De ce sunt prea obosit să dorm (și ce ar trebui să fac)?

Descoperă cauzele oboselii tale și află ce poți face pentru a dormi mai bine! Află cum să optimizezi somnul tău și să îți îmbunătățești starea generală de sănătate în acest articol despre oboselile prelungite și soluțiile eficiente.

Ți se pare greu să rămâi treaz în timpul zilei și nici o cantitate de cafea nu te ține alert și concentrat pe sarcinile zilnice de acasă sau de la serviciu? Dar când vine timpul să adormiți, vă este greu să dormiți.

Este posibil să fi experimentat deja acest lucru: ești extrem de obosit, dar nu ești deloc pregătit să dormi. Iar când încerci să dormiți, nu poți. Acestea sunt momentele în care ești prea obosit pentru a dormi.

💢De ce sunt prea obosit să dorm?

În loc să apelezi la somnifere, care pot fi o soluție rapidă tentantă, identifică motivele pentru care nu poți dormi atunci când te simți obosit.

Odată ce ați identificat cauzele, puteți lua măsuri pentru a vă ajuta să obțineți un somn de calitate suficient în fiecare noapte. Dacă sunteți extrem de obosit și totuși nu puteți dormi, este posibil să fie un simptom al unei tulburări de somn sau o combinație de mai multe cauze.

Să analizăm motivele pentru care este posibil să fiți prea obosit pentru a dormi.

1. Oboseală excesivă

Oboseala excesivă care duce la insomnie este un cerc vicios care vă epuizează fizic și mental. Îți forțezi corpul să se obișnuiască să lucreze cu perioade de somn din ce în ce mai scurte.

Nu ne ajută nici faptul că trăim într-o lume digitală suprastimulată. Atunci când depășim acest nivel sănătos de oboseală, nu ne putem opri și părem să avem un fals sentiment de energie stimulată pentru a continua. Fie că este vorba de consumul de cafea sau de vizionarea unui serial online până târziu în noapte, suntem incapabili să ne oprim și să mergem la culcare la ora normală.

Trăim într-un mod “mereu activ”, cu puține sau deloc pauze, iar acest lucru ne-a afectat tiparele de somn. Putem crede că facem mai multe lucruri în același timp și că muncim din greu, dar acest lucru adaugă presiune asupra creierului nostru.

Așa că, atunci când este timpul să dormim, creierul nostru intră în modul de supraviețuire și pompează adrenalina pentru a ne face să căutăm mai multă stimulare, în loc să ne calmăm și să mergem la culcare.

Dacă, în loc să dormi, mintea ta repetă evenimentele zilei, evenimentele trecute și viitoare, acesta poate fi un semn de oboseală excesivă. Acesta este cazul atunci când vă este greu să vă concentrați asupra sarcinilor zilnice sau când apelați la alimente reconfortante pentru a vă ajuta să treceți peste zi fără să vă simțiți anxios sau iritabil.

Oboseala excesivă poate fi, de asemenea, un semn al anxietății și al depresiei, ducând la o excitație crescută și la insomnie.^[1] Potrivit unui studiu, 90% dintre persoanele cu depresie au raportat o calitate slabă a somnului.^[2] Depresia poate afecta, de asemenea, ritmurile circadiene.

2. Obiceiuri de viață proaste

Stilul tău de viață poate provoca, de asemenea, oboseală și insomnie.

Dacă ești dependent de un stimulent, cum ar fi cofeina, nicotina sau alcoolul, acest lucru poate afecta calitatea somnului tău.

Cofeina și nicotina pot rămâne în corpul tău ore întregi după consum, iar diverse studii de cercetare au arătat cum acestea îți perturbă tiparele de somn și te pot face să te simți obosit.

De asemenea, este o concepție greșită că consumul de alcool, cum ar fi vinul sau berea, favorizează somnul. Natura sedativă a alcoolului te poate ajuta să adormi mai repede. Dar afectează calitatea somnului, în special a somnului profund și a somnului cu mișcări oculare rapide (REM), menținându-te mereu în fazele mai ușoare ale ciclului de somn. Te trezești obosit în timpul zilei și ai un somn de slabă calitate pe timp de noapte.

Pe lângă somnul fragmentat, utilizarea alcoolului pentru a induce somnul te poate expune riscului de insomnie cronică sau de alte probleme grave de somn.

În timp ce exercițiile fizice te pot ajuta să dormi mai bine, exercițiile fizice excesive sau antrenamentele de mare intensitate înainte de culcare pot avea efectul opus.

Verificarea frecventă a telefonului în timpul zilei sau lucrul la calculator pentru prea mult timp te poate obosi și te poate suprastimula.

De asemenea, te poți verifica dieta, deoarece anumite alimente pot provoca oboseală, agitație și insomnie.^[5] De exemplu, o dietă bogată în carbohidrați poate provoca insomnie.

3. Perturbarea ritmului circadian al somnului

Un alt motiv probabil pentru care vă străduiți să adormiți în ciuda oboselii este că ritmul circadian poate fi dereglat.

Un alt motiv probabil pentru care te străduiești să adormiți în ciuda oboselii este că ritmul circadian poate fi dereglat.

Ritmul circadian este un sistem intern de sincronizare a tot ceea ce face organismul pe o perioadă de 24 de ore. Acest sistem folosește o combinație de factori precum lumina, întunericul și ceasul corporal pentru a regla metabolismul, temperatura corpului, hormonii (inclusiv melatonina) și somnul.^[6]

Ceasul biologic, numit nucleu suprachiasmatic (SCN) și situat în creier, controlează producția de melatonină. Melatonina este un hormon care ajută la reglarea somnului. Atunci când este zi și există multă lumină, nivelul de melatonină este scăzut. Pe măsură ce se lasă noaptea, organismul produce mai multă melatonină, cu un vârf între 2 și 4 dimineața, înainte de a scădea din nou. Organismul este mai bine pregătit să adoarmă la două ore după ce nivelul de melatonină crește.

Dacă nu poți adormi în ciuda faptului că te simți obosit, este posibil ca ritmul tău circadian să fie dereglat. Acesta ar putea fi un sindrom de întârziere a fazei de somn.[7] Fereastra normală de somn este între orele 22:00 și 12:00. Dar dacă dormi în mod regulat două sau mai multe ore după fereastra normală, acest lucru te poate afecta somnul pe termen scurt (acut) sau pe termen lung (cronic).

💢Cum vă puteți întoarce la somn?

Dacă aveți probleme cu somnul sau dacă sunteți adesea prea obosit pentru a dormi, iată câteva sfaturi care vă pot ajuta:

1. Fă din somn o prioritate

Prețuim doar somnul bebelușilor, al celor mici și al copiilor. Insistăm asupra menținerii unui program de somn adecvat pentru ei, deoarece asociem somnul cu creșterea lor fizică și cu performanțele academice.

În realitate, somnul este la fel de important și pentru noi, adulții. Puțini dintre noi iau în considerare igiena și modelele de somn pentru a ne îmbunătăți sănătatea și productivitatea generală, când ar trebui să ne gândim serios și să le acordăm importanță.

Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM) și Societății de Cercetare a Somnului (SRS), adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte pentru a obține o sănătate optimă.^[8] Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu dorm suficient.^[9]

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), faptul că nu beneficiați de suficient somn odihnitor în mod regulat vă expune unui risc ridicat pentru următoarele afecțiuni:^[10]

• Diabet
• Tensiune arterială ridicată
• Depresie
• Boala Alzheimer
• Boală de inimă
• Obezitate

Somnul este esențial pentru buna funcționare a creierului și a corpului nostru. Acesta ne afectează în mod direct memoria, învățarea, funcțiile cognitive și fiziologice.^[11]

Într-o lume digitală zgomotoasă, suntem cu toții reduși la niște copii mici hiperactivi, indiferent de vârsta noastră. Cheia este să dăm ceasul înapoi și să insuflăm un stil de viață lent.

Deși acest lucru nu este în întregime posibil, având în vedere lumea tehnologică în care trăim, cu siguranță ne putem schimba mentalitatea pentru o sănătate optimă.

Într-o lume hiper-mediatizată, am inversat piramida ierarhiei nevoilor lui Maslow. Am făcut din obiectivele de auto-realizare, cum ar fi fericirea și multiplicarea talentelor noastre, care se află în vârful piramidei, obiectivele noastre fundamentale și le acordăm cea mai mică preferință. Deși nu ne putem lipsi de hrană, adăpost și îmbrăcăminte, se pare că am sacrificat somnul în urmărirea obiectivelor noastre de auto-realizare.

Atunci când vom acorda somnului importanța pe care o merită, ne vom da seama că, dacă nu dedicăm suficient timp nevoilor primare ale umanității, cum ar fi hrana și somnul, nu vom putea trăi cu adevărat cât mai bine în toate domeniile vieții noastre.

2. Insuflarea lentorii

Suntem obișnuiți să lucrăm ore îndelungate, uneori fără mese echilibrate, fără să bem suficientă apă, fără să dormim și chiar fără să luăm suficiente pauze în timpul zilei.

Atunci când te simți cel mai grăbit este momentul în care ar trebui să faci o pauză. Un pui de somn de 20-30 de minute după-amiaza este mai energizanta decât verificarea rețelelor de socializare.^[12] O alergare rapidă pe scări este mai stimulativă decât o ceașcă de cafea.^[13]

Acorda timp de odihnă în rutina ta zilnică, astfel încât să nu te simți obosit și agitat seara, ceea ce duce la insomnie.

Programează timpul de odihnă fără tentația de a face mai multe lucruri în același timp pentru a profita la maximum de timpul tău. Uneori, a nu face nimic, a sta nemișcat sau a medita poate fi relaxant și calmant pentru nervi.

Gândește-te la asta! Ai cele mai bune instrumente pentru a-ti ușura somnul, de la saltele ergonomice la perne și alte mecanisme de somn, dar nu te poți relaxa în mod colectiv și dormi liniștit.

Așadar, modul în care îți organizezi ziua, luând măsuri proactive pentru timpul liber, este cel care te poate ajuta să ai un somn de calitate noaptea.

3. Fă alegeri inteligente în ceea ce privește stilul de viață

Schimbările simple ale stilului tău de viață pot fi suficiente pentru a-ți restabili somnul. Unele dintre aceste schimbări includ:^[14]

• Limitează timpul petrecut în fața ecranelor, mai ales înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de aceste dispozitive scade melatonina și perturbă somnul.
• Adoptă un program de somn adecvat, trezindu-te și culcându-te la aceeași oră în fiecare zi.
• Fă-ți timp pentru exerciții fizice în fiecare zi, de preferință dimineața și după-amiaza.
• Ai o dietă echilibrată și bea suficientă apă în fiecare zi.
• Nu mânca mese grele înainte de culcare.
• Adoptă o rutină de relaxare, cum ar fi să faci o baie fierbinte, să citești sau să meditezi înainte de culcare.
• Limitează consumul de cofeină, nicotină și alcool cu câteva ore înainte de culcare. Cu toate acestea, cel mai bine este să le eviți cu totul sau să faci pauze regulate de detoxifiere.
• Dacă te simți anxios în legătură cu evenimentele zilei, respiră adânc și amintește-ți că totul va fi bine și că te poți face griji mâine. Acesta este momentul să te lași în voia sorții și să ai un somn bun.
• Dacă te ajută să îți liniștești mintea anxioasă, ține un jurnal sau fă un plan pentru ziua de azi înainte de culcare.

4. Mergi la medic

Uneori poți să ai o tulburare cronică de somn și să nu poți găsi soluții decât consultându-te cu medicul tău.^[15]

Dacă nu poți să dormi în ciuda sfaturilor de mai sus, problema poate fi mai gravă, cum ar fi o boală cronică, stres, depresie, tulburări de somn sau o combinație de mai multe cauze.

În funcție de starea ta, medicul îți poate sugera soluții simple, îți poate prescrie medicamente sau te poate cere să te supui unei evaluări și unor teste suplimentare pentru a descoperi cauza care stă la baza problemei tale de somn.

💢Fă somnul prioritatea ta cea mai importantă

Dacă poți face o schimbare simplă pentru anul acesta, fă-o să fie “să dormi mai bine”. Există o înțelepciune imensă în zicala “Seara devreme la culcare și dimineața devreme la trezire te fac sănătos, bogat și înțelept”.

Dacă te-ai abătut de la rutina ta de somn în ultimele luni sau ani, este timpul să acționezi și să te întorci la ritmurile tale naturale de somn.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.