Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

Trebuie să vezi asta

vegis.ro%20

Totul despre cum să arzi mai multe grăsimi. Metode și strategii

Acest articol oferă un ghid cuprinzător cum să arzi mai multe grăsimi prin antrenamente cardio, și de forță incluzând metode și strategii sustenabile pe termen lung. Procesul de ardere a grăsimilor are loc în mai multe moduri, iar fiecare dintre ele este diferit. Aflați despre diferitele modalități de ardere a grăsimilor, inclusiv exercițiile fizice, dietă și schimbări de obiceiuri.

Nu ai halucinații dacă te gândești că toate caloriile suplimentare pe care le consumi se duc direct în burtă sau în coapse. Acestea sunt adesea locurile în care reții grăsimea ca urmare a genelor tale, a hormonilor, a vârstei, a stilului de viață și a altor factori.

Pentru a te menține în viață și în siguranță, corpul tău tinde să stocheze caloriile sub formă de grăsime. Provocarea este să îți dai seama cum să scapi de acea grăsime suplimentară.

Se vorbește mult despre trucuri de ardere a grăsimilor, cum ar fi antrenamentul în zona de ardere a grăsimilor, reducerea caloriilor și dietele sau suplimentele care se presupune că ard mai multă grăsime. În loc să căutați o soluție rapidă care este puțin probabil să funcționeze, descoperiți cum să ardeți grăsimile printr-o serie de tipuri de exerciții fizice.

Bazele arderii grăsimilor

Cunoscând modul în care corpul tău folosește caloriile pentru combustibil te poate ajuta să abordezi diferit programul de reducere a greutății dacă încerci să slăbești. Grăsimile, carbohidrații și proteinele asigură energia. Cea pe care o folosește corpul tău depinde de tipul de activitate pe care o întreprinzi.

Cele mai multe persoane preferă să își ia energia din grăsimi, ceea ce este logic. Motivul este că, cu cât poți folosi mai multă grăsime ca și combustibil, cu atât mai puțină grăsime va exista în corpul tău. Cu toate acestea, utilizarea mai multor grăsimi nu duce automat la reducerea mai multor grăsimi. Înțelegerea celei mai bune tehnici de ardere a grăsimilor începe cu o înțelegere fundamentală a modului în care corpul tău își obține energia.

CITEȘTE ȘI:
15 lucruri pe care trebuie să le știi despre stimularea metabolismului
Totul despre cum să arzi mai multe grăsimi. Metode și strategii
Totul despre cum să arzi mai multe grăsimi. Metode și strategii

Principalele surse de combustibil ale organismului sunt grăsimile și carbohidrații. Proteinele sunt utilizate în cantități modeste în timpul activității, dar sunt folosite în principal pentru a repara mușchii după efort. Raportul dintre acești combustibili se va schimba în funcție de activitate.

Exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi joggingul în ritm rapid, vor necesita mai mulți carbohidrați decât grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că rutele metabolice disponibile pentru descompunerea carbohidraților pentru energie sunt mai eficiente decât căile disponibile pentru descompunerea grăsimilor. Grăsimile sunt folosite pentru energie mai mult decât carbohidrații în timpul exercițiilor fizice îndelungate și constante.

Nu contează ce fel de combustibil utilizezi pentru pierderea în greutate. Ceea ce contează este câte calorii arzi, nu câte calorii consumi.

Aceasta este o privire destul de simplistă asupra energiei, dar are un mesaj puternic de reținut. Când vine vorba de pierderea în greutate, este mai important să arzi mai multe calorii decât să folosești mai multă grăsime ca energie. Cu cât arzi mai multe calorii în general, cu atât muncești mai mult.

Ia în considerare acest lucru: atunci când stai jos sau dormi, corpul tău este în modul de ardere a grăsimilor. Dar, oricât de atrăgător ar părea, probabil că nu te-ai gândit niciodată să dormi mai mult pentru a pierde în greutate.

Concluzia de bază este că doar pentru că consumi mai multe calorii folosind mai multă grăsime ca și combustibil nu înseamnă că arzi mai multe calorii per totalv .

Mitul zonei de ardere a grăsimilor

Exercițiile fizice de intensitate mai mică ard mai multe grăsimi pentru energie. Această presupunere de bază este cea care a dat naștere teoriei zonei de ardere a grăsimilor, care susține că operarea într-o anumită zonă de ritm cardiac (aproximativ 55-65% din ritmul cardiac maxim) poate ajuta organismul dumneavoastră să ardă mai multe grăsimi.

CITEȘTE ȘI:
Boabele de grâu: O cereală integrală care te menține sănătos

Această presupunere a fost atât de înrădăcinată în experiența noastră de antrenament de-a lungul anilor, încât o vedem promovată în cărți, grafice, site-uri web, publicații și chiar pe echipamentele cardio din sala de sport. Problema este că este înșelătoare.

Lucrul la intensități mai mici nu este întotdeauna un lucru negativ, dar nu vă va ajuta să pierdeți grăsime decât dacă ardeți mai multe calorii decât mâncați. Exercițiile fizice la o intensitate mai mare sunt o tehnică pentru a stimula arderea caloriilor.

Acest lucru nu implică neapărat că, dacă vrei să arzi mai multă grăsime, ar trebui să eviți exercițiile de intensitate scăzută. Există anumite lucruri particulare pe care le puteți face pentru a arde mai multe grăsimi și toate încep cu modul și cantitatea de exerciții fizice pe care le faceți.

Arde grăsimile cu un amestec de cardio

Poți fi uimit cu privire la cât de mult trebuie să lucrezi în timpul cardio. Poți chiar să crezi că exercițiile de intensitate ridicată sunt singura opțiune. La urma urmei, poți arde mai multe calorii și, chiar mai bine, nu trebuie să depui atât de mult efort.

Cu toate acestea, puțină diversitate te poate ajuta să angajezi toate sistemele tale energetice diferite, să te protejezi de probleme de suprasolicitare și să faci antrenamentele mai plăcute. Poți concepe un program cardio care să încorporeze mai multe antrenamente de intensități diferite.

Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

Cardio de mare intensitate

Pentru scopurile noastre, cardio de intensitate ridicată este definită ca fiind între 80 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim (MHR) sau, dacă nu folosești zone de ritm cardiac, între 6 și 8 pe o scară de efort perceput de 10 puncte. Acest lucru se traduce prin a face exerciții la un nivel care pare dificil și care te lasă prea fără suflare pentru a vorbi în fraze întregi.

CITEȘTE ȘI:
De ce sa faci exercitii aerobice? Top 13 beneficii

Dar nu te străduiești la maxim în sensul de a sprinta cât mai repede posibil. Nu se poate nega faptul că anumite antrenamente de intensitate ridicată pot ajuta la pierderea în greutate, precum și la rezistența și capacitatea aerobică.

O persoană de 150 de kilograme, de exemplu, ar arde aproximativ 341 de calorii după ce a alergat cu 9 km/h timp de 30 de minute.

Această persoană ar arde 136 de calorii dacă ar merge la 5, 5 km/h pentru aceeași perioadă de timp.

Cu toate acestea, numărul de calorii pe care le poți arde nu este singurul factor care trebuie luat în considerare. Prea multe antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână vă pot pune în pericol într-o mulțime de moduri.

Riscuri potențiale

Dacă faci prea multe antrenamente de intensitate ridicată, te expui riscului de:

Nu numai asta, dar, dacă nu ai prea multă experiență cu exercițiile fizice, s-ar putea să nu ai condiția sau dorința de a face antrenamente care să te lase fără suflare și să te provoace.

Dacă ai o anumită afecțiune medicală sau o accidentare, consultă-ți medicul înainte de a face antrenamente de intensitate ridicată (sau orice alt tip de antrenament).

Dacă faci mai multe zile de cardio în fiecare săptămână, ceea ce este recomandat pentru pierderea în greutate, probabil că vei dori ca doar una sau două antrenamente să se încadreze în intervalul de intensitate ridicată.

Poți folosi alte antrenamente pentru a viza diferite domenii de fitness (cum ar fi rezistența) și pentru a permite corpului tău să se recupereze. Iată câteva exemple de antrenamente de intensitate ridicată.

CITEȘTE ȘI:
Mersul pe jos 10 moduri pentru a fi în formă
  • Fă exerciții fizice într-un ritm rapid: Pentru un antrenament de 20 de minute într-un ritm rapid, poți folosi orice activitate sau aparat, dar ideea este să rămâi în zona de lucru de intensitate ridicată pe tot parcursul antrenamentului. Veți constata că 20 de minute este, de obicei, durata recomandată pentru acest tip de antrenament și majoritatea oamenilor nu ar dori să meargă mult mai mult de atât.
  • Încorporează antrenamentul Tabata: Antrenamentul Tabata este o altă formă de antrenament cu intervale de intensitate ridicată, în care lucrezi foarte mult timp de 20 de secunde, te odihnești timp de 10 secunde și repeți acest lucru pentru un total de patru minute. Dacă faceți acest antrenament corect, nu ar trebui să puteți respira, cu atât mai puțin vorbi.
  • Folosește antrenamentul pe intervale: Antrenamentul cu intervale este o modalitate excelentă de a încorpora un antrenament de intensitate ridicată fără a-l face în mod continuu este prin efectuarea de intervale. Alternează un segment dur (de exemplu, alergarea într-un ritm rapid timp de 30 până la 60 de secunde) cu un segment de recuperare (de exemplu, mersul pe jos timp de una sau două minute). Repetă această serie pe toată durata antrenamentului, de obicei în jur de 20 până la 30 de minute. Un antrenament cu intervale 10-20-30 este un bun exemplu de acest tip de antrenament de intensitate ridicată.

Cardio cu intensitate moderată

Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

Exercițiul de intensitate moderată este definit diferit de către diferite persoane, dar adesea se încadrează între 70 și 80 la sută din ritmul cardiac maxim, sau un nivel de la 4 la 6 pe o scară de efort perceput de 10 puncte.

Aceasta indică faptul că respiri mai repede decât de obicei, dar ești în continuare capabil să ții o conversație și ești încrezător în ceea ce faci.

CITEȘTE ȘI:
Cum îți îmbunătățești rezistența corporală: Exerciții și nutriție

În ghidurile sale de antrenament, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă frecvent acest nivel de intensitate. Zona de ardere a grăsimilor se găsește frecvent la capătul inferior al acestui interval. Antrenamentele de intensitate moderată oferă numeroase avantaje. Iată câteva exemple:

  • O sănătate mai bună: Chiar și o mișcare modestă îți poate îmbunătăți sănătatea, reducând riscul de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială.
  • Confort: Este nevoie de timp pentru a acumula rezistența și forța necesare pentru a face față unor exerciții dificile. Antrenamentele moderate îți permit să lucrezi într-un ritm mai confortabil, ceea ce înseamnă că poți fi mai consecvent cu programul tău.
  • Mai multe opțiuni: Antrenamentele de intensitate ridicată vor implica, de obicei, un anumit tip de impact sau, cel puțin, un ritm rapid. De obicei, poți ajunge în zonele de ritm cardiac moderat cu o varietate de activități, cu condiția să te antrenezi suficient de mult. Chiar și greblarea frunzelor sau lopătatul zăpezii, dacă o faci suficient de viguros, poate intra în această categorie.

În scopul pierderii în greutate, probabil că ar fi indicat ca majoritatea antrenamentelor cardio să se încadreze în această zonă. Câteva exemple:

Activitate de intensitate redusă

Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

Exercițiul de intensitate scăzută este definit ca fiind un exercițiu care reprezintă mai puțin de 60 până la 70 la sută din MHR, sau un nivel de la 3 la 5 pe o scară de efort perceput de 10 puncte. Acest grad de intensitate este, fără îndoială, una dintre cele mai confortabile zone de antrenament, care te menține la o viteză care nu este prea solicitantă sau dificilă.

Această strategie, precum și noțiunea că arde mai multe grăsimi, face ca aceasta să fie o destinația preferată la care să rămâi. Cu toate acestea, după cum am arătat, este posibil să arzi mai multe calorii lucrând mai mult, ceea ce este ceea ce îți dorești pentru pierderea în greutate.

CITEȘTE ȘI:
Alergarea, un exercițiu care generează plăcere cerebrală

Asta nu înseamnă că exercițiile fizice de intensitate scăzută sunt lipsite de sens. Acesta presupune genul de activități lungi și lente pe care le-ai putea face toată ziua. Chiar mai bine, acesta încorporează lucruri care vă plac deja, cum ar fi plimbarea, grădinăritul, mersul pe jos alert saupe bicicletă sau stretchingul ușor.

Cardio de intensitate scăzută nu trebuie să fie un antrenament organizat, programat, ci mai degrabă ceva ce faceți pe parcursul zilei, mergând mai mult pe jos, urcând scările și îndeplinind mai multe sarcini fizice prin casă.

Pilates și yoga sunt exerciții de intensitate scăzută care vă ajută să vă dezvoltați corpul, flexibilitatea și echilibrul. Acestea pot fi încorporate într-o rutină bine închegată.

Beneficii

Sfaturi pentru exerciții fizice consecvente

Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

Dacă doriți să deveniți mai consecvent cu regimul de exerciții fizice, folosiți aceste sfaturi pentru a vă asigura că încorporați în mod regulat exercițiile fizice în viața dumneavoastră.

Pentru a simplifica și mai mult lucrurile, alege o activitate accesibilă, cum ar fi mersul pe jos, și o fă-o în fiecare zi la aceeași oră. Nu contează cât timp mergi, ci doar să te prezinți la aceeași oră. Crearea obiceiului este întotdeauna partea cea mai grea.

Ridică greutăți pentru a arde grăsimile

Adăugarea de mușchi prin ridicarea de greutăți și efectuarea altor exerciții de rezistență poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor, mai ales dacă ții și o dietă.

În timp ce mulți oameni se concentrează mai mult pe cardio pentru pierderea în greutate, nu există nicio îndoială că antrenamentul de rezistență este o componentă cheie în orice rutină de slăbit.

Iată câteva beneficii ale antrenamentului cu greutăți:

Strategii

Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

Dacă îți dorești un program mai structurat, încearcă un program de patru săptămâni de construire lentă, care include un program de antrenamente cardio și de forță care îți permite să crești treptat intensitatea.

CITEȘTE ȘI:
6 Cele mai bune alimente care topesc grăsimea abdominală

Concluzii

Nu există nici o cale de a evita faptul că, atunci când vine vorba de arderea mai multor grăsimi, trebuie să muncești pentru asta. Nu există un exercițiu magic, un antrenament sau o pastilă care să facă treaba în locul tău.

Vestea bună este că nu este nevoie de prea multă activitate pentru a împinge corpul în acel mod de ardere a grăsimilor. Încearcă să încorporezi un anumit tip de activitate în fiecare zi, chiar dacă este doar o plimbare rapidă, și construiește pe asta în timp. În curând vei fi pe cale să arzi mai multe grăsimi.

Surse:

Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercitarea și reglarea metabolismului carbohidrațilorProg Mol Biol Transl Sci . 2015;135:17–37. doi:10.1016/bs.pmbts.2015.07.020

Chiu CH, Ko MC, Wu LS, et al. Beneficiile diferitelor intensități ale exercițiilor aerobice în modularea compoziției corporale în rândul adulților tineri obezi: un studiu pilot controlat randomizatRezultate de viață de calitate în sănătate . 2017;15(1):168. doi:10.1186/s12955-017-0743-4

Consiliul de control al caloriilor. Ia calculatorul în mișcare .

HHS SUA. Ghid de activitate întrebări și răspunsuri .

CDC. Măsurarea intensității activității fizice .

Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Efectele antrenamentului aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei de grăsime la adulții supraponderali sau obeziJ Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011

Arată mai multe +

A fost util articolul Totul despre cum să arzi mai multe grăsimi. Metode și strategii? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

notino.ro%20

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.