât de multe proteine ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate și vă va arăta cât de ușor poate fi atunci când se procedează corect!

Pierderea în greutate pare simplă, dar nu este chiar atât de simplă. Dacă doriți să slăbiți și să vă mențineți greutatea, trebuie să acordați o atenție deosebită la tot ceea ce introduceți în corpul dumneavoastră, de la momentul în care vă treziți dimineața și până la momentul în care vă culcați seara.

Una dintre cele mai importante părți ale acestui proces este să luați cantitatea potrivită de proteine în fiecare zi.

De ce vor oamenii să slăbească?

Oamenii doresc să slăbească din diverse motive, dar acestea pot fi împărțite în trei mari categorii: motive de sănătate, motive estetice și motive de performanță. Aceste obiective nu se exclud reciproc – majoritatea persoanelor care doresc să slăbească o fac din toate aceste trei motive.

Indiferent de motivul pentru care doriți să slăbiți, este esențial să înțelegeți de câte proteine aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele. Continuați să citiți pentru a afla câte proteine ar trebui să consumați în fiecare zi dacă încercați să slăbiți.

CITEȘTE ȘI:
Alergarea, un exercițiu care generează plăcere cerebrală
Câte proteine trebuie să mănânc pentru a slăbi
Câte proteine trebuie să mănânc pentru a slăbi

Proteinele te pot ajuta să slăbești

Asigurați-vă că vă cunoașteți doza zilnică recomandată de proteine înainte de a vă aproviziona cu suplimente proteice și batoane de gustări bogate în proteine.

Proteinele ar trebui să reprezinte 10-35 la sută din caloriile unui adult sănătos, conform ghidurilor de nutriție.

Mai multe proteine sunt întotdeauna mai bune? A mânca prea mult din orice nutrient este rău pentru sănătate, mai ales dacă încercați să slăbiți.

Unii oameni de știință cred că atunci când persoanele care țin dietă mănâncă mai multe alimente bogate în proteine, acestea pierd mai mult în greutate. Cu toate acestea, cercetătorii au menținut nivelurile de proteine în limitele recomandate. Trei studii au constatat că persoanele care țin dietă și care au consumat între 25% și 30% din calorii din proteine slabe au pierdut mai multă grăsime corporală și au crescut semnificativ numărul de calorii arse în repaus.

Diete cu multe proteine și multe lactate

Într-un studiu efectuat pe femei supraponderale și obeze, cercetătorii au comparat persoanele care au ținut o dietă bogată în proteine (30%) și multe lactate cu cele care au ținut o dietă cu mai puține proteine (15%) și mai puține lactate. Femeile care au urmat dieta bogată în proteine au pierdut mai multă grăsime corporală și au câștigat mai multă masă musculară slabă decât cele care au urmat dieta săracă în proteine. Deși grupul cu un nivel scăzut de proteine a pierdut în greutate, acestea au pierdut și masă musculară slabă.

CITEȘTE ȘI:
Hrișca 17 beneficii pentru femei

Potrivit autorilor studiului, această pierdere de mușchi slabă poate contribui la creșterea în greutate pe termen lung și la platourile frustrante de pierdere în greutate care afectează atât de multe persoane care țin diete.

Chiar și atunci când organismul este în repaus, masa musculară slabă arde mai multe calorii decât grăsimea.

Atunci când grupul cu un nivel scăzut de proteine a pierdut masa musculară slabă, este posibil ca aceștia să își piardă capacitatea de a arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Pe de altă parte, compoziția corporală îmbunătățită a grupului cu conținut ridicat de proteine, pe de altă parte, îi poate ajuta să ardă mai multe calorii pe termen scurt și lung.

Nu uitați că, dacă consumați prea multe calorii, indiferent de tipul de calorii consumate, veți lua în greutate. Chiar dacă unele studii sugerează că creșterea în greutate cu proteine slabe este superioară creșterii în greutate cu grăsimi și carbohidrați, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, consumul unui număr corect de calorii este în continuare cheia succesului.

Suplimente proteice pentru exerciții fizice

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat ca parte a programului de pierdere în greutate, este posibil să doriți să vă creșteți aportul de proteine. Cerințele de proteine ale sportivilor sunt mai mari decât cele ale unei diete medii.

CITEȘTE ȘI:
Cum evită cei mai longevivi oameni din Blue Zone să se îngrașe

Persoanele care țin dietă și fac exerciții fizice pot totuși să respecte recomandarea de 10-35% și să mențină un aport mai mare de proteine. Alternativ, puteți folosi o formulă pentru a vă determina necesarul de proteine.

  • Produs
  • Specificații
Caracteristici: produs bio, produs vegan, produs keto friendly Gramaj: 300g Proteina de arahide este un produs tipic vegetarian si vegan, fara …
Ingredient principal

Tip produs

Cerințele de proteine pentru o persoană care ține o dietă medie variază între 0,4 și 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru echivalează cu între 0,8 și 1,0 grame pe kilogram.

Experții recomandă ca sportivii și cei care fac exerciții fizice intense să consume între 0,5 și 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (între 1,2 și 1,7 grame pe kilogram) Atletul sau cel care face exerciții fizice intense este definit, în general, ca o persoană care face exerciții fizice mai mult de zece până la douăsprezece ore pe săptămână.

Alimente bogate in proteine

Numeroase suplimente cu proteine sunt costisitoare, iar unele pot conține zaharuri inutile și alte ingrediente. De ce ați vrea să risipiți bani și să consumați calorii suplimentare? Cel mai probabil nu aveți nevoie de un supliment de proteine pentru a pierde în greutate.

Vă puteți satisface necesarul zilnic de proteine prin includerea alimentelor sănătoase cu proteine în mesele și gustările dumneavoastră. Numeroase alimente aflate deja în bucătăria dvs. vă pot ajuta să vă măriți aportul. De exemplu, sunteți conștient de cantitatea de proteine conținută într-un ou?

CITEȘTE ȘI:
Ce este deficitul caloric și cum te ajută să slăbești

Iată mai jos o lista cu alimente bogate in proteine pe care le puteți consuma:

1. Ouăle

Un singur ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine. Un singur albuș de ou conține aproximativ 4 grame de proteine. Prin combinarea unui singur ou și a câtorva albușuri, puteți crea o omletă dietetică care conține cel puțin 15 grame de proteine – fără a adăuga grăsimi excesive.

3. Laptele

Alimentele lactate sunt bogate în proteine și conțin calciu, care ajută la construirea oaselor. Laptele cu ciocolată a fost un aliment tradițional de recuperare post-exercițiu timp de secole, deoarece conține carbohidrați care refac energia și un amestec de proteine din zer și cazeină cu eliberare lentă și rapidă. Aceleași beneficii de recuperare pot fi obținute dintr-un smoothie de fructe pe bază de lapte, cum ar fi această rețetă de smoothie cu afine și zmeură.

3. Iaurtul

Iaurtul este o sursă excelentă de proteine datorită combinației sale de cazeină și proteine din zer. Deoarece o parte din lactoză este eliminată, aceasta poate fi o opțiune avantajoasă dacă aveți intoleranță la lactoză, dar consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți îndoieli.

4. Fructele de mare și peștele

Peștele și fructele de mare sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi. În timp ce somonul are un conținut ușor mai mare de grăsimi decât alți pești, acesta este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, care pot ajuta la reducerea rigidității și inflamației articulațiilor.

CITEȘTE ȘI:
15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului

5. Carnea de curcan și pui

Alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi puiul și curcanul.

6. Preparatele din soia

Dacă sunteți intolerant la lactoză, alimentele bogate în proteine din soia, cum ar fi tofu îmbogățit și băuturile pe bază de soia, pot ajuta la recuperarea post-recuperare, precum și la scăderea colesterolului și pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă.

7. Semințe și nuci

Nucile și semințele sunt o sursă convenabilă de proteine dacă sunteți în mișcare. Aproximativ 50 de fistic conțin 6 g de proteine, precum și sodiu și potasiu, care se pierd prin transpirație în timpul exercițiilor fizice. Această rețetă de cușcuș cu clementine și miere cu fistic este ideală pentru micul dejun sau pentru o gustare rapidă.

8. Carnea de porc

Carnea este o sursă bună de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt necesari pentru recuperarea musculară. Leucina, în special, reprezintă o treime din proteinele musculare și ajută la repararea post-exercițiu.

Carnea de porc este una dintre cele mai mari surse de leucină, ceea ce o face o excelentă masă sau gustare post-exercițiu. Leucina este, de asemenea, abundentă în ouă, pui și carne de vită slabă.

Concluzii

Există motive suplimentare pentru a renunța la suplimente în favoarea alimentelor bogate în proteine. Alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, bogate în alte vitamine și minerale de care organismul dumneavoastră are nevoie. Fierul, calciul, niacina și tiamina se găsesc toate în carnea slabă, lactatele și fructele de mare.

CITEȘTE ȘI:
10 efecte nocive ale săritului peste micul dejun
Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul Câte proteine trebuie să mănânc pentru a slăbi? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

Organics Food
Logo
Resetare parolă
Coș de cumpărături