Cum să planifici o dietă sănătoasă pentru slăbit

Află cum să îți planifici o dietă sănătoasă pentru slăbit în mod eficient și să îți menții greutatea ideală. Articolul nostru îți dezvăluie cele mai bune strategii pentru a-ți planifica mesele, alegerea alimentelor potrivite și stilul de viață adecvat pentru a obține rezultate durabile. Descoperă cum poți să slăbești fără să renunți la gustul bun al alimentelor și să îți menții sănătatea în același timp.

În mijlocul a milioane de diete, mulți oameni își pun întrebarea: Cum arată o dietă echilibrată și sănătoasă pentru a slăbi? Este mai bine să mâncăm multe grăsimi? Keto? Paleo?

Deși există multe diete diferite și este adevărat că unele funcționează mai bine decât altele, există câteva reguli de bază pentru a slăbi care se aplică tuturor!

Pregătește-te să slăbești într-un mod sănătos și durabil, în timp ce îți vei recăpăta energia ca niciodată!

1. Cunoașteți elementele de bază

Știu că ai mai auzit termenul până acum: Aportul de calorii vs. eliminarea caloriilor.

Deși nu cred că asta este tot ce este nevoie pentru a slăbi, contează! Dacă mănânci 3000 de calorii și arzi doar 2000 de calorii pe parcursul zilei, vei pierde în greutate. Dar cum funcționează mai exact caloriile și cum joacă ele un rol în pierderea în greutate?

Primul lucru pe care trebuie să îl știți este următorul:

3.500 de calorii = un kilogram de grăsime!

Acest lucru înseamnă că, dacă mănânci cu 500 de calorii mai puțin decât arzi, vei pierde aproximativ un kilogram pe săptămână. Dacă ați mânca cu 1.000 de calorii mai puțin, ați arde 2 kilograme de grăsime corporală pe săptămână.

Desigur, acest lucru nu este tot ce este posibil. Ar însemna că ați putea mânca 1.500 de calorii de zahăr și totuși să slăbiți, ceea ce nu este cazul. Cu toate acestea, este important să înțelegeți acest lucru!

Mulți oameni mănâncă o dietă sănătoasă și cred că nu contează caloriile. Dar acesta nu este adevărul. Dacă mănânci o mână de nuci în fiecare zi, probabil că nu vei slăbi ușor.

Dacă te întâlnești cu majoritatea oamenilor care spun că mănâncă sănătos și nu-și fac griji în privința caloriilor, îți pot aproape garanta că există câteva secrete pe care poate nici nu știu că le urmează și care îi vor ajuta să slăbească fără efort. Îți voi spune câteva dintre aceste secrete în acest articol, dar nu uita să fii mereu atent la acest aspect.

Caloriile sunt importante, dar șmecheria este să-ți hrănești corpul astfel încât să te simți satisfăcut cu mai puține calorii, pentru ca organismul tău să nu te tenteze să ceri mai mult.

2. Înțelegeți macronutrienții

Cel mai important lucru pe care îl spun persoanelor care vor să slăbească este să înțeleagă ce sunt macronutrienți și cum îți afectează corpul.

Mai întâi de toate, ce sunt macros? “Macros” este prescurtarea termenului de macronutrienți. Spre deosebire de micronutrienți (care sunt vitaminele și mineralele de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa), macronutrienții sunt blocurile de construcție de care corpul tău are nevoie. Fiecare dintre ele are o funcție diferită.

Proteine

Proteinele sunt probabil unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea în greutate din mai multe motive. În primul rând, vă stimulează metabolismul cu 15-30%^[1]. Și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai mare este rata metabolică bazală (câte calorii arzi în repaus). Deoarece proteina este “blocul de construcție” direct pentru mușchi, aceasta vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen lung.

În plus față de aceste beneficii, proteinele se digeră lent, ceea ce ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea poftelor pe parcursul zilei.^[2]

Deci da, proteinele sunt extrem de importante! Dacă sunteți vegan sau vegetarian, tot nu ar trebui să vă pierdeți inima. Există încă o mulțime de alimente bogate în proteine de care vă puteți bucura într-o dietă fără carne.

Carbohidrați

Stop, stop stop! Nu vă apucați încă să distrugeți carbohidrații! După cum se pare, carbohidrații sunt o parte esențială a vieții de zi cu zi!^[3] Problema, însă, este că majoritatea oamenilor nu știu cum să mănânce carbohidrați și să își mențină în același timp glicemia stabilă.

Mai multe despre asta mai târziu. Dar, deocamdată, permiteți-mi să declar: Carbohidrații nu sunt personajul negativ.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, ceea ce înseamnă că vă pot îmbunătăți antrenamentul și vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii în general.

Carbohidrații conțin fibre, care sunt importante pentru o bună digestie. Și da, fibrele vă pot ajuta și să slăbiți, deoarece vă mențin senzația de sațietate pe tot parcursul zilei. Legumele care sunt în principal carbohidrați pot conține mulți micronutrienți importanți care sunt necesari pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Cu toate acestea, carbohidrații sunt cunoscuți ca fiind cauza creșterii în greutate, iar acest lucru este adevărat DACĂ îi obțineți din surse greșite. Cu toate acestea, carbohidrații din sursele corecte pot fi extrem de benefici pentru pierderea în greutate.

Grăsimi

Grăsimile, la fel ca și carbohidrații, au uneori o reputație proastă, deși dietele precum Keto și Atkins schimbă încet acest lucru.

Grăsimile au o densitate calorică mult mai mare decât orice alt macronutrient, ceea ce înseamnă că o cantitate mică poate avea un impact mare. Doar patru linguri de ulei conțin 480 de calorii, adică la fel de mult ca 10 căni de pepene galben! Așadar, puteți vedea că grăsimile pot scăpa ușor de sub control într-o dietă de slăbire. Cu toate acestea, ele au și multe beneficii, așa că nu ar trebui să le eliminați complet.

La fel ca în cazul carbohidraților, tipul de grăsimi are foarte mult de-a face cu efectul pe care îl au asupra organismului tău.^[4] Cu toate acestea, nu subestimați grăsimile puternice și sănătoase. Acizii grași Omega-3, de exemplu, sunt antiinflamatoare puternice și au o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Grăsimile sunt, de asemenea, o parte esențială a echilibrului hormonal, ceea ce este important pentru majoritatea femeilor care doresc să slăbească.

Toți acești trei macronutrienți sunt importanți. În timp ce puteți cu ușurință să omiteți unul dintre ei pentru o vreme, dacă omiteți permanent un macronutrient, acesta poate fi foarte dăunător!

Cunoașteți echilibrul corect!

Acum că știi ce face fiecare macronutrient și cum te avantajează cel mai mult, se ajunge la a afla ce funcționează de fapt cel mai bine pentru tine!

De exemplu, unii oameni se simt mai bine cu mai puțini carbohidrați, în timp ce alții se simt mai bine cu mai mulți carbohidrați. În general, însă, atunci când pierdeți în greutate, cel mai bine este să creșteți proteinele, reducând în același timp carbohidrații și grăsimile într-o oarecare măsură.

Cu alte cuvinte: Mâncați multe legume, consumați grăsimi sănătoase cu moderație și mâncați mulți carbohidrați, cum ar fi legume cu o densitate calorică scăzută, ceea ce mă duce la următorul punct.

3. Consumați alimente cu o densitate calorică scăzută

Îmi place acest punct! Atunci când restricționez alimentele, aceasta este regula de bază după care trăiesc. Și de ce?

Cea mai simplă explicație este că îmi place să mănânc! A mânca sănătos pentru a pierde în greutate nu trebuie să fie o experiență descurajantă. Nu vreau să mă simt ca și cum aș umbla toată ziua cu stomacul gol. Un alt beneficiu este că alimentele cu puține calorii sunt de obicei pline de nutrienți care mă fac să mă simt bine!

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să renunți la câteva lucruri din mâncărurile tale preferate. De exemplu, dacă vă plac pastele, încercați să folosiți paste cu legume ca bază! În acest fel, puteți reduce numărul de calorii din acea masă la jumătate și puteți mânca în continuare aceeași porție!

Revenind la exemplul meu cu grăsimi, 4 linguri de ulei au tot atâtea calorii cât 10 căni de pepene galben. Dar care dintre cele două te va ajuta să te simți mai sătul?

Consumul mai multor alimente cu conținut caloric scăzut de calorii, cum ar fi legumele, vă va ajuta să vă simțiți plin și satisfăcut și să obțineți în continuare rezultatele pe care le doriți!

4. Stăpânirea echilibrului zahărului din sânge

Dacă vreți cu adevărat să deveniți o mașină de ars grăsimi, trebuie să vă stăpâniți glicemia!

Ce este zahărul din sânge? Zahărul din sânge este principala sursă de energie (sau zahăr) din sângele tău.^[5] Acesta provine din alimentele pe care le consumați și este esențial în anumite cantități.

Cu toate acestea, vârfurile de zahăr din sânge pot fi o mare problemă! Alimentele care sunt ingerate rapid provoacă vârfuri de zahăr în sânge și declanșează un răspuns la insulină. Această reacție face ca organismul dumneavoastră să stocheze mai multă grăsime corporală și duce la o “scădere” bruscă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți obosit și flămând.

Gândiți-vă la momentul în care erați copil mic și ați mâncat prea mult zahăr! Pentru o vreme ați avut o explozie de energie și v-ați simțit de neoprit. Dar, la scurt timp după aceea, v-ați simțit obosit, letargic și emotiv. Voiai doar mai mult zahăr!

Același lucru se întâmplă și în corpul nostru de adult atunci când mâncăm zahăr, pâine albă sau alte alimente cu un nivel ridicat de glicemie.

Pentru a simplifica lucrurile, cel mai bine este să evitați cu totul îndulcitorii, făina albă, orezul alb (de fapt, toate alimentele albe) și alte alimente cu un nivel ridicat de glicemie. În schimb, obțineți majoritatea carbohidraților din legume și cereale integrale (cum ar fi quinoa, orez brun sau fulgi de ovăz).

Pentru a deveni energizat, asigurați-vă că adăugați la fiecare masă multe proteine și cantități moderate de grăsimi. Deoarece aceste alimente sunt digerate lent, ele eliberează un flux constant de glucoză și vă mențin o stare de bine până la prânz. Doar folosind aceste tehnici, puteți crea o dietă sănătoasă de slăbire pe care o puteți respecta cu ușurință!

Întotdeauna le spun clienților mei că acesta este cel mai important element de bază pentru orice dietă de slăbire. Dacă aveți pofte alimentare, vă pot aproape garanta că acesta este motivul principal!

5. Lăsați apa să facă munca grea

Știați că, dacă urmați o dietă bogată în proteine care să vă echilibreze nivelul de zahăr din sânge și beți multă apă, cel mai probabil veți slăbi în mod natural? Este atât de simplu și este cheia unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate.

Apa poate face o mare parte din munca grea pentru noi, reducând poftele și stimulând metabolismul nostru. Cu toate acestea, celor mai mulți oameni le este greu să își amintească să bea apă pe parcursul zilei. La urma urmei, știm cu toții că este bună pentru noi. Deci, de ce nu o facem?

Din aceste motive, nu vă voi spune să beți mai multă apă (știți deja asta), dar vă voi împărtăși câteva dintre secretele mele despre cum să o faceți!

Găsește un amestec bun de electroliți

Electroliții sunt minerale importante în corpul nostru, cum ar fi potasiul, sodiul, magneziul etc. Atunci când bem multă apă sau facem exerciții fizice, corpul nostru poate fi ușor privat de electroliții de care avem nevoie, lăsându-ne o senzație de sete mai mare.

Nu pot vorbi în numele tuturor, dar pot spune că, chiar și atunci când mi-am epuizat electroliții, nu vreau să mai beau apă. Adăugarea de electroliți este o soluție rapidă și ușoară care face ca apa să se simtă mult mai bine stinsă de sete.

Trucul meu este să adaug niște electroliți în sticla de apă înainte de a ieși în oraș. Atunci am și mai multă poftă să beau apă și mă face să mă simt și mai satisfăcută. Acest lucru mă determină în mod natural să beau mai multă apă pe parcursul zilei.

Important este să găsiți un produs fără zahăr. Există multe mărci bune care sunt îndulcite cu stevia sau chiar complet neîndulcite. Preferatul meu vine într-o sticlă și este neîndulcit.

Caută o sticlă mare de apă cu pai

Dacă este ușor de luat, o vom bea cu plăcere! Acest principiu intră în joc atunci când încercăm să ținem dulciurile departe de birourile noastre. În schimb, se aplică și în cazul lucrurilor pe care ar trebui să le avem!

Având o sticlă mare de apă cu pai în apropiere, este mai ușor să bem în timpul zilei fără a fi distrași de la muncă. Sticlele mele preferate sunt cam de mărimea a 500 de grame, ceea ce face mai ușor să bem fără să ne dăm seama!

Îmbunătățiți-vă jocul cu apa

Ca să fiu sinceră, nu-mi place să-mi îndulcesc apa pentru că îmi face poftă de mai mult zahăr. Din acest motiv, vă recomand să folosiți arome simple de apă pentru a da un impuls apei dvs.

Dacă ai o sticlă bună de apă rece cu câteva picături de electroliți și castravete, probabil că nu vei vrea să te oprești din sorbit. Puteți face chiar și apă aromată cu fructe de pădure, lămâie, mentă și o mulțime de alte adaosuri grozave!

Am descoperit că evitarea totală a îndulcitorilor a făcut ca progresul meu în materie de fitness să fie mult mai reușit.

Dacă trebuie neapărat, vă recomand să folosiți doar stevia și apa aromată cu fructe. Zahărul și majoritatea îndulcitorilor artificiali vă vor îndrepta cel mai probabil pe o cale greșită în ceea ce privește dieta dumneavoastră.

6. Mâncați frecvent

Dietele de înfometare nu funcționează. Acestea vă lasă mai înfometat la sfârșitul zilei și nu fac decât să vă încetinească progresul.

Faceți din consumul de mese sănătoase o prioritate! Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să respectați regula de bază de 6 mese mici, dar înseamnă că trebuie să aveți grijă să nu mâncați cu zgârcenie pe parcursul zilei și apoi să dați lovitura seara

7. Și, în cele din urmă, urmărește-ți progresul

Stai, nu este acesta un articol despre o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate? Exact! Dar nu uita că psihologia joacă un rol important în atingerea obiectivelor tale!

Dacă vrei cu adevărat să-ți atingi obiectivul, trebuie să te motivezi! Stabilește-ți un obiectiv care să te entuziasmeze și să te motiveze.

Care este singurul lucru care te entuziasmează? Ce s-ar schimba dacă v-ați atinge obiectivul? Cum vă va afecta viața dacă nu vă atingeți obiectivul?

Acestea sunt întrebările pe care trebuie să ți le pui înainte de a porni la drum.

Urmăriți unde vă aflați, dar cu moderație. Cel mai bine este să vă măsurați procentul de grăsime corporală o dată pe săptămână. În acest fel, nu vă veți descuraja și puteți vedea câtă grăsime corporală pierdeți, chiar dacă luați în greutate prin dezvoltarea musculaturii.

Concluzie

Aștept cu nerăbdare călătoria ta spre sănătate! Decizia de a avea un stil de viață mai sănătos este un pas crucial în viața majorității oamenilor. Vă pot promite că nu veți regreta!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.