Cum îți schimbă exercițiile fizice creierul, îți stimulează memoria și te ajută să gândești mai bine

Toată lumea știe că a rămâne activ este piatra de temelie a unei bune sănătăți. Dar majoritatea oamenilor asociază exercițiile fizice doar cu condiția fizică, ignorând în același timp impactul său pozitiv asupra sănătății mentale.

Există suficiente dovezi științifice care sugerează că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți modul în care funcționează creierul, iar acest lucru continuă să fie un subiect de interes pentru cercetători.

Cum ajută exercițiile fizice zilnice organismul?

Diferitele forme de exerciții fizice afectează în mod diferit corpul uman și pot oferi rezultate variate de fitness.

Antrenamentul de anduranță, cum ar fi joggingul, înotul sau ciclismul, învață organismul să devină mai eficient în utilizarea acizilor grași pentru producerea de energie, crescând rezistența la oboseală.

Antrenamentul de rezistență, care implică utilizarea greutăților libere sau a mașinilor, încurajează creșterea numărului de fibre musculare și lărgirea fibrelor musculare individuale. Acest lucru poate avea ca rezultat capacitatea de a produce o forță mai mare în timp ce se face muncă. (1)

Cât timp într-o săptămână ar trebui să faceți exerciții fizice?

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca un adult mediu să efectueze 150 de minute de exerciții de tip antrenament de rezistență în fiecare săptămână. Acest lucru se poate face într-o singură zi pe săptămână sau poate fi împărțit în intervale mai mici: 75 de minute în 2 zile pe săptămână, 50 de minute în 3 zile pe săptămână, etc.

Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, recomandat în 2 sau mai multe zile pe săptămână. Aceste exerciții ar trebui să cuprindă toate grupele musculare majore: centrul, pieptul, spatele, umerii și brațele, șoldurile și picioarele. (2)

Cum pot exercițiile fizice să vă stimuleze sau să vă acutizeze memoria?

“Dacă structurile creierului nu sunt niciodată provocate, acestea nu vor fi niciodată forțate să se adapteze și să își îmbunătățească capacitățile funcționale.” (3) Acest raționament stă la baza ideii că exercițiile fizice pot stimula memoria.

Antrenamentul de anduranță facilitează fluxul de oxigen către creier și poate duce la o nouă creștere a celulelor neuronale, ceea ce poate susține memoria, care altfel tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă. (4)

Creează mai multe ținte moleculare, cum ar fi factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), (5) îmbunătățirea transmiterii de informații sau de impulsuri între neuroni. Acest lucru ajută creierul să funcționeze mai bine, ceea ce duce la îmbunătățirea învățării, a gândirii și a stării de spirit, precum și la creșterea formării și reținerii memoriei.

Propriocepția este o formă de informație senzorială care se bazează pe receptori specializați, concepuți pentru a răspunde la forțele mecanice. Acești mecanoreceptori transmit informații despre impactul forțelor mecanice asupra mediului intern al corpului către sistemul nervos central. (6) Ele se găsesc în toată pielea și în mușchi, tendoane și țesuturi fasciale și pot simți distorsiuni în aceste țesuturi.

Răspunsul la informațiile senzoriale poate fi necesar să ajungă doar până la măduva spinării (cum ar fi o insectă care se târăște pe piele), caz în care are loc un răspuns reflex. Atunci când aceste informații senzoriale implică creierul, răspunsurile sunt mai planificate și calculate pentru un răspuns precis (cum ar fi observarea unui obstacol în calea ta și deplasarea în jurul acestuia).

Atunci când creierul este provocat în acest mod, cunoașterea este exersată și îmbunătățită, iar această abilitate poate fi aplicată la alte activități mentale care implică raționamentul.

Ce efecte pozitive au exercițiile fizice asupra sănătății mentale?

Exercițiile fizice regulate ajută la ameliorarea anxietății, a stresului și a depresiei și favorizează o mai bună concentrare, vigilență și o perspectivă pozitivă asupra vieții. Iată cum:

• Ajută la reducerea anxietății prin faptul că vă distrage mintea de la ceea ce vă îngrijorează.
• Accelerează ritmul cardiac, ceea ce crește nivelul de endorfine, serotonină și alte substanțe neurochimice, în timp ce reduce hormonii de stres din organism. Acest lucru ajută la ameliorarea anxietății și la ridicarea dispoziției generale. (7)(8)
• Stimulează partea creierului care vă permite să vă gestionați reacțiile la amenințări, chiar și la amenințările percepute, permițându-vă să vă folosiți rațiunea în situații stresante.
• Vă dă un sentiment de autocontrol și de realizare, ceea ce este excelent pentru stima de sine.
• Eliberează tensiunea din oase și mușchi pentru a vă face corpul mai relaxat. (9)
• Te obosește fizic și astfel favorizează un somn mai bun pe timp de noapte. O minte și un corp bine odihnit sunt mai puțin predispuse la probleme de sănătate mintală.

Cât timp este nevoie de exerciții fizice pentru a vedea rezultate de stimulare a creierului?

Rezultatele de stimulare a creierului prin exerciții fizice pot începe imediat, dar ceea ce este important este consecvența. Îmbarcarea într-un program de exerciții fizice pentru a spori capacitatea cognitivă ar trebui privită ca un stil de viață, mai degrabă decât ca o activitate pe termen scurt. (10)

Exercițiile fizice de înaltă intensitate sunt mai utile pentru stimularea memoriei?

Potrivit Harvard Health Publishing, cei care suferă de crize de anxietate raportează că găsesc o mai mare ușurare cu niveluri mai ridicate de exerciții fizice. Atunci când anxietatea este ameliorată, funcția cognitivă poate fi optimizată. (11)

Cum influențează exercițiile fizice diferite zone ale creierului pentru a-l face să funcționeze mai bine?

În cele ce urmează sunt prezentate modalitățile prin care exercițiile fizice stimulează diferite zone ale creierului pentru a îmbunătăți memoria, starea de spirit, raționamentul și funcția cognitivă:

• Hipocampul joacă un rol în memoria pe termen lung. Atunci când această parte a creierului este afectată, capacitatea de a forma noi amintiri este inhibată. Exercițiile fizice permit hipocampusului să faciliteze un sentiment de bunăstare și permit formarea ușoară a memoriei. (12)
• Amigdala gestionează răspunsul la frică și condiționarea. Atunci când această parte a creierului este afectată, procesarea și gestionarea emoțiilor poate deveni dificilă. (13) Exercițiile fizice întăresc circuitele neuronale ale amigdalei pentru a experimenta stimulii emoționali și a răspunde în mod corespunzător.
• Cortexul prefrontal este responsabil pentru memorie, planificare, judecată, reglarea emoțională și mișcarea în partea inferioară a corpului. Atunci când această parte a creierului este afectată, abilitățile de rezolvare a problemelor sunt diminuate, iar reglarea emoțiilor poate fi o provocare. (14)
• Exercițiile fizice permit cortexului prefrontal să faciliteze abilitățile cognitive de elaborare a strategiilor și de planificare.
• Zona tegmentală ventrală (VTA) reglează starea de spirit și gestionează căile de recompensă și motivație ale creierului. Atunci când această parte a creierului este afectată, este probabil să vă confruntați cu depresia. (15) Exercițiile fizice pe termen lung facilitează producția de tirozină hidroxilază, un precursor al dopaminei. Dopamina creează un sentiment de plăcere.

Persoanele cu tulburări mentale pot beneficia de exerciții fizice?

Da, în mai multe moduri decât unul. Pentru început, exercițiile fizice îmbunătățesc funcționarea creierului și starea de spirit, așa cum am discutat mai devreme, ceea ce reprezintă un plus major pentru cineva care se luptă cu sănătatea lor mintală.

Totodată, persoanele diagnosticate cu probleme de sănătate mintală sunt mai predispuse la afecțiuni fizice cronice, cum ar fi artrita, diabetul, astmul și problemele cardiovasculare, iar exercițiile fizice pot ajuta în această privință. Activitatea fizică regulată ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și menține corpul în formă, reducând riscul unor astfel de boli cronice. (16)

Concluzii

Exercițiile fizice îmbunătățesc diferite aspecte ale sănătății, de exemplu, exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția cardiovasculară și gestionarea greutății, (17) stimulează energia și vigilența mentală, (18) vă ajută să dormiți mai bine și să vă reglați tiparul de somn, (19) crește libidoul, (20) și reduce anxietatea. (21)

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate de Aflaraspunsul.ro sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.