Colagenul și frumusețea,11 sfaturi pentru a stimula producția de colagen în mod natural

Descoperă cele mai eficiente 11 sfaturi pentru a stimula producția de colagen în mod natural și a-ți menține pielea fermă și elastică. Află cum să îți îmbunătățești alimentația, să faci exerciții fizice, să te hidratezi corespunzător și să folosești produse cosmetice potrivite pentru a-ți păstra frumusețea și sănătatea pielii. Citește acum articolul nostru despre colagen și frumusețe și descoperă toate secretele pentru a avea o piele frumoasă și sănătoasă!

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Mai este numit și proteina tinereții, deoarece îl avem din belșug în tinerețe, mai ales în copilărie, dar pe măsura trecerii timpului producția de colagen scade. Deci începem să pierdem colagen odată cu avansarea în vârstă, dar și calitatea colagenului din organismul nostru se diminuează.

Pe lângă descreșterea naturală a producției de colagen, există factori de mediu care pot accelera acest proces: expunerea excesivă la raze UV, poluarea, fumatul și alimentația necorespunzătoare.

Există metode de a stimula producția de colagen sau de a preveni deteriorarea lui excesivă, care vă pot ajuta să vă mențineți tineri pentru mai mult timp.

1. Protejați-vă pielea de razele soarelui cu ajutorul cremelor cu factor SPF

Lumina soarelui este esențială pentru viață: plante, animale, insecte și oameni, cu toții avem nevoie de ea. Pentru oameni, cel mai important beneficiu este producția de vitamina D, care este necesară pentru sănătatea oaselor, sistemul imunitar și alte funcții. Dar expunerea excesivă la soare, mai ales la ore nepotrivite, poate dăuna sănătății pielii și a țesutul conjunctiv. Ca rezultat, ne apar riduri, linii fine și pete pigmentare.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru pielea ta pentru a preveni distrugerea colagenului este să o protejezi de soare. Radiațiile ultraviolete activează un grup de enzime, denumite metaloproteinaze matriceale, care practic consumă colagenul.¹ Tot razele UV generează apariția radicalilor liberi care afectează și mai mult colagenul. Folosirea unei creme cu factor SPF ridicat este foarte importantă, mai ales dacă vă expuneți la soare pentru mai mult timp.

2. Renunțați la fumat!

Fumatul crește generarea de radicali liberi în organism, care pot predispune la deteriorarea țesuturilor și astfel apar diferite afecțiuni, de la boli de inimă la cancer. Fumatul afectează pielea, dinții și părul într-un mod care poate adăuga ani la aspectul tău. Există mai mult de 4.000 de substanțe chimice în fumul de țigară și multe dintre ele declanșează distrugerea colagenului și a elastinei.

Fumătorii se ridează prematur deoarece fumatul scade ratele de sinteză a colagenului în piele și modifică negativ echilibrul matricei extracelulare a pielii. ²

3. Consumați suficiente proteine

Pentru a construi colagen, corpul nostru are nevoie de aminoacizi, care se găsesc în proteine. Proteinele sunt materia brută necesară producției de colagen.

Sinteza de colagen necesită niște aminoacizi specifici : prolină, glicină și lizină. Aceștia sunt aminoacizii de care celulele tale au nevoie pentru a produce colagen. De unde vin acești aminoacizi? Din proteinele pe care le ingerăm. În funcție de originea proteinelor, putem avea incluși toți acești trei aminoacizi sau îi găsim doar parțial.

General vorbind, o sursă completă de proteine este derivată din alimentele de origine animală: ouă, carne, pește, au toți aminoacizii esențiali. Albușul de ou este în special bogat în aminoacidul esențial lizină, care este foarte important în procesul sintezei de colagen. Aminoacizii esențiali nu pot fi fabricați de organism. Drept urmare, trebuie să provină din alimente.

Pentru vegani o sursă de aminoacizi de calitate sunt : quinoa, orez brun, ciuperci, mazăre, semințe de cânepă, năut, linte, soia, arahide, fasole și altele. Dar este important ca dieta să fie variată, pentru a ne asigura că obținem toți aminoacizii esențiali.

O metodă mai eficientă de a asigura materia primă necesară sintezei de colagen este consumul de colagen hidrolizat. Acesta este practic colagen tăiat în bucăți mai mici – denumite peptide – care sunt mai ușor absorbite în organism. Din aceste peptide celulele noastre construiesc noi fibre de colagen.

4. Asigurați-vă că dieta dumneavoastră conține suficient Omega-3

Alimentația modernă este caracterizată printr-o lipsă acută de Omega-3. Acești acizi grași polinesaturați sunt foarte importanți pentru piele: celulele pielii sunt înconjurate de membrane lipidice, poate cele mai importante din corpul uman, deoarece reprezintă bariera supremă între sinele nostru interior și lumea exterioară. Fără un nivel bun de acizi grași polinesaturați în aceste membrane celulare, asistăm la o pierdere de umiditate severă, adică deshidratarea pielii. ³

De asemenea, Omega-3 are rol antiinflamator și ajută la combaterea deteriorării colagenului din piele.

Puteți obține Omega-3 din alimentație consumând: hamsii, hering, macrou, sardine, somon și alți pești grași.

Pentru vegetarieni avem: semințe de chia, cânepă și in, nuci, fasole edamame și germeni de grâu. Cu mențiunea că sursele vegetale nu conțin exact Omega-3, ci acid alfa linolenic, care trebuie convertit de către organism în Omega-3, prin anumite căi enzimatice. În general, rata de conversie este redusă, de aceea trebuie un aport mai mare de surse vegetale de Omega-3. Dacă aceasta este unica sursă de Omega 3 pe care vă bazați, atunci consumați o cantitate mai mare din alimentele menționate.

În general, este destul de dificil să ne asigurăm necesarul zilnic de Omega-3, care ar trebui să fie cel puțin de 1000 mg pe zi. O opțiune mai simplă este suplimentarea cu Omega-3, sub formă de capsule sau ulei. Aveți grijă atunci când alegeți un supliment, să conțină Omega-3 sub formă de trigliceride și nu esteri, care sunt o formă mai ieftină și mai proastă de Omega-3. Studiile au arătat că esterii sunt cele mai puțin biodisponibile forme de Omega-3 în comparație cu formele trigliceride sau cu cele provenind din consumul de pește. ⁴

5. Nu uitați de vitamina C

Vitamina C este un cofactor foarte important al biosintezei de colagen.

Există un interes științific pentru rolul antioxidant al vitaminei C, deoarece cercetările au descoperit că neutralizează moleculele de radicali liberi, care în exces pot deteriora celulele. De asemenea, vitamina C este implicată în sistemul imunitar al organismului prin stimularea activității leucocitelor. Vitamina C are potențialul de a accelera vindecarea oaselor după o fractură, de a crește sinteza de colagen și de a reduce parametrii stresului oxidativ.⁵

Includeți în dieta dumneavoastră fructe și legume bogate în vitamina C: kiwi, fructe de pădure, citrice, ardei gras, roșii, pătrunjel și legume crucifere.

Vitamina C este distrusă de căldură și de lumină. Atunci când gătim la temperaturi ridicate sau timp îndelungat, vitamina C este descompusă. Fructele și legumele conțin cantitatea maximă de vitamina C atunci când sunt în stadiul de coacere ajunsă la maturitate în mod natural (adică nu sunt culese verzi) și când sunt consumate în stare crudă.

Vitamina C se degradează rapid după recoltarea fructelor și legumelor, iar această degradare continuă și în timpul depozitării.⁶ Dacă nu aveți posibilitatea să obtineți fructe și legume proaspete, sunt mari șanse ca procentul de vitamina C din produsele dumneavoastră să fie foarte scăzut sau 0. Desigur, este important și modul de depozitare, refrigerarea fiind cea care păstrează cel mai bine nutrienții din fructe și legume. De aceea, mai ales pe timpul iernii, fructele și legumele congelate pot fi superioare calitativ celor care stau pe rafturi, în condițiile în care lanțul de refrigerare a fost continuu.

O metodă mai sigură de a include vitamina C în dieta dumneavoastră este suplimentarea. Vitamina C nu poate fi stocată în organism, de aceea avem nevoie zilnic de ea. Suplimentarea cu vitamina C este considerată sigură, deoarece oricare exces este eliminat prin urină, fiind o vitamină hidrosolubilă.

6. Consumați legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în folat, mai cunoscut sub numele de acid folic (care este varianta sintetică) sau vitamina B9. Folatul este o vitamină B esențială, importantă în procesul de diviziune și proliferare celulară a celulelor pielii. Folatul are rol major în sinteza și repararea eficientă a ADN-ului, inclusiv pentru celulele pielii, unde ADN-ul se poate degrada, iar căile enzimatice de reparare se bazează pe niveluri bune de acid folic ⁷

Pregătiți salate delicioase cu multe frunze verzi, culoarea verde închis indicând o prezență mai abundentă a folatului.

7. Măriți aportul de minerale implicate în sinteza colagenului

Cuprul și zincul, pe lângă vitamina C, sunt cofactori ai biosintezei de colagen în organism. Aceste două minerale sunt implicate în căile enzimatice din care rezultă noi fibre de colagen.

Cuprul se găsește în: ficat, homar, stridii, ciuperci shiitake, nuci și semințe, legume cu frunze verzi, tofu și ciocolată neagră.
Zincul se găsește în: stridii, carne roșie, carne de pasăre, porc, fasole, năut, nuci, broccoli, legume cu frunze verzi, cereale integrale și produse lactate.

Un alt mineral implicat în producția de colagen este manganul. Acesta este necesar pentru activarea prolidazei, o enzimă care funcționează pentru a furniza aminoacidul prolină, indispensabil în formarea colagenului în celulele pielii umane.

Manganul este prezent într-o mare varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, midii, nuci, soia și alte leguminoase, orez, legume cu frunze verzi, cafea, ceai și multe condimente, cum ar fi piperul negru.

8. Fructe și legume de culoare roșie

Culoarea roșie indică prezența licopenului, un pigment de tip carotenoid, cu o mare putere antioxidantă. De ce este important licopenul pentru colagen? Antioxidanții elimină radicalii liberi care distrug colagenul și ajută pielea să gestioneze mai bine factorii de stres din mediu, cum ar fi razele UV. Într-un fel, licopenul acționează ca un SPF natural.

Alimentele bogate în licopen sunt: roșiile, ardeiul roșu, grapefruit roșu, pepene verde și varză roșie.

9. Fructe și legume de culoare portocalie

Pigmentul portocaliu din fructe și legume este oferit de beta-caroten, un precursor al vitaminei A, care este un antioxidant puternic. Printre alte funcții biologice, beta-carotenul are un efect de anti-îmbătrânire, evidențiat în cercetări recente. ⁸ Beta-carotenul este foarte important pentru integritatea pielii, ajutând la repararea și refacerea colagenului deteriorat. De asemenea, beta-carotenul ca și licopenul, acționează ca un SPF natural, prevenind și reparând foto-îmbătrânirea cauzată de razele UV. ⁹

Alimente bogate în beta-caroten: cartof dulce, morcov, dovleac, pepene galben, caise, piersici, ardei gras roșu, galben și portocaliu.

10. Alungați vampirii și protejați colagenul cu usturoi

Usturoiul este un ingredient minunat pentru susținerea colagenului, datorită prezenței sulfului, de unde își trage și aroma puternică.

Sulful este esențial pentru producția naturală de colagen, fiind un oligomineral care ajută la sintetizarea și prevenirea descompunerii colagenului.

Studiile care au cercetat relația dintre ingestia de usturoi și efectul anti-rid, au arătat că anumiți compuși din usturoi au inhibat degradarea colagenului de tip I și expresia enzimelor metaloproteinaze (care distrug colagenul) și au atenuat stresul oxidativ din celule. ¹⁰

11. Eliminați din dietă zahărul în exces și alimentele procesate

Zahărul în exces provoacă în organism formarea de produși de glicolizare avansată, care sunt o familie de compuși rezultați din legarea glucozei și fructozei de proteine, lipide și acizii nucleici din ADN. Acest proces se numește glicolizare. Zahărul de masă, cel alb obișnuit, conține părți egale de glucoză și fructoză.

În timpul procesului de glicolizare, glucoza și fructoza se leagă de aminoacizii din cele două proteine cheie ale pielii: colagenul și elastina. Daunele rezultate din procesul de glicolizare asupra fibrelor de colagen și elastină nu pot fi nici inversate, nici reparate. Proteinele care sunt inundate cu produși de glicolizare își pierd capacitatea de a funcționa corespunzător în relația cu celulele din jur și alte proteine, rezultând în piele lăsată și ridată. ¹¹

Glicolizarea proteinelor din organism este un proces care nu poate fi evitat, el se întâmplă oricum, doar că îl putem încetini prin diminuarea aportului de glucide. Dar putem să evităm o supraîncărcare a organismului cu produși de glicolizare provenind direct de la alimentele consumate.

Pe lângă conținutul de zahăr, metoda de preparare a alimentelor este și ea importantă. Alimentele preparate la temperaturi ridicate și majoritatea alimentelor procesate sunt pline de produși de glicolizare avansată. Prăjirea și prepararea pe grătar determină formarea acestor tipuri de molecule. Organismul nostru se poate detoxifica de acești produși printr-un mecanism numit deglicolizarea enzimatică a proteinelor¹², dar trebuie să fim atenți să nu încărcăm corpul prea mult. Consumați cu moderație acest tip de alimente, în special cele de tip fast-food.

Încercați să pregătiți alimentele printr-o abordare de tip “gătire lenta”, preparare la abur, gătire în sos sau timpi de preparare mai scurți. Un mic truc prin care formarea de compuși de glicolizare avansată este împiedicată, este utilizarea de ingrediente acide la gătit, cum ar fi zeama de lămâie sau oțetul.¹³

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.