Cele mai bune leguminoase pentru sănătatea ta

Trebuie să vezi asta

vegis.ro%20

Mănâncă leguminoase pentru a obține beneficii maxime

Leguminoasele sunt o centrală puternică a nutriției. Este însă necesar să le pregătiți corect și să le combinați cu anumite alimente în proporții potrivite pentru a obține beneficii nutriționale maxime. Aflați mai multe despre cele mai bune modalități de a folosi impulsurile pentru a obține cele mai multe beneficii.

O alimentație sănătoasă este esențială pentru o viață sănătoasă. Corpul nostru are nevoie de o mare varietate de nutrienți pentru a duce o viață sănătoasă și activă. Conform științei noastre antice indiane, Ayurveda, mâncarea tradițională indiană ne oferă minerale și nutrienți esențiali.

Drept urmare, este bine pentru organismul nostru. Mâncarea sănătoasă și echilibrată include mai multe alimente precum fasole, cereale, fructe, legume, lapte și alte produse lactate. Aceste alimente ne oferă suficiente fibre, grăsimi, carbohidrați, proteine, vitamine esențiale și minerale pentru a ne satisface nevoile nutriționale zilnice.

Leguminoasele sunt ingrediente esențiale în bucătăria tradițională, care conțin multe vitamine și minerale precum fier, zinc, acid folic, fosfor și magneziu. În plus, sunt o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt benefice pentru a duce o viață sănătoasă, fără boli.

Cele mai bune leguminoase pentru sănătatea ta
Cele mai bune leguminoase pentru sănătatea ta

Privire de ansamblu

Leguminoasele sunt un fel de semințe comestibile de plante care vin în diferite culori, forme și dimensiuni. Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), există mai mult de 20 de tipuri de leguminoase, cum ar fi fasole uscată, fasole verde, mazăre uscată, năut, cowpeas, mazăre, linte etc.

Multe studii și nutriționiști sugerează să ne bazăm pe leguminoase pentru nevoile noastre de proteine. Proteina lor este de 2-3 ori mai mare decât cea găsită în orez, grâu, ovăz, porumb, orz și quinoa. De exemplu, consumul unei jumătăți de castron de linte va oferi aceeași proteină ca două boluri de orez sau un castron de quinoa. De asemenea, comparativ cu alte surse, legumele sunt mai durabile la un preț accesibil.

CITEȘTE ȘI:
Ce este quercetina, beneficii, doza zilnică, prospect

Cheia pentru o alimentație sănătoasă este să obțineți alimentele potrivite la momentul potrivit și în modul corect. În caz contrar, poate duce la efecte adverse asupra sănătății. În cazul leguminoaselor, nu este diferit. A le consuma bine le va maximiza beneficiile și ne va împiedica să experimentăm efecte adverse.

Proprietăți nutriționale

Valoarea nutritivă a leguminoaselor depinde de tipul lor. De exemplu:

100 de grame de fasole roșie conțin aproximativ:

  • Energie: 127 kcal
  • Proteine: 8,7 g
  • Carbohidrați: 22,8 g
  • Fibre: 7,4 g
  • Grăsimi: 0,5 g calciu
  • : 28 mg
  • Folat: 130 mcg
  • Fer: 2,94 mg
  • Potasiu: 403 mg
  • magneziu: 45 mg
  • Fosfor: 142 mg

100 de grame de linte conțin aproximativ:

  • Energie: 352 kCalProtein
  • : 24,4 grame
  • Fibre: 10,7 grame
  • Grăsimi: 1,06 g
  • Folat: 479 mcg
  • Fer: 6,51 mg
  • Potasiu: 677 mg
  • magneziu: 47 mg
  • Fosfor: 281 mg

100 de grame de năut conțin aproximativ:

  • Energie: 164kCal
  • Proteine: 8,86 g
  • Carbohidrați: 27,4 g
  • Fibre: 7,6 g
  • Grăsimi: 0,5 g
  • Folat: 172 mcg
  • Fer: 2,89 mg
  • Potasiu: 248 mg
  • magneziu: 48 mg
  • Fosfor: 168 mg

100 de grame de mazăre conțin aproximativ:

  • Energie: 81 kCalProtein
  • : 5,42 g
  • Carbohidrați: 14,4 g
  • Fibre: 5,7 g
  • Grăsimi: 0,4 g
  • Folat: 65 mcg
  • Fer: 1,47 mg
  • Potasiu: 244 mg
  • Magneziu: 33 mg
  • Fosfor: 108 mg
Cele mai bune leguminoase pentru sanatatea ta
Cele mai bune leguminoase pentru sanatatea ta

Regulile consumului de pentru maximum de beneficii

Leguminoasele conțin o abundență de proteine, fibre, minerale și multe vitamine, esențiale pentru satisfacerea cerințelor nutriționale zilnice necesare unei vieți sănătoase. Potrivit Ayurveda, pulsurile sunt o parte integrantă a unei diete echilibrate care formează cele șapte tipuri de Dhatus: plasmă, mușchi, oase, grăsimi, nervi, sânge și țesut reproducător. Dietele vegetariene și non-vegetariene pot include leguminoase.

Leguminoasele conțin antioxidanți care previn efectele radicalilor liberi de oxigen care pot provoca boli cronice precum cancerul și insuficiența cardiacă. În plus, studiile indică faptul că consumul de lor îmbunătățește starea de sațietate și ajută la gestionarea greutății prin reducerea aportului de alimente și reducerea riscului de obezitate. Din nou, acest consum redus de alimente ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2 și insuficiență cardiacă.

CITEȘTE ȘI:
Despre spirulina și beneficiile sale pentru oameni

Există trei reguli de urmat pentru consumul de leguminoase pentru a obține cele mai multe beneficii fără a lăsa antinutrienții să preia controlul. Regulile sunt:

Regula 1: Înmuiați și încolțiți înainte de gătit

Regula 2: Folosiți raportul corect între leguminoase și seminte

Regula 3: Mănâncă cel puțin cinci tipuri în fiecare săptămână:

{{ content }}

Regula 1: Înmuiați și germinați înainte de gătit

Pe langa faptul ca au multe proteine, minerale si vitamine, leguminoasele contin si antinutrienti. Acești antinutrienți provoacă în principal balonare, indigestie și gaze la mulți oameni, ceea ce este ca o piedică pentru o viață sănătoasă. Prin urmare, întotdeauna înmuiați și încolțiți leguminoase înainte de a le găti.

Leguminoasele contin antinutrienti care impiedica asimilarea nutrientilor. Înmuierea și încolțirea ajută, de asemenea, la asimilarea aminoacizilor pe care îi conțin, la reducerea antinutrienților și la sporirea efectului proteinelor și micronutrienților din leguminoase. În plus, permite funcționarea optimă a enzimelor pentru a le descompune.

Regula 2: Folosiți raportul corect între leguminoase și seminte.

După cum știm, cantitatea pe care o consumăm joacă, de asemenea, un rol vital într-o dietă sănătoasă. Excesul sau lipsa acestuia poate cauza o mulțime de probleme. Prin urmare, este esențial să se mențină raportul corect între leguminoase și cereale.

Amestecarea leguminoaselor cu cereale sau mei imbunatateste raportul dintre aminoacizii esentiali si neesentiali. Acest amestec se datorează faptului că leguminoasele și leguminoasele nu au un aminoacid numit metionină, iar cerealele au lipsă de lizină. Lizina este prezentă în leguminoase; cu toate acestea, în cele din urmă el nu își poate îndeplini sarcinile.

Fără alți aminoacizi, cum ar fi metionina, în cele din urmă nu își poate îndeplini sarcinile. Astfel, combinatia de leguminoase cu cereale si leguminoase ajuta la prevenirea incarnirii, intareste oasele, imbunatateste masa osoasa si intareste imunitatea organismului prin accelerarea cresterii anticorpilor in cazul unui atac.

CITEȘTE ȘI:
Când pot mânca copiii morcovi

Regula 3: Mănâncă cel puțin cinci leguminoase în fiecare săptămână.

India este o sursă bogată de leguminoase; are aproximativ mai mult de șaizeci și cinci de mii de soiuri de leguminoase. Pentru a optimiza aportul tuturor nutrienților, ar trebui să consumați cel puțin cinci tipuri de leguminoase în fiecare săptămână și în 5 moduri diferite în fiecare lună.

Înmuierea leguminoaselor: importanța

Leguminoasele au fost consumate în primul rând pentru nutriție, iar înmuierea lor îmbunătățește digestia și absorbția nutrienților. Așadar, dacă dorim să extragem nutriția optimă din acestea, înmuierea este cea mai bună opțiune pe care o avem.

Studiile arată că înmuierea lintei înainte de gătire elimină acidul fitic și taninurile. Toată lumea le numește antinutrienți deoarece se leagă de proteine și minerale specifice. De exemplu, fierul, zincul și calciul le reduc capacitatea de a fi absorbite de corpul nostru.

Procesul de înmuiere elimină, de asemenea, compușii care produc gaze responsabili de balonare. În plus, cele mai multe leguminoase conțin oligozaharide complexe, un tip de zahăr complex. Prin urmare, majoritatea oamenilor se simt umflați și au probleme cu stomacul după ce au mâncat leguminoase bogate precum rajma. Acest conținut complex de zahăr va reduce post-înmuiere, prevenind astfel problemele de gaze.

Unele cercetări au arătat, de asemenea, că înmuierea poate activa un compus amilază care descompune amidonul complex din leguminoase și le face mai ușor de digerat. Iar motivul cel mai evident pentru înmuierea dals este că le reduce timpul de gătit.

Cum să le înmuiați

În primul rând, colectați dal într-un castron și spălați-l cu apă. Apoi schimbați apa de 3-4 ori și spălați-o din nou ușor, frecând-o cu degetele. O altă modalitate de a curăța dal este să-l puneți într-o strecurătoare și să-l puneți sub jet de apă. După ce ați clătit bine, adăugați dal într-un vas plin cu apă și lăsați la înmuiat timp de aproximativ 30 de minute până la 2 ore, în funcție de soiul de dal.

CITEȘTE ȘI:
Cum să faci un ceai cu gheață mai bun

De obicei, puteți înmuia masoor, urad și arhar dal timp de 30 de minute sau 1 oră. Cu toate acestea, ar fi util să înmuiați leguminoase întregi precum năut, mazăre, cowpeas, fasole etc., timp de 2 până la 6 ore consecutive. În plus, înmuierea descompune carbohidrații complecși și reduce timpul de gătire. După înmuiere, spălați din nou de 3-4 ori înainte de utilizare.

Cele mai bune leguminoase pentru sănătatea ta
Cele mai bune leguminoase pentru sănătatea ta

Beneficiile pentru sănătate ale leguminoaselor

Leguminoasele oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate. Acestea sunt:

Ajută la controlul obezității

Leguminoasele sunt bogate in proteine si fibre si sarace in grasimi. Deci ele te pot ajuta să te simți plin mai mult timp. Studiile au arătat că cei care le- au adăugat în viața de zi cu zi (aproximativ o jumătate de cană pe zi) sau care le-au mâncat au slăbit de patru ori mai mult decât cei care au mâncat cel mai puțin. Ajutor

Controlează diabetul

Studiile arată că consumul frecvent de leguminoase previne diabetul de tip 2. Alte studii mai arată că pentru persoanele cu diabet zaharat, consumul zilnic îmbunătățește controlul glicemic și al lipidelor. Acestea sunt benefice pentru pacienții diabetici datorită conținutului lor ridicat de fibre și indice glicemic scăzut. Aceste calități nutriționale ajută la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge și al insulinei.

Scade tensiunea arteriala si colesterolul si mentine sanatatea inimii

Studiile arată că ajută și la menținerea tensiunii arteriale și a colesterolului mai scăzute, ceea ce duce la o viață sănătoasă. Alte studii arată, de asemenea, că leguminoasele sunt o alegere alimentară sănătoasă pentru inimă. Va ajuta la scaderea tensiunii arteriale, la mentinerea greutatii corporale si la scaderea colesterolului, toti factori de risc pentru boli de inima.

CITEȘTE ȘI:
Fasolea Borlotti: beneficii, calorii, nutriție

Reduce riscul de boli cronice

Leguminoasele gestionează nivelul zahărului în diabet, deoarece nu ridică nivelul zahărului din sânge, cum ar fi alimentele cu conținut scăzut de fibre zaharoase sau cu amidon. În plus, conțin substanțe fitochimice, saponine și taninuri și au efecte antioxidante și anticancerigene. Această cercetare sugerează că pot avea efecte anticancerigene importante.

Ajută sănătatea intestinală

Studiile arată că leguminoasele sunt o sursă de fibre prebiotice. În plus, este alimentul preferat al bacteriilor noastre intestinale care contribuie la o bună sănătate intestinală.

{{ content }}

Efecte secundare ale leguminoaselor neînmuiate

Leguminoasele uscate, neînmuiate pot fi folosite pentru a pregăti o varietate de feluri de mâncare și, în general, nu prezintă riscuri grave pentru sănătate. Dar pot provoca stări jenante, cum ar fi probleme gastro-intestinale, cum ar fi balonarea, fartingul și aciditatea.

Cum să le folosești

Leguminoasele sunt foarte versatile. Ele pot fi gătite și folosite în mai multe moduri. De exemplu, le puteți arunca pe salate sau paste, puteți umple tacos și le puteți măcina pentru a face hummus. Mai mult decât atât, după înmuiere și amestecare, pot fi folosite pentru a prepara dal, a face idli sau dosa și chiar pot fi folosite ca făină pentru a face papad, laddoo, halwa etc.

Leguminoasele sunt, de asemenea, mai bune pentru a schimba unele feluri de mâncare pentru a duce o viață gustoasă și sănătoasă. Unele dintre ele includ:

1. Tartina de sandvici: Maioneza este usor inlocuita cu hummus de naut in tartina de sandvici. Acest lucru va duce la consumul de mai puține grăsimi, mai multe fibre și mai multe proteine.

CITEȘTE ȘI:
Cum să înlocuiești carnea în dieta ta

2. Lasagna: Înlocuiți brânza cu piure de fasole albă. Beneficiul schimbului este mai puține calorii, mai puține grăsimi și mai multe fibre.

3. Burgeri: Puteți înlocui tikki de cartofi sau topping-ul non-vegetal al burgerului cu piure de fasole pinto. Beneficiul schimbului este mai puține calorii, mai puține grăsimi, mai puține grăsimi saturate și mai multe fibre.

4. Mac N’ Cheese: Înlocuiți sosul de brânză cu piure de mazăre galbenă despicată. Va avea avantajul de a contine mai putina grasimi si mai multe fibre in comparatie cu sosul de branza.

5. Brownies: Folosiți fasole neagră piure în loc de făină albă rafinată. Beneficiul schimbului este mai multe fibre și mai multe proteine.

Concluzie

Leguminoasele au multe beneficii și sunt disponibile într-o mare varietate. Sunt relativ ieftine și durabile în comparație cu alte surse de proteine, cum ar fi carnea. Datorită versatilității lor, le puteți folosi pentru orice, de la dips și smoothie-uri până la antreuri și deserturi. Aroma lor neutră le face versatile să se amestece bine cu alte ingrediente și să se asorteze cu ușurință cu diferite condimente.

Ele oferă organismului o putere imensă datorită antioxidanților și nutrienților. Drept urmare, ele ajută la evitarea bolilor cronice și chiar la controlul diabetului. În plus, sunt adaptate planetei. Are o amprentă scăzută de carbon și folosește mult mai puțină apă decât alte alimente.

Întrebări frecvente (FAQ)

Cum mâncăm leguminoase?

Cele mai bune leguminoase pentru sănătatea ta

Pot fi înmuiate și încolțite înainte de a fi gătite. Puteți manca leguminoase cu salate sau paste. Îl puteți adăuga la masă printr-un topping în tacos sau ca un smoothie, sau îl puteți pregăti sub formă de dal, idli, dosa, papad, laddoo, halwa, supe etc.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca leguminoase?

Puteți mânca leguminoase în orice moment, deoarece sunt bogate în proteine și sunt un aliment complex și complet. Cu toate acestea, cel mai bine este luat cu micul dejun și prânzul. Cina este mai bine să fie ușoară, astfel încât să poată fi mancate cu salate.

Câte leguminoase ar trebui să mănânc pe zi?

În medie, o jumătate de cană (100 g) va fi probabil o cantitate adecvată de recomandat oamenilor pentru a încerca să o consume pentru a obține beneficiile nutriționale ale aportului de proteine.

Pot să mănânc fasole seara?

Nu există o regulă strictă pentru a nu mânca leguminoase noaptea. Cu toate acestea, ar fi bine să consumați fasole cu 2 ore înainte de culcare.

Cât timp durează digerarea leguminoaselor?

Leguminoasele durează aproximativ 2-3 ore (în medie, aproximativ 120 de minute) pentru digerare, inclusiv fasole neagră, năut, linte, fasole și soia.

Care linte nu produce gaze?

Lintea galbena este cea mai sigura, ca nu va produce gaze. Cele mai neglijabile gazoase includ mazărea galbenă, linte galbena, lintea neagră, fasolea mung și fasolea adzuki. Înmuierea leguminoaselor sau a lintei înainte de gătit va ajuta la reducerea problemelor de indigestie și de gaze.

Ce leguminoase sunt bune pentru tine?

Leguminoasele au mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului, scăderea zahărului din sânge și creșterea bacteriilor intestinale sănătoase. Fasolea mung, năutul, lintea, mazărea, fasolea, fasolea neagră, soia, fasolea pinto și fasolea marine sunt linte standard potrivite pentru sănătate.

Lintea te îngrașă?Lintea te îngrașă?

Nu, consumul de leguminoase nu crește greutatea. Acest lucru se datorează faptului că, conțin mai multe fibre și mai puține grăsimi și carbohidrați, ceea ce ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Care linte are cel mai mare conținut de proteine?

Lintea galbena conține cea mai mare cantitate de proteine în comparație cu altele, aproximativ 24 de grame de proteine la 100 de grame de linte galbena.

notino.ro%20

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

vegis.ro

Ultimele Rețete