Cum scazi colesterolul in mod natural

Colesterolul este o substanță naturală din organism. Prea mult însă poate fi dăunător pentru sănătatea noastră. In articolul de astăzi discutăm despre 6 metode cum scazi colesterolul în mod natural. Principalele alimente, metode și precauții pentru a îmbunătăți nivelul colesterolului.

Colesterolul ridicat crește riscul de boli cardiovasculare. Cu cât nivelul de colesterol al persoanei este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea de a avea o boală de inimă.
Colesterolul ridicat crește riscul de boli cardiovasculare. Cu cât nivelul de colesterol al persoanei este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea de a avea o boală de inimă.

Colesterolul este o substanță naturală din organism, necesară pentru formarea celulelor, pentru producerea de hormoni și pentru producerea de vitamina D. În timp ce ficatul produce aproximativ 800 de miligrame pe zi – un ou mare conține 187 de miligrame – un exces în fluxul sanguin poate duce la apariția bolilor cardiovasculare.

Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimii care se găsește în celulele noastre. În timp ce corpul nostru creează cea mai mare parte a colesterolului, procentul rămas provine din alimentele de origine animală pe care le consumăm. Alimentele de origine animală precum carnea, brânza, laptele și ouăle conțin colesterol; Nu se găsește în fructe, legume, uleiuri vegetale și cereale.

Nivelurile ridicate de colesterol pot fi cauzate de o dietă bogată în alimente procesate, de lipsa de exerciții fizice sau de factori genetici. În plus, este posibil să fiți predispus la un nivel ridicat de colesterol ca urmare a vârstei, rasei, greutății și eredității. 1

În timp ce medicamentele sunt disponibile pentru a vă ajuta să vă reduceți colesterolul, alimentele și schimbările în stilul de viață pot fi, de asemenea, eficiente.

CITEȘTE ȘI:
Lapte de cocos: Beneficii, nutriție și rețete

Nu există întotdeauna un semn sau un simptom evident al colesterolului ridicat. Un test de sânge poate fi folosit pentru a determina nivelul dumneavoastră. Persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 44 de ani, ar trebui să facă un test la fiecare cinci ani. Între 45 și 65 de ani, bărbații și femeile ar trebui să îl măsoare la fiecare 1 sau 2 ani.

Un nivel sănătos al colesterolului pentru bărbații și femeile cu vârsta de peste 20 de ani ar trebui să fie între 125 mg/dL și 200 mg/dL.

Cum este transportat colesterolul în organism
Cum este transportat colesterolul în organism

Cum este transportat colesterolul în organism

Lipoproteinele transportă colesterolul și alte grăsimi în fluxul sanguin. Acestea sunt clasificate în trei categorii: lipoproteine cu densitate mare (HDL), lipoproteine cu densitate mică (LDL) și lipoproteine cu densitate foarte mică (VLDL) (VDL).

Tipuri de colesterol

  • Colesterolul HDL: Cunoscut și sub numele de „colesterol bun”, acesta transportă colesterolul din diferite părți ale corpului către ficat, unde este eliminat.
  • Colesterolul LDL: Este denumit „colesterolul rău”, deoarece crește riscul de boli de inimă și probleme vasculare prin întărirea și înfundarea arterelor.
  • Colesterolul VLDL: Un alt tip de „colesterol rău” este VLDL. contribuie la formarea plăcii în artere, dar, spre deosebire de LDL, care transportă colesterolul, VLDL transportă în principal trigliceride, cea mai abundentă grăsime din organism. Nivelurile ridicate de trigliceride din organism pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă.
CITEȘTE ȘI:
8 Alimente si băuturi pe care sa Nu le consumi regulat când ai artrită

Cum scazi colesterolul in mod natural

Există câteva modificări simple ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă reduceți colesterolul în mod natural. Acestea includ o dietă echilibrată, controlul greutății și activitatea fizică.

1. Eliminati grăsimile trans din dieta dvs.

Acizii grași mononesaturați, polinesaturați și saturați se găsesc în uleiurile și grăsimile naturale.

Grăsimile trans sunt acizi grași nesaturați care se formează atunci când uleiul vegetal este parțial hidrogenat. Ocazional, pe etichetele produselor alimentare se face referire la acesta ca fiind ulei vegetal parțial hidrogenat.

Grăsimile trans se regăsesc frecvent în margarină, prăjituri procesate, prăjituri și produse de patiserie. Există, de asemenea, grăsimi trans naturale. Anumite produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, conțin urme de grăsimi trans.

Pe lângă creșterea nivelului de colesterol, grăsimile trans au fost asociate cu bolile cardiovasculare, cancerul de sân și de colon, diabetul, obezitatea și travaliul prematur.

Începând cu 1 ianuarie 2021, Food and Drug Administration (FDA) USA a interzis utilizarea uleiurilor vegetale parțial hidrogenate.

2. Consumați moderat grăsimi saturate

De ani de zile, dezbaterea se poartă în legătură cu oportunitatea consumului de grăsimi saturate. Și, deși cercetătorii nu au declarat că acestea ar trebui evitate, recomandă ca acestea să nu reprezinte mai mult de 5% până la 6% din aportul caloric zilnic.

CITEȘTE ȘI:
Amibiaza cauze simptome tratatment 5 Remedii benefice

Grăsimile saturate pot crește nivelul de colesterol LDL, ceea ce vă expune la riscul de boli de inimă. Nivelurile ridicate de grăsimi saturate se găsesc în produsele de patiserie și în alimentele prăjite.

De asemenea, acestea se găsesc în mod natural în carnea de vită grasă, carnea de miel, carnea de pasăre fără piele, în unt, brânză și alte produse lactate. Grăsimile saturate se găsesc, de asemenea, în uleiurile de origine vegetală, cum ar fi uleiul de cocos, dar acestea nu conțin colesterol.

3. Consumați grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Acestea sunt o componentă necesară a unei diete bine echilibrate. Acestea pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol dăunător din sânge, scăzând astfel riscul de a dezvolta anumite boli.

Grăsimile mononesaturate se găsesc într-o varietate de alimente și uleiuri de origine vegetală, inclusiv în nuci, avocado, măsline, ulei de măsline, canola, arahide, șofrănel și ulei de susan.

Grăsimile polinesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile trans și pot contribui la reducerea nivelului de colesterol rău.

Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate conțin, de obicei, substanțe nutritive suplimentare. Acestea se găsesc în uleiurile de floarea-soarelui, de soia, de in și de nucă, precum și în nuci, semințe de in și pește.

CITEȘTE ȘI:
Rodii calorii, beneficii sănătate nutriție

4. Consumați alimente bogate în fibre

The FDA recommends that we consume 25 grams of fiber daily on a 2,000-calorie diet, adjusted to meet our individual calorie requirements. In prezent, din păcate, doar 5% dintre populatia globului îndeplinesc cerințele zilnice.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în mod natural în alimentele vegetale. Există două tipuri: cele care sunt solubile și cele care sunt insolubile.

Fibrele solubile ajută la digestie și, astfel, ajută la reglarea glicemiei prin încetinirea ratei de creștere a nivelului de zahăr din sânge. Fulgii de ovăz, legumele, legumele crucifere (de exemplu, broccoli) și fructele, cum ar fi merele și perele, sunt toate surse bune.

Fibrele insolubile ajută la digestia alimentelor și cresc volumul scaunelor, ceea ce ajută la menținerea unor mișcări intestinale normale. Tărâțele de grâu, făina de grâu integral, nucile, fasolea și legumele precum conopida, cartofii, țelina și castraveții, toate o conțin.

5. Mențineți o greutate sănătoasă

Modul în care organismul nostru procesează colesterolul este influențat de ceea ce mâncăm și de cantitatea pe care o consumăm. Potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Heart Association, o dietă bogată în nuci a redus colesterolul LDL și a crescut HDL.

În plus, chiar și o pierdere modestă în greutate poate avea un efect pozitiv semnificativ asupra nivelului de colesterol.

CITEȘTE ȘI:
Dieta săracă în carbohidrați – 8 beneficii majore!

Din 2003 până în 2011, un studiu efectuat pe 401 adulți supraponderali și obezi care au participat la un program de pierdere în greutate a descoperit că cei care au pierdut doar 5-10% din greutatea corporală au înregistrat reduceri remarcabile ale LDL, trigliceridelor și colesterolului total.

6. Faceți mișcare in fiecare zi

Conform recomandărilor actuale, ar trebui să faceți 150-300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână, sau 75-150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate viguroasă pe săptămână, sau o combinație a celor două.

Activitatea fizică are numeroase beneficii, unul dintre acestea fiind scăderea colesterolului. Și, deși mecanismele nu sunt complet înțelese, se pare că exercițiile fizice cresc capacitatea mușchilor de a folosi lipidele și grăsimile în locul glucozei, scăzând astfel nivelul lipidelor.

O analiză recentă a descoperit că exercițiile fizice au îmbunătățit atât cantitatea, cât și funcția colesterolului HDL scăzut. HDL pare să ajute la transportul colesterolului către ficat, unde poate fi excretat. În plus, nivelurile de LDL au fost reduse, iar raportul HDL:LDL s-a îmbunătățit.

Diferite tipuri de exerciții aerobice

  • O plimbare vioaie
  • Dans
  • Alergare sau jogging
  • Ciclism
  • Înot
  • Participarea la sportul tău preferat
  • Tehnici de antrenament de forță
  • Flexiuni
  • Tracțiuni
  • Ridicări de genunchi
  • Ridicarea greutăților
  • Pilates

Deși aceste sugestii nu înlocuiesc discuția cu medicul dumneavoastră, ele vă pot ajuta să mâncați mai sănătos, să vă gestionați greutatea și să faceți exerciții fizice mai eficient. Dacă sunteți nou în exercițiile fizice, consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe.

CITEȘTE ȘI:
Făina de ovăz fără gluten 5 Beneficii pentru sănătate

Surse:

  1. Medline Plus. Cholesterol Levels: What You Need to Know.
  2. Medline Plus. Triglycerides.
  3. American Heart Association. Monosaturated Fat.
  4. Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A reviewJ Food Sci Technol. 2011;48(5):534-541.
  5. American Heart Association. Saturated Fat.
  6. American Heart Association. Polyunsaturated Fat.
  7. American Heart Association. Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber.
  8. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing america’s fiber intake gapAm J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85.
  9. Le T, Flatt SW, Natarajan L, et al. Effects of diet composition and insulin resistance status on plasma lipid levels in a weight loss intervention in womenJ Am Heart Assoc. 2016;5(1).
  10. Brown JD, Buscemi J, Milsom V, Malcolm R, O’Neil PM. Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5–10 %Transl Behav Med. 2016;6(3):339-346.
  11. Yang YJ. An overview of current physical activity recommendations in primary careKorean J Fam Med. 2019;40(3):135-142.
  12. Ruiz-Ramie JJ, Barber JL, Sarzynski MA. Effects of exercise on HDL functionalityCurr Opin Lipidol. 2019;30(1):16-23.
Arată mai multe +
Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul Cum scazi colesterolul in mod natural? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

Organics Food
Logo
Resetare parolă
Coș de cumpărături