18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

Cele mai bune 6 sfaturi pentru construirea mușchilor

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Mulți oameni își doresc să aibă un corp cizelat cu mușchi sănătoși. Oamenii, indiferent dacă sunt obezi sau slabi, au posibilitatea de a obține corpul visurilor lor dacă sunt dispuși să depună efort. Sfaturile pentru construirea mușchilor vor include întotdeauna să aibă un amestec sănătos de exerciții fizice și dietă pentru a-i ajuta pe oameni să obțină corpul lor de vis.

Urmarea unei singure direcții sau strategii nu va fi suficientă pentru a obține mușchi sănătoși și pentru a-i menține pe termen lung.

Oamenii trebuie să aibă programe și strategii personalizate pentru a ajuta la construirea mușchilor. Istoricul medical al unei persoane, greutatea, înălțimea, structurile, sexul, programul de lucru etc., trebuie luate în considerare atunci când se face exerciții fizice și se mănâncă pentru a câștiga mușchi.

Deși este întotdeauna cel mai bine să solicitați ajutorul unui antrenor profesionist, există câteva sfaturi profesionale pentru construirea mușchilor pe care oricine le poate folosi. Dacă sunteți nou în domeniul antrenamentului și al culturismului, aceste sfaturi vor fi extrem de utile pentru a acționa ca îndrumare pentru construirea mușchilor.

Urmează un antrenament de forță și rezistență

Antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență pot fi modalități excelente de a construi mușchi. Studiile au dovedit deja că antrenamentul de rezistență ajută enorm la construirea mușchilor. Sfaturile pentru construirea mușchilor se vor concentra întotdeauna pe importanța antrenamentului și a exercițiilor pentru creșterea musculară. Antrenamentele de rutină și planurile de dietă nu vor fi suficiente pentru o bună creștere musculară.

Conform cercetarilor, antrenamentul de rezistență presupune utilizarea greutăților pentru a crește forța și rezistența. Majoritatea sălilor de sport și a institutelor de antrenament recomandă utilizarea greutăților pentru a ajuta oamenii în creșterea și întărirea mușchilor.

O alta cercetare sugerează că lucrul cu corpul împotriva unei greutăți poate fi benefic pentru a maximiza hipertrofia musculară. Deoarece antrenamentul de rezistență implică lucrul împotriva greutății, acesta ajută la îmbunătățirea forței și masei musculare.

CITEȘTE ȘI:
Beneficiile exercițiilor Dead Bug

Acest proces forțează organismul să își mărească forța. Studii arată, de asemenea, că o creștere treptată a greutăților va ajuta organismul să se adapteze și să lucreze în vederea construirii mușchilor.

Uneori, antrenorii folosesc chiar greutatea corporală a cursantului pentru a construi o rezistență împotriva acestuia. Această metodă va funcționa cel mai bine dacă cursantul începe să se antreneze cu greutăți 2-3 zile pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie să se urmeze orientări specifice în timp ce se implică în antrenamentul de rezistență musculară:

  • Întotdeauna antrenați-vă sub conducerea unui profesionist cu experiență într-un mediu controlat. Nu încercați să începeți antrenamentul de rezistență de unul singur.
  • Creșteți treptat greutatea pe perioade lungi de timp. Nu încercați să vă suprasolicitați prea mult.
  • Toate corpurile sunt diferite, așa că verificarea factorilor de risc cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul de rezistență este crucială. Nu continuați antrenamentul dacă medicul nu crede că ar fi sigur pentru organism.
  • Nu mergeți la antrenament de rezistență în zile consecutive. Organismul va fi suprasolicitat și va fi nepotrivit pentru exerciții intense.
  • Încălziți-vă întotdeauna cu exerciții ușoare înainte de a începe programul de antrenament de rezistență. Nu vă aruncați în el chiar la început.
  • Asigurați-vă că toate echipamentele folosite sunt în stare impecabilă. Echipamentele defecte pot provoca accidente grave.

Creați și urmați planuri de dietă

Un plan de dietă adecvat îi va ajuta pe oameni să câștige mușchi și să-și construiască forța. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră are nevoie de nutrienți esențiali pentru a ajuta la construirea mușchilor. Puteți obține acești nutrienți din alimente. Prin urmare, urmând o dietă adecvată și exerciții fizice este unul dintre cele mai bune sfaturi pentru construirea mușchilor.

Atunci când construiesc mușchi, oamenii trebuie să urmărească ceea ce mănâncă. O dietă bogată în carbohidrați și proteine este esențială pentru construirea mușchilor. Oamenii slabi trebuie să aibă o dietă bogată în proteine care îi va ajuta să câștige greutate musculară. Doar carbohidrații și proteinele nu sunt suficienți pentru a face planul perfect pentru construirea mușchilor.

CITEȘTE ȘI:
Masa musculară: Nu-ți dori asta, lucrează pentru asta

Iată câteva sfaturi de dietă pentru construirea mușchilor pe care trebuie să le urmați:

Controlul caloriilor

O dietă bogată în calorii poate fi rea pentru persoanele supraponderale, dar potrivită pentru persoanele care doresc să câștige greutate musculară. Exercițiile fizice necesită multă energie, deoarece facilitează metabolismul corpului.

Faza de încărcare în timpul antrenamentului necesită o dietă bogată în calorii. Faza de tăiere a antrenamentului va necesita o dietă hipocalorică deoarece această fază necesită ca oamenii să ardă excesul de grăsime din corp pentru a menține o greutate musculară sănătoasă.

Urmați o dietă bogată în proteine

Recent studii arată că o dietă bogată în proteine este necesară pentru a crește greutatea musculară și pentru a facilita regenerarea organismului după exerciții fizice intense. Organismul are nevoie de aminoacizii din alimentele bogate în proteine pentru construirea mușchilor.

Proteinele sunt un nutrient prioritar și trebuie să consumați zilnic 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Trebuie să includeți alimente bogate în proteine, cum ar fi laptele, carnea, lactatele și ouăle, în mesele zilnice pentru a construi greutatea musculară.

Dieta bogată în carbohidrați

Studii arată, de asemenea, că o dietă bogată în carbohidrați este benefică pentru creșterea masei musculare. Carbohidrații sunt o bună sursă de energie, care este necesară în timpul antrenamentelor de rezistență și al exercițiilor fizice.

Cercetarile arată, de asemenea, că carbohidrații ajută la creșterea consistentă a greutății corporale în comparație cu grăsimile. Prin urmare, se recomandă consumul zilnic de aproximativ 3-4 g de carbohidrați sănătoși pe kilogram de greutate corporală. Dietele bogate în carbohidrați includ orezul, cerealele integrale, alimentele bogate în amidon, etc. De asemenea, este bine să evitați carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi glucoza, care pot dăuna organismului.

Creșteți numărul de mese

În cazul persoanelor slabe, cea mai bună modalitate de a construi greutatea musculară va fi creșterea numărului de mese zilnice. Este dificil să înghițiți prea multă mâncare dintr-o dată, mai ales dacă nu ești obișnuit cu asta.

CITEȘTE ȘI:
Este joggingul sau mersul pe jos eficient în ameliorarea depresiei și stresului?

O alternativă la adăugarea de calorii este să treceți la șase mese pe zi în loc de patru. Acest sistem le va permite oamenilor să mănânce mai mult în loc să mănânce mult într-o singură ședință.

Nota Organics Food

O dietă și obiceiuri alimentare reglementate sunt necesare pentru orice dezvoltare pozitivă a corpului. Fie că doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, obiceiurile alimentare joacă un rol vital. Dezvoltarea musculară nu este diferită.

Pe lângă antrenamentele intense și exercițiile regulate, dieta dvs. trebuie să fie, de asemenea, în concordanță cu obiectivele dvs. de fitness. De asemenea, nu uitați că o singură dietă nu se potrivește niciodată tuturor. Prin urmare, consultați un nutriționist expert atunci când vă planificați dieta pentru a obține un plan de dietă personalizat pentru dumneavoastră.

Utilizați o aplicație de fitness

Uneori devine dificil să creezi și să urmezi un program pentru tine însuți. Persoanele care încep sau nu au nicio experiență în construirea mușchilor nu vor ști de unde să înceapă. Este necesară o îndrumare adecvată pentru a menține un program de exerciții fizice și a urma o dietă.

Recent studii sugerează că aplicațiile și site-urile web pot oferi un mijloc convenabil, eficient din punct de vedere al costurilor și accesibil pentru mulți adulți în vârstă de a se angaja în antrenamente de forță și echilibru și de a reduce riscul de cădere.

O aplicație de fitness îi va ajuta pe oameni să obțină planuri de dietă adecvate și programe de exerciții fizice personalizate pentru tipul lor de corp. Antrenorii și antrenorii profesioniști ajută, de asemenea, să ofere sfaturi excelente pentru dezvoltarea musculaturii.

Aceste aplicații de fitness notifică adesea oamenii când este timpul să facă exerciții fizice și să mănânce. De asemenea, acestea le reamintesc oamenilor să rămână hidratați, ceea ce este esențial în timp ce construiesc mușchi. În cele din urmă, vă puteți urmări progresul și sesiunile de antrenament prin utilizarea acestor aplicații.

CITEȘTE ȘI:
Indicele de masă corporală (IMC): ce este și cum se măsoară

Puteți găsi cu ușurință aplicații de fitness pe Google Play Store sau Apple store. Dar, bineînțeles, le puteți descărca și gratuit. Totodată, puteți căuta recenzii ale aplicațiilor și o puteți alege pe cea care oferă cele mai multe caracteristici.

Consultați un antrenor personal

Alternativa de a urma aplicațiile de fitness ar fi să obțineți un antrenor personal. Un antrenor personal este cel mai convenabil și eficient ajutor pentru a obține o dietă și un plan de exerciții fizice. Un antrenor personal va obține toate detaliile dvs. și va personaliza un plan pentru dvs. Totodată, antrenorii au multă experiență practică, așa că pot oferi sfaturi demne de luat în seamă pentru dezvoltarea musculaturii.

Nu este întotdeauna necesar să vă înscrieți într-o sală de sport pentru a obține o îndrumare adecvată. Antrenorii vin adesea la tine acasă pentru a trasa planuri de antrenament în funcție de confortul tău. Un antrenor vă poate ajuta cel mai bine să vă urmăriți performanța și să vă schimbați planurile de antrenament în funcție de cerințele dumneavoastră.

Atunci când angajați un antrenor, trebuie să vă asigurați că selectați un antrenor profesionist și licențiat cu suficientă experiență. Uneori va trebui să jonglați cu instructori și antrenori pentru a-l găsi pe cel corect. Iată câteva lucruri la care trebuie să fiți atenți atunci când selectați un antrenor:

  • Construirea mușchilor poate fi o sarcină foarte solicitantă din punct de vedere mental și fizic. Prin urmare, trebuie să fiți compatibil cu antrenorul, astfel încât acesta să vă înțeleagă nevoile și cerințele.
  • Selectați un antrenor flexibil. Un antrenor care este prea permisiv cu dumneavoastră nu va putea să vă motiveze suficient. Pe de altă parte, antrenorii agresivi vor fi nepotriviți, deoarece programele lor de exerciții și schimbările de stil de viață pot fi prea mult pentru dumneavoastră.
CITEȘTE ȘI:
Cum îți îmbunătățești rezistența corporală: Exerciții și nutriție
  • Căutați întotdeauna recenzii înainte de a selecta un antrenor. Fiecare antrenor nu este capabil să vă ajute sau să vă ofere sfaturi pentru construirea mușchilor. Recenzile vă vor ajuta să găsiți antrenorul perfect cu experiență în acest domeniu.
  • O modalitate mai ușoară ar fi să alegeți un antrenor din aplicații profesionale precum HealthifyMe, care îndeplinește toate aceste cerințe.

Încercați exerciții de izolare

Exercițiile de izolare caută să antreneze mușchii pe secțiuni, ceea ce înseamnă că veți antrena o parte a corpului la un moment dat. Conform cercetarilor, exercițiile de izolare sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii. Acest proces le permite oamenilor să dezvolte mușchii în toate părțile corpului în mod constant.

Exercițiile de izolare sunt relativ ușor de urmat și le puteți face acasă. Cu toate acestea, trebuie să planificați bine aceste exerciții. Prin urmare, cel mai bine este să obțineți un plan de exerciții de la un antrenor sau de la un profesionist este cel mai bine.

Asigurați-vă că echipamentul este în stare bună și că există persoane în jur care să vă ajute în caz de accident. Iată câteva exerciții de izolare grozave pe care le puteți încerca cu moderație pentru dezvoltarea musculaturii:

  • Squats
  • Presă de picior
  • Splits
  • Extensie de picior
  • Bandă de rezistență pentru picior curl
  • Barbell hip thrust
  • Halteră
  • Glute bridge
  • Tracțiune sau tracțiune asistată
  • Extensie spate
  • Halteră shrug
  • Banc de presă
  • Zbor înclinat cu gantere

Menținerea unui timp de recuperare adecvat

Un lucru pe care majoritatea oamenilor îl ignoră este timpul de recuperare. Cel mai crucial sfat pentru construirea sănătoasă a mușchilor ar fi să mențineți un program adecvat care să includă o cantitate adecvată de timp de recuperare.

CITEȘTE ȘI:
Metabolic Fitness: Tot ce trebuie să știți

Cercetarile arată că timpul de recuperare este vital, deoarece ajută organismul să se regenereze după o sesiune de exerciții fizice stresante. Antrenamentul de rezistență și exercițiile fizice provoacă o presiune imensă asupra organismului și este necesară o recuperare adecvată înainte de a fi gata să se antreneze din nou.

Este întotdeauna mai bine să existe intervale între sesiunile zilnice de antrenament, astfel încât organismul să poată face față stresului. Antrenamentul intensiv timp de ore în fiecare zi poate avea efecte secundare grave asupra organismului. Un corp suprasolicitat și obosit va provoca accidente și chiar mai rău. Exercițiile continue vor epuiza masa corporală în loc să dea mușchi sănătoși.

De asemenea, trebuie să mențineți un program bun de somn pentru recuperare. Mai multe studii recomandă un minim de 6 ore de somn în fiecare zi, atunci când oamenii se antrenează pentru a-și dezvolta mușchii.

Ar trebui să evitați să vă antrenați în zilele în care sunteți deja epuizat de la muncă. Ar trebui să vă faceți un program adecvat de exerciții fizice compatibil cu programul de lucru și cu treburile casnice. Asigurați-vă că vă odihniți suficient între antrenament și muncă pentru a ajuta la dezvoltarea unor mușchi sănătoși.

Nota Organics Food

Obiceiurile dvs. alimentare și programele de exerciții fizice sunt cruciale pentru obiectivele dvs. de fitness. Cu toate acestea, nimic nu funcționează eficient dacă nu acordați organismului dumneavoastră suficient timp pentru a se recupera.

Chiar și în cazul construcției musculare, este esențial să acordați mușchilor dvs. suficientă odihnă pentru a se recupera. Construirea mușchilor este un proces lung și consecvent. Prin urmare, asigurați-vă că urmați obiceiuri de viață sănătoase. A dormi suficient este o practică sănătoasă pe care trebuie să o urmați pentru a obține rezultate mai bune.

Rezumat

Construirea mușchilor nu este o joacă de copii și nu este ușor de realizat într-un timp scurt. Prin urmare, este esențial să urmați antrenamente și diete consecvente. Este o necesitate pentru toți cei care doresc să obțină o greutate musculară sănătoasă. Puteți solicita ajutorul unui antrenor sau al unei aplicații de fitness pentru a vă ajuta în această călătorie. Cu toate acestea, este esențial să vă amintiți că automotivarea este cea mai bună pentru a construi corpul visurilor voastre.

CITEȘTE ȘI:
Anabolizantele – o rețetă pentru victorii?

Rezistența și antrenamentul de izolare sunt necesare pentru persoanele care doresc să fie consecvente în construirea mușchilor. Aceste exerciții vă vor ajuta să ardeți o mulțime de grăsimi și să vă întăriți mușchii existenți.

Persoanele care au câștigat deja mușchi ar trebui, de asemenea, să-și continue antrenamentele într-un ritm reglementat, altfel vor pierde mușchii pentru care au muncit din greu.

Este vital să mențineți o dietă adecvată, excluzând alimentele prăjite și uleioase. Aceasta ajută organismul să câștige mușchi în locul grăsimii nedorite și a bolilor. Nu în ultimul rând, acordați prioritate timpilor de recuperare.

În graba nebună de a câștiga mușchi în câteva zile, nu neglijați sănătatea corpului dumneavoastră prin suprasolicitarea acestuia. În schimb, urmați liniile directoare adecvate de recuperare pentru a ajuta la câștigarea forței în timp ce alungați oboseala și evitați accidentele.

Citește și aceste articole:

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.

Urmărește-ne și pe:
- Advertisement -

Ultimele rețete