Cum să-ți faci obiceiuri noi și sănătoase care rămân

Schimbarea comportamentelor nu este ușoară, dar știința ne arată cum să o facem.

Creierul tău nu este programat să ating obiective mărețe și vagi. Învață cum să te desparți de vechile obiceiuri și să te conectezi cu intuiția ta pentru a crea obiceiuri noi si sănătoase. Fie că ești stresat, epuizat fizic sau, în general, deprimat – sau toate cele de mai sus – ceea ce ai nevoie este promisiunea unei schimbări serioase în viață.

„Creierul nostru ne conduce în tăcere comportamentul ca și cum am fi încă oameni antici care trăiesc în condiții preistorice și ne alimentează comportamentele de dependență”, spune Selena Bartlett, doctor în științe, cercetător în domeniul neuroștiinței dependenței și al obezității la Universitatea Queensland din Australia. „Așadar, atunci când suntem stresați, creierul nostru caută plăcerea, ceea ce explică destul de des de ce rezoluțiile de Anul Nou sunt atât de ușor de încălcat.”

Asta nu înseamnă că obiectivele care schimbă viața sunt sortite eșecului. Șmecheria pentru obiectivele de îmbunătățire personală este să le alegi cu grijă și să ai un plan pentru a le face să reziste. Iată câteva abordări susținute de știință pentru a face schimbări de succes în viața ta, fie în noul an, fie în orice moment.

Fii specific

Cele mai comune rezoluții de Anul Nou, asemănătoare dorințelor noastre de schimbare pozitivă pe tot parcursul anului, sunt afirmații nebuloase legate de pierderea în greutate, de a mânca mai bine sau de a face mai mult sport. Ai încercat una dintre acestea înainte? Cum a mers? Potrivit diverselor studii, majoritatea rezoluțiilor de Anul Nou se estompează în săptămâni sau luni – în special cele care nu sunt specifice.

CITEȘTE ȘI:
Cel mai bun aliment pentru sex pe care să îl mănânci, ce spune Știința

Rezolvările specifice, atrăgătoare și ușor de atins, la fel ca orice alt obiectiv în viață, sunt mai motivante, arată cercetările, și puteți construi pe baza fiecărui succes cu un nou obiectiv care este la îndemâna dumneavoastră.

Un obiectiv realizabil „nu este abstract, cum ar fi „îmbunătățește-mi sănătatea”, ci concret – cum ar fi „mărește numărul de pași pe zi” sau „bea apă minerală în loc de sucuri cu zahăr la prânz””, spune Richard Ryan, PhD, profesor emerit de psihologie la Universitatea din Rochester.

„Îmi fac obiective ridicol de mici, așa că voi continua”, spune Whitney Johnson, autoarea noii cărți orientată spre afaceri Smart Growth. „De exemplu, am vrut să fiu alergător, așa că am început cu cinci minute în fiecare zi și am alternat între mers și alergare timp de 30 de secunde. Am adăugat 10 secunde pe zi și am simțit că mi se schimbă creierul și identitatea. Acum sunt alergător și pot face 5K.”

Încadrează-ți obiectivul în mod pozitiv

Este mai probabil să rămâneți la o hotărâre de a face ceva decât una pentru a evita ceva. Un studiu de anul trecut a constatat că persoanele care încadrează rezoluțiile în sens pozitiv („Voi începe să…”) au avut o rată de succes de 58,9% după un an, comparativ cu o rată de succes de 47,1% pentru cei cu obiective negative („Voi renunța/ evita…”).

CITEȘTE ȘI:
Cum să faci față stresului și să câștigi

Totuși, cei 1.066 de suedezi care au participat la studiu știau că sunt studiați, așa că ambele rate de succes sunt probabil mai mari decât s-ar putea aștepta o persoană obișnuită, și a existat multă subiectivitate în definirea succesului. Cu toate acestea, diferența a fost considerată semnificativă de către cercetători.

„Dacă obiectivul tău este să nu mai mănânci dulciuri pentru a slabi, cel mai probabil vei avea mai mult succes dacă spui în schimb „voi mânca fructe de câteva ori pe zi””, spune Per Carlbring, membru al echipei de studiu, profesor de psihologie la Universitatea din Stockholm. „Înlocuiești apoi dulciurile cu ceva mai sănătos, ceea ce probabil înseamnă că vei pierde în greutate și, de asemenea, îți vei respecta rezoluția.”

Alege ceva ce îți face plăcere

Obiectivul de a mânca mai multă varză sau de a alerga la un maraton ar putea fi rezoluții demne de luat în considerare, dar nu și dacă urăști varza sau disprețuiești alergarea. Stabilirea unui obiectiv de a face ceva care nu este în natura ta, care îți este dezagreabil, este o rețetă pentru eșec.

„Asigură-te că obiectivul tău este unul pe care îl îmbrățișezi cu adevărat – pe care îl susții pe deplin și de care îți pasă”, spune Ryan, psihologul de la Universitatea din Rochester.

CITEȘTE ȘI:
Salată de castraveți ungurească

Pentru ca un nou program de exerciții să aibă succes, de exemplu, trebuie să obținem o recompensă intrinsecă, cum ar fi plăcerea directă de la fiecare antrenament sau un nivel redus de stres, spune Alison Phillips, PhD, profesor asistent de psihologie la Iowa State University.

Pentru mine, recompensele intrinseci ale activității fizice sunt fuga de substanțe chimice pentru a ma simți bine și bucuria pură a activităților mele preferate, cum ar fi ciclismul montan sau drumețiile.

Deși există multe modalități de a crește starea de bine, creșterea nivelului de activitate fizică este cu siguranță printre cele mai dovedite. Doar nu vă hotărâți doar să „exerciți mai mult”. De fapt, evitați în întregime acel cuvânt nenorocit „exercițiu” și alegeți ceva ce v-ar putea plăcea să faceți și angajați-vă să îl faceți. Ping-pong sau pickleball? Dans sau grădinărit? Yoga, ciclism sau mers pe jos? Toate sunt grozave pentru corp și minte, spune știința.

Acum, odată ce ai în minte o rezoluție, trebuie să…

Cum să-ți faci obiceiuri noi și sănătoase care rămân
Cum să-ți faci obiceiuri noi și sănătoase care rămân

Faci din asta un obicei

„Viața ta se schimbă atunci când obiceiurile tale se schimbă”, spune Chris Gagliardi, antrenor personal certificat ACE.

Mare vorbă! Dar noi, oamenii, suntem niște creaturi ale obișnuinței. Așadar, fundamentul oricărei schimbări în viață este crearea de noi obiceiuri. Și există modalități dovedite de a face acest lucru. O tactică utilă:

CITEȘTE ȘI:
Fajita de pui în oală instant (învelită in salată)

Înscrieți un nou obicei pe un alt comportament de rutină, vă sfătuiește Wendy Wood, profesor de psihologie la University of Southern California. Alegeți un lucru pe care îl faceți în mod obișnuit – poate că vă spălați pe dinți, luați prânzul cu colegii de la serviciu sau vă agățați cheile când ajungeți acasă – și adăugați un comportament la această rutină.

„Legarea unui nou comportament de indicii existente este o metodă utilă de viață pentru formarea unui nou obicei”, scrie Wood în cartea sa Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. „Noul comportament devine rapid automatizat. La urma urmei, automatismul este deja în vigoare. Trebuie doar să adăugați un nou pas.”

Schimbi un comportament rău cu unul bun

Când încercați să creați noi obiceiuri, schimbarea unui comportament cu altul are mai mult succes decât simpla încercare de a adăuga un nou comportament, au descoperit cercetările lui Wood. Ea nu este singură. Mel Robbins, autorul cărții The High 5 Habit: Take Control of Your Life with One Simple Habit, oferă un exemplu excelent de schimbare productivă a obiceiurilor.

Robbins povestește experiența ei de a sta în pat în fiecare dimineață, „marinând în leneveală”. Și apoi: „Decizia care mi-a schimbat viața în acel moment a fost pur și simplu să mă ridic din pat”, scrie ea. Și atunci a venit cu regula ei de 5 secunde. Când îi sună alarma, numără invers 5,4,3,2,1 și se ridică. „Fără să te holbezi la tavan. Fără atac de panică. Fără buton de amânare.”

CITEȘTE ȘI:
Lapte de migdale: beneficii sănătate, precauții și utilizare

Soția mea, o expertă în a se lăsa cuprinsă de leneveala în fiecare dimineață, mult după ce eu mă trezesc și plec, a luat recent câteva indicații de la Robbins, folosind numărătoarea inversă pentru a se forța să se ridice din pat.

Odată ce a constatat că acest lucru este bun pentru sănătatea ei mentală, a început să adauge un alt obicei bun la noul comportament – să facă patul ca primă sarcină a zilei. Acum, în loc ca patul nefăcut să stea ore întregi pe lista de lucruri de făcut din subconștientul ei, ea simte un mic sentiment de împlinire.

Noile obiceiuri s-au simțit atât de bine, a exclamat soția mea după ce i-am explicat povestea la care lucram, încât a început o altă tactică de sprijinire: să bea un pahar de apă înainte de a-și turna prima ceașcă de cafea dimineața, abordând astfel preocuparea ei de mult timp că nu bea suficientă apă în fiecare zi (apropo, iată câtă apă ar trebui să bei).

În continuare, se gândește la adăugarea yoga la această rutină de dimineață. Asta ar fi un piggyback al naibii, așa că rămâne de văzut cât de departe poate fi extinsă această strategie. Apropo de strategie…În continuare, se gândește la adăugarea yoga la această rutină de dimineață. Asta ar fi un piggyback al naibii, așa că rămâne de văzut cât de departe poate fi extinsă această strategie. Apropo de strategie…

CITEȘTE ȘI:
Cartofi dulci la cuptor perfecți

Ai o strategie reală

Rezultatul este că, pentru a reuși să atingi orice nou obiectiv – în viață, în afaceri sau în sport – nu trebuie doar să stabilești obiectivul, ci și să dezvolți strategii și tactici.

Dacă vreți să mâncați mai bine, va trebui să faceți cumpărături mai chibzuite și poate să gătiți mai des, în loc să luați mâncare de la fast-food. Dacă sperați să vă puneți în formă, poate că ar trebui să vă înscrieți la un curs de yoga, să vă găsiți un partener de antrenament sau să vă stabiliți un memento pentru a face acea plimbare de seară, poate chiar să legați acest comportament de o altă rutină zilnică.

Dacă dorința ta este să fii mai fericit – ceea ce, până acum, știi că este o rezoluție prea nobilă – va trebui nu numai să alegi un obiectiv mai specific, dar vei avea nevoie și de o strategie serioasă.

Iată o idee: Ați putea să vă hotărâți să vă culcați în fiecare seară între orele 22 și 23, o oră pe care cercetările au arătat că este ideală pentru promovarea unui somn bun, care la rândul său este o componentă a bunăstării generale.

Dacă doriți să reduceți stresul în viața de zi cu zi (și cine nu vrea să o facă în acest moment?), strategia este vitală, spune Dane McCarrick, doctor în psihologie la Universitatea Leeds din Marea Britanie.

CITEȘTE ȘI:
M-am săturat să fiu puternică, este asta o problemă?

McCarrick și colegii săi au analizat trei duzini de studii privind reducerea stresului pentru a determina ce tactici și strategii funcționează cel mai bine pe termen scurt și, de asemenea, stimulează bunăstarea pe termen lung.

Concluzia lor: Nu există un singur sfat care să fie eficient. În schimb, este nevoie de o strategie cuprinzătoare. Aceasta începe cu explorarea minții tale pentru a identifica efectiv sursele de stres, planificarea modului în care vei reacționa la factorii de stres.

Am tendința de a nu-mi face promisiuni. În schimb, mă orientez către schimbări de viață treptate, stabilind noi obiective pe parcursul anului, pe parcursul vieții – ori de câte ori mă lovește starea de spirit (sau nevoia).

Experiența m-a învățat să fiu modest, angajându-mă la mici schimbări comportamentale pe care le pot pune în practică în fiecare zi. Mă gândesc că astfel am pe an 365 de șanse de reușită și, cine știe, câteva reușite s-ar putea adăuga la niște rezultate care să-mi schimbe viața.

Alte articole utile:

Top 10 cele mai sănătoase alimente, identificate de nutriționiști

Anxietatea: simptome, cauze, diagnostic si tratament

Care sunt principalele cauze ale stresului?

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul Cum să-ți faci obiceiuri noi și sănătoase care rămân? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

Organics Food
Logo
Resetare parolă
Coș de cumpărături