Ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață (10 idei de mic dejun ușor)

Nu stii ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață? Descoperă cele mai bune idei de mic dejun pentru antrenamentul de dimineață! Află cum să-ți optimizezi dieta înainte de antrenament și să obții cele mai bune rezultate!

Exercițiile fizice dis-de-dimineață devreme sunt norma pentru mulți. Pentru unii, este singurul timp pe care îl au; alții se pot simți mai bine dacă se antrenează la prima oră a dimineții.

Diminețile pot fi o goană nebună. Poate fi dificil să vă dați seama ce să mâncați înainte de antrenamentul de dimineață atunci când sunteți în priză. Este posibil să nu vă fie foame dimineața sau să simțiți că nu aveți timp să mâncați. Cu toate acestea, există un motiv bun pentru care ar trebui să te gândești la ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață.

?Ce este de fapt cu mâncatul înainte de un antrenament?

Unii oameni jură că fac exerciții pe stomacul gol. Alții cred că ar trebui să mănânci o masă completă înainte de antrenament. Dar ce spune știința despre mâncatul înainte de antrenament?

Majoritatea studiilor sunt de acord că ar trebui să mănânci ceva înainte de a face exerciții fizice.^[1]
Cu toate acestea, nu ar trebui să vă îndreptați spre sala de sport imediat după ce ați mâncat. Ar trebui să-i dai corpului tău cel puțin o oră pentru a digera.

De asemenea, este posibil să doriți să evitați un mic dejun bogat. Alimentele grele vă vor face să vă simțiți balonat sau chiar să vă simțiți grețos în timpul antrenamentului. În schimb, se recomandă micul dejun ușor sau băuturile sportive.

Ar trebui să mâncați mese mari cu aproximativ trei ore înainte de antrenament și mese mici sau gustări cu aproximativ o oră înainte. Acest lucru vă va asigura că nu vă simțiți letargic și că puteți aduna energia necesară pentru antrenament.

Acum există persoane care sunt presate de timp și nu reușesc să ia micul dejun și să se antreneze. Multora nu le place să ia micul dejun sau nu le este foame. Fiecare persoană este diferită și se prea poate ca pentru tine să fie bine să te antrenezi dimineața fără să mănânci nimic.

Cu toate acestea, a lua micul dejun în fiecare dimineață nu este ideal doar pentru antrenament, ci și pentru gestionarea sănătoasă a greutății și pentru funcționarea creierului.^[2]

Acest lucru nu înseamnă că trebuie neapărat să mâncați micul dejun. De fapt, există beneficii în a nu mânca înainte de un antrenament. Studiile arată că exercițiile fizice pe stomacul gol ard mai multe grăsimi, deoarece organismul nu se bazează pe carbohidrați pentru combustibil.^[3]

Trebuie remarcat faptul că există puține studii care să stabilească dacă ardeți mai multe grăsimi pe termen lung cu un antrenament pe stomacul gol decât cu un antrenament “hrănit”.

?Cum vă poate schimba alimentația antrenamentul

Cercetările nu se referă doar la micul dejun. Există studii care arată că mâncatul înainte și după un antrenament alimentează organismul și favorizează recuperarea musculară.^[4] Dacă bei sau mănânci carbohidrați înainte de antrenament, performanța ta generală se va îmbunătăți. Acest lucru vă poate permite să vă antrenați la o intensitate mai mare și pentru mai mult timp.

Dacă nu mâncați, este posibil să vă simțiți leneș sau amețit. Desigur, acest lucru depinde de când ați dormit și ați mâncat ultima dată. De exemplu, este posibil să vă culcați târziu, dar să vă treziți devreme, sau să mâncați o masă completă înainte de a merge la culcare și să nu vă fie foame când vă treziți.

Micul dejun

Studiile privind ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață sugerează că ar trebui să te ții de rutina micului dejun de dimineață. Dacă sunteți un băutor de cafea, puteți să o beți și probabil că nu veți simți niciun efect advers.

Același lucru este valabil și în cazul în care mâncați în mod normal un anumit aliment sau grup de alimente la micul dejun. Dacă vă abateți de la alimentele obișnuite, este posibil să vă confruntați cu tulburări de stomac până când organismul dumneavoastră se obișnuiește.

Gustări

Gustările înainte și, uneori, în timpul unui antrenament vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Cu toate acestea, există un interval de timp pentru gustări. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, merită să luați o masă sau o băutură bogată în carbohidrați.

Pe de altă parte, este puțin probabil ca o gustare înainte de un antrenament scurt, de mai puțin de 30 de minute, să contribuie prea mult la creșterea energiei dumneavoastră.

După antrenament

Mesele sau gustările după exercițiu sunt esențiale. După toate eforturile pe care le-ați depus asupra corpului și mușchilor prin exerciții fizice, doriți să ajutați la recuperare. Glicogenul este eliminat din organism în timpul exercițiilor fizice. Glicogenul este necesar pentru repararea mușchilor, recuperarea și funcționarea generală a organismului.

Se recomandă să luați o masă bogată în carbohidrați și proteine în termen de două ore de la ultima sesiune de exerciții fizice. Acest lucru ajută la refacerea depozitelor de glicogen (carbohidrați) și la susținerea construcției musculare (proteine).

?Nu este vorba doar despre mâncare!

Dieta este adesea considerată cea mai importantă parte a menținerii unei greutăți sănătoase. Dar hidratarea este, de asemenea, foarte importantă. Hidratarea înainte, în timpul și după exercițiile fizice este esențială pentru a evita deshidratarea. Cu cât faceți mai multe exerciții fizice, cu atât aveți nevoie de mai multă.

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, hidratarea ar trebui să fie de două-trei căni înainte de exerciții și de la o jumătate de cană la o cană la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor.^[5] După antrenament, ar trebui să beți două până la trei căni pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentului.

De obicei, cel mai bine este să beți apă pentru a vă reface nivelul de lichide. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice mai intense sau pentru mai mult de o oră, se recomandă să beți o băutură sportivă. Băuturile sportive conțin carbohidrați care vă dau energie și înlocuiesc electroliții pierduți.

?De ce este atât de importantă alegerea micului dejun?

Atunci când vă decideți ce să mâncați înainte de antrenamentul de dimineață, trebuie să luați în considerare câțiva factori: tipul de alimente, digestia și timpul.

O băutură sportivă rapidă sau cereale va oferi organismului un impuls energetic rapid, dar acesta nu va dura mult timp în timpul unui antrenament mai lung. Pentru a vă asigura că obțineți energia de care aveți nevoie pentru antrenamente mai intense, combinați carbohidrații simpli cu o cantitate mică de grăsimi și proteine.

Mărimea mesei are mult de-a face cu longevitatea antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai multe mese dense în energie veți dori să mâncați. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele mai scurte. Dezavantajul potențial este timpul de digestie.

Mesele mari, cu un conținut energetic ridicat, au nevoie de aproximativ patru ore pentru a fi digerate, ceea ce nu este tocmai compatibil cu un antrenament rapid de dimineață. Dacă aveți la dispoziție aproximativ două ore, ar trebui să mâncați mese mai mici.

Dacă nu aveți două ore la dispoziție, ceea ce majoritatea oamenilor nu au, mesele mixte sau o gustare de 200 de calorii reprezintă o alternativă rapidă și sănătoasă. Mesele mixte, cum ar fi smoothie-urile sau gustările cu puține calorii, durează doar aproximativ o oră pentru a fi digerate, dar oferă suficientă energie.

Nu aveți timp să pregătiți deloc o masă? Poate că pur și simplu nu puteți lua micul dejun? Încercați o banană sau o felie de pâine prăjită. Adăugați din ce în ce mai mult din această mică gustare în timp, până când organismul dumneavoastră poate face față unei mese mici.

?Idei pentru micul dejun – Ce trebuie și ce nu trebuie să faceți

Să aruncăm o privire la ideile simple de mic dejun pe care le poți lua înainte de antrenamentul de dimineață:

Micul dejun al campionilor

Opțiunile pentru micul dejun sunt nelimitate. Cu toate acestea, ar trebui să începi cu alimentele potrivite și nu cu cele care au doar un gust bun. Am alcătuit o listă de opțiuni de mic dejun delicioase, dar sănătoase, care îți vor oferi energie pentru antrenamentul tău și nu te vor îngreuna:

• ✅Fructe – Fructele sunt ușor de digerat, oferă energie și sunt ideale pentru cei care nu iau în mod normal micul dejun.
• ✅Smoothie-uri – Smoothie-urile sunt versatile. Puteți combina fructe și legume, iaurt, pudră de proteine, unt de nuci sau semințe precum chia.
• ✅Boluri energetice – Bolurile energetice au un concept similar cu cel al smoothie-urilor, doar că le mănânci stând jos. Acestea pot conține nuci, semințe și fructe sau legume amestecate.
• ✅Iaurt grecesc sau simplu – Iaurtul, în special iaurtul grecesc sau simplu, este bogat în proteine, probiotice și calciu.
• ✅Fulgii de ovăz – Fulgii de ovăz sunt un aliment de bază clasic. Acestea sunt bogate în carbohidrați și fibre. Ambele oferă un impuls energetic uriaș. Puteți adăuga chiar fructe, nuci sau lapte pentru și mai multă energie.
• ✅Ouă – Posibilitățile ouălor sunt infinite. Le puteți mânca singure, puteți adăuga brânză sau legume precum ardeii pentru a le face mai hrănitoare. Combinați ouăle cu pâine prăjită sau o brioșă englezească pentru un sandwich rapid.
• ✅Energy Bites – Energy Bites conțin multe fibre, proteine și grăsimi pentru a vă menține sătulă mai mult timp. Le puteți prepara cu unt de arahide, nuci, semințe de in, caju sau migdale.
• ✅Brioșe de casă – Brioșele pot părea o gustare nesănătoasă și gustoasă, dar sunt de fapt ideale pentru antrenamentele lungi. Acestea conțin fibre și sunt bogate în carbohidrați. Puteți chiar să le adăugați fructe sau nuci pentru un bonus de energie.
• ✅Clătite făcute în casă – Clătitele făcute în casă sunt o sursă bună de cereale și carbohidrați pentru a vă oferi energie pentru antrenamentul dumneavoastră. Puteți adăuga fructe sau unt de nuci pentru un plus de energie. Aveți grijă să nu exagerați cu mărimea porției, deoarece pot fi un pic cam grele.
• ✅Pâine prăjită – Pâinea prăjită poate părea plictisitoare sau simplă, dar este foarte versatilă. Pâinea prăjită se așează bine în stomac, este rapid de preparat și poate fi acoperită cu o varietate de ingrediente, cum ar fi avocado, cartofi dulci sau gem.

Micul dejun care te face să fii leneș

• ❌Fast food – Fast food-ul nu are nevoie de nicio explicație, deoarece este destul de nesănătoasă. Este plină de grăsimi și poate chiar să îți deranjeze stomacul.
• ❌Iaurturile îndulcite fără grăsime – Aceste iaurturi sunt pline de zahăr, ceea ce poate duce la un “high” și mai târziu la un “crash”. Lipsa de grăsime nu vă va menține sătulă la fel de mult timp.
• ❌Băuturi energizante/sucuri de fructe – Sucul de portocale sau Red Bull poate părea o idee bună pentru un impuls de energie, dar acestea conțin mult zahăr și provoacă un “crash”
• ❌Alimente picante – Alimentele picante sunt sățioase, dar nu sunt potrivite pentru un antrenament. Alimentele picante pot provoca indigestie, arsuri la stomac sau chiar crampe la stomac.
• ❌Cereale zaharoase – Cerealele precum Cheerios sau Raisin Bran sunt sănătoase, dar cerealele precum Frosted Flakes sau Fruit Loops reprezintă un mic dejun prost înainte de antrenament. Acestea sunt pline de grăsimi și zahăr. Laptele adăugat poate provoca, de asemenea, probleme de stomac.

?Concluzia

Să te decizi ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață nu trebuie să fie complicat. Și nici nu trebuie să vă sacrificați timpul. Chiar dacă nu vă este foame când vă treziți, ar trebui să încercați să luați cel puțin o masă mică înainte de antrenament.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.