Schimbați-vă rata metabolică pentru a pierde sau a vă menține greutatea
Atunci când vine vorba de pierderea sau menținerea greutății, metabolismul poate avea un impact asupra rezultatelor tale. Dacă ești preocupat de acest lucru, este o idee bună să înțelegi mai întâi ce este metabolismul. De asemenea, este util să înțelegi ce factori îl influențează și, dacă al tău este mai lent, cum să îl ajuți să se accelereze.
Ce este metabolismul
Metabolismul se referă la procesele biochimice pe care organismul le folosește atunci când transformă alimentele (caloriile) în energie pentru a susține atât viața, cât și activitatea fizică, fie că este vorba de exerciții fizice sau nu. Printre aceste procedee se numără:
Rata metabolică este rata la care arzi calorii sau energie. Această cifră include rata metabolică bazală (BMR), care reprezintă numărul de calorii necesare pentru a susține funcțiile esențiale, cum ar fi respirația și circulația sângelui, precum și caloriile arse în timpul activității fizice.
BMR-ul tău este cea mai importantă componentă a ratei tale metabolice, reprezentând între 60% și 75% din totalul caloriilor cheltuite zilnic.
10 Factori care influențează metabolismul
Rata metabolică a fiecăruia este unică, deoarece mulți factori influențează cât de repede (sau încet) corpul nostru utilizează sau convertește energia.
1. Vârsta
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, metabolismul nostru încetinește. Potrivit unor studii, acest lucru se datorează faptului că compoziția corpului nostru se schimbă pe măsură ce îmbătrânim. Pierdem treptat masa fără grăsime, iar metabolismul nostru încetinește deoarece grăsimea arde mai puține calorii decât mușchii. Modificările la nivelul organelor noastre pe măsură ce îmbătrânim pot provoca, de asemenea, o scădere a ratei metabolice.
2. Sexul
Bărbații au o rată metabolică mai mare decât femeile. Potrivit cercetărilor, acest lucru s-ar putea datora faptului că femeile conservă energia și stochează grăsimea mai eficient decât bărbații, deși se pare că și diferențele dintre diverși hormoni ar putea juca un rol.
3. Structura corpului
Chiar și atunci când corpul tău este în repaus, masa musculară slabă arde mai multe calorii decât grăsimea. Prin urmare, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii arzi pe zi și cu atât mai mare este metabolismul tău. Inflamația poate avea un efect asupra cheltuielilor energetice la persoanele obeze.
4. Înălțimea
Înălțimea ta poate, de asemenea, să influențeze rata metabolică a corpului tău, deși în moduri mai complicate. Persoanele înalte au un BMR mai mare (pentru că sunt mai mari), dar unele cercetări au descoperit că acestea ard mai puține calorii în timpul exercițiilor fizice, raportat la greutatea lor corporală, decât persoanele mai scunde.
Atunci când se iau în considerare măsurile înălțimii și taliei, se poate ajuta la determinarea riscului de a dezvolta anomalii metabolice, cum ar fi sindromul metabolic.
5. Temperatura corpului
Pentru a menține o temperatură stabilă, organismul cheltuiește până la 40% din totalul cheltuielilor sale energetice. Prin urmare, dacă ești supus unor temperaturi extreme, corpul tău va trebui să lucreze mai mult. Lucrând mai mult crește rata metabolică.
Persoanele obeze au temperaturi centrale mai scăzute, ceea ce unii cercetători cred că ar fi putut să le scadă metabolismul și să contribuie la creșterea lor inițială în greutate.
6. Consumul de cofeină sau stimulente
Dacă ai băut vreodată prea multă cafea sau prea multe băuturi energizante, probabil că ai observat că metabolismul tău se accelerează. Acest lucru se datorează faptului că stimulanții, cum ar fi cofeina, pot crește rata metabolică. Cu toate acestea, riscurile pot fi mai mari decât beneficiile, așa că aceasta nu este cea mai sigură modalitate de a-ți stimula metabolismul.
7. Hormonii
Metabolismul tău poate crește sau scădea dacă hormonii tiroidieni nu sunt produși corect de corpul tău. Atunci când tiroida produce hormoni insuficienți (hipotiroidism), metabolismul încetinește, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. În schimb, dacă tiroida produce prea mulți (hipertiroidism), aceasta contribuie de obicei la scăderea în greutate.
8. Sarcina
Femeile însărcinate au un metabolism mai rapid. Acest lucru se datorează atât creșterii masei corporale, cât și schimbărilor fiziologice din organism. Dacă femeia începe cu o greutate corporală scăzută, este posibil ca aportul de calorii și nutrienți să trebuiască să fie crescut pentru a se asigura că primește suficiente calorii și nutrienți.
9. Consumul de alimente
Atunci când majoritatea oamenilor încep o dietă, care este unul dintre primele lucruri pe care le fac? Ei consumă mai puține calorii și mănâncă mai puține alimente. Cu toate acestea, corpul tău are nevoie de nutrienți din alimente pentru a menține un metabolism sănătos. Atunci când alimentele sunt digerate, metabolismul crește și el.
1. Nivelul de activitate
Corpul tău arde mai multe calorii atunci când te miști mai mult în timpul zilei, fie prin exerciții fizice, fie prin mișcări zilnice de rutină, cum ar fi mersul pe jos sau statul în picioare. Activitatea îți stimulează metabolismul, ceea ce face mai ușor să pierzi în greutate și să o menții.
Cheltuielile totale de energie variază de la o zi la alta, în funcție de nivelul de activitate, dar rata metabolică bazală rămâne relativ constantă.
Cum să îți determini rata metabolică
Pentru a calcula rata metabolică actuală, calculează mai întâi BMR-ul sau numărul de calorii de care are nevoie corpul tău pentru funcționarea de bază. Testarea acesteia într-un laborator este cea mai precisă modalitate de a face acest lucru. Unele cluburi de fitness oferă, de asemenea, teste metabolice (contra cost).
O altă opțiune este să îți calculezi singur BMR-ul estimat. Există calculatoare online disponibile, dar dacă preferați să calculați acest număr manual, folosiți ecuația Harris-Benedict:
Utilizarea unui dispozitiv de urmărire a activității fizice este cea mai simplă modalitate de a calcula numărul de calorii arse ca urmare a mișcării. Dacă arzi 700 de calorii pe zi și rata metabolică bazală este de 1200 de calorii, consumul total de energie (rata metabolică) este de aproximativ 1900 de calorii.
Cum să îți stimulezi metabolismul pentru a slăbi
Există unele aspecte ale metabolismului tău pe care nu le poți schimba. Nu vă puteți schimba, de exemplu, vârsta sau sexul. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește metabolismul și a pierde în greutate. Acestea sunt câteva exemple:
Exercițiile fizice vă determină să ardeți mai multe calorii. Chiar și un simplu antrenament vă stimulează metabolismul. Antrenamentele care sunt mai dificile și mai intense ard mai multe calorii.
Mărește-ți activitatea zilnică: Nu ai timp să faci exerciții fizice? Mișcă-te mai mult în timpul zilei. Mersul pe jos, urcatul scărilor, grădinăritul și treburile casnice, toate acestea cer corpului tău să lucreze mai mult și să ardă mai multe calorii.
Mărește masa musculară: Îți poți îmbunătăți structura corporală pentru a arde mai multe calorii. Exercițiile de antrenament de forță te ajută să construiești mușchi, ceea ce îți permite să arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când corpul tău se odihnește.
Consumă numărul corespunzător de calorii: Consumul unui număr prea mare de calorii poate duce la creșterea în greutate. Consumul insuficient de calorii poate face ca metabolismul să încetinească. Asigură-te că primești suficiente calorii pentru ca metabolismul tău să funcționeze fără probleme.
Concluzii
Metabolismul tău va fluctua ușor de la o zi la alta. Ar putea fi mai ușor să obțineți o pierdere și o menținere a greutății pe termen lung dacă puteți învăța cum să gestionați și să mențineți un metabolism sănătos în mod regulat.
Surse:
- Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Metabolismul. Actualizat 02 aprilie 2021.
- Comana F. Rata metabolică în repaus: Cum se calculează și se îmbunătățește pe a ta . Academia Nationala de Medicina Sportiva.
- Geisler C, Braun W, Pourhassan M, et al. Modificări dependente de vârstă în consumul de energie de repaus (REE): Perspective din analiza detaliată a compoziției corporale la caucazienii sănătoși normali și supraponderali . Nutrienti . 2016;8(6):322. doi:10.3390/nu8060322
- Wu B, O’Sullivan A. Diferențele de sex în metabolismul energetic trebuie luate în considerare cu modificări ale stilului de viață la oameni . J Nutr Metab . 2011;2011:391809. doi:10.1155/2011/391809
- Shan B, Wang X, Wu Y și colab. Senzorul de stres metabolic ER IRE1a suprimă activarea alternativă a macrofangelor și afectează consumul de energie în obezitate . Nat Immunol . 2017;18:519-29. doi:10.1038/ni.3709
- Weyand PG, Smith BR, Puyau MR, Butte NF. Costul energetic specific pentru masă al mersului uman este stabilit de statură . J Exp Biol . 2010;213(Pt 23):3972-3979. doi:10.1242/jeb.048199
- Liu L, Ping Z, Li L, Yang Y, Li C, Zhang M. [Puterea și valoarea limită a raportului de la talie la înălțime care prezice sindromul metabolic] . J Igienă Res . 2012;41(6):992-6.
- Landsberg L. Temperatura centrală: O variabilă uitată în consumul de energie și obezitate? Obezitate Rev. 2012;13(S2):97-104. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01040.x
- Liu A, Arceneaux III K, Chu J, et al. Efectul cofeinei și albuterolului asupra compoziției corpului și ratei metabolice . Obezitatea . 2015;23(9):1930-5. doi:10.1002/oby.21163
- Kawicka A, Regulska-Ilow B. Tulburări metabolice și starea nutrițională în boala tiroidiană autoimună . Postepy Hig Med Dows (Online) . 2015;69:80-90. doi:10.5604/17322693.1136383
- Majoritatea J, Dervis S, Haman F, Adamo K, Redman L. Cerințele de aport de energie în timpul sarcinii . Nutrienti . 2019;11(8):1812. doi:10.3390/nu11081812
- Kullman S, Kleinridders A, Small D și colab. Căile nervoase centrale de acțiune a insulinei în controlul metabolismului și a aportului alimentar . The Lancet: Diabet și endocrinologie . 2020;8(6):524-34. doi:10.1016/S2213-8587(20)30113-3
A fost util articolul Ce este metabolismul? Cum calculezi rata metabolică? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.
