Câți carbohidrați și proteine sunt permise într-o dietă de 1.500 de calorii?

Un adult moderat activ are nevoie în medie de 2.000-2.800 de calorii pe zi, conform Ghidului alimentar pentru americani. Chiar și adulții sedentari au nevoie de cel puțin 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.

Dacă aveți de pierdut câteva kilograme, reducerea aportului la 1.500 de calorii pe zi vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul și este ușor de urmărit cu ajutorul unui calculator de calorii. Pentru a rămâne sănătos în timpul călătoriei de slăbire, asigurați-vă că obțineți suficienți carbohidrați și proteine, care vă vor menține nivelul de energie și vă vor ajuta să păstrați masa musculară slabă.

Macros pentru dieta de 1.500 de calorii

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt toate nutrienți necesari, chiar și atunci când țineți o dietă. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului dumneavoastră. Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru producerea de energie, precum și pentru construirea și repararea țesuturilor și pentru crearea de enzime și hormoni. Atunci când vă reduceți aportul caloric, este deosebit de important să mențineți aportul de proteine pentru sațietate și pentru ca să vă păstrați masa musculară slabă în timp ce ardeți grăsimile.

Potrivit Academiilor Naționale, aportul de carbohidrați al unui adult ar trebui să reprezinte între 45 și 65 la sută din totalul caloriilor. La o dietă de 1.500 de calorii, acest lucru înseamnă între 675 și 975 de calorii din carbohidrați. Proteinele ar trebui să reprezinte între 10 și 35 la sută din calorii, adică între 150 și 525 de calorii.

Aceasta este o gamă destul de largă, iar nevoile dvs. specifice depind întotdeauna de vârstă, greutate, nivel de activitate, sex și orice afecțiuni pe care le aveți. De exemplu, dacă, ca parte a efortului dumneavoastră de pierdere în greutate, v-ați crescut nivelul de activitate, atunci este posibil să aveți nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie și mai multe proteine pentru a susține dezvoltarea și recuperarea musculară. Medicul dumneavoastră sau un nutriționist este cea mai bună persoană care vă poate ajuta să vă stabiliți nevoile exacte.

Asigurați-vă că primiți suficient

Atât proteinele, cât și carbohidrații au 4 calorii pe gram. Aceste cunoștințe sunt necesare atunci când citiți etichetele pentru a afla valorile zilnice procentuale pentru o dietă de 1.500 de calorii. Dacă ați stabilit că aveți nevoie de 50 la sută din calorii din carbohidrați și 20 la sută din proteine, atunci ar trebui să consumați aproximativ 188 de grame de carbohidrați și 75 de grame de proteine pe zi.

Alimentele ambalate și preparate au etichete cu informații nutriționale care vă ajută să identificați gramele pe porție. Alimentele integrale nu au, de obicei, etichete nutriționale, dar puteți utiliza un site online, cum ar fi Food Composition Database (Baza de date privind compoziția alimentelor) a USDA, pentru a găsi informații despre un anumit aliment.

Low-Carb, High Protein?

Dacă ați explorat opțiunile de dietă pentru pierderea în greutate, probabil că ați văzut multe despre consumul redus de carbohidrați sau despre creșterea semnificativă a aportului de proteine. Cu toate acestea, conform studiului Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success (DIETFITS), ale cărui rezultate au fost publicate în Journal of the American Medical Association în 2018, nicio dietă – cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut ridicat de proteine – nu este superioară alteia pentru pierderea în greutate.

Ceea ce contează cel mai mult este aportul caloric și menținerea unui deficit caloric, astfel încât să ardeți în mod constant mai multe calorii în fiecare zi decât consumați.

Acestea fiind spuse, proteinele și carbohidrații oferă beneficii specifice atunci când încercați să slăbiți. Potrivit unei analize din 2015 din Trends in Food Science & Technology, proteinele sunt cel mai sățios macronutrient, ceea ce înseamnă că dacă mâncați suficient ar putea să vă ajute să vă simțiți sătulă mai mult timp, reducând în același timp caloriile. Carbohidrații complecși din legume și cereale integrale conțin fibre dietetice – partea din alimentele vegetale pe care organismul nu o digeră. Fibrele sunt, de asemenea, foarte sățioase, deoarece rămân în stomac mai mult timp decât majoritatea alimentelor, făcându-vă să vă simțiți sătul.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât aportul recomandat de carbohidrați și proteine. Înseamnă doar că ar trebui să vă asigurați că obțineți suficient din fiecare – și suficient de mult din tipurile potrivite din fiecare.

Cele mai bune alimente cu proteine și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Alegerea surselor de proteine și carbohidrați este destul de ușoară. Rămâneți la alimente integrale și evitați pe cât posibil alimentele ambalate și procesate. Alimentele ambalate, cum ar fi multe pâini, chipsuri și dulciuri, sunt adesea bogate în carbohidrați rafinați care au fost lipsiți de fibre. Aceste alimente se digeră rapid și determină creșterea bruscă a glicemiei, ceea ce poate duce la scăderea energiei și la pofta de carbohidrați. În schimb, optați pentru legume și fructe proaspete, cereale integrale și pâine și paste integrale.

În mod similar, multe alimente proteice sunt bogate în grăsimi – în primul rând grăsimi saturate, care cresc riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association. Carnea roșie, șunca și puiul prăjit sunt toate surse de proteine, dar sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și calorii. Carnea slabă de vită, puiul, peștele, ouăle, tofu și fasolea sunt toate surse de proteine de calitate într-o dietă de 1.500 de calorii.

• Trends in Food Science & Technology: Optimising foods for satiety
• MedlinePlus: Carbohydrates
• Dietary Guidelines 2015 – 2020: Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level
• National Academies: Dietary Reference Intakes: Macronutrients
• USDA: Food Composition Database
• Journal of the American Medical Association: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion
• Harvard Medical School: Making one change — getting more fiber — can help with weight loss
• St. Joseph Health System: NOTHING FINE ABOUT REFINED CARBS
• American Heart Association: Saturated Fat
  

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.