18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? 27 cele mai bune alimente pentru micul dejun.

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

27 cele mai bune alimente pentru micul dejun care vor topi 3 kilograme de grăsime în două săptămâni

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Ar trebui să îl mănânci în fiecare dimineață pentru a-ți porni metabolismul și a-ți menține nivelul de energie ridicat. daca te intrebi, Ce pot manca dimineata ca sa slabesc, iată o listă cu 27 cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru a putea slăbi.

Una dintre cele mai bune modalități de a slăbi și de a vă începe ziua cu dreptul este să luați un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate. Acesta este un fapt incontestabil, potrivit unui studiu al Universității Cornell.

Atunci când cercetătorii au chestionat 147 de persoane slabe care au declarat că nu au fost niciodată nevoite să se lupte cu greutatea lor, au descoperit că un procent uriaș de 96 la sută dintre ele au luat micul dejun aproape în fiecare zi.

Ok, deci acum că știm că micul dejun este important, te poti intreba: ce pot manca dimineata ca sa slabesc?? Am alcătuit o listă cu cele mai sănătoase alimente pentru micul dejun care merită un loc în masa de dimineață, precum și cu rețetele de mic dejun în care le poți folosi.

Idei de mic dejun sănătos

Odată ce te-ai aprovizionat cu cele mai bune alimente sănătoase pentru micul dejun pe care le enumerăm mai jos, trebuie să le transformi în mâncare! Pentru asta, avem o listă principală cu cele mai bune rețete de mic dejun sănătos pentru slăbit, precum și rețete de mic dejun ușor.

  • Iaurt grecesc sau islandez, fructe de pădure și granola
  • Fulgi de ovăz, mere, unt de arahide, semințe de in
  • Ouă inspirate din sud-vest, fasole neagră, avocado, salsa de roșii
  • Pâine prăjită cu somon, iaurt grecesc tartinabil, roșii, castraveți, pâine cu conținut ridicat de fibre
  • Carne tocată de curcan și ouă cu cartofi dulci
  • Smoothie pentru slăbit cu unt de arahide, căpșuni, pudră proteică
  • Pâine prăjită cu unt de migdale și banane
  • Quiche cu broccoli, ouă, bacon de curcan și brânză
  • Cafea cu proteine
  • Clătite din grâu integral cu fructe de pădure, mentă, nuci și iaurt
  • Budincă de chia

Ce alimente să mănânci la micul dejun pentru a slăbi

Cele mai bune mic dejunuri încep cu alimente sănătoase. Aceste alimente reprezintă fundația – blocurile de construcție, dacă vreți – pentru masa care urmează să dea tonul întregii zile.

CITEȘTE ȘI:
6 Moduri în care bananele topesc grăsimea din burtă, potrivit dieteticienilor

Aceste alimente sănătoase sunt bogate în proteine, sărace în grăsimi nesănătoase, bogate în fibre și sărace în calorii.

Salvați acest articol ca să îl puteți citi mereu când vă faceți lista de cumpărături.

1. Pudră de proteine vegetale

Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? Pulbere de proteine - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Proteine, 2 linguri: 34-48 g

Societatea Americană de Nutriție afirmă că un mic dejun bogat în proteine nu numai că va fi benefic pentru sănătatea mușchilor și va sprijini pierderea în greutate, dar vă va lăsa și o senzație de sațietate și vă va ajuta la reglarea glicemiei.

Pudra de proteine este cea mai versatilă și mai densă sursă de nutrienți a nutrientului pentru constructorii de mușchi, ceea ce i-a adus un loc de frunte pe lista noastră.

Folosiți-o pentru a face un smoothie bogat în proteine, adăugați-o la fulgii de ovăz pentru a amplifica numărul de proteine, folosiți-o pentru a face un baton nutritiv de casă, amestecați-o în amestecul de clătite – opțiunile sunt cu adevărat infinite.

2. Somon sălbatic

Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? Somon - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? Somon – un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Proteine, per 100 de grame: 17 g

Doza sănătoasă de proteine și grăsimile sănătoase omega-3 găsite în somon te vor menține satisfăcut și plin de energie pe tot parcursul dimineții. Asigură-te doar că eviți pe cel de crescătorie dacă obiectivul tău este slabitul.

3. Ouă

Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? Ouă - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? Ouă – un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Proteine, pentru două ouă mari: 12 g

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și alte substanțe nutritive sănătoase, inclusiv colina care arde grăsimile. Colina, care se găsește, de asemenea, în carnea slabă, fructele de mare și în varza de varză, opreste mecanismul genetic care ii spune organismului dumneavoastră să stocheze grăsimea în jurul ficatului.

4. Unt de migdale

Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? Unt de migdale - un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? Unt de migdale – un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Proteine, per 2 linguri: 7-8 g

Untul de migdale este bogat în proteine, fibre, antioxidanți și grăsimi mononesaturate. Studiile au arătat, că persoanele care mănâncă nuci sunt mai puțin predispuse să devină supraponderale decât cele care le evită, probabil pentru că te ajută să te simți mai sătul, mai mult timp.

Pentru a culege beneficiile la micul dejun, întindeți niște unt de migdale pe pâine prăjită integrală sau adăugați o lingură în fulgii de ovăz sau în smoothie-uri.

CITEȘTE ȘI:
13 Cele mai rele alimente pentru corpul tău, potrivit științei

5. Carne de curcan

Carne tocată de curcan - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Proteine, per 120 de grame: 22 g

Dacă doriți să vă măriți doza de proteine de dimineață, luați în considerare adăugarea de curcan (împreună cu niște ceapă, ardei gras și ciuperci) în ouăle dumneavoastră. Combinația este destul de gustoasă și oarecum neașteptată, ceea ce o face o alegere perfectă pentru papilele gustative obosite.

Bonus: Carnea de curcan este o sursă de acizi grași omega 3 DHA, care s-au dovedit că îmbunătățesc funcția creierului și starea de spirit și preven creșterea celulelor adipoase, potrivit unui studiu publicat de Frontiers in Aging Neuroscience.

6. Unt de arahide complet natural

Unt de arahide - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Proteine, per 2 linguri: 7-8 g

În timp ce untul de arahide procesat este plin de zahăr și de uleiuri, cel facut in casa este făcut din doar două ingrediente: arahide și sare. Această leguminoasă este plină de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și de genisteină, un compus care reglează în jos genele de grăsime.

Nutriționistul și antrenorul personal Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, sugerează să folosiți grăsimea sănătoasă într-un smoothie de dimineață. Luați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit și amestecați-l cu 1 lingură de pudră proteică preferată, 1/2 banană și 1 lingură de unt de arahide.

“Această băutură este o modalitate simplă de a începe ziua cu un echilibru perfect de grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați pentru a reface depozitele de glicogen și a promova creșterea musculară, fără o supraabundență de calorii pentru cei care caută să piardă în greutate”, spune Reisinger.

7. Fasole neagră

Fasole neagră - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Proteine, per ½ cană: 7 g

Plină de fibre solubile este un puternic luptător împotriva grăsimii de pe burtă. Fasolea neagră nu numai că te va sătura ore întregi, dar te va ajuta și să slăbești.

Cercetătorii de la Wake Forest Baptist Medical Center au descoperit că pentru fiecare creștere de 10 grame de fibre solubile consumate zilnic, grăsimea de pe burtă a participanților la studiu s-a redus cu 3,7 procente în cinci ani.

Pentru a mânca fructul magic la micul dejun, preparați o omletă, umplută cu fasole neagră, salsa și brânză tofu.

8. Piept de pui

Pui - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Proteine, per 120 de grame: 19 g

Poate că puiul nu este un aliment obișnuit pentru micul dejun, dar poate că ar trebui să fie. “În unele dimineți, iaurtul sau ouăle pur și simplu nu sunt suficiente”, spune Lisa Moskovitz, RD, CDN, CPT, fondator al New York Nutrition Group. “Pentru a-mi condimenta micul dejun, scot niște resturi de la cină, care conțin adesea o mulțime de legume bogate în fibre și proteine slabe care taie foamea.

CITEȘTE ȘI:
Retenția de apă in organism: Cauze și 7 metode să reduci excesul

Această combinație perfectă de nutrienți mă menține sătulă și energizată ore întregi”, spune ea.

9. Spanac

Spanac - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Fibre, per 1⁄2 cană: 2 g

Spanacul este sărac în calorii, dar bogat în fibre, ceea ce te ajută să te saturi. Este, de asemenea, o sursă bogată de omega-3 de origine vegetală și de acid folic, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și osteoporoză.

Este unul dintre superalimentele mai sănătoase decât varza kale. Folosiți-l pentru a amplifica densitatea nutritivă a omletelor, smoothie-urilor și sandvișurilor cu ouă.

10. Pepene roșu

Pepene roșu - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Zahăr, pentru 1⁄2 cană: 5 g Fibre, per 1⁄2 cană: 5 g

Pepenele roșu are uneori o reputație proastă pentru că este bogat în zahăr, dar fructul are câteva beneficii impresionante pentru sănătate. Cercetările efectuate la Universitatea din Kentucky au arătat că consumul de pepene verde poate îmbunătăți profilul lipidic și poate reduce acumularea de grăsime.

11. Avocado

Avocado toast - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Zahăr, per 1⁄4 fruct: 0,33 g Fibre, per 1⁄4 fruct: 3,5 g

Avocado, unul dintre cele mai bune alimente pentru slăbit de pe planetă, conține aproape 20 de vitamine și minerale în fiecare porție,, inclusiv acizi grași oleici, care s-au dovedit a reduce grăsimea abdominală.

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi. Folosiți fructul verde pentru a face pâine prăjită cu avocado sau coaceți un ou în jumătate de avocado la cuptor. Vedeți, nu toate grăsimile sunt rele. 🙂

12. Broccoli

Broccoli - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Zahăr, pentru 1⁄2 cană: Fibre, per 1⁄2 cană: 1 g

A începe ziua cu legume gătite sau crude este o modalitate excelentă de a te asigura că primești o doză sănătoasă de nutrienți. Fie într-un smoothie, o omletă sau pe un sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, legume precum broccoli, ciuperci, roșii și ceapă sunt pline de fibre. Un nutrient care vă va ajuta să vă mențineți sătul pe parcursul orelor aglomerate de dimineață.

13. Jalapenos

Jalapenos - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Zahăr, per ardei: 0.6 g Fibre, per ardei: 0.4 g

Datorită conținutului lor de capsaicină, ardeii picanți pot revigora metabolismul și pot ajuta, de asemenea, la promovarea sațietății. Încercați să adăugați jalapeño sau un alt ardei iute la o mâncare de ouă sau la pâine prăjită cu avocado.

CITEȘTE ȘI:
De ce nu slăbesc: Iată 20 de motive posibile

14. Ardei gras

Ardei gras - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Zahăr, pentru 1⁄2 cană: 1 g Fibre, per 1⁄2 cană: 1 g Fibre, per 1⁄2 cană: 0.8 g

Verzi, roșii sau galbeni, proaspeți sau congelați, ardeii nu sunt niciodată un companion rău pentru ouăle tale. Datorită conținutului ridicat de vitamina C al legumelor, consumul lor poate ajuta la arderea grăsimilor stocate și la transformarea carbohidraților în combustibil.

Potrivit unui studiu publicat de Nutrition & Metabolism, vitamina C ajută mușchii să proceseze un acid gras numit carnitină, care este esențial pentru creșterea și recuperarea musculară. Un simplu sfert de cană de ardei gras tocat – cam cât ați adăuga la o omletă – asigură 150% din aportul recomandat pentru o zi.

15. Cartofi dulci

Cartof dulce - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Zahăr, pentru 1⁄2 cană: 7 g Fibre, per 1⁄2 ceașcă: 2 g

Tuberculii vibranți sunt numiți superalimente pe bună dreptate: Sunt plini de nutrienți și vă pot ajuta să ardeți grăsimile. Cartofii dulci sunt bogați în fibre și au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că sunt absorbiți lent și vă mențin senzația de sațietate mai mult timp.

Dieteticianului Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN îi place să îi folosească pentru a pregăti cartofi dulci. “Îmi place orice variantă a acestui fel de mâncare pentru că oferă vitamine, minerale și fibre bogate din toate legumele. Este foarte sățioasă, ceea ce ajută la menținerea apetitului și a porțiilor sub control pe măsură ce trece ziua”, spune ea.

16. Cireșe amare

Cireșe - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Zahăr, pentru 1⁄2 cană: 6,5 g Fibre, per 1⁄2 ceașcă: 1.25 g

S-a demonstrat că cireșele amare sunt benefice pentru sănătatea inimii, precum și pentru greutatea corporală, într-un studiu efectuat pe șobolani obezi.

Un studiu de 12 săptămâni realizat de Universitatea din Michigan a constatat că șobolanii hrăniți cu cireșe amare bogate în antioxidanți au prezentat o reducere cu 9% a grăsimii de pe burtă față de șobolanii hrăniți cu o “dietă occidentală”.

Mai mult, cercetătorii au observat că consumul de cireșe a avut o capacitate profundă de a modifica expresia genelor de grăsime.

17. Fructe de pădure

Fructe de padure - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Zahăr, pentru 1⁄2 cană: 3-7 g Fibre, per 1⁄2 ceașcă: 2-4 g

Fructele de pădure sunt unul dintre cele mai bune fructe pentru micul dejun, fără îndoială. Nu numai că sunt bogate în antioxidanți sănătoși pentru inimă, dar oferă, de asemenea, o cantitate generoasă de fibre sățioase și vitaminele C și K.

CITEȘTE ȘI:
Ce să mănânci înainte de antrenament 6 alimente recomandate de nutriționiști

Fructele de pădure sunt, de asemenea, pline de polifenoli, substanțe chimice care apar în mod natural și care ajută la pierderea în greutate și împiedică formarea grăsimilor.

Adăugați-le la cereale, fulgi de ovăz, shake-uri pentru pierderea în greutate, zdrobiți-le pe pâine prăjită cu unt de arahide sau ronțăiți-le simple.

18. Grapefruit

Grapefruit - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Zahăr, pentru 1⁄2 cană: 8 g Fibre, per 1⁄2 ceașcă:: 8 g Fibre, per 1⁄2 ceașcă: 1 g

Gândește-te la grapefruit (unul dintre cele mai bune fructe pentru pierderea de grăsime) ca la un aperitiv pentru micul dejun.

Cercetătorii au descoperit că, atunci când persoanele obeze au mâncat o jumătate de grepfrut înainte de fiecare masă, au pierdut în medie 3,5 kilograme în 12 săptămâni.

Cum funcționează? Fructul ajută la scăderea insulinei, un hormon de stocare a grăsimilor. De asemenea, este format în proporție de 90 la sută din apă, așa că te satură și mănânci mai puțin.

19. Banane

Bananele - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Zahăr, per fruct: 14 g Fibre, per fruct: 3 g

Nu numai că bananele sunt superstaruri atunci când vine vorba de potasiu, dar ele oferă, de asemenea, fibre de umplere și apă. Aruncați cateva felii de fructe galbene în fulgi de ovăz neîndulciți. Bananele cu niște unt de arahide este o altă combinație care luptă împotriva grăsimilor și care merită încercată.

20. Mere

Merele - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Zahăr, per fruct mediu: 19 g Fibre, per fruct mediu: 4,4 g

Merele sunt una dintre cele mai bune surse de fibre din fructe, care, așa cum am spus despre fasolea neagră, este esențială pentru a distruge grăsimea de pe burtă.

Aruncați un măr în geantă, împreună cu un baton nutritiv și un iaurt cu conținut scăzut de zahăr pentru un mic dejun simplu și plin de nutrienți, pe drum.

21. Fulgi de ovăz simpli

Bol de fulgi de ovăz - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Fibre pe cană, gătiți: 4 g Proteine per ceașcă, gătiți: 6 g Zahăr per ceașcă, gătiți: 1.1 g

Există carbohidrați sănătoși. Asta, bineînțeles, dacă carbohidrații sunt bogate în fibre și proteine și săraci în zahăr.

Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși pentru a alimenta organismul și fibre pentru a diminua riscul de boli de inimă.

CITEȘTE ȘI:
Obezitatea afectează viata sexuală? Impactul greutății corporale in pat

Asociati fulgii de ovăz cu afine, nuci și lapte de migdale pentru o masă de dimineață sățioasă și bogată în nutrienți.

22. Quinoa

Quinoa - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Proteine pe cană, gătite: 8 g Fibre pe cană, gătite: 5,2 g Grăsimi per ceașcă, gătite: 3.5 g

Deși această cereală străveche la modă nu este considerată în mod tradițional un aliment pentru micul dejun, consumul ei dimineața vă poate ajuta să începeți ziua cu dreptul. Puteți adăuga boabele fierte într-o omletă împreună cu roșii, spanac, ceapă (o legumă care arde grăsimile stocate) și un praf de chimen.

Folosiți quinoa pentru a face fulgi de ovăz peste noapte. Iată o rețeta de bază:

23. Semințe de in

Semințe de in - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

O simplă lingură din aceste semințe ultraputernice oferă aproape 3 grame de fibre care umplu burta pentru doar 55 de calorii. Ca să nu mai vorbim de faptul că semințele de in sunt cea mai bogată sursă vegetală de grăsimi omega 3, care ajută la reducerea inflamațiilor, înlătură schimbările de dispoziție și ajută la prevenirea bolilor de inimă și a diabetului.

Ele reprezintă un adaos crocant binevenit la smoothie-uri, iaurt, fulgi de ovăz sau pâine prăjită cu avocado sau unt de nuci, spune McKittrick.

24. Nuci

Nuci - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Mai bogată în omega-3 sănătoși pentru inimă decât somonul, încărcată cu mai mulți polifenoli antiinflamatori decât vinul roșu și cu jumătate din cantitatea de proteine care întăresc mușchii decât puiul, nuca sună ca un “Frankenfood”, dar crește în copaci.

Adăugați nuci în bolurile de cereale reci, în fulgii de ovăz și în iaurt. O cantitate mică oferă multă aromă și textură meselo. O porție de 30 de grame (care reprezintă aproximativ șapte nuci) este tot ce aveți nevoie.

25. Ulei de nucă de cocos

Uleiul de cocos - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Ce miroase ca o vacanță exotică și îți poate micșora talia mai repede decât aproape orice alt aliment? Uleiul de nucă de cocos! Grăsimea tropicală este plină de acid lauric, o grăsime saturată cu lanț mediu, care se transformă în energie mai ușor decât alte tipuri de grăsimi, ajutând în cele din urmă la pierderea în greutate.

Nu credeți? Luați în considerare acest lucru: Un studiu efectuat pe 30 de bărbați în revista Pharmacology a constatat că consumul a doar 2 lingurițe de ulei de nucă de cocos cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă în fiecare zi a redus circumferința taliei cu o medie de 2,5 cm în decurs de o lună.

CITEȘTE ȘI:
6 Cele mai bune rețete de paste pentru slăbit.

Puteți să îl folosiți pentru a unge tigaia în care se prăjește oul sau să adăugați o linguriță sau două într-un smoothie.

26. Smoothies

Tropical chia smoothie - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Imaginați-vă că veți petrece o zi întreagă de lucru fără să beți nimic. Asta se întâmplă după o noapte de somn bun – vă treziți deshidratat, ceea ce face ca ceea ce beți să fie prima decizie importantă a zilei.

Oamenii își iubesc shake-urile proteice și este ușor de înțeles de ce: Datorită conținutului ridicat de proteine, acestea ajută la menținerea greutății prin stimularea arderii caloriilor și a sațietății și prin menținerea masei musculare slabe.

Atunci când obiectivul tău este obținerea unei burți plate, alegerea pudrei proteice potrivite este esențială. Asigură-te că alegi una dintre cele mai bune pudre proteice pentru tine și că le eviți pe cele mai proaste.

27. Ceai verde

Ceaiul verde - mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate
Shutterstock

Am descoperit cel mai eficient instrument de pierdere în greutate din lume o armă care funcționează pentru toată lumea, costă doar câțiva bănuți pe zi, este disponibilă la orice magazin alimentar, nu necesită transpirație sau stres și poate fi făcută acasă, la serviciu sau oriunde este convenabil.

O multitudine de studii au fost efectuate pentru a documenta beneficiile pentru sănătate ale catechinelor, grupul de antioxidanți concentrați în frunzele plantelor de ceai.

Cea mai puternică dintre toate catechinele, un compus numit galat de epigallocatechin, sau EGCG, se găsește aproape exclusiv în ceaiul verde. Studiile au legat acest antioxidant de promovarea pierderii în greutate.

Concluzie

Dacă vă place micul dejun, încercați să vă începeți ziua cu o masă nutritivă. Deși opțiunile pentru micul dejun abundă, cele mai bune alegeri sunt bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Multe alimente și băuturi nutritive și sănătoase sunt, de asemenea, ușor de preparat dimineața. Printre acestea se numără fructele, pâinea integrală prăjită, ouăle, ceaiul verde, cafeaua și shake-urile proteice.

A fost util articolul Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

- Advertisement -

Ultimele rețete