13 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Cum să începi sa alergi. Ghidul alergătorului incepator

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Milioane de oameni se bucură de alergare, deoarece este benefică pentru corp și minte și necesită puțin echipament. Tot ce aveți nevoie sunt niște pantofi de alergare confortabili și dorința de a începe.

Fie că doriți să alergați într-un sprint sau la un maraton, acest ghid pentru începători vă oferă toate informațiile despre cum sa începi sa alergi.

Cum sa incepi sa alergi. Ghidul alergatorului incepator
Tineri care se pregătesc de alergare

Prezentare generală

Alergarea poate părea atât de simplă încât pregătirea pentru a începe o rutină de alergare poate părea copilărească. Cu toate acestea, familiarizându-vă cu elementele fundamentale ale acestui sport – cum ar fi diferitele tipuri de alergare și diferitele opțiuni de echipament – vă puteți spori plăcerea și vă puteți face antrenamentul mai eficient.

Acest ghid conține o multitudine de informații, de la măsuri de siguranță la sfaturi de nutriție și multe altele. Probabil că sunt mai multe informații decât cele de care aveți nevoie înainte de a vă lansa în prima dvs. alergare. Este posibil să doriți să marcați această pagină și să reveniți la ea la nevoie pentru a vă ajuta în călătoria dvs. de alergare.

Beneficiile alergării

Majoritatea persoanelor care aleargă ocazional o fac pentru beneficiile fizice, sociale și psihologice pe care le oferă alergarea.

Alergarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii și de a dezvolta rezistența cardiovasculară; de asemenea, vă ajută să vă dezvoltați rezistența mentală; iar dacă alergați în aer liber, beneficiați de expunerea la natură, despre care s-a demonstrat că reduce stresul, ameliorează anxietatea, stimulează starea de spirit și oferă alte beneficii pentru sănătate, conform cercetărilor.

De asemenea, nu necesită echipament specializat, este relativ ieftină și poate fi practicată aproape oriunde. În plus, este o activitate potrivită pentru toate vârstele. Nu este niciodată prea târziu pentru a începe să alergi. Mulți oameni care se apucă de acest sport o fac la cincizeci, șaizeci și chiar șaptezeci de ani.

Iată câteva motive suplimentare pentru care oamenii aleg să alerge:

Alergarea poate fi, de asemenea, o modalitate benefică de a petrece o vacanță într-un mod sănătos. Numeroase companii oferă vacanțe specifice alergării într-o varietate de locații din întreaga lume. Alergătorii de toate abilitățile sunt invitați să exploreze destinații turistice, situri istorice și parcuri naționale prin intermediul taberelor de antrenament și al curselor organizate de companiile de alergare în vacanțe.

Tânăr cuplu sportiv în poziție de start pregătit să concureze și să alerge
Tânăr cuplu sportiv în poziție de start pregătit să concureze și să alerge

Tipuri de alergare

Deși alergarea pare a fi un sport destul de simplu, există o varietate de stiluri de alergare de luat în considerare. Majoritatea alergătorilor se angajează în unul sau mai multe dintre următoarele stiluri de alergare.

1. Alergarea pe șosea

Alergarea pe șosea este unul dintre cele mai populare tipuri de alergare. Este inclusă alergarea pe drumuri pavate, poteci și trotuare. Este cel mai convenabil tip de alergare și cel în care se angajează majoritatea alergătorilor în timpul antrenamentelor lor. Este, de asemenea, una dintre cele mai simple modalități de a începe să alergi – tot ce trebuie să faci este să ieși din ușă și să începi.

CITEȘTE ȘI:
10 Superalimente pe care să le mănânci zilnic pentru sănătate maximă

3. Alergarea pe banda de alergare

Alergarea pe bandă de alergare este un substitut excelent pentru alergarea în aer liber. Dacă vremea este nefavorabilă, alergarea pe o bandă de alergare este o alegere prudentă. Cu toate acestea, acest tip de alergare este (în general) mai ușor pentru articulații decât alergarea în aer liber.

Majoritatea benzilor de alergare le permit alergătorilor să își regleze viteza, înclinarea și rezistența, simulând alergarea în aer liber și permițându-le să își varieze antrenamentele pentru a evita plictiseala. Puteți chiar să vă întreceți pe o bandă de alergare cu ajutorul unei aplicații precum Zwift.

3. Concursurile

Anumiți alergători se bucură de adrenalina și de competiția pe care o presupune participarea la curse pe șosele, trasee și piste. Distanțele evenimentelor de cursă variază de la 5 kilometri până la semimaratoane sau maratoane complete și chiar ultramaratoane.

Marea majoritate a participanților se înscriu în curse nu pentru a câștiga (sau chiar pentru a se apropia), ci pentru a-și stabili și atinge un obiectiv personal. După ce s-au antrenat pentru prima lor cursă pe șosea, mulți foști “cartofi de canapea” au devenit dependenți de acest sport.

4. Alergarea pe trasee

Alergarea pe trasee este o opțiune excelentă pentru cei care se bucură de peisaj și de un mediu liniștit în timp ce fac exerciții fizice. Alergarea pe traseu se desfășoară de obicei pe trasee de drumeție care acoperă o gamă largă de terenuri, de la campie la munți. Alergătorii de pe trasee pot întâlni obstacole precum rădăcini, bușteni, cursuri de apă și dealuri abrupte.

5. Alergarea pe pistă

Probele de atletism includ sprinturi de 50 de metri, 100, 200 și 400 de metri, precum și obstacole. Antrenamentul pe pistă presupune frecvent o muncă de viteză mai concentrată și mai puțină alergare de anduranță în aer liber.

În plus, puteți concura în curse. Cursele pe pistă pot dura doar 55 de metri (piste indoor) sau 25 de ture (piste outdoor) (10.000 de metri)

Pentru siguranță și comoditate, unii alergători de șosea și de traseu se bucură să alerge ocazional pe o pistă. Pe o pistă, nu vă faceți griji cu privire la mașini, bicicliști sau animale și este simplu să vă urmăriți distanța.

Pista este, de asemenea, o locație excelentă pentru alergătorii care se antrenează pentru curse pentru a efectua antrenamente de viteză țintite, odată ce sunt pregătiți să accelereze. Luați în considerare o sesiune de intervale pe pista de atletism din cadrul comunității locale sau a liceului.

Cum să începi sa alergi. Ghidul alergătorului incepator
Tânără pregătindu-se de alergare

Cum să începeți sa alergați

Indiferent dacă sunteți nou în alergare sau vă întoarceți după o pauză lungă, este esențial să începeți încet și să vă creșteți treptat kilometrajul pentru a evita accidentările. Iată câteva indicații pentru a vă ajuta să începeți.

CITEȘTE ȘI:
Cum îți îmbunătățești rezistența corporală: Exerciții și nutriție

1. Obțineți un certificat medical

Dacă ați fost sedentar pentru mai mult de un an, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de alergare. În timp ce medicul dumneavoastră este probabil să vă încurajeze să începeți o nouă rutină de exerciții fizice, el sau ea vă poate oferi câteva sfaturi și atenționări.

În plus, dacă ați fost accidentat, luați medicamente sau gestionați o afecțiune medicală, interesați-vă de orice orientări speciale pe care ar trebui să le urmați. De exemplu, persoanele care suferă de diabet ar putea dori să aibă asupra lor o gustare. Persoanele care iau anumite medicamente pentru tensiunea arterială ar putea avea nevoie să își monitorizeze intensitatea folosind alte metode decât un ceas cu ritm cardiac.

2. Investiți în încălțăminte și echipament

Purtați pantofi de alergare confortabili, care se potrivesc corect pentru piciorul și stilul dumneavoastră de alergare. Consultați un magazin specializat în alergare pentru a fi echipat pentru pantofii potriviți.

În timp ce vă aflați acolo, răsfoiți îmbrăcămintea tehnică, cum ar fi pantaloni scurți de alergare, topuri și colanți din fibre ușoare care absorb. Deși aceste articole de îmbrăcăminte nu sunt necesare pentru alergare, ele vă ajută să vă mențineți uscat și confortabil în timpul exercițiilor.

3. Păstrați-vă siguranța

Luați măsuri calculate pentru a vă păstra corpul în siguranță și fără leziuni. Înainte de a începe să alergați, ar trebui să efectuați și o încălzire. Timp de 5 până la 10 minute, mergeți sau alergați într-un ritm moderat înainte de a crește intensitatea. În plus, este posibil să doriți să încorporați exerciții de încălzire, cum ar fi întinderi dinamice sau exerciții de alergare.

Apoi, urmați sfaturile de siguranță la alergare, cum ar fi alergarea împotriva traficului pe drumuri. În plus, ar trebui să aveți întotdeauna asupra dvs. un act de identitate atunci când mergeți la alergare, pentru a vă asigura că puteți fi identificat rapid în cazul improbabil al unui accident.

4. Utilizați tehnica alergare/marș

Vă puteți începe programul de alergare prin alternarea între intervale de alergare și de mers pe jos. Pentru mulți alergători începători, acesta este cel mai simplu mod de a crește rezistența, minimizând în același timp stresul articular și menținând un nivel de intensitate ușor de gestionat.

Pur și simplu începeți prin a alerga timp de un minut și a merge timp de un minut, și creșteți treptat intervalele de alergare. Pe măsură ce dobândiți încredere, treceți la alergare în întregime.

5. Controlați ritmul

În timp ce antrenamentele de alergare ar trebui să fie provocatoare la început, ele nu ar trebui să fie atât de dificile încât să nu mai vreți să alergați niciodată. Mențineți un ritm confortabil, de conversație, pe parcursul fiecărui antrenament. Dacă nu sunteți în măsură să vorbiți în propoziții complete, vorbiți încet. Dacă sunteți singur în timp ce alergați, încercați să conversați cu dumneavoastră.

CITEȘTE ȘI:
Beneficiile exercițiilor Dead Bug

Inspirați prin nas și gură pentru a obține cantitatea maximă de oxigen posibilă. Evitați cusăturile laterale sau crampele practicând respirația profundă pe burtă.

După fiecare alergare, răcoriți-vă cu un jogging sau o plimbare ușoară. După aceea, câteva întinderi ușoare vă vor ajuta să evitați mușchii încordați.

Consecvența este mai importantă decât viteza sau distanța în noul dumneavoastră program de alergare. Creați un program săptămânal de alergare pentru a vă ajuta să vă dezvoltați un obicei consistent de alergare.

6. Structura corpului adecvată

În timp ce alergarea este o mișcare naturală, anumite aspecte ale formei de alergare pot fi îmbunătățite pentru a vă îmbunătăți experiența.

Forma corectă de alergare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți eficiența alergării. Acordând atenție și ajustând diverse aspecte ale mecanicii de alergare, puteți învăța să vă conservați energia, să vă măriți ritmul, să alergați pe distanțe mai lungi și să reduceți riscul de accidentare.

Există câteva reguli fundamentale ale formei pe care trebuie să le urmați.

7. Mențineți o poziție corectă

Mențineți o poziție verticală. Capul trebuie să fie ridicat, spatele lung și înalt, iar umerii relaxați, dar la nivel. Păstrați un bazin neutru. Asigurați-vă că nu vă îndoiți înainte sau înapoi la nivelul taliei (lucru pe care unii alergători îl fac pe măsură ce obosesc).

Mențineți o atenție deosebită la plasarea umerilor pe măsură ce alergați pe distanțe mai lungi. Este posibil ca aceștia să se cocoațeze. Rotunjirea excesivă a umerilor spre înainte tinde să strângă pieptul și să restricționeze respirația. Este benefic să vă planificați din timp. Concentrați-vă privirea pe sol la aproximativ 10-20 de metri în fața dumneavoastră.

De la articulația umerilor, brațele ar trebui să se balanseze în mod natural înainte și înapoi (mai degrabă decât articulația cotului). La nivelul cotului, ar trebui să existe o îndoire de 90 de grade. Atunci când mâna este în poziția corectă, ar trebui să vă atingă aproape de șold în timp ce se mișcă înainte și înapoi.

Mâinile ar trebui să fie cât se poate de libere de tensiune. Puteți să vă înmuiați ușor mâinile sau pur și simplu să le relaxați; evitați doar să le strângeți în pumni, ceea ce poate provoca tensiune în brațe, umeri și gât.

8. Fiți cu ochii cum calcă piciorul

Modul în care piciorul tău calcă pavajul este denumit lovitura de picior. Piciorul dvs. se poate apropia de șosea în diverse moduri. Puteți ateriza pe călcâi, pe vârful piciorului, pe degetele de la picioare sau pe antepicior (partea din față a piciorului).

Este posibil să fi observat că sunteți fie un alergător de vârf, fie un alergător de călcâi. Dacă aterizezi pe degetele de la picioare, ești un alergător de vârf și, ca urmare, este posibil să ai muschii încordați. În plus, este posibil să aveți dureri de tibie.

Sunteți un alergător de călcâie dacă aterizați pe călcâie. Acest lucru ar putea indica faptul că faceți un exces de călcâi – faceți pași mai lungi decât este necesar. Acest lucru poate fi ineficient și poate duce la rănire.

CITEȘTE ȘI:
19 sfaturi să iți îmbunătățești viteza și rezistența de alergare

Cu toate acestea, dacă sunteți un alergător natural al vârfurilor sau un atacator al călcâiului, ar fi mai bine să vă păstrați pasul neschimbat. Potrivit unor cercetări, forțarea de a alerga cu o lovitură la mijlocul sau în fața piciorului nu îmbunătățește economia de alergare, nu elimină impactul în punctul de contact între picior și sol și nu scade riscul de leziuni legate de alergare.

Cum să începi sa alergi. Ghidul alergătorului incepator
Tânăra care bea apa in pauza de antrenament

Consumul de alimente și apă

Veți descoperi rapid că o alimentație și o hidratare corespunzătoare vă pot face să vă bucurați sau să vă distrugă alergările.

1. Hidratarea adecvată

Pierzi apă prin transpirație, indiferent de vreme, așa că este esențial să te hidratezi înainte, în timpul și după alergările tale. În timpul alergării, ar trebui să vă monitorizați setea și să beți imediat ce vă este sete.

Dacă sunteți în căutarea unui ghid general pentru consumul de lichide în timpul alergării, ar trebui să consumați între patru și șase uncii de lichid la fiecare 20 de minute. Alergătorii care aleargă mai repede de opt minute pe milă ar trebui să consume între șase și opt uncii de apă la fiecare douăzeci de minute.

Pentru alergări sau curse mai lungi, următoarele sunt câteva sfaturi specifice de hidratare:

  • Hidratarea ar trebui să înceapă cu câteva zile înainte de o alergare lungă sau de o cursă. Vă puteți hidrata cu apă simplă; nu este obligatoriu să consumați băuturi sportive.
  • Beți aproximativ 16 uncii de apă sau un alt lichid fără cofeină cu o oră înainte de a începe alergarea.
  • În cazul în care traseele de alergare nu includ acces la apă, va trebui să vă transportați propriile lichide. Cu toate acestea, dacă participați la o cursă, nu ar trebui să fiți obligat să vă transportați propriile lichide, deoarece traseul ar trebui să includă opriri pentru apă.
  • În timpul antrenamentelor mai lungi (90 de minute sau mai mult), o parte din aportul de lichide ar trebui să constea într-o băutură sportivă (cum ar fi Gatorade) pentru a reface sodiul și alte minerale pierdute în timpul antrenamentului (electroliți). În plus, carbohidrații și electroliții din băutura sportivă ajută la absorbția mai rapidă a fluidelor.
  • După alergările lungi, este esențial să vă rehidratați. Urina ar trebui să fie galben închis dacă sunteți deshidratat. Continuați să vă hidratați până când urina capătă o culoare galben pal, asemănătoare cu cea a limonadei.

2. Nutriția pentru alergare

Ceea ce mâncați în orele care preced, în timpul și după o alergare are un impact semnificativ asupra performanței și recuperării.

Țineți cont, totuși, că, deși alergarea arde multe calorii, nu vă dă dreptul să mâncați orice doriți. Unii alergători începători descoperă acest lucru pe pielea lor atunci când iau în greutate după câteva luni de alergare constantă. Calculați-vă necesarul de calorii și concentrați-vă pe o dietă sănătoasă și echilibrată.

CITEȘTE ȘI:
Cum scazi colesterolul in mod natural

Alte sfaturi suplimentare de nutriție înainte și după alergare includ următoarele:

  • Mănâncă ceva ușor înainte de alergare, cu un conținut ridicat de carbohidrați, dar scăzut de grăsimi, proteine și fibre. Încercați să finalizați masa cu 90 până la 120 de minute înainte de a începe să alergați. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că fiecare alergător este unic. Anumiți alergători pot consuma alimente cu 30 până la 60 de minute înainte de o alergare și totuși pot termina antrenamentul confortabil. Este posibil să fie nevoie de ceva timp pentru a găsi rutina care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
  • Dacă intenționați să alergați mai mult de 90 de minute, va trebui să refaceți o parte din energia pe care o folosiți. Consumați 100 de calorii după o oră și alte 100 de calorii la fiecare 45 de minute, ca regulă generală. Alimentele care sunt convenabile pentru a fi transportate și consumate în deplasare includ geluri și masticabile energetice, batoane sportive și bomboane.
  • După o alergare lungă, consumați niște carbohidrați și proteine în termen de 30 de minute de la terminarea cursei pentru a reface glicogenul muscular (glucoza stocată). Un raport bun între carbohidrați și proteine este de 3 la 1.

Motivație

Atunci când începeți programul de alergare, este probabil să fiți entuziasmat și energizat de noul dumneavoastră angajament. Cu toate acestea, este posibil să întâmpinați obstacole pe parcurs, care vă vor pune motivația la încercare.

Există câteva strategii motivaționale comune pe care le folosesc alergătorii. Pentru început, un număr mare de alergători formează un grup. Diverse grupuri de alergare se adresează unor tipuri distincte de alergători. Există grupuri care aleargă pentru a se pregăti pentru o anumită cursă, grupuri care aleargă din motive sociale și chiar grupuri care aleargă în scopuri caritabile sau pentru o cauză comună.

O altă strategie populară este de a alerga în ritmul muzicii. Ascultarea unui playlist excelent vă poate ajuta să rămâneți energic, în special în timpul alergărilor lungi. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că purtarea căștilor în timp ce alergați are câteva avantaje și dezavantaje.

Un dezavantaj semnificativ al alergării cu căștile este că vă afectează capacitatea de a auzi sunetele din jur, ceea ce vă poate pune în pericol siguranța. Ar putea fi benefic să alternați alergările cu și fără căști.

În plus, este posibil să doriți să începeți un jurnal de alergare. Menținerea unui jurnal de antrenament vă permite să vă exprimați maximele și minimele pe parcursul experienței de alergare. În plus, servește ca o mărturie excelentă a sârguinței dumneavoastră. În zilele în care vă lipsește motivația, gândiți-vă la tot ceea ce ați realizat și s-ar putea să găsiți energia necesară pentru a face exerciții fizice.

În cele din urmă, înconjoară-te de citate motivaționale despre alergare în casa ta, la birou sau pe rețelele de socializare. Simplul fapt de a fi înconjurat de cuvintele alergătorilor realizați poate fi înălțător și inspirator.

CITEȘTE ȘI:
Ții dietă și totuși nu slăbești? Acesta ar putea fi motivul
Cum să începi sa alergi. Ghidul alergătorului incepator
Cuplu de tineri care aleargă iarna

Alergarea în frig

Deși cu toții ne-am dori să avem o vreme perfectă și răcoroasă pentru alergare tot anul, recunoaștem, de asemenea, că vor exista momente în care vremea nu este ideală pentru alergare. Iată câteva sfaturi pentru a rămâne în siguranță în toate tipurile de vreme. Dacă alergați tot anul, programați câteva alergări pe vreme rece.

1. Îmbrăcați-vă în mai multe straturi

Începeți cu un strat subțire de material sintetic, cum ar fi polipropilena, care evacuează transpirația. Evitați bumbacul, deoarece absoarbe umezeala și vă menține ud.

Un strat exterior respirabil din nailon sau Gore-Tex vă va ajuta să vă protejați de vânt și precipitații, permițând în același timp evacuarea căldurii și a umezelii pentru a preveni supraîncălzirea și răcirea. Dacă vremea este extrem de rece, veți dori să adăugați un strat intermediar de izolație, cum ar fi un fleece polar.

2. Asigurați-vă că vă acoperiți capul și extremitățile

Purtarea unei pălării ajută la prevenirea pierderilor de căldură, permițând sistemului circulator să distribuie mai multă căldură în restul corpului. Mâinile ar trebui să fie acoperite cu mănuși sau mănuși, iar picioarele ar trebui să fie acoperite cu șosete călduroase.

3. Evitați să vă îmbrăcați prea mult

Pentru că vă veți încălzi odată ce începeți să alergați, ar trebui să vă simțiți puțin răcoros când începeți. Dacă sunteți cald și confortabil când începeți, veți începe să transpirați foarte repede. O bună regulă de bază este să vă îmbrăcați ca și cum temperatura de afară ar fi cu 10-20 de grade mai mare decât este în realitate.

Cum să începi sa alergi. Ghidul alergătorului incepator
Tanara transpirata dupa un antrenament de alergare vara

Alergarea în căldură extremă

Multe dintre cursele dvs. vor avea loc probabil pe vreme caldă. Iată câteva dintre cele mai importante sfaturi pentru a rămâne în siguranță în căldură.

1. Echipament ușor și lejer

Îmbrăcămintea lejeră și de culoare deschisă vă va ajuta corpul să se răcească în mod natural. Îmbrăcămintea strâmtă inhibă acest proces, iar culorile închise la culoare absorb atât lumina, cât și căldura de la soare.

Purtați țesături sintetice (nu bumbac) pentru a îndepărta umezeala de pe piele și a permite evaporarea răcoritoare. Dacă doriți să vă acoperiți capul cu ceva pentru a vă feri de soare, purtați o vizieră. O pălărie, pe de altă parte, este prea îngrăditoare și reține căldura.

2. Folosiți apa atât în interior cât și pe corp

Pe lângă faptul că bei apă atunci când îți este sete, o poți folosi pentru a te răcori în timpul alergărilor. Dacă vă confruntați cu o căldură excesivă, stropirea cu apă pe cap și pe corp vă va răcori rapid și va avea un efect de lungă durată pe măsură ce apa se evaporă de pe piele. Capul, ceafă și sub brațe sunt toate locuri bune pentru a stropi apă rece.

3. Mențineți un ritm constant

Luați în considerare condițiile meteo în ziua cursei sau în timpul unui antrenament intens. Nu este momentul să încercați să vă forțați ritmul în condiții de căldură și umiditate.

CITEȘTE ȘI:
Mituri și realități despre colesterolul mărit: Ce trebuie să știți

Evitați să încercați să învingeți căldura. Reduceți viteza, faceți pauze frecvente de mers pe jos și păstrați-vă eforturile intense pentru vremea mai răcoroasă. Dacă condițiile sunt cu adevărat îngrozitoare, luați în considerare alergarea pe bandă, dacă este posibil.

Antrenament încrucișat

Fie că vă vine să credeți sau nu, programul dumneavoastră de alergare ar trebui să cuprindă mai mult decât alergarea. Este o idee bună să încorporezi activități suplimentare în rutina ta de antrenament.

Antrenamentul încrucișat ajută la echilibrarea diferitelor grupe musculare, previne leziunile de suprasolicitare și vă menține rutina de antrenament interesantă.

Ciclismul, înotul, alergarea în apă adâncă, patinajul sau utilizarea unui aparat eliptic sunt toate exerciții aerobice benefice care vă vor ajuta să evitați epuizarea. Antrenamentul de forță o dată sau de două ori pe săptămână poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor.

Pregătirea pentru cursă

Odată ce programul de alergare este stabilit, este posibil să deveniți interesat să participați la un eveniment de alergare. Există numeroase evenimente de alergare.

Cursele de alergare sunt evenimente cronometrate în care participanții sunt de obicei obligați să poarte un număr de bavetă și un cip de cronometrare. Cipul ține evidența timpului dumneavoastră pe măsură ce treceți linia de start și linia de sosire.

Rezultatele sunt de obicei afișate în urma cursei, iar primii clasați atât la categoria generală, cât și la categoria de vârstă primesc frecvent un premiu.

Cursele distractive sunt frecvent curse de caritate sau organizate pentru a strânge bani pentru o cauză caritabilă. Atunci când alergați la o cursă distractivă, puteți purta un număr de bavetă, dar nu și un cip de cronometrare. Aceste curse promovează mai degrabă participarea decât competiția. Cursele distractive au de obicei o lungime de 5 kilometri sau mai puțin.

Surse:

  1. Hofmann M, Young C, Binz TM, Baumgartner MR, Bauer N. Contactul cu natura aduce beneficii sănătății: Eficacitate mixtă a diferitelor mecanisme . Int J Environ Res Public Health. 2017;15(1). doi:10.3390/ijerph15010031
  2. Hespanhol Jr LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-analize ale efectelor alergării obișnuite asupra indicilor de sănătate la adulții inactivi fizic . Sports Med . 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
  3. Rectorul RS, Rogers R, Ruebel M, Widzer MO, Hinton PS. Masa corporală slabă și activitatea de susținere a greutății în predicția densității minerale osoase la bărbații activi fizic . J Puterea Cond. Rez. 2009;23(2):427-35. doi:10.1519/JSC.0b013e31819420e1
  4. Asociația Americană de Diabet. Exerciții fizice și diabet de tip 1 .
  5. Morton D, Callister R.  Dureri abdominale tranzitorii legate de exercițiu (ETAP) . Sports Med . 2015;45(1):23–35. doi:10.1007/s40279-014-0245-z
  6. Hamill J, Gruber AH. Schimbarea modelului de lovire a piciorului este benefică pentru alergători? J Sport Sănătate Sci . 2017;6(2):146–153. doi:10.1016/j.jshs.2017.02.004
  7. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ și colab. Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: sincronizarea nutrienților . J Int Soc Sport Nutr . 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  8. Asociația Americană a Inimii. Exercițiu de antrenament de forță și rezistență .
Arată mai multe +
{{ content }}

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete