12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Ce sunt antioxidanții și cât de mult ar trebui să mănânci din ei?

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

De la ketchup la sucul de rodie, o mulțime de alimente sunt cunoscute pentru că conțin antioxidanți. Probabil că ați auzit că acești compuși pot face multe pentru sănătatea dumneavoastră – au fost prezentați ca făcând totul, de la prevenirea bolilor de inimă până la îndepărtarea cancerului – dar sunt atât de utili pe cât se spune?

Ce sunt mai exact acești compuși presupus magici și de ce toată lumea face atâta caz de ei?

Ce sunt antioxidantii si cat de mult ar trebui sa mananci
Ce sunt antioxidanții si cat de mult ar trebui sa mănânci

La fel ca în cazul multor lucruri din domeniul nutriției, există multe lucruri de despachetat în ceea ce privește antioxidanții. Și, în ciuda afirmațiilor de marketing care le cântă laudele, aceștia nu sunt chiar un panaceu în farfuria ta. Asta nu înseamnă că ar trebui să îi ignorați, totuși: Antioxidanții pot aduce cu ei o mulțime de beneficii.

Iată ce trebuie să știi despre știința din spatele modului în care funcționează antioxidanții, ce pot face antioxidanții de fapt pentru noi și cum să îi încorporezi cel mai bine în dieta ta.

Ce sunt mai exact antioxidanții?

Înainte de a intra în ceea ce este un antioxidant, este important să înțelegem ce înseamnă un alt cuvânt la modă în materie de wellness: radical liber.

“Radicalii liberi sunt un termen larg pentru compușii care sunt foarte reactivi, ceea ce înseamnă că se pot atașa și lega și, în cele din urmă, pot deteriora [celulele] normale din organism, cum ar fi ADN-ul”, spune Edward Giovannucci, doctor în medicină, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Pentru a fi mai specific, radicalii liberi sunt orice molecule din corpul dumneavoastră care au un electron neîmperecheat, ceea ce le face foarte instabile și caută în mod constant alți compuși de care să se lege.

Radicalii liberi sunt produși de organismul dumneavoastră în timpul unor activități precum digestia și exercițiile fizice viguroase, precum și ca răspuns la factori precum expunerea la lumina UV, poluarea și fumatul.

CITEȘTE ȘI:
Cuscus și Quinoa: Superman vs. Batman

Potrivit Institutului Național de Cancer, unele toxine din mediul înconjurător, cum ar fi radiațiile ionizante și anumite metale, pot determina producerea unor niveluri anormal de ridicate de radicali liberi în organism (NCI).

Radicalii liberi nu sunt întotdeauna răi de la sine – de fapt, unii radicali liberi sunt benefici ca produse secundare naturale ale proceselor metabolice (cum ar fi alimentația și exercițiile fizice). Aceștia pot îndeplini de fapt funcții importante în organism, cum ar fi semnalizarea celulară.

Doar atunci când radicalii liberi sunt produși în exces devin o problemă. Deoarece radicalii liberi sunt atât de reactivi, ei pot provoca deteriorarea celulelor printr-un proces cunoscut sub numele de stres oxidativ.

Conform National Institutes of Health’s National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) din SUA, se crede că stresul oxidativ joacă un rol în dezvoltarea unei varietăți de afecțiuni, inclusiv cancerul, bolile de inimă, diabetul de tip 2, boala Alzheimer, boala Parkinson, cataracta și degenerescența maculară legată de îmbătrânire.

Antioxidanții pot ajuta în acest sens. Antioxidanții pot ajuta la controlul radicalilor liberi. Potrivit NCI, antioxidanții acționează împotriva stresului oxidativ (antioxidativ), ajutând la neutralizarea radicalilor liberi și a altor molecule din corpul dumneavoastră care pot deteriora celulele și țesuturile, spune Mahdi Garelnabi, doctor în științe, profesor asociat de științe biomedicale și nutriționale la Universitatea din Massachusetts-Lowell.

Ei realizează acest lucru printr-o varietate de mecanisme, cum ar fi împrumutarea unui electron unui radical liber pentru a-l face mai puțin reactiv sau legarea la o substanță pentru a preveni alte reacții.

Antioxidanții, prin stabilizarea radicalilor liberi, pot, de asemenea, să vă ajute sistemul imunitar să funcționeze mai eficient și să reducă inflamația cronică, despre care se crede că este o forță motrice în multe probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul. Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la repararea ADN-ului și a membranelor celulare prin mecanisme separate.

CITEȘTE ȘI:
4 Tipuri de făină de grâu si secretele ei in bucătărie
Alimente bogate in antioxidanti
Alimente bogate in antioxidanti

Unde puteți găsi antioxidanți?

Organismul dumneavoastră produce singur o parte din antioxidanți, dar uneori acest lucru nu este suficient. De multe ori, corpul tău generează prea mulți radicali liberi, iar organismul tău nu îi poate face față, așa că aportul extern de antioxidanți este important.

Când vorbim despre obținerea de antioxidanți, vorbim despre “compuși care se găsesc în alimente și care opresc sau întârzie deteriorarea celulelor”, spune Lauri Wright, doctor în medicină, doctor în medicină, doctor în drept, președinte al departamentului de nutriție și dietetică de la Universitatea din Florida de Nord, la SELF.

“Antioxidanții sunt eliberați din alimentele pe care le consumăm prin digestie și călătoresc prin fluxul sanguin și în celule”, unde acționează asupra radicalilor liberi, explică Dr. Wright.

Există mii de antioxidanți, iar aceștia nu sunt prezenți doar în “superalimentele” foarte mediatizate. Puteți găsi antioxidanți într-o gamă largă de alimente – cum ar fi fructele, legumele, fructele de mare, cerealele integrale și carnea – precum și sub formă de suplimente.

Unii antioxidanți sunt vitamine esențiale de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa, în timp ce alții sunt minerale esențiale.

Exemple de vitamine antioxidante includ vitamina C (care se găsește în varza de Bruxelles, varza roșie și ardeii), vitamina E (care se găsește în migdale, semințe de floarea-soarelui și ulei de măsline) și vitamina A, pe care organismul dumneavoastră o produce din betacaroten (care se găsește în varza verde, cartofii dulci și pepenele galben).

Printre exemplele de minerale antioxidante se numără seleniul (care se găsește în nucile de Brazilia, carnea de porc și curcan) și zincul (care se găsește în stridii, carne de vită și semințe de dovleac).

Câteva exemple de acești antioxidanți includ verișorii carotenoizi ai betacarotenului, cum ar fi licopenul (care se găsește în pepenele roșu, sosul de roșii și ketchup) și luteina și zeaxantina (care se găsesc în spanac, salata romană și în bostanul elvețian), acidul clorogenic (care se găsește în cafea, mere și vinete), flavonoidele (care se găsesc în fructe de pădure, ceai și citrice) și ergotionina (care se găsește în ciuperci).

CITEȘTE ȘI:
12 Dintre efectele consumului de fulgi de ovăz

Beneficiile antioxidanților pentru sănătate

În general, antioxidanții pot fi de ajutor deoarece luptă împotriva stresului oxidativ, care este legat de o gamă largă de probleme de sănătate menționate mai sus.

Desigur, este important să înțelegem că o multitudine de factori determină riscul de a dezvolta diverse boli – stresul oxidativ este doar unul dintre ei. Cercetările indică o gamă largă de beneficii pentru sănătate la persoanele care consumă mai mulți antioxidanți.

NCCIH notează că este posibil ca beneficiile dietelor bogate în antioxidanți să aibă de-a face cu o combinație de substanțe din alimente, mai degrabă decât cu antioxidanți specifici în sine – ca să nu mai vorbim de alți factori legați de stilul de viață sau de alimentație.

Să analizăm mai îndeaproape unele dintre cercetările care arată o legătură între un aport ridicat de antioxidanți și reducerea riscului de îmbolnăvire.

Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție, cercetătorii au clasificat 23.595 de americani în patru grupe în funcție de consumul de antioxidanți.

Persoanele care au consumat cei mai mulți antioxidanți au avut un risc cu 21% mai mic de a muri pe o perioadă de 13 ani decât persoanele care au consumat cel mai puțin, chiar și atunci când cercetătorii au luat în calcul factori atenuanți relevanți, cum ar fi vârsta, sexul și statutul economic al participanților.

Cercetările indică, de asemenea, că o cantitate mare de antioxidanți alimentari poate influența riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și accident vascular cerebral. Și, potrivit unei meta-analize publicate în Critical Reviews in Oncology/Hematology a 19 studii publicate anterior care au inclus peste 700.000 de persoane.

O dietă bogată în antioxidanți poate reduce riscul de cancer, cu reduceri semnificative observate în special în cazul cancerului colorectal, endometrial și gastric.

CITEȘTE ȘI:
Focaccia, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate

Există chiar și dovezi care sugerează că anumiți antioxidanți sunt asociați cu riscuri mai mici de anumite boli, deși, în general, este foarte greu să se stabilească relații specifice.

Un aport mai mare de flavonoide a fost de mult timp asociat cu un risc redus de boli de inimă, iar un studiu recent din American Journal of Clinical Nutrition sugerează o asociere cu un risc redus și pentru boala Alzheimer.

Dr. Giovannucci remarcă faptul că un aport ridicat de licopen (din care sunt bogate roșiile) pare să fie asociat cu un risc mai mic de cancer agresiv de prostată, în timp ce un aport ridicat de beta-caroten (care se găsește în morcovi) pare să fie asociat cu un risc mai mic de cancer de sân (în special, cancer de sân cu receptori de estrogen negativi).

Merită subliniat faptul că o mare parte din cercetările pe care le-am abordat au analizat aportul total de antioxidanți, iar ceea ce au găsit cercetătorii au fost corelații – nu relații cauză-efect.

Deși există numeroase cercetări care indică o legătură între un aport mai mare de antioxidanți și un risc mai mic de boală, nu putem spune cu certitudine că încărcarea cu anumiți antioxidanți (sau cu antioxidanți în general) vă va schimba sănătatea în moduri specifice.

Antioxidanții din alimentație nu înlocuiesc îngrijirea medicală – și mulți factori contribuie la dezvoltarea acestor boli (unii pe care îi puteți controla, iar alții nu).

Dacă sunteți interesat de ceea ce puteți face pentru a vă ajuta să vă reduceți șansele de a suferi de o anumită afecțiune, merită să discutați cu medicul despre istoricul dumneavoastră specific de sănătate și factorii de risc – precum și despre rolul pe care anumiți antioxidanți îl pot avea asupra sănătății dumneavoastră.

Cum să obțineți mai mulți antioxidanți

1. Antioxidanții din alimente

Experții sugerează, în general, să obțineți antioxidanți din alimente integrale în loc de suplimente din câteva motive întemeiate.

CITEȘTE ȘI:
Ciupercile superalimente 9 beneficii de top

După cum am menționat, studiile nu ne pot spune cu adevărat dacă antioxidanții în mod specific sau alte componente ale unui aliment bogat în antioxidanți (cum ar fi alte vitamine și minerale) sunt responsabile pentru beneficiile pozitive pentru sănătate, sau o combinație sinergică.

După cum subliniază Dr. Giovannucci, există mulți compuși mai puțin cunoscuți în alimente – potențial mii – care, cel puțin în laborator, s-au dovedit a avea proprietăți antioxidante, alături de multe alte substanțe fitochimice prezente în plante. Așadar, este foarte posibil ca diferiți antioxidanți și alte substanțe conținute, de exemplu, într-o roșie, să lucreze împreună.

Consumând o varietate de surse de alimente integrale, obțineți toate beneficiile legate de toți fitonutrienții diferiți, indiferent de rolurile particulare pe care le pot juca.

În plus, pachetele de alimente integrale – afine, verdețuri, rădăcinoase, nuci, cereale, cafea – sunt, în general, foarte, foarte bune pentru dumneavoastră.

Alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele, conțin o tonă de alte lucruri bune de care organismul dumneavoastră are nevoie, cum ar fi alte vitamine și minerale esențiale (care nu sunt antioxidanți), carbohidrați (inclusiv fibre și zaharuri naturale) și apă.

Cât de mult din aceste alimente ar trebui să mănânci pentru a obține suficienți antioxidanți?

Pentru antioxidanții care se încadrează în categoria nutrienților esențiali, există doze zilnice recomandate (DZR) care vă ajută să vă planificați consumul.

Pentru seleniu, RDA este de 55 micrograme pe zi. Pentru unii nutrienți, cum ar fi zincul și vitaminele A, C și E, puteți găsi RDA pentru vârsta și sexul dumneavoastră în Ghidul dietetic pentru americani.

De exemplu, în fiecare zi, femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani ar trebui să încerce să obțină 8 miligrame de zinc, 700 de micrograme de vitamina A, 15 miligrame de vitamina E și 75 de miligrame de vitamina C.

Unii dintre acești nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C și vitamina A, sunt enumerați pe etichetele produselor alimentare, astfel încât este ușor de numărat cât de mult consumați.

CITEȘTE ȘI:
Aloe vera 10 beneficii minunate pentru sănătate

Pentru antioxidanții care nu sunt nutrienți esențiali, nu există o cantitate standard recomandată. Nu veți vedea doza acestor antioxidanți listată nici pe eticheta alimentelor care îi conțin.

Așa că, mai degrabă decât să încercați să atingeți o anumită cantitate, concentrați-vă pe adăugarea în dieta dumneavoastră a diferitelor alimente care conțin antioxidanți.

De exemplu, simplul fapt de a mânca fructe de pădure la micul dejun sau de a mânca citrice sau de a bea ceai verde este suficient pentru a plasa oamenii la un nivel mai ridicat de modele de consum.

Cel mai bun mod de a vă îmbogăți dieta cu antioxidanți este să mâncați multe fructe și legume (Ghidul dietetic al SUA recomandă două cești și jumătate de legume și două cești de fructe pe zi). Nucile, cerealele integrale, ciocolata neagră și ceaiul sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanți, la fel ca și cărnurile slabe și fructele de mare, spune Dr. Shen.

2. Suplimente care conțin antioxidanți

Și ce se întâmplă cu suplimentele alimentare? Mjoritatea oamenilor obțin suficienți antioxidanți dintr-o dietă echilibrată și nu au nevoie să ia suplimente de antioxidanți.

Chiar dacă există de zeci de ani dovezi clare că a mânca multe fructe și legume este sănătos, nu același lucru se poate spune despre suplimentele cu antioxidanți, potrivit NCCIH.

Când vine vorba de prevenirea bolilor, de exemplu, cercetătorii au efectuat numeroase studii privind diverse suplimente antioxidante, inclusiv studii clinice ample și solide, iar majoritatea acestora au ajuns la concluzia că suplimentele antioxidante nu reduc riscul de a dezvolta boli precum bolile de inimă și cancerul, potrivit NCCIH.

Potrivit unei analize de cercetare publicate în 2014, “nu există dovezi care să susțină utilizarea suplimentelor antioxidante în prevenirea primară a bolilor cronice sau a mortalității”.

Potrivit NCI, una dintre teoriile pentru care suplimentele nu par să ofere beneficii pentru sănătate este că versiunile chimice purificate ale acestor antioxidanți sunt prea diferite de combinațiile complexe de compuși care se găsesc în alimente.

CITEȘTE ȘI:
Cum îți îmbunătățești rezistența corporală: Exerciții și nutriție

În plus, spre deosebire de alimente, există unele dovezi că suplimentele de antioxidanți pot fi dăunătoare, în special în doze mari. Potrivit NCI, unele studii au asociat dozele mari de suplimente antioxidante specifice cu un risc crescut de apariție a anumitor boli (cum ar fi beta-carotenul și cancerul pulmonar sau vitamina E și cancerul de prostată).

Deși corelația nu implică o cauzalitate, aceasta este suficientă pentru a provoca îngrijorare, având în vedere că oamenii iau aceste suplimente în speranța de a-și reduce riscul de astfel de boli. Potrivit NCCIH, suplimentele antioxidante pot interacționa, de asemenea, cu anumite medicamente. (De exemplu, combinarea vitaminei E cu anticoagulantele poate crește riscul de sângerare).

Dacă vă gândiți să luați un supliment, consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți cu adevărat nevoie de el și dacă ar putea interfera cu orice medicament pe care îl luați.

De asemenea, deoarece suplimentele nu sunt reglementate în același mod în care sunt reglementate medicamentele farmaceutice, poate fi dificil să știți exact ce primiți atunci când le cumpărați.

Altfel, dacă vă concentrați pe varietatea dietei dumneavoastră și faceți un efort pentru a încerca fructe și legume noi pentru a vă lărgi aportul, probabil că vă descurcați foarte bine în ceea ce privește antioxidanții.

Dacă sunteți în continuare interesați să creșteți aportul de antioxidanți al organismului dumneavoastră, adăugați acest lucru la lista deja lungă de motive pentru a face mișcare, exercițiile fizice pot chiar ajuta la creșterea producției de antioxidanți naturali din corpul tău.

A fost util articolul Ce sunt antioxidanții și cât de mult ar trebui să mănânci din ei? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete