3.9 C
București
marți, decembrie 6, 2022

Dieta vegană: Argumente Pro și Contra

Acest articol se străduiește să vă ofere tot ce trebuie să știți despre dieta vegană, astfel încât să vă puteți forma o opinie despre veganism si dacă este potrivit pentru dumneavoastră.

Trebuie să citești asta...

Veganismul este mai mult decât a urma o simplă dietă. Este un mod de viață și un stil de viață alternativ. Unii optează pentru această dietă vegană din motive etice sau pentru a preveni cruzimea față de animale. Alții o fac pur și simplu din motive de sănătate.

Ați auzit probabil că a mânca mai multe legume și mai puțină carne este benefic pentru sănătatea dumneavoastră. Oricare ar fi motivația ta, veganismul este în creștere în popularitate. Acesta oferă, de asemenea, diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi un control mai bun al zahărului din sânge și sănătatea inimii. De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate, dacă acesta este obiectivul dumneavoastră.

Tipuri de diete vegane

Dietele vegane vin într-o varietate de tipuri.

Dieta raw vegană

Persoanele care urmează o dietă raw vegană mănâncă numai alimente vegane necoapte datorită presupunerii că multe vitamine se pierd prin fierberea alimentelor la temperaturi ridicate. Aceasta nu implică faptul că veganii trebuie să mănânce alimente reci, congelate sau refrigerate.

Aceștia își pot găti alimentele la (40 Celsius). Mâncarea raw vegană include fructe crude, legume, nuci, semințe și produse ambalate, cum ar fi lasagna raw vegană și cheesecake raw vegan.

Dieta raw Till 4 Vegană

Este exact cum sună: crud până la ora 4. Veganii care urmează această dietă consumă o dietă raw vegană până la ora 16. Oamenii cred că mâncarea crudă este mai sănătoasă, deoarece gătitul îndepărtează mulți nutrienți. Cu toate acestea, deoarece nu toată lumea preferă o dietă vegană strict crudă, acest plan le permite veganilor să aibă mese vegane gătite seara.

Dieta vegană cu alimente integrale

Veganii care au o dietă vegană integrală preferă o dietă bogată în alimente integrale. Ideea este de a include alimente cât mai puțin procesate și nerafinate, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele. Totodată, veganii care consumă alimente integrale urmăresc să evite alimentele vegane ambalate.

Junk Food Dieta vegană

Puțini vegani pot supraviețui numai cu junk food vegan. Cu toate acestea, proliferarea rapidă a junk food-ului vegan înseamnă că veganii se pot bucura acum de burgeri, înghețată și hot dog.

Ca urmare, acești vegani sunt cunoscuți sub numele de vegani junk-food. Totodată, acești vegani consumă multe alimente fabricate vegane și inlocuitori de carne.

Dieta 80/10/10

Dieta 80/10/10 este o dietă raw vegană care se concentrează pe fructe crude și verdețuri moi mai degrabă decât pe legume bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și avocado. Este, de asemenea, cunoscută sub numele de dieta fruitariană sau dieta vegană cu conținut scăzut de grăsimi și alimente crude.

Dieta vegană fără gluten

O dietă vegană, fără gluten, exclude toate produsele de origine animală și substanțele care conțin gluten. Glutenul este un grup de proteine din grâu (grâu dur, spelta, grâu și einkorn), secară și orz.

CITEȘTE ȘI:
Slăbitul după 40 de ani Top 4 moduri de a pierde kilograme

Glutenul este un lipici care ține alimentele împreună și le ajută să-și păstreze structura. A fi vegan și fără gluten era considerat aproape imposibil.

Mulți oameni adoptă în prezent o dietă vegană și fără gluten. De asemenea, sunt disponibile și junk food-uri vegane și fără gluten, cum ar fi acest delicios aluat de prăjituri vegan și fără gluten.

Nota OrganicFood

Unii oameni urmează o dietă vegetariană frugivoră. Este o dietă vegană care permite doar fructe, nuci și semințe. În timp ce foarte puțini vegani se întrețin din fructe, majoritatea persoanelor care abia au început veganismul mănâncă multă mâncare vegană procesată și carne de râs.

Evitarea alimentelor vegane procesate și înlocuirea lor cu alimente integrale este întotdeauna o alegere mai bună și mai sănătoasă.

Nutriție vegană

Varietatea este esențială pentru o dietă vegană nutritivă. Fructele, legumele, multe frunze verzi, produsele din cereale integrale, nucile, semințele și leguminoasele reprezintă o dietă vegană echilibrată.

Proteine

Atingerea aportului de proteine printr-o dietă vegetariană este deja dificilă, așa că asigurarea unui aport adecvat de proteine într-o dietă vegană necesită puțină concentrare și planificare a meselor. Ideea este de a consuma o dietă diversificată.

Linte, năut, năut, tofu, mazăre, unt de arahide, lapte de soia și alte tipuri de lapte pe bază de plante, migdale, spanac, broccoli, kale și drojdie nutritivă sunt câteva opțiuni vegane bogate în proteine.

Grăsime

Dietele vegane nu au colesterol și conțin mai puține grăsimi saturate. Prin urmare, urmând o dietă vegană este simplu să urmați recomandările pentru reducerea riscului de boli cronice majore, inclusiv boli de inimă și cancer.

Uleiurile, margarina, nucile, untul de nuci, untul de semințe, avocado și nuca de cocos sunt alimente bogate în grăsimi pe care ar trebui să le consumați cu moderație.

Vitamina D

Vitamina D nu este prezentă într-o dietă vegană; cu toate acestea, oamenii o pot produce după expunerea la lumina soarelui.

Totodată, laptele de soia, de orez, de migdale, de caju și de cereale îmbogățit cu vitamina D sunt toate surse bune de vitamina D.

Calciu

Calciul este prezent în legumele de culoare verde închis, tofu îmbogățit cu calciu, lapte de soia și suc de portocale îmbogățit cu calciu și multe alte alimente vegane.

Deși consumul de mai puține proteine animale poate reduce pierderile de calciu, în prezent nu există suficiente dovezi care să implice faptul că veganii au nevoie de mai puțin calciu.

Veganii ar trebui să consume alimente bogate în calciu și să ia suplimente de calciu. Okra, frunzele de nap, fasolea de soia, tempeh, untul de migdale, broccoli, bok choy și iaurtul de soia din comerț sunt toate surse excelente de calciu.

CITEȘTE ȘI:
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

Zinc

Dietele vegane pot oferi niveluri de zinc comparabile sau chiar superioare la RDA. De asemenea, cerealele, legumele și nucile conțin zinc.

Fier

Fasolea uscată și legumele cu frunze de culoare verde închis sunt excepțional de bogate în fier și sunt mai bune per calorie decât carnea. Atunci când combinați alimentele bogate în vitamina C cu cele bogate în fier, absorbția fierului se îmbunătățește dramatic.

Fasolea de soia, lintea, melasa neagră, fasolea de rinichi, năutul, mazărea cu ochi negri, boabele de chardone, tempeh, fasolea neagră, sucul de prune, sfecla verde, tahini, mazărea, bulgurul, bok choy, stafidele, pepenele galben, mei și varza kale sunt toate surse excelente de fier.

Beneficii pentru sănătate ale unei diete vegane.

Există diverse argumente pro pentru a urma o dietă vegană. Cei care sunt preocupați de sănătatea lor vor descoperi că o dietă vegană are numeroase beneficii pentru sănătatea celor cărora le pasă de mediu. Cu toate acestea, beneficiile sunt enorme, indiferent dacă alegeți acest stil de viață din motive de sănătate, de mediu sau etice.

Ajuta la pierderea în greutate

Atunci când treceți de la o dietă bazată pe carne la o dietă bazată pe plante, riscul de obezitate scade. Dietele vegane pot ajuta la pierderea în greutate fără a fi nevoie de o reducere activă a caloriilor, deoarece alimentele bogate în calorii sunt înlocuite cu alternative bogate în fibre. Ca urmare, acestea sunt sărace în calorii și vă mențin satisfăcută mai mult timp.

Conform multor studii observaționale studii, veganii sunt mai slabi și au un IMC mai mic decât non-veganii. Totodată, un alt studiu a indicat că persoanele care au urmat o dietă vegană săracă în grăsimi și bogată în fibre au pierdut mai mult în greutate decât cele care au urmat o dietă standard săracă în grăsimi.

Reduceți riscul de cancer

Veganii consumă mult mai multe fasole, fructe și legume decât non-veganii. Conform studiului studiul, veganii ar putea avea un risc cu 15% mai mic de a dobândi cancer.

De asemenea, poate scădea riscul de tumori de colon, de prostată și de pancreas. Totodată, dietele vegane includ mai multe produse din soia, care pot oferi o anumită protecție împotriva cancerului de sân. Pe de altă parte, studiile au făcut legătura între produsele lactate bogate în grăsimi și creșterea riscului de cancer de sân și de prostată atunci când sunt consumate în mod regulat.

Anumite forme de cancer pot apărea din cauza consumului excesiv de carne roșie, carne afumată, carne procesată și carne gătită la temperaturi ridicate. Veganii evită în mod natural aceste alimente, deoarece dieta lor nu include carne.

CITEȘTE ȘI:
Niacina sau vitamina B3: Beneficii sanatate. Top 12 alimente bogate in aceasta vitamină

Ca urmare, acest lucru poate reduce riscul lor de cancer. Cu toate acestea, o dietă vegană plină de junk food și inadecvată din punct de vedere nutrițional poate afecta negativ. În acest caz, astfel de generalizări nu sunt reprezentative pentru situația ideală.

Niveluri mai scăzute de zahăr în sânge

Legătura dintre dietă și diabetul de tip 2 este bine înțeleasă. Veganii au niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și o sensibilitate îmbunătățită la insulină, sugerând un risc mai mic de diabet de tip 2.

Potrivit unui studiu, o dietă vegană scade nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet mai mult decât dieta recomandată. Totodată, plantele includ mai puține grăsimi saturate decât mesele de origine animală, ceea ce ridică nivelul colesterolului și crește riscul de diabet de tip 2. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerii cauzate de neuropatia periferică, o afecțiune frecventă la persoanele cu diabet.

Reduceți tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială sau tensiunea arterială ridicată crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2. Din fericire, alimentele pe care le consumați pot avea un impact.

De exemplu, mai multe studii au indicat că o dietă bazată pe plante scade tensiunea arterială și riscul de a dezvolta anumite boli.

Risc mai mic de boli de inimă

Carnea include grăsimi saturate, care pot provoca probleme cardiace dacă sunt consumate în cantități mari. Așadar, reducând consumul de carne și crescând consumul de alimente pe bază de plante, vă ajutați inima. Dar nu este vorba doar de reducerea cărnii; trebuie să vă asigurați, de asemenea, că alimentele pe bază de plante pe care le consumați sunt nutritive.

O farfurie ideală trebuie să includă cereale integrale, leguminoase, fructe, legume și uleiuri sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline) în locul alimentelor vegetale rele, cum ar fi cerealele procesate și băuturile zaharoase, care vă pot crește riscul de boli de inimă. Potrivit unui studiu, această dietă scade riscul de boli de inimă cu până la 46%.

Contribuie la conținutul de fibre

Medicii și nutriționiștii recomandă să consumăm zilnic 30 de grame de fibre, ceea ce noi facem foarte rar. Trecerea la o alimentație pe bază de plante face mai ușor să ne îndeplinim necesarul zilnic de fibre.

Sursele insolubile de fibre ne încarcă scaunele, în timp ce fibrele solubile le permit să absoarbă apa. Ca urmare, se poate evita constipația mult mai ușor. Cerealele integrale (ovăz, quinoa, orez brun), leguminoasele (mazăre spartă, linte, fasole neagră, năut), nucile și semințele contribuie la fibrele unei diete vegane.

CITEȘTE ȘI:
Lapte de soia: 6 beneficii majore pentru sănătate

Reduceți durerile cauzate de artrită

Dietele vegane bogate în antioxidanți și alimente naturale pot ajuta persoanele cu osteoartrită și artrită reumatoidă.

De asemenea, studii arată că o dietă vegană poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide, cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea matinală. Aceste beneficii se datorează conținutului mai mare de antioxidanți, probiotice și fibre al dietei vegane și absenței unor alimente declanșatoare.

Nota Organics Food

Dietele echilibrate vegetariene și vegane au o proporție mai mare de acid glutamic și proteine vegetale, care reduc tensiunea arterială. Totodată, mesele vegetariene conțin mai multe fibre, antioxidanți, potasiu și mai puține grăsimi saturate și sodiu, ceea ce duce la un IMC și o citire mai mică a tensiunii arteriale.

Beneficii pentru mediu

Veganismul este popular în rândul unor oameni deoarece cred că este mai bun pentru mediu. Cu toate acestea, ecologiștii devin din ce în ce mai îngrijorați. Poluarea, schimbările climatice și defrișările sunt doar trei motive pentru care ar trebui să trecem la o dietă bazată pe plante pentru a aduce beneficii Pământului.

Bunăstarea animalelor

Animalele suferă atunci când oamenii consumă produse de origine animală. Miliarde de ființe simțitoare sunt închise, ținute în țarc, mutilate, manipulate, crescute cu forța, hrănite cu forța și sacrificate pentru a hrăni papilele gustative ale lumii. A înceta să mai mănânci animale și a fi vegan este singura modalitate de a stopa niveluri de neimaginat de mizerie.

Dezavantajele unei diete vegane

Veganismul, la fel ca orice altă dietă, are dezavantajele sale. Cu toate acestea, veganismul poate fi o dietă sănătoasă și durabilă pentru unele persoane. Cu toate acestea, este vital să vă informați despre riscurile acestui model alimentar popular înainte de a vă angaja în el.

Lipsa mineralelor esențiale

Chiar dacă fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale, există câteva substanțe nutritive pe care le puteți obține din surse animale. Din păcate, o dietă lipsită de toate produsele de origine animală are dezavantaje nutriționale considerabile. Printre acestea se numără calciul, acizii grași omega-3, vitamina B-12 și acidul folic.

Deficientă de Vitamina B-12: Lipsa acestor nutrienți ar putea cauza pierderea oaselor și a mușchilor dacă nu vă completați dieta cu tablete de vitamine sau cereale îmbogățite. Este posibil să vă confruntați cu slăbiciune, oboseală, constipație și pierderea poftei de mâncare dacă nu aveți suficientă B-12. Anemia pernicioasă este o tulburare cauzată de un deficit. Potrivit unui studiu, persoanele vegetariene sau vegane pot avea nevoie de suplimente.

Vitamina D scăzută: Dietele vegane pot fi deficitare în vitamina D. Din punct de vedere tehnic, dietele non-vegane pot fi, de asemenea, deficitare în vitamina D, deoarece vitamina D se obține în principal din expunerea la soare. Ciupercile Maitake și ciupercile portobello expuse la lumina UV sunt două potențiale surse vegane de vitamina D. De asemenea, laptele de nuci îmbogățit ar putea să vă ajute să primiți vitamina D în timpul iernii.

CITEȘTE ȘI:
Făina de Konjac: beneficii, efecte secundare și utilizare

Deficiență de fier: Fierul este esențial pentru livrarea de oxigen în tot corpul, dar obținerea unei cantități suficiente de fier în cadrul unei diete vegane poate fi dificilă. Veganii trebuie să se bazeze pe fierul non-hem, care se găsește în surse vegetale, cum ar fi fructele și legumele, deoarece nu ingerează fier heme. Din nefericire, spre deosebire de fierul heme, acesta nu este ușor de absorbit de organism.

Totodată, anumite substanțe chimice din plante pot limita și mai mult absorbția fierului, ceea ce face mai dificilă ingerarea unei cantități suficiente de fier de către vegani.

Ar trebui să folosiți suplimente de fier doar dacă aveți o deficiență verificată. Suplimentarea cu prea mult fier ar putea cauza probleme de sănătate și limita absorbția altor minerale, conform unui studiu.

Acid gras omega-3 scăzut – Un studiu a observat că dietele vegane sunt sărace în doi acizi grași omega-3: acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. Corpul tău are nevoie de aceștia pentru o inimă, ochi și funcționarea sănătoasă a creierului.

Nucile, semințele de soia, dovleac, in și chia vă pot ajuta să obțineți mai mult acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 pe care organismul dumneavoastră îl transformă în celelalte două tipuri.

Este dificil să mănânci în oraș la restaurante și evenimente

O astfel de dietă rigidă este incomodă atunci când vizitați restaurante, călătoriți sau vizitați prieteni. Deoarece multe restaurante nu oferă antreuri vegane, s-ar putea să vă treziți blocat cu o farfurie de orez, fasole sau cartofi prăjiți.

Pe de altă parte, ați putea fi capabil să faceți o masă vegană din salatele sau garniturile din meniu. Ar trebui, totuși, să vă informați pentru a vă asigura că niciun produs de origine animală nu a făcut parte din preparat. Multe activități culturale și festivaluri, de asemenea, prezintă produse de bază non-vegane, ceea ce poate fi un obstacol.

Opțiunile alimentare sunt restricționate

Veganismul este cea mai restrânsă formă de dietă bazată pe plante. Acest nivel de restricție poate fi excesiv pentru unele persoane. Nu uitați că orice aliment sau produs care cuprinde un subprodus de origine animală este, de asemenea, interzis.

Cel puțin un subprodus de origine animală este prezent în multe mese tradiționale de acasă, în produsele alimentare și în bucătăria restaurantelor. Mulți vegani vă vor spune că această dietă oferă multe opțiuni alimentare. Cu toate acestea, deoarece diferă semnificativ de dieta dumneavoastră obișnuită, s-ar putea să o găsiți restrictivă la început.

CITEȘTE ȘI:
Grăsimi saturate versus Grăsimi nesaturate. Care sunt mai bune.

Nota OrganicsFood

Trecerea la un stil de viață vegan necesită o bună planificare pentru a evita pericolele deficiențelor nutriționale. O dietă vegană adecvată necesită planificare și pregătire. Luați în considerare pregătirea meselor, scrierea din timp a listelor de cumpărături și efectuarea de cumpărături cu înțelepciune.

Concluzie

Cea mai bună dietă pentru orice individ va depinde în cele din urmă de vârstă, de nivelul de fitness, de starea generală de sănătate și de preferințele alimentare personale. Dieta vegană are aproape întotdeauna un impact pozitiv asupra sănătății cuiva. Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărei diete, aceste beneficii vor apărea numai dacă vă țineți de ea și vă concentrați pe alimentele vegetale dense în nutrienți, mai degrabă decât pe mesele excesiv de procesate. Veganii care nu își pot atinge necesarul zilnic de nutrienți doar prin dietă pot lua în considerare administrarea de suplimente.

Întrebări frecvente (FAQ)

Ce se mănâncă în cadrul unei diete vegane?

Veganismul este o dietă bazată pe plante. Veganii înlocuiesc produsele de origine animală cu alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, leguminoase, nuci, unt, semințe, cereale integrale și cereale, fructe și legume.

Ce nu poți mânca într-o dietă vegană?

Veganii evită să consume orice produse de origine animală sau mâncăruri care conțin substanțe de origine animală. Printre acestea se numără carnea și păsările de curte, peștele și fructele de mare, produsele lactate, ouăle, produsele apicole și componentele de origine animală.

Este veganismul bun pentru pierderea în greutate?

O dietă vegană care pune accentul pe mesele nutritive, din plante întregi, limitând în același timp alimentele procesate, poate ajuta la pierderea în greutate, permițând oamenilor să consume mai puține calorii fără a restrânge în mod intenționat aportul.

Poate un vegan să mănânce ouă?

Nu, deoarece veganismul este o dietă bazată pe plante, ei nu consumă ouă, deși pot mânca înlocuitori de ouă. De exemplu, semințele de Chia și de in sunt înlocuitori excelenți ai ouălor în coacere. De asemenea, tofu amestecat este un înlocuitor vegan perfect pentru ouăle amestecate.

Pot veganii să mănânce pizza?

Veganii pot mânca alimente la fel de minunate și plăcute ca și pizza vegană. Există numeroase metode de a personaliza o rețetă de pizza, începând cu baza și terminând cu garniturile. Această pizza va conține legume, ierburi, condimente sănătoase și sosuri aromate. Pizza gătită cu făină de grâu, sosuri de ierburi și legume precum roșii, ceapă, ardei, măsline și alte legume este o adevărată forță a sănătății și a gustului.

Beau veganii alcool?

Veganii au voie să consume alcool. Alcoolul vegan este probabil mai popular decât alcoolul non-vegan. Problema cu care se confruntă veganii atunci când consumă alcool este că unele băuturi pot include urme de ingrediente de origine animală.

În schimb, altele pot fi fabricate folosind procese non-vegane, așa că trebuie să fiți precaut. Cu toate acestea, va exista întotdeauna ceva de băut, deoarece există mai multe vinuri, bere și companii de băuturi alcoolice vegane celebre.

Ce ar trebui să mănânce un vegan pentru începători?

Veganii pot consuma orice dietă pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci, semințe, condimente, ierburi, băuturi vegane, pizza congelată, înghețată vegană și alte junk food vegane. Totodată, Sushi de avocado, Salman de morcovi, supa de alge, tofu, fasole și linte sunt opțiuni.

Pot veganii să bea cafea?

În timp ce cafeaua neagră obișnuită este vegană, cafe au lait, cappuccino și alte băuturi de cafea nu sunt. Laptele, cremele și pulberile uscate sunt produse lactate standard (lapte uscat și cremele pudrate). Deci, dacă sunteți un băutor de cafea, laptele vegetal este alegerea evidentă.

Ce pot mânca în loc de carne?

Există diverse alternative la carne pe care veganii le pot include în dieta lor, cum ar fi tofu, tempeh, proteine din soia, fulgi de ovăz, fasole neagră și năut, care sunt cele mai bune pentru a vă asigura necesarul de proteine.

Ce pot mânca veganii la micul dejun?

Micul dejun vegan poate avea un gust și satisface în mod similar cu micul dejun obișnuit. Cu toate acestea, el sunt practic întotdeauna mai sănătos decât echivalentul din carne sau lactate.

Shake-ul vegan cu unt de arahide și ciocolată, fulgii de ovăz cu condimente de dovleac, pâinea prăjită vegană, burritos pentru micul dejun și smoothie Bowl cu banane și fructe de pădure plin de nutrienți sunt doar câteva dintre numeroasele opțiuni vegane disponibile pentru micul dejun.

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete