3.6 C
București
vineri, decembrie 2, 2022

Cum îți schimbă exercițiile fizice creierul, îți stimulează memoria și te ajută să gândești mai bine

Acest articol vă va prezenta diferitele moduri în care exercițiile fizice vă pot îmbunătăți starea de spirit, memoria, capacitatea de învățare și cogniția.

Trebuie să citești asta...

Toată lumea știe că a rămâne activ este piatra de temelie a unei bune sănătăți. Dar majoritatea oamenilor asociază exercițiile fizice doar cu condiția fizică, ignorând în același timp impactul său pozitiv asupra sănătății mentale.

Există suficiente dovezi științifice care sugerează că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți modul în care funcționează creierul, iar acest lucru continuă să fie un subiect de interes pentru cercetători.

Cum ajută exercițiile fizice zilnice organismul?

Diferitele forme de exerciții fizice afectează în mod diferit corpul uman și pot oferi rezultate variate de fitness.

Antrenamentul de anduranță, cum ar fi joggingul, înotul sau ciclismul, învață organismul să devină mai eficient în utilizarea acizilor grași pentru producerea de energie, crescând rezistența la oboseală.

Antrenamentul de rezistență, care implică utilizarea greutăților libere sau a mașinilor, încurajează creșterea numărului de fibre musculare și lărgirea fibrelor musculare individuale. Acest lucru poate avea ca rezultat capacitatea de a produce o forță mai mare în timp ce se face muncă. (1)

Cât timp într-o săptămână ar trebui să faceți exerciții fizice?

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca un adult mediu să efectueze 150 de minute de exerciții de tip antrenament de rezistență în fiecare săptămână. Acest lucru se poate face într-o singură zi pe săptămână sau poate fi împărțit în intervale mai mici: 75 de minute în 2 zile pe săptămână, 50 de minute în 3 zile pe săptămână, etc.

CITEȘTE ȘI:
14 activități energizante de făcut la țară sau in oraș

Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, recomandat în 2 sau mai multe zile pe săptămână. Aceste exerciții ar trebui să cuprindă toate grupele musculare majore: centrul, pieptul, spatele, umerii și brațele, șoldurile și picioarele. (2)

Cum pot exercițiile fizice să vă stimuleze sau să vă acutizeze memoria?

Cum îți schimbă exercițiile fizice creierul, îți stimulează memoria și te ajută să gândești mai bine

“Dacă structurile creierului nu sunt niciodată provocate, acestea nu vor fi niciodată forțate să se adapteze și să își îmbunătățească capacitățile funcționale.” (3) Acest raționament stă la baza ideii că exercițiile fizice pot stimula memoria.

Antrenamentul de anduranță facilitează fluxul de oxigen către creier și poate duce la o nouă creștere a celulelor neuronale, ceea ce poate susține memoria, care altfel tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă. (4)

Creează mai multe ținte moleculare, cum ar fi factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), (5) îmbunătățirea transmiterii de informații sau de impulsuri între neuroni. Acest lucru ajută creierul să funcționeze mai bine, ceea ce duce la îmbunătățirea învățării, a gândirii și a stării de spirit, precum și la creșterea formării și reținerii memoriei.

Propriocepția este o formă de informație senzorială care se bazează pe receptori specializați, concepuți pentru a răspunde la forțele mecanice. Acești mecanoreceptori transmit informații despre impactul forțelor mecanice asupra mediului intern al corpului către sistemul nervos central. (6) Ele se găsesc în toată pielea și în mușchi, tendoane și țesuturi fasciale și pot simți distorsiuni în aceste țesuturi.

CITEȘTE ȘI:
Cum evită cei mai longevivi oameni din Blue Zone să se îngrașe

Răspunsul la informațiile senzoriale poate fi necesar să ajungă doar până la măduva spinării (cum ar fi o insectă care se târăște pe piele), caz în care are loc un răspuns reflex. Atunci când aceste informații senzoriale implică creierul, răspunsurile sunt mai planificate și calculate pentru un răspuns precis (cum ar fi observarea unui obstacol în calea ta și deplasarea în jurul acestuia).

Atunci când creierul este provocat în acest mod, cunoașterea este exersată și îmbunătățită, iar această abilitate poate fi aplicată la alte activități mentale care implică raționamentul.

Ce efecte pozitive au exercițiile fizice asupra sănătății mentale?

Cum îți schimbă exercițiile fizice creierul, îți stimulează memoria și te ajută să gândești mai bine
Cum îți schimbă exercițiile fizice creierul, îți stimulează memoria și te ajută să gândești mai bine

Exercițiile fizice regulate ajută la ameliorarea anxietății, a stresului și a depresiei și favorizează o mai bună concentrare, vigilență și o perspectivă pozitivă asupra vieții. Iată cum:

  • Ajută la reducerea anxietății prin faptul că vă distrage mintea de la ceea ce vă îngrijorează.
  • Accelerează ritmul cardiac, ceea ce crește nivelul de endorfine, serotonină și alte substanțe neurochimice, în timp ce reduce hormonii de stres din organism. Acest lucru ajută la ameliorarea anxietății și la ridicarea dispoziției generale. (7)(8)
  • Stimulează partea creierului care vă permite să vă gestionați reacțiile la amenințări, chiar și la amenințările percepute, permițându-vă să vă folosiți rațiunea în situații stresante.
  • Vă dă un sentiment de autocontrol și de realizare, ceea ce este excelent pentru stima de sine.
  • Eliberează tensiunea din oase și mușchi pentru a vă face corpul mai relaxat. (9)
  • Te obosește fizic și astfel favorizează un somn mai bun pe timp de noapte. O minte și un corp bine odihnit sunt mai puțin predispuse la probleme de sănătate mintală.
CITEȘTE ȘI:
Beneficiile exercițiilor Dead Bug

Cât timp este nevoie de exerciții fizice pentru a vedea rezultate de stimulare a creierului?

Rezultatele de stimulare a creierului prin exerciții fizice pot începe imediat, dar ceea ce este important este consecvența. Îmbarcarea într-un program de exerciții fizice pentru a spori capacitatea cognitivă ar trebui privită ca un stil de viață, mai degrabă decât ca o activitate pe termen scurt. (10)

Exercițiile fizice de înaltă intensitate sunt mai utile pentru stimularea memoriei?

Potrivit Harvard Health Publishing, cei care suferă de crize de anxietate raportează că găsesc o mai mare ușurare cu niveluri mai ridicate de exerciții fizice. Atunci când anxietatea este ameliorată, funcția cognitivă poate fi optimizată. (11)

Cum influențează exercițiile fizice diferite zone ale creierului pentru a-l face să funcționeze mai bine?

Cum îți schimbă exercițiile fizice creierul, îți stimulează memoria și te ajută să gândești mai bine
Cum îți schimbă exercițiile fizice creierul, îți stimulează memoria și te ajută să gândești mai bine

În cele ce urmează sunt prezentate modalitățile prin care exercițiile fizice stimulează diferite zone ale creierului pentru a îmbunătăți memoria, starea de spirit, raționamentul și funcția cognitivă:

  • Hipocampul joacă un rol în memoria pe termen lung. Atunci când această parte a creierului este afectată, capacitatea de a forma noi amintiri este inhibată. Exercițiile fizice permit hipocampusului să faciliteze un sentiment de bunăstare și permit formarea ușoară a memoriei. (12)
  • Amigdala gestionează răspunsul la frică și condiționarea. Atunci când această parte a creierului este afectată, procesarea și gestionarea emoțiilor poate deveni dificilă. (13) Exercițiile fizice întăresc circuitele neuronale ale amigdalei pentru a experimenta stimulii emoționali și a răspunde în mod corespunzător.
  • Cortexul prefrontal este responsabil pentru memorie, planificare, judecată, reglarea emoțională și mișcarea în partea inferioară a corpului. Atunci când această parte a creierului este afectată, abilitățile de rezolvare a problemelor sunt diminuate, iar reglarea emoțiilor poate fi o provocare. (14)
  • Exercițiile fizice permit cortexului prefrontal să faciliteze abilitățile cognitive de elaborare a strategiilor și de planificare.
  • Zona tegmentală ventrală (VTA) reglează starea de spirit și gestionează căile de recompensă și motivație ale creierului. Atunci când această parte a creierului este afectată, este probabil să vă confruntați cu depresia. (15) Exercițiile fizice pe termen lung facilitează producția de tirozină hidroxilază, un precursor al dopaminei. Dopamina creează un sentiment de plăcere.
CITEȘTE ȘI:
Cel mai bun sos tartar făcut de casă cu capere

Persoanele cu tulburări mentale pot beneficia de exerciții fizice?

Da, în mai multe moduri decât unul. Pentru început, exercițiile fizice îmbunătățesc funcționarea creierului și starea de spirit, așa cum am discutat mai devreme, ceea ce reprezintă un plus major pentru cineva care se luptă cu sănătatea lor mintală.

Totodată, persoanele diagnosticate cu probleme de sănătate mintală sunt mai predispuse la afecțiuni fizice cronice, cum ar fi artrita, diabetul, astmul și problemele cardiovasculare, iar exercițiile fizice pot ajuta în această privință. Activitatea fizică regulată ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și menține corpul în formă, reducând riscul unor astfel de boli cronice. (16)

Concluzii

Exercițiile fizice îmbunătățesc diferite aspecte ale sănătății, de exemplu, exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția cardiovasculară și gestionarea greutății, (17) stimulează energia și vigilența mentală, (18) vă ajută să dormiți mai bine și să vă reglați tiparul de somn, (19) crește libidoul, (20) și reduce anxietatea. (21)

  1. PD; SSRCSMBTC. Efectele antrenamentului cu greutăți libere față de mașini asupra masei musculare, a forței, a testosteronului liber și a nivelurilor de cortizol liber. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/.
  2. Yang YJ. O prezentare generală a recomandărilor actuale privind activitatea fizică în asistența medicală primară. Jurnalul coreean de medicină de familie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/. Publicat în mai 2019.
  3. Lisman J. Provocarea de a înțelege creierul: Unde ne aflăm în 2015. Neuron. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441769/. Publicat la 20 mai 2015.
  4. Baek S-S-S. Rolul exercițiilor fizice asupra creierului. Jurnalul de reabilitare a exercițiilor fizice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5091051/. Publicat la 31 octombrie 2016.
  5. Miranda M, Morici JF, Zanoni MB, Bekinschtein P. Factorul neurotrofic derivat din creier: O moleculă cheie pentru memorie în creierul sănătos și patologic. Frontiere în neuroștiința celulară. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6692714/. Publicat 7 august 2019.
  6. Mecanoreceptor. Mechanoreceptor – an overview | ScienceDirect Topics. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/mechanoreceptor.
  7. Anderson E, Shivakumar G. Efectele exercițiilor fizice și ale activității fizice asupra anxietății. Frontiere în psihiatrie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/. Publicat 23 aprilie 2013.
  8. Young SN. Cum să creșteți serotonina în creierul uman fără medicamente. Jurnalul de psihiatrie &;neuroștiință: JPN. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/. Publicat în noiembrie 2007.
  9. Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. Efectele stresului asupra activității fizice și a exercițiilor fizice. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/. Publicat în ianuarie 2014.
  10. Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, et al. Efectele exercițiilor fizice asupra funcționării cognitive și a bunăstării: Beneficii biologice și psihologice. Frontiere în psihologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/. Publicat 27 aprilie 2018.
  11. Robinson OJ, Vytal K, Cornwell BR, Grillon C. Impactul anxietății asupra cogniției: Perspective din studiile privind amenințarea umană de șoc. Frontiere în neuroștiința umană. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656338/. Publicat 17 mai 2013.
  12. Anand KS, Dhikav V. Hipocampus în sănătate și boală: O prezentare generală. Analele Academiei Indiene de Neurologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/. Publicat în octombrie 2012.
  13. Steimer T. Biologia comportamentelor legate de frică și anxietate. Dialoguri în neuroștiința clinică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181681/. Publicat în septembrie 2002.
  14. Arnsten AFT. Căile de semnalizare a stresului care afectează structura și funcția cortexului prefrontal. Revizuiri ale naturii. Neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907136/. Publicat în iunie 2009.
  15. Russo SJ, Nestler EJ. Circuitul de recompensă a creierului în tulburările de dispoziție. Revizuiri ale naturii. Neuroștiință. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867253/. Publicat în septembrie 2013.
  16. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercițiu pentru sănătatea mintală. Însoțitor de îngrijire primară pentru Jurnalul de psihiatrie clinică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/. Publicat în 2006.
  17. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Efectele cardiovasculare și beneficiile exercițiilor fizice. Frontiere în medicina cardiovasculară. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/. Publicat 28 septembrie 2018.
  18. Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Activitatea fizică și sănătatea creierului. Genes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/. Publicat 17 septembrie 2019.
  19. Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelația dintre somn și exercițiu: O revizuire sistematică. Progrese în medicina preventivă. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/. Publicat 2017.
  20. Jiannine LM. O investigație a relației dintre condiția fizică, conceptul de sine și funcționarea sexuală. Jurnalul de educație și promovare a sănătății. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963213/. Publicat 3 mai 2018.
  21. Aylett E, Small N, Bower P. Exercițiul în tratamentul anxietății clinice în practica generală – O revizuire sistematică și o meta-analiză. BMC health services research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/. Publicat 16 iulie 2018
CITEȘTE ȘI:
Cum iti faci un program de fitness pentru pierderea în greutate slăbit acasă

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate de Aflaraspunsul.ro sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete