Rămâi calm, nu fi nervos: cum să faci față și să cucerești stresul
Cel mai bun mod de a face față stresului este să înveți cum să îl gestionezi. Acest articol include sfaturi și instrumente care să vă ajute cum să faci față stresului și să câștigi.
Potrivit OMS, mai mult de jumătate din toate bolile sunt cauzate de stresul psiho-emoțional. Multe patologii ale inimii și ale vaselor de sânge, ale sistemului digestiv și nervos și chiar ale cancerului sunt recunoscute ca fiind psihosomatice. De aceea, este atât de important să combateți stresul în orice mod posibil.
Ce este stresul și cum să faci față acestuia
Corpul uman funcționează în conformitate cu un program prestabilit, care este controlat de creier – sistemul nervos superior cu departamentele sale simpatic și parasimpatic. Dacă se face prea cald, începi să transpiri, după ce bei mult cauți toaleta.
Atunci când decidem să ne întindem și brusc tensiunea arterială crește, organismul o scade. Adică, corpul este în permanență pregătit pentru condiții schimbătoare. În cazul în care există anomalii, se declanșează mecanisme de echilibrare a sistemului.
Stresul este o provocare pentru sistemul nervos superior, pentru care acesta nu este întotdeauna pregătit. Programul este literalmente ajustat din mers pentru a readuce setările organismului la o stare de pre-solicitare. Pentru a scăpa mai repede de stres, este util să învățați câteva tehnici.
Primul ajutor: Cum să faci față rapid stresului
Puțini oameni sunt capabili să combine emoția și rațiunea într-o situație stresantă. Aceasta este ceea ce provoacă o stare de depresie, în care este imposibil să te concentrezi și să te gândești calm la un plan de acțiune. Pentru a se asigura că emoțiile nu domină comportamentul și că atenția nu se pierde, o minte rațională trebuie să fie mereu pregătită.
Metoda 1 – Jocuri pe calculator
Nu este, așa cum cred mulți oameni, o activitate inutilă. Joaca pe un smartphone sau pe calculator ajută la distragerea atenției și la deconectare, conținând astfel avalanșa de emoții negative. Cu cât creierul rațional primește mai repede o sarcină care necesită o concentrare maximă, cu atât mai repede se poate calma.
Dacă nu puteți face față anxietății sau aveți griji, puteți face exerciții pentru a vă antrena memoria de lucru. Continuați până când vă cufundați complet în proces (joc) și uitați cel puțin temporar de problemă.
Jocurile pe calculator – de exemplu Tetris – sunt excelente pentru antrenarea memoriei și a logicii și, de asemenea, reduc activitatea părților creierului responsabile de emoții.
Metoda 2 – Intrați în flux
Starea de flow presupune o imersiune și mai mare, dar nu într-un joc, ci într-o activitate importantă și provocatoare, în care toate gândurile și sentimentele inutile dispar. Astfel de activități nu pot fi monotone, altfel vor deveni rapid plictisitoare.
Activitatea ar trebui să fie suficient de dificilă pentru a stimula interesul creierului rațional, dar nu prea absconsă. Complexitatea excesivă poate descuraja creierul, pentru că îi va fi mai greu să facă față.
În mod ideal, multitasking-ul, în care o sarcină necesită un efort considerabil, iar rezultatul te încurajează să începi imediat următoarea sarcină, stimulând creierul rațional.
Acest carusel continuu de suprapunere a tot mai multor sarcini, satisfacții și motivații capătă treptat amploare, menținând creierul rațional în continuă activitate. Devine mult mai greu să vă reamintiți de negativitatea nefolositoare. Și vă este deja mai ușor să faceți față tensiunii nervoase.
Apariția emoțiilor negative se datorează adesea plictiselii banale – letargie a minții și/sau a corpului, dacă vreți. Uneori este extrem de dificil de gestionat.
Starea de flux nu numai că vă permite să faceți față plictiselii, dar și să vă ușurați stresul și să evitați stresul. Puteți aplica această tehnică chiar și atunci când faceți o muncă monotonă. De exemplu, colectați un număr maxim de piese într-un timp scurt sau grupați-le în funcție de un anumit model.
Apropo, o stare de curgere apare adesea în timpul antrenamentelor sportive, al cursurilor de yoga sau în timp ce ascultați muzică. Toate acestea sunt modalități excelente de a face față emoțiilor negative.
Dacă faceți din activitățile profesionale o sursă de flux și nu de stres, puteți face față foarte eficient. Pentru a face față, trebuie să o faci:
- provoacă un flux imediat după o situație stresantă;
- căutați noi modalități de a intra în flux pentru a rezolva problema mai repede;
- organizați lucrurile astfel încât să pară mai degrabă o provocare decât un set de puncte plictisitoare și primitive.
Nu uitați că o stare de curgere este posibilă doar atunci când sunteți activ; momentele de odihnă nu sunt potrivite pentru aceasta.
Cum să faci față stresului: 7 sfaturi pentru viitor
Pentru a face față stresului, trebuie:
Antrenarea și dezvoltarea acestor calități vor ține sub control impulsurile emoționale și vă vor permite să faceți față mai repede stresului.
Sfat 1 – Meditați
Învățați să meditați stăpânind una dintre cele mai simple tehnici – vizualizare, respirație profundă sau relaxare musculară. Prin meditație, este ușor să faci față tensiunii și poate fi practicată acasă sau la serviciu, la ora care îți convine.
Metoda de vizualizare presupune concentrarea asupra unui anumit obiect – un obiect real care se află în câmpul vizual sau o imagine fictivă. Principalul lucru este să evitați gândurile străine, iar atunci când acestea apar, reveniți la obiectul vizual.
Sfat 2 – Schimbați gândurile
Odată ce v-ați surprins având un gând deprimant, abstrageți-l cât mai repede posibil și îndreptați-vă atenția către ceva pozitiv sau cel puțin neutru. De exemplu, dacă la o conferință doar 6 din 10 angajați ți-au zâmbit, concentrează-te asupra lor, uitând de cei patru sumbri. Apoi, întâlnirea vă va aduce amintiri plăcute. Altfel, stresul ar fi fost imens, căci cei patru erau clar ostili! Nu va fi ușor să faci față emoțiilor.
De fiecare dată când apare o astfel de situație duală, în creierul tău se activează doi consilieri, iar percepția ta depinde de care dintre ei îl asculți. Cel care este sensibil și calm sau cel care este pasional și emoțional?
În cazul stresului cronic, acesta din urmă este cel care iese în evidență. Dar depinde de tine să ieși din acest cerc vicios și să cauți (și să găsești) întotdeauna partea pozitivă a evenimentelor. Schimbându-vă reacțiile, nu va trebui să vă confruntați cu stresul.
Sfat 3 – Întăriți mușchiul autocontrolului
Autocontrolul este o metodă excelentă de a face față stresului, permițându-vă să dezvoltați obiceiul de a scăpa singur de el și de a face față negativității.
Facem în mod constant o alegere între ceva și altceva. Ar trebui să rămânem mai mult la petrecere sau să mergem acasă și să ne culcăm devreme pentru a ajunge la serviciu cu mintea limpede?
Vreți să țineți pasul cu emisiunea sau să vă faceți în sfârșit ordine în cameră? Terminați restul de tort sau faceți o salată de legume sănătoasă? Atenție! Rezistența la diversele tentații care ne pândesc la fiecare pas este un antrenament de autocontrol pentru a îmbunătăți capacitatea de autoreglare psihologică.
Sfat 4 – Căutați cauza
În “Despre fericire”, filozoful Chartier vorbește despre un copil care plânge și strigă. “Asistenta care îl leagănă cu greu s-ar gândi că bebelușul nu plânge de plăcere. Plânsul este cauzat de un simplu ac înfipt în pătura lui. Acesta înțeapă și provoacă disconfort fizic. Și, până când femeia nu va găsi acul, plânsul nu va face decât să crească.
Astfel, pentru a ieși dintr-o stare de stres, trebuie să găsești acul proverbial.
Sfat 5 – Deveniți un observator
Priviți situația din exterior, ca un observator și nu ca un participant la evenimente. Astfel, este mai ușor să se evalueze gravitatea problemei și să se abordeze problema.
Sfatul 6 – Puneți întrebările potrivite
Stresul este abordat în felul următor: dacă ai succes în ceva, poți întreba “de ce”. Dar pentru a face față stresului neprevăzut, este mai bine să ne punem întrebarea “cum”.
Există multe situații similare în viață. De exemplu, un atlet se clasează pe locul trei la o competiție importantă, deși spera să câștige și să termine pe primul loc. Motivul este o boală recentă din care sportivul nu s-a recuperat complet. Decideți singur care dintre cele 2 opțiuni vă va permite să faceți față mai repede stresului din punct de vedere psihologic.
De ce?
Sunt un alergător prost și un ratat, de asemenea bolnav și nefericit. Sunt mereu ghinionist, nu am câștigat niciodată și voi continua să o fac.
Cum?
Cursa a fost mai grea decât în timpul antrenamentelor. După câteva minute, respirația mea a început să înceteze, lucru pe care nu puteam să-l prevăd. Și după aceea nu am mai putut să-mi ajung din urmă rivalii. În general, rezistența mea a scăzut după această boală. Probabil că am nevoie de mai mult timp pentru a mă recupera complet.
Veți da răspunsuri mai constructive la întrebarea “cum”, ceea ce vă va ajuta să vă stabiliți un nou obiectiv, să uitați mai repede de eșec.
Sfat 7 – Scrieți!
Dacă un sentiment de rău persistă după un eveniment stresant major și nu reușești să te întorci “pe făgașul tău”, scrie. Scrieți o relatare a evenimentului, rezumând ceea ce s-a întâmplat. Un astfel de instrument vă va ajuta să vă distrageți atenția, să priviți problema din exterior și să vă scoateți din starea de depresie.
Cum să ieși din stres pe cont propriu: sfaturi pentru femei
Majoritatea femeilor consideră că un hobby le ajută să se calmeze. Dacă nu ai chef să faci nimic, poți lupta împotriva stresului precum Amelie din celebrul film. Își băga mâna într-o pungă de fasole și trecea prin boabe. Boabele pot fi înlocuite cu pietricele mici sau alte boabe.
Cum vă ajută să faceți față stresului? Masajul degetelor și al palmelor stimulează receptorii nervoși. Avertisment. În loc să pipăiți boabe, puteți răsfoi cărți sau reviste pentru același efect de masaj blând.
Cum fac față bărbații stresului
În cazul unui stres prelungit, merită să vă reevaluați prioritățile în viață. Adesea, idealurile se formează în copilărie și adolescență, sub influența adulților autoritari și a idolilor. Bărbații se străduiesc să atingă aceste idealuri și sunt incapabili din punct de vedere moral să facă față eșecului.
Uneori este util să faceți o revizuire a valorilor vieții sau să schimbați modul în care vă atingeți obiectivele, pentru a vă ocupa rapid de grijile inutile.
Cauza anxietății, adesea excesivă, poate fi un sentiment exagerat al datoriei. Adesea, oamenii din jur au pretenții excesive, iar omul încearcă să se ridice la înălțimea lor. Acest simț al datoriei este o presiune și un factor de stres căruia este foarte greu să-i faci față.
Modalități de a face față stresului în timpul sarcinii
Femeile însărcinate sunt cel mai adesea îngrijorate de sănătatea copilului și de modul în care va decurge nașterea. Cu alte cuvinte, le este frică de necunoscut. Pentru a face față anxietății, puteți citi articole de specialitate pe subiecte de interes sau, mai bine, întrebați medicul dumneavoastră sau discutați cu un psiholog.
Cursurile speciale pentru femeile însărcinate care vă învață cum să faceți față eventualelor dificultăți pot contribui la reducerea nivelului de stres.
Întrebări frecvente
Poate fi tratat stresul prin aromaterapie?
Oamenii de știință au raportat că inhalarea parfumului de lămâie timp de 15 minute normalizează ritmul cardiac și te ajută să faci față stărilor de rău. Uleiurile de levănțică, mentă, patchouli și mandarină au un puternic efect antistres.
Ce vitamine ar trebui să iau pentru a mă ajuta să fac față stresului?
Tensiunea nervoasă prelungită duce la deficiențe de vitaminele B, C și E, precum și la deficiențe de potasiu și magneziu. Suplimentele moderne de vitamine și minerale se prezintă sub diferite forme – capsule, fiole, tablete efervescente, suplimente și siropuri.
Dacă ești în permanență stresat, ce ar trebui să faci – să te ascunzi de toată lumea sau, dimpotrivă, să vorbești mai mult?
Cu siguranță nu este o idee bună să te închizi în tine, deoarece acest lucru va înrăutăți și mai mult situația. Nu ar trebui să vă închideți telefonul și să evitați să vorbiți cu familia și prietenii. Chiar și gândul de a se “ascunde într-un colț” este distructiv. Comunicarea în direct este cel mai eficient mod de a face față stresului.
Concluzie:
Stresul ar trebui tratat în orice mod posibil. Învățați să meditați, citiți cărți interesante, faceți exerciții fizice sau cel puțin mergeți mai mult pe jos. Mulți oameni consideră că este util să gestioneze stresul prin ținerea unui jurnal, iar unii oameni uită de tot în timp ce își fac hobby-urile preferate. Aceste lucruri nu numai că ameliorează stresul, dar țin și bolile la distanță.
Surse:
- NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Accessed on 17/11/15].
- Crum, A.J., Salovey, P. & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104 (4), 716-733.
- Kivimaki, M., Virtanen, M., Elovainio, M., Kouvonen, A., Vaananen, A. & Vahtera, J. (2006). Work stress in the etiology of coronary heart disease—a meta-analysis. Scand J Work Environ Health, 32(6), 431-442.
- Hammen, C. (2005). Stress and depression. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293-319.
- Schneiderman, N., Ironson, G. & Siegel, S.D. (2005). Stress and Health: Psychological, Behavioural, and Biological Determinants. Annu Rev Clin Psychol., 1, 607-628.
- Cohen, S. & Hoberman, H.M. (1983). Positive events and social supports as buffers of life change stress. Journal of Applied Social Psychology, 13, 99–125. Available at: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [Accessed on 23/11/15].
- Groesz, L., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B. & Epel, E. (2012). What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 58 (2), 717-721.
- Gray, J.A. (1988). The Psychology of Fear and Stress (2nd Ed). Cambridge University Press: New York.
- Mason, J.W. (1968). A review of psychoendocrine research on the pituitary-adrenal cortical system. Psychosom med, 30, 576-607.
- Cohen, S., Janicki-Deverts, D. & Miller, G.E. (2007). Psychological Stress and Disease, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
- Lazarus, R.S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal & Coping. Springer Publishing Company: New York.
- McEwen, B.S. (2008). Central effects of stress hormones in health and disease: understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
- NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Accessed on 17/11/15].
- Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Predicting Psychological Distress in College Students: The Role of Rumination and Stress. Journal of Clinical Psychology, DOI: 10.1002/jclp.20021.
- Anxiety UK. “Stress.” Available at: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Accessed on 22/11/16].
- Health and Safety Executive. “Causes of Stress.” Available at: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Accessed on 23/11/15].
- Byrd, O’Brien, T. & DeLongis, A. (1997). Coping with Chronic Stress: An Interpersonal Perspective. In B.H. Gottlieb. (Eds). Coping with Chronic Stress. Springer Science+Business Media: New York.
- Lunau, T., Bambra, C., Eikemo, T.A., van der Wel, K. & Dragano, N. (2014). A balancing act? Work-life balance, health and well-being in European welfare states. European Journal of Public Health, 24 (3), 422-427.
- ONS (2014). Statistical Bulletin: Labour Market Statistics 2014. Available at: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [Accessed on 12/11/15].
- Shiels, C., Gabbay, M.B. & Ford, F.M. (2004). Patient factors associated with duration of certified sickness absence and transition to long-term incapacity. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
- Health and Safety Executive (2008). Self-reported work related illness and workplace injuries in 2007/8. Results from the labor force survey. HSE
- Pattani, S., Constantinovic, N. & Williams, S. (2001). Who retires early from the NHS because of ill health and what does it cost? A national cross sectional study. BMJ, 322, 208-209.
- StepChange. (2015). “Statistics Yearbook: Personal Debt 2014.” Available at: http://www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye… [Accessed 02/12/15].
- The Money Charity. (2015). “The Money Statistics April 2015.” Available at: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Accessed on 02/12/15].
- Moneysavingexpert.com. (2015). “Mental Health & Debt 2015.” Available at: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth2015v3.pdf [Accessed on 01/12/15].
- NHS Choices. “Coping with money worries.” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with… [Accessed on 23/11/15].
- McManus, S., Gill, V. & Bennett, C. (2015). Informing the UK National Suicide Prevention Strategy. The European Journal of Public Health, DOI
- NHS Choices (2013). “What are the health risks of smoking?” Available at: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Accessed on 18/11/15].
- Mental Health Foundation (2006). “Cheers Report.” Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati… [Accessed 22/11/16]
- Royal College of Psychiatrists (2010). “Alcohol and Depression.” http://www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists… [Accessed on 23/11/15].
- Drink Aware, “Alcohol Unit Guidelines.” Available at: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide… [Accessed on 23/11/15].
- Mind. “About Prescription Drugs.” Available at: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping… [Accessed on 23/11/15].
- National Institute of Drugs Abuse. “Medical Consequences of Drug Abuse: Mental Health Effects.” Available at: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me… [Accessed on 23/11/15].
- Crum, A.J., Salovey, P. & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104 (4), 716-733.
- Wright, R., Cohen, R.T. & Cohen, S. (2005). The impact of stress on the development and expression of atopy. Clinical Immunology, 5, 23-29.
- Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Actual Stress, Psychopathology and Salivary Cortisol Levels in the Irritable Bowel Syndrome (IBS). J Endocrinal Invest, 24, 173-177.
- Hammen, C. (2005). Stress and depression. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293-319.
- NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Accessed on 17/11/15].
- Amine, E. et al. (2002). “Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation”. World Health Organization, Geneva, Switzerland. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [Accessed on 24/11/15].
- Rogers, P.J. (2001). A healthy body, a healthy mind: long-term impact of diet on mood and cognitive function. Proceedings of the Nutrition Society, 60 (1), 135-143.
- Cornah D. (2006). “Feeding Minds: The impact of food on mental health”. Mental Health Foundation. Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Accessed on 22/11/16].
- Mental Health Foundation (2006). “Cheers Report.” Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati… [Accessed 22/11/16]
- Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry. 18 (2), 189–193.
- Greeson, J.M. (2008). Mindfulness research update: 2008. Complementary Health Practice Review 14,10–8.
- Mental Health Foundation (2011). “Sleep Matters: The impact of sleep on health and well-being.” Available at: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Accessed on 22/11/16].
