18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Cele mai multe calorii pe care le cheltuiți sunt pur și simplu pentru a susține viața

Există o rată metabolică bazală sau o rată metabolică în repaus (RMR). Acesta este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru toate procesele chimice necesare pentru a trăi.

Cu alte cuvinte, metabolismul bazal este energia pe care o cheltuim atunci când nu facem nimic – nu ne mișcăm și nici măcar nu digerăm alimente.

Iar pentru majoritatea persoanelor sedentare, rata metabolică bazală a dietei și a exercițiilor fizice asupra ratei metabolice în repaus și implicațiile pentru gestionarea greutății este de 65-70% din totalul cheltuielilor energetice zilnice. Doar restul de 30-35% provine din activitatea fizică și din digestie.

Rata ta metabolică depinde în mare măsură de genetică

Studiile efectuate pe gemeni și frați și surori au arătat că efectul în ceea ce privește ratele metabolice în repaus și la efort este determinat în proporție de 40-45% de genetică. Același lucru este valabil și pentru efectul termic al carbohidraților: cantitatea de energie pe care o folosești pentru a digera alimentele este determinată în proporție de 40-50% de profilul tău ADN.

Chiar și numărul de calorii pe care le veți cheltui în timpul exercițiilor fizice depinde parțial de genele dumneavoastră. Adevărat, numai atunci când lucrați la putere redusă.

CITEȘTE ȘI:
Carbohidrații te fac să te îngrași?

Acest lucru explică de ce nu toți oamenii pierd în greutate și câștigă masă musculară la fel de bine cu anumite diete. Totul este individual și va trebui să munciți din greu pentru a vă găsi regimul ideal.

15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului
15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului

Metabolismul încetinește odată cu vârsta, dar acest lucru poate fi prevenit

Rata metabolică la adulți scade treptat. De la vârsta de 18-19 ani, cheltuiți din ce în ce mai puțină energie în fiecare an. O scădere bruscă a ratei metabolice are loc după 30 de ani, urmată de o ușoară creștere la 50-59 de ani, urmată de o scădere treptată până la sfârșit.

Acesta este unul dintre motivele pentru care, de-a lungul anilor, devine mai dificil să menții o greutate normală și să scapi de kilogramele în plus.

Dar vestea bună este că o astfel de criză poate fi evitată.

Un studiu a testat ratele metabolice la femei din diferite grupe de vârstă: 21-35 de ani și 50-72 de ani. La persoanele inactive tinere și bătrâne, diferența de rată metabolică a fost de aproximativ 10%. Cu toate acestea, nu s-a constatat o astfel de diferență la alergătorii de cursă lungă și la înotători.

Deși studiul a fost realizat doar pe femei, oamenii de știință consideră că exercițiile fizice de anduranță regulate pot ajuta persoanele de ambele sexe să evite schimbările legate de vârstă. Un motiv excelent pentru a vă încălța în sfârșit pantofii de alergare sau pentru a vă înscrie la piscină.

Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât metabolismul tău este mai rapid

Mușchii scheletici reprezintă 45-55% din greutatea corporală și contribuie cel mai mult la cheltuielile energetice, în special în timpul activității fizice.

CITEȘTE ȘI:
Ce este creatina? Beneficii pentru mușchi. 7 alimente ce conțin creatină

Prin urmare, în ciuda greutății corporale mai mari, persoanele obeze au rate metabolice în repaus mai mici decât cele cu greutate normală.

Cu cât reușești să mărești mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie va consuma organismul pentru a-i menține. Acest lucru înseamnă că și metabolismul în repaus va crește.

Calculatoarele pot fi greșite

15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului
15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului

Pentru a calcula rata metabolică bazală se folosesc diverse formule, dar niciuna dintre ele nu vă oferă o idee exactă despre câtă energie ardeți de fapt sau despre câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține sau a pierde în greutate.

Ecuațiile Mifflin-San Gior și Harris-Benedict sunt considerate cele mai fiabile, dar au și ele incertitudini.

Abaterea medie, conform formulelor obișnuite, este cuprinsă între 314 și 445 kcal pe zi. Aceasta este de fapt o masă completă.

De asemenea, cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât mai mult formulele greșesc, subestimând necesarul de energie.

Atunci când acuratețea calculelor a fost testată pe sportivi tineri, s-a constatat că cele mai fiabile ecuații subestimează necesarul zilnic de calorii cu 284 kcal la femei (23% grăsimi) și cu 110 kcal la bărbați (15% grăsimi).

Lipsa de somn crește metabolismul, dar nu te ajută să slăbești

Cheltuiala de energie scade în timpul odihnei nocturne, așa că, cu cât dormiți mai puțin, cu atât mai multe calorii veți cheltui în timpul zilei.

Un studiu a constatat că persoanele care dorm 5 ore pierd cu 5% mai multe calorii pe noapte decât cele care dorm 9 ore. Un alt experiment a constatat că 24 de ore fără somn au crescut cheltuielile energetice cu o medie de 7% pe noapte.

CITEȘTE ȘI:
Semințele de dovleac combat diabetul, bolile de inimă și celulele canceroase

Cu toate acestea, pe măsură ce crește aportul de calorii, crește și pofta de mâncare și pofta de alimente grase și zaharoase. Așadar, dacă nu vă controlați dieta, veți acoperi rapid cheltuielile suplimentare de energie cu gustări după o noapte proastă în oraș.

Stresul nu reduce metabolismul, dar poate duce la creșterea în greutate

Un studiu recent a arătat că stresul psihologic și nivelul de anxietate nu au niciun efect asupra metabolismului în repaus.

Cu toate acestea, stresul cronic vă poate face să luați kilograme în plus. Anxietatea constantă alterează concentrația hormonilor foamei și ai sațietății, determinându-vă să mâncați mai mult decât aveți nevoie și să poftiți la alimente bogate în calorii.

Stresul reduce, de asemenea, capacitatea organismului de a oxida grăsimile și de a cheltui energie după ce consumă alimente grase.

Dacă ați fost nervos, veți arde cu aproximativ 104 kcal mai puțin în următoarele șase ore decât dacă ați fi fost bine. Oamenii de știință au calculat că stresul zilnic poate adăuga până la 5 kg pe an.

Dietele stricte încetinesc metabolismul

15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului
15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului

Atunci când reduceți drastic numărul de calorii și slăbiți, organismul dumneavoastră intră în modul de economisire a energiei: metabolismul bazal încetinește și poate rămâne așa chiar și după ce ați restabilit aportul caloric normal. Și o serie de studii confirmă acest lucru.

Metabolismul mai lent se datorează parțial pierderii masei musculare, care se pierde odată cu grăsimea dacă nu se face nimic pentru a o menține. Atunci când reveniți la dieta obișnuită, greutatea este câștigată rapid. Din fericire, acest lucru poate fi evitat prin alegerea unei diete potrivite.

CITEȘTE ȘI:
Conopida la cuptor cu sos a generalului Tso

Nivelul ridicat de proteine stimulează metabolismul, chiar și în cazul unei diete

Organismul are nevoie de mult mai multă energie pentru a digera proteinele alimentare decât pentru a procesa carbohidrații și grăsimile.

Aproximativ 20-30% din caloriile pe care le obțineți din proteine vor merge la digerarea acestora.

Datorită acestui efect, proteinele cresc cheltuielile energetice în repaus, ajutându-vă să vă mențineți o greutate normală. În plus, un aport ridicat de proteine ajută la menținerea și chiar la creșterea masei musculare în timpul unei diete și, astfel, la evitarea încetinirii metabolismului.

Exercițiile fizice cresc metabolismul în repaus chiar și în cazul unei diete

Activitatea fizică nu numai că mărește cheltuielile energetice în timpul zilei, dar afectează și rata metabolică în repaus, crescând-o chiar și atunci când aveți deficit de calorii.

Iar cel mai bun mod de a face acest lucru este prin antrenament de forță. Nu numai că măresc întreținerea și construiesc masa musculară.

Woman using dumbbells
15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului

Exercițiile fizice prea intense îți pot încetini metabolismul

Atât antrenamentele aerobice, cât și cele de forță sunt la fel de bune pentru a menține nivelurile metabolice bazale, dar dacă activitatea devine obositoare, se întâmplă contrariul.

Observațiile cicliștilor experimentați au arătat că în timpul perioadelor de efort intens – până la 150% din intensitatea normală de antrenament – cheltuielile energetice în repaus sunt reduse semnificativ.

Același lucru a fost observat într-un experiment pe canotori de elită – sarcinile ridicate timp de patru săptămâni au redus cheltuielile energetice cu o medie de 111 kcal pe zi.

CITEȘTE ȘI:
Top 7 motive pentru care trebuie să mănânci zilnic ciocolată

Condimentele pot crește metabolismul

Unele condimente activează termogeneza în timpul digestiei, determinând organismul să cheltuiască mai multe calorii. Printre acestea se numără ghimbirul, boabele de piper de paradis și ardeiul iute.

Adăugați aceste condimente în alimente și băuturi și puteți consuma 40-50 kcal în plus pe zi. În plus, ghimbirul și ardeiul iute au proprietăți antiinflamatorii și antitumorale, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra sănătății tale generale.

Cinci minute de exerciții fizice îți pot stimula metabolismul cu 24 de ore

Acest lucru este valabil pentru antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIT) – alternarea unor perioade scurte de muncă intensă cu intervale de odihnă sau de recuperare. De exemplu, 20 de secunde de sprint și 10 secunde de alergare.

Datorită intensității ridicate a VIIT-urilor, acestea cheltuiesc mai multe calorii decât aceeași cantitate de muncă liniștită, excelează în creșterea rezistenței și în stimularea metabolismului în repaus.

Un studiu la care au participat 10 persoane a constatat că un VIIT scurt ar putea crește metabolismul bazal cu până la 24 de ore.

După o scurtă încălzire, participanții au făcut un antrenament de patru minute cu intervale. Antrenamentul a inclus genuflexiuni, sărituri, fandări și o rutină Tabata: 20 de secunde de muncă non-stop, 10 secunde de odihnă și tot așa de opt ori. Am încheiat cu o sesiune de stretching.

În șase minute de exerciții fizice, participanții au ars aproximativ 63 kcal – nu prea mult. Dar când oamenii de știință au calculat cheltuielile energetice crescute în următoarele 24 de ore, au descoperit că exercițiul a ars de fapt 360 kcal.

CITEȘTE ȘI:
6 Moduri în care bananele topesc grăsimea din burtă, potrivit dieteticienilor

Acesta este doar un mic studiu, dar datele par foarte încurajatoare. Acum știi sigur că a face exerciții fizice timp de cinci minute este mult mai bine decât a nu face deloc exerciții fizice.

Cafeaua și ceaiul stimulează metabolismul

Persoană care deține o cană din ceramică albă cu cafea
15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului

Cele mai comune două băuturi vă ajută să ardeți mai multe calorii prin conținutul de cofeină, o substanță care stimulează sistemul nervos central.

O cană de cafea preparată (aproximativ 250 de cheltuieli energetice pe oră pentru 9,2 kcal pe oră în următoarele trei ore după consum.

Ceaiul verde conține, de asemenea, cofeină și catechine – substanțe cu proprietăți antioxidante. Împreună, acestea cresc termogeneza și vă ajută să evitați încetinirea metabolismului, chiar și în cazul dietelor hipocalorice.

Apa rece poate crește metabolismul în repaus

Unele cercetări confirmă faptul că apa plată poate stimula cheltuielile energetice în repaus.

De exemplu, un studiu realizat de Michael Boschmann, la care au participat 14 bărbați și femei sănătoși care nu erau supraponderali, a arătat că 500 ml de apă rece (22°C) a crescut metabolismul participanților cu 30%.

Oamenii au ars calorii într-un ritm accelerat încă de la 10 minute după ce au băut, iar efectul a atins punctul culminant după 30-40 de minute. Oamenii de știință au calculat că, prin consumul a 2 litri de apă pe zi, o persoană poate arde 95 kcal în plus.

Trei ani mai târziu, Clive M. Brown a efectuat un experiment similar, la care au participat opt tineri sănătoși, bărbați și femei, cu rezultate mult mai puțin optimiste.

CITEȘTE ȘI:
8 Obiceiuri greșite la care să renunți atunci când iți gestionezi glicemia

În cadrul studiului său, aproximativ 500 ml de apă rece (3°C) au crescut metabolismul subiecților cu doar 4,5% într-o oră de la consum. Brown a concluzionat că acest lucru era prea puțin pentru a ajuta la pierderea în greutate.

În plus, omul de știință a remarcat că lucrarea lui Boschmann a folosit calorimetria directă într-o cameră specială, mai degrabă decât un aparat de calorimetrie respiratorie indirectă, care este purtat pe capul participantului sub forma unei cupole sau a unei măști.

Este posibil ca Boschmann să fi măsurat greșit, și de două ori (în 2007, el a făcut din nou experimentul într-o cameră respiratorie și a obținut o creștere de 24% după 500 ml de apă rece). Dar o altă lucrare a apărut în 2011, care a testat cheltuielile calorice la copiii obezi.

Aici, ca și în experimentul lui Brown, s-a folosit un calorimetru indirect, dar rezultatele au fost similare cu cele obținute de Boschmann. La 40 de minute de la administrarea a 10 ml de apă rece (4 °C) pe kilogram de greutate corporală, rata metabolică în repaus a crescut cu 25% la copii.

Este dificil să se tragă concluzii ferme, deoarece rezultatele variază, iar subiectul necesită cercetări suplimentare. Dar dacă doriți să slăbiți, câțiva litri de apă rece pe zi, împărțiți în mai multe băuturi, ar putea fi de ajuns.

A fost util articolul 15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete