12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Cazeina: una dintre cele mai bune proteine pentru creșterea mușchilor

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Ce este cazeina?

Cazeina este o proteină complexă din lapte ce se obține prin coagulare cu digestie lentă pe care oamenii o iau adesea ca supliment. Ea reprezintă aproape 80% din proteinele din lapte, restul de 20% fiind proteine din zer. În lapte, cazeina nu este prezentă în formă liberă, ci în combinație cu calciul, precum cazeinatul de calciu.

Cazeina este bogată în aminoacizi, ceea ce va asigura o sinteză proteică uniformă și constantă pentru o perioadă lungă de timp. Cu ce este legată?

Capacitatea unică a cazeinei de a se rostogoli în bile în stomac încetinește procesul de digestie a acesteia, ceea ce contribuie la o eliberare și utilizare mai lentă, mai constantă și mai eficientă a aminoacizilor ca blocuri de construcție a proteinelor și fibrelor musculare.

Digestia lentă a proteinelor are o serie de alte beneficii, care includ prevenirea descompunerii proteinelor și arderea aminoacizilor ca sursă de energie. Ne străduim, după cum știți, să îi folosim ca material de construcție.

Cazeina poate chiar să vă facă să vă simțiți sătui, punând presiune pe pereții stomacului. Ulterior, creierul va primi un semnal că stomacul a primit suficientă mâncare. Dorința de a mânca va dispărea cât ai clipi din ochi. Veți obține nivelul necesar de aminoacizi pentru construirea mușchilor și veți scăpa de foame.

Datorită capacității sale neobișnuite de a forma un gel, cazeina este, de asemenea, populară în industrie ca liant, material de umplutură și o componentă importantă în producția de brânză.

CITEȘTE ȘI:
Lapte de cocos: Beneficii, nutriție și rețete

De asemenea, conține diverse proteine unice și compuși bioactivi, dintre care unii au beneficii pentru sănătate .

Tipuri de cazeină

Există două forme principale:

  • Cazeina micelară: Aceasta este cea mai populară formă și este digerată lent.
  • Hidrolizat de cazeină: Această formă este predigerată și absorbită rapid.

O lingură de 33 de grame de pulbere proteică standard de cazeină conține 24 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsime (4).

De asemenea, poate conține diverși micronutrienți (cum ar fi calciul), dar compoziția exactă va varia în funcție de marcă.

Cazeină și proteine din zer: diferențe.

Principala diferență între cazeină și zer este că este o proteină cu digestie lentă. Furnizarea lentă de aminoacizi către țesuturile musculare asigură menținerea în timp a unui echilibru optim al azotului, ceea ce este extrem de important atunci când se construiește mușchi, deoarece un echilibru pozitiv al azotului este un indicator al sintezei crescute de proteine.

Cazeina tinde să încetinească efectul anabolic maxim al organismului, deoarece nu stimulează descompunerea proteinelor la fel de puternic și de rapid ca zerul, datorită caracteristicilor sale.

Acest proces este, de asemenea, asociat cu un procent relativ scăzut de leucină în cazeină (8%), în comparație cu zerul (11%). Leucina, ca unul dintre aminoacizii cu lanț ramificat, este responsabilă pentru crearea de noi țesuturi musculare, contribuind la creșterea producției de noi proteine.

În plus, aceasta inhibă distrugerea moleculelor de proteine, ceea ce este foarte important pentru creșterea volumului muscular.

Deoarece leucina poate fi atribuită cu încredere aminoacizilor care sunt direct implicați în menținerea proceselor anabolice din organism, conținutul său scăzut în cazeină indică faptul că aceasta nu prezintă proprietăți anabolice pronunțate, spre deosebire de zer.

CITEȘTE ȘI:
O dietă fără gluten este potrivită pentru slăbit nu doar pentru celiaci?

După cum s-a menționat mai sus, cazeina nu oferă un răspuns anabolic maxim, dar menține un flux uniform de aminoacizi în mușchii noștri de-a lungul timpului.

Așadar, obținerea unei proteine cu digestie rapidă este necesară, în primul rând, în perioada dinaintea și după antrenament, când organismul are nevoie de o eliberare rapidă de aminoacizi.

Cazeina, pe de altă parte, va fi indispensabilă mai ales în perioada de noapte și în perioada fără masă, când mușchii obosiți au nevoie de un aport lent de aminoacizi pentru a reface nivelul de nutrienți și a se reface pentru noi activități.

Cazeina: una dintre cele mai bune proteine pentru creșterea mușchilor

Cazeina pentru creșterea musculară

Culturistii și sportivii au folosit acest supliment timp de zeci de ani. Ca și alte proteine animale, conține toți aminoacizii esențiali pe care propriul organism nu îi poate produce în mod natural. Cel mai important, oferă o cantitate mare de leucină, care inițiază sinteza proteinelor musculare.

Dacă nu consumați decât o cantitate mică sau moderată de proteine, vă poate ajuta să stimulați creșterea musculară prin simpla creștere a aportului de proteine.

Un studiu i-a comparat pe cei care au luat cazeină cu alte două grupuri. Unul a consumat proteine din zer, iar celălalt nu avea proteine.

Cercetătorii au descoperit că grupul cu cazeină a înregistrat o creștere musculară dublă și o pierdere de grăsime triplă în comparație cu grupul placebo. De asemenea, grupul cu cazeină a înregistrat o pierdere de grăsime mai mare decât grupul cu zer.

De asemenea, poate spori masa musculară pe termen lung prin reducerea degradării proteinelor. Acest proces are loc zilnic, atunci când organismul dumneavoastră este sărac în energie și aminoacizi. Este accelerat în timpul exercițiilor fizice sau al pierderii în greutate.

CITEȘTE ȘI:
Iaurtul de nucă de cocos: beneficii, proprietăți, efecte secundare

Din acest motiv, cazeina este adesea utilizată noaptea pentru a preveni degradarea proteinelor care poate apărea, deoarece treceți printr-o perioadă relativ lungă fără hrană în timp ce dormiți.

Într-un studiu, un shake proteic de cazeină înainte de culcare i-a ajutat pe bărbații care se antrenau pentru forță să crească dimensiunea fibrelor musculare de tip 2 cu 8,4 cm2 în grupul care a primit suplimentul, comparativ cu 4,8 cm2 în grupul care se antrena doar.

Aceștia au constatat, de asemenea, că grupul cu cazeină a crescut forța într-o măsură mai mare, sau cu aproximativ 20% mai mult decât grupul care se antrena doar.

Unele studii preliminare au descoperit că cazeina poate avea alte beneficii impresionante, inclusiv:

  • Beneficii antibacteriene și imunitare: Unele studii pe celule sugerează că poate oferi beneficii antibacteriene și imunitare și poate reduce hipertensiunea arterială.
  • Nivelurile trigliceridelor: Un studiu efectuat pe 10 persoane supraponderale a constatat că a redus nivelul trigliceridelor după masă cu 22%.
  • Reducerea radicalilor liberi: Unele dintre peptidele din pudra proteică de cazeină pot avea efecte antioxidante și pot lupta împotriva acumulării de radicali liberi dăunători.
  • Pierderea de grăsime: Un studiu de antrenament de 12 săptămâni a constatat că pierderea medie de grăsime în rândul persoanelor care iau supliment a fost de trei ori mai mare decât într-un grup placebo.

Cazeina are efecte secundare dăunătoare?

Mitul conform căruia un consum ridicat de proteine provoacă o stare de sănătate precară a fost demontat de multe ori. Studiile și analizele directe au evidențiat faptul că nu există efecte negative la persoanele sănătoase.

CITEȘTE ȘI:
10 Obiceiuri de dimineață care te ajută să slăbești

Singura excepție este reprezentată de cei cu afecțiuni renale sau hepatice actuale, care ar putea fi nevoiți să își limiteze aportul de proteine.

Dacă luați 1-2 linguri de cazeină pe zi, atunci este foarte puțin probabil să aveți efecte secundare notabile, cu atât mai puțin efecte secundare grave.

Acestea fiind spuse, unele persoane sunt alergice la cazeină sau intolerante la lactoză, care se găsește adesea în cantități mici cu suplimentul. Alte persoane pot deveni balonate sau pot prezenta alte simptome digestive, dar acest lucru depinde de fiecare persoană în parte.

Ca și zerul, proteina de cazeină este foarte sigură pentru consumul uman. Așa cum am discutat mai sus, poate avea chiar unele beneficii impresionante pe termen lung pentru sănătatea dumneavoastră.

Cazeina: una dintre cele mai bune proteine pentru creșterea mușchilor

Utilizarea cazeinei

Cum suplimentezi cu cazeină și maximizezi beneficiile

Pudra de proteine din cazeină este o sursă de proteine de înaltă calitate care este, de asemenea, foarte convenabilă. Dacă o luați înainte sau după un antrenament, atunci are sens să folosiți o formă cu digestie mai rapidă, cum ar fi hidrolizatul de cazeină – sau ați putea lua pur și simplu proteine din zer.

Cei mai mulți oameni care suplimentează cu cazeină o iau înainte de culcare. De exemplu, puteți mânca 1-2 linguri (25-50 de grame) de pudră de proteină de cazeină amestecată cu apă.

Puteți pune pur și simplu cazeină și apă într-o sticlă de shaker și să o amestecați în acest fel, sau într-un blender cu puțină gheață.

De asemenea, o puteți pune într-un bol și o puteți amesteca cu apă până când capătă o consistență asemănătoare unei budinci, apoi o puteți pune în congelator timp de 5 minute. Atunci are un gust puțin asemănător cu cel de înghețată sau glazură, mai ales cu arome precum ciocolata sau vanilia.

CITEȘTE ȘI:
Ghid despre dietă vegană pentru începători

Acestea fiind spuse, puteți obține multă cazeină și din produsele lactate naturale. Laptele, iaurtul natural și brânza sunt foarte bogate în această proteină.

Modalitățile populare de a obține o mulțime de proteine din lactate fără prea multe calorii includ consumul de brânză de vaci sau un iaurt natural bogat în proteine.

Cui, cum, în ce cantitate și când?

În sine, cazeina poate fi folosită de orice atlet care dorește să își mărească aportul zilnic de proteine. El va ajuta, în primul rând, persoanele cu alergii la zer sau la albușul de ou.

Alergia la cazeină, la rândul ei, are un număr limitat de persoane. Ea se exprimă în diverse tulburări ale tractului gastrointestinal.

Administrarea unei cantități prea mari de cazeină poate provoca disconfort stomacal pentru orice atlet non-alergic, așa că, luând cazeină, nu supradozați și salvați-vă de probleme de stomac, cum ar fi balonarea.

Cazeina este cel mai bine utilizată atunci când nu mâncați pentru o perioadă lungă de timp, astfel că mulți oameni consumă cazeină noaptea, deoarece datorită absorbției sale lente, organismul va fi protejat de catabolismul muscular. Această caracteristică a fost, de asemenea, confirmată de diverse studii.

Cantitatea de cazeină pe care o consumați depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea, aportul total de proteine pe zi, dacă consumați cazeină singură sau dacă vă completați dieta cu alte surse de proteine.

CITEȘTE ȘI:
Vitamina B3 niacina: 10 beneficii, utilizări și surse alimentare

Dacă consumați doar cazeină, ar fi înțelept să vă măriți porțiile de aport pentru a maximiza anabolismul muscular. Se recomandă să luați 40-50 g de cazeină pe zi pentru sportivii care cântăresc aproximativ 90 kg, căutând să crească răspunsul anabolic al organismului.

Cazeina: una dintre cele mai bune proteine pentru creșterea mușchilor

Când aveți nevoie de cazeină?

Consumați cazeină seara ca o proteină cu digestie lentă care vă va asigura eliberarea de aminoacizi în timpul somnului. Vă veți simți sătul, iar mușchii dvs. vor primi proteinele necesare pentru o creștere constantă.

Consumați cazeină atunci când nu ați mâncat timp de aproximativ patru ore și aveți nevoie de o saturație uniformă și constantă de aminoacizi.

Este posibil și, uneori, necesar să se îmbunătățească efectul administrării acestei proteine prin administrarea ei împreună cu zerul, care este o sursă de aminoacizi rapid digerabili.

Cazeina va fi asistentul dumneavoastră în timpul somnului și în momentele în care nu luați mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Încet, dar sigur, vă va oferi nivelurile necesare de nutrienți pentru creșterea musculară!

Cum poți îmbunătăți efectul utilizării cazeinei

Să luăm în considerare posibilitatea de a folosi proprietățile cazeinei și ale zerului în beneficiul organismului nostru. Cazeina cu digestie lentă și zerul cu digestie rapidă înseamnă, pe de o parte, un aport constant de aminoacizi și, pe de altă parte, un nivel ridicat de aminoacizi esențiali pentru hrănirea rapidă a mușchilor.

Puteți combina cazeina cu o formă de aminoacizi cu absorbție rapidă (BCAA), contribuind astfel la îmbunătățirea efectului utilizării sale.

Întrebări frecvente

Poate cazeina să ajute la slăbit?

Cazeina se absoarbe lent, deci poate fi mai sățioasă pe termen lung. Consumul regulat a fost asociat cu pierderea în greutate și cu îmbunătățirea compoziției corporale.

Cazeina te face somnoros?

Cazeina conține compuși care s-au dovedit ca scad tensiunea arterială și, în general, au un efect calmant asupra creierului. Prin urmare, ingerarea de cazeină micelară chiar înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și ar putea îmbunătăți calitatea somnului dumneavoastră.

Cazeina construiește mușchi?

Proteina de cazeină este o alegere excelentă dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi. În ciuda ratei mai lente de digestie și absorbție, s-a demonstrat că oferă efecte de creștere musculară similare cu cele ale proteinei din zer atunci când este consumată în preajma unui antrenament.

Care este mai buna proteina din zer sau cazeina?

Proteinele din zer conțin mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucină, izoleucină și valină, în timp ce cazeina conține o porție mai mare de aminoacizi histidină, metionină și fenilalanină.

Concluzii

Cazeina este o proteină cu digestie lentă care poate stimula creșterea musculară și poate ajuta la recuperarea după exerciții fizice.

CITEȘTE ȘI:
L-Carnitina: 9 Beneficii+ dozaj și efecte adverse

Administrarea acesteia vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate crește aportul zilnic total de proteine. Acesta este un factor important în pierderea în greutate și creșterea musculară.

Încercați să luați 1-2 linguri de pudră de proteine de cazeină sau un pahar mare de lapte înainte de culcare pentru a îmbunătăți recuperarea și a reduce degradarea proteinelor.

Cazeina este o sursă foarte subestimată de proteine de calitate. Nu veți fi dezamăgiți dacă o încercați.

A fost util articolul Cazeina: una dintre cele mai bune proteine pentru creșterea mușchilor? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete