12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Nutriție, calorii și beneficii pentru sănătate ale dovleacului

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Dovleacul (Cucurbita pepo sau Cucurbita maxima) este un originar din America de Nord. Deși mulți dintre noi au o rețetă preferată de plăcintă de dovleac pe care o scot în timpul sărbătorilor, informațiile nutriționale bogate ale dovleacului îl fac un aliment sănătos de consumat pe tot parcursul anului, în preparate dulci și sărate.

Dovleac tăiat în felii pe o suprafață de lemn maro
Dovleac tăiat în felii pe o suprafață de lemn maroPhoto by Nick Collins

Datele nutriționale ale dovleacului

O porție de o cană de dovleac fiert (245 g), fiert și scurs fără adaos de sare, furnizează 49 de calorii, 1,8 g de proteine, 12 g de carbohidrați și 0,2 g de grăsimi. Dovleacul este o sursă excelentă de vitaminele A și C, potasiu și fosfor. Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA.

49

Carbohidrați

Există 12 grame de carbohidrați într-o cană de dovleac. O parte din acești carbohidrați sunt fibre (2,7 grame) și o parte sunt zaharuri naturale (5,1 grame). Carbohidrații rămași sunt amidon.

Carbohidrații din dovleac sunt sățioși, având în același timp un impact minim asupra glicemiei. În timp ce dovleacul are un indice glicemic ridicat, de 74, încărcătura sa glicemică este estimată la doar 6,4. Acest lucru face ca dovleacul să fie o opțiune bună pentru persoanele cu diabet.

Indicele glicemic (IG) și încărcătura glicemică (GL) măsoară efectul pe care îl are un aliment asupra nivelului de zahăr din sânge, deși GL este considerat mai precis, deoarece se bazează pe dimensiunea unei porții tipice.

Grăsimi

Abia dacă există grăsimi în dovleacul proaspăt (0,2 grame pe cană). Unele mărci de dovleac conservat și multe alimente cu aromă de dovleac conțin grăsimi adăugate. Aceasta include plăcinta de dovleac și alte produse de patiserie cu aromă de dovleac.

CITEȘTE ȘI:
Beneficiile pentru sănătate ale spanacului egiptean

Băuturile de cafea cu aromă de dovleac, populare în lunile de toamnă și de iarnă, conțin adesea grăsimi provenite din lactatele folosite la prepararea lor. Cu toate acestea, aceste băuturi nu conțin de obicei dovleac și sunt în schimb aromatizate cu condimente pentru plăcintă de dovleac, cum ar fi scorțișoara, nucșoara și cuișoarele.

Proteine

Dovleacul nu este o sursă bogată de proteine, cu doar 1,8 grame pe cană. Puteți dori să adăugați dovleac proaspăt sau conservat la mesele bogate în proteine sau la smoothie-uri. Fiind un carbohidrat bogat în fibre, dovleacul este o modalitate gustoasă și nutritivă de a echilibra meniurile bogate în proteine.

Vitamine și minerale

Dovleacul este bogat în beta-caroten (5140 mcg). Beta-carotenul este carotenoidul care conferă dovleacului culoarea portocalie sau galbenă strălucitoare. Acesta este transformat în vitamina A în organism, care ajută la susținerea vederii normale, a funcției imunitare și a reproducerii.

Dovleacul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, potasiu și fosfor, precum și o sursă bună de vitamina E, riboflavină, cupru și mangan. Veți beneficia chiar și de cantități mai mici de fier, magneziu și acid folic atunci când consumați dovleac.

Calorii

Există 49 de calorii într-o cană de dovleac fiert. În comparație cu dovlecelul, un fruct similar (da, atât dovleacul, cât și dovlecelul sunt fructe, nu legume, cel puțin din punct de vedere botanic), dovleacul conține puțin mai mult decât dublu de calorii pe cană. Este totuși un aliment mai puțin caloric.

Soiuri diferite de dovleac
Soiuri diferite de dovleac. Photo by Annie Spratt

Beneficii pentru sănătate

Dovleacul este un aliment nutritiv care poate oferi unele beneficii pentru sănătate. Se poate încadra în multe tipare alimentare și planuri de masă.

CITEȘTE ȘI:
Cele mai bune leguminoase pentru sănătatea ta

1. Reduce riscul de boli cronice

Cercetătorii au identificat anumite fructe și legume “puternice”. Acestea sunt alimente puternic asociate cu un risc redus de boli cronice prin furnizarea unor niveluri mai ridicate de nutrienți biodisponibili, cum ar fi vitamina C, riboflavina, niacina, acidul folic și altele.

Dovleacul a intrat pe listă, având chiar un rating nutritiv mai mare decât alte soiuri de dovleac de iarnă, cum ar fi dovleacul butternut. De asemenea, a avut un scor mai mare de densitate nutritivă decât alte alimente puternice, cum ar fi varza de Bruxelles, conopida, varza și morcovii.

2. Reduce mortalitatea din toate cauzele

Beta-carotenul este un antioxidant important, iar tu primești o doză sănătoasă din acesta atunci când consumi dovleac. Antioxidanții ajută la repararea stresului oxidativ și protejează împotriva anumitor boli, inclusiv Alzheimer, hipertensiune arterială, boli de inimă, Parkinson și artrită reumatoidă.

O analiză pe scară largă a observat că mai multe studii au asociat un aport mai mare de beta-caroten cu un risc semnificativ mai mic de mortalitate din toate cauzele.

3. Previne pierderea vederii legată de vârstă

Betacarotenul din dovleac se transformă în vitamina A. Vitamina A este importantă pentru menținerea vederii, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.

Degenerescența maculară este o formă de pierdere a vederii care devine tot mai frecventă pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Cercetările au indicat faptul că administrarea de suplimente sau consumul de alimente cu beta-caroten poate ajuta la prevenirea degenerării maculare legate de vârstă (AMD).

De exemplu, un raport a constatat că, atunci când participanții au luat un supliment care conținea un nivel ridicat de vitamina C, vitamina E, beta-caroten și zinc, au prezentat o scădere de 35% a AMD. Pe lângă beta-caroten, dovleacul conține și acești alți nutrienți.

CITEȘTE ȘI:
10 fapte surprinzătoare despre ridichi. Beneficii, cum să le mănânci

4. Sprijină sănătatea pielii

Dovleacul este o sursă bună de vitamina C. Vitamina C este esențială pentru producerea colagenului, care este principala proteină a pielii. De asemenea, oferă protecție antioxidantă împotriva fotodeteriorării cauzate de razele UV ale soarelui.

În timp ce vitamina C poate fi aplicată local pentru unele beneficii pentru piele, autorii unui studiu au remarcat că o piele sănătoasă este asociată și cu consumul de fructe și legume. Deși au indicat că nu poate fi confirmată componenta activă responsabilă pentru acest beneficiu, disponibilitatea vitaminei C poate fi un factor.

5. Poate reduce riscul de cancer pulmonar și de prostată

National Institutes of Health (NIH) raportează că un consum mai mare de beta-caroten poate reduce riscul de a dezvolta cancer pulmonar și de prostată. Studiile nu au confirmat dacă acesta poate preveni cancerul sau reduce riscul de deces legat de cancer.

NIH adaugă că există, de asemenea, preocupări legate de siguranță în ceea ce privește administrarea unor niveluri ridicate de vitamina A (în special sub formă de suplimente), care pot crește riscul de cancer pulmonar. Acest lucru este mai puțin probabil atunci când se consumă surse dietetice de vitamina A.

Alergii

Deși alergia la dovleac este rară, unele persoane sunt alergice la proteinele pe care le conține. Alții ar putea fi alergici la semințele de dovleac, deși și acest lucru este un eveniment rar întâlnit.

CITEȘTE ȘI:
Sucul de legume, 10 cele mai importante beneficii

Dacă bănuiți că aveți o alergie la dovleac, discutați cu furnizorul de servicii medicale despre simptomele dumneavoastră pentru a obține un diagnostic și pentru a face un plan de tratament.

Masti facute din dovleac
Măști făcute din dovleac. Photo by gadgemayur

Efecte adverse

Există unele dovezi că ar putea exista o interacțiune minoră între dovleac și Coumadin (warfarină), un medicament eliberat pe bază de prescripție medicală utilizat pentru a preveni formarea de cheaguri de sânge dăunătoare.

Unele studii au constatat, de asemenea, că dovleacul are proprietăți diuretice. Prin urmare, acesta poate interacționa cu litiul. Consultați furnizorul de servicii medicale pentru a obține sfaturi personalizate dacă luați unul dintre aceste medicamente.

Soiuri de dovleac

Există multe tipuri diferite de dovleci. Oricare dintre ei poate fi folosit pentru gătit, dar unele soiuri sunt mai bune decât altele. Dovleceii mari pe care îi vedeți în magazinele alimentare în preajma Halloween-ului, de exemplu, sunt cei mai buni pentru decorațiuni și sculptarea de jack-o-lanterne, nu pentru a fi mâncați.

Soiurile de dovleac care sunt mai bune pentru gătit includ Small Sugar (sau New England Pie) și Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field și Kentucky Field sunt adesea folosite pentru conservele comerciale.

Dovleacul conservat este, de asemenea, disponibil pe scară largă, dar poate include ingrediente suplimentare, cum ar fi zahărul, condimentele sau grăsimile adăugate, care au un impact semnificativ asupra valorii nutriționale.

Umplutura pentru plăcintă de dovleac la conservă conține adesea unele dintre aceste ingrediente adăugate, ceea ce o face mai puțin sănătoasă decât dovleacul proaspăt.

Acestea fiind spuse, unele conserve de dovleac nu conțin niciun ingredient adăugat și sunt la fel de hrănitoare ca și leguma proaspătă. Mulți bucătari preferă în continuare să folosească varietatea proaspătă, dar prepararea acesteia poate necesita mult timp.

CITEȘTE ȘI:
Castraveții, calorii beneficii sanatate și nutriție

Când este cel mai bine de consumat

În timp ce dovleacul conservat este disponibil tot timpul anului, dovleacul proaspăt este în sezon toamna. Pentru a alege un dovleac pentru gătit, căutați unul etichetat “dovleac dulce” sau “dovleac de plăcintă”. Aceștia sunt de obicei mai mici, mai puțin apoși și mai dulci.

Un dovleac bun ar trebui să fie greu pentru mărimea sa și să nu aibă defecte. Forma dovleacului nu contează – alegeți doar unul cu o tulpină cu o lungime de 2,5 până la 5 cm pentru a evita putrezirea timpurie.

Depozitarea și păstrarea dovleacului

Dovleceii întregi, proaspeți, pot fi depozitați de obicei între 30 și 90 de zile dacă sunt păstrați într-un loc răcoros și uscat. Spălați mai întâi partea exterioară a dovleacului și uscați-l bine înainte de a-l depozita.

Mulți oameni își depozitează dovlecii pe o placă uscată sau pe o bucată de carton pentru a întârzia putrezirea. (Dacă dovleacul dezvoltă o pată moale, înseamnă că a început să putrezească.) Nu așezați dovleceii pe covor sau pe beton, deoarece pot putrezi și păta aceste suprafețe.

Puteți păstra dovleacul tăiat, crud, în frigider pentru a-l folosi în decurs de o săptămână sau îl puteți congela. În general, cel mai bine este să gătiți dovleacul în cuptorul cu microunde sau în cuptor înainte de a-l congela. Îndepărtați pulpa, gătiți-l până când este moale, apoi puneți-l în pungi ermetice în congelator pentru o perioadă de până la un an.

Cum se prepară dovleacul

Pentru a găti un dovleac, îndepărtați tulpina și despicați dovleacul cu un cuțit ascuțit. Scoateți semințele de dovleac (păstrați-le și prăjiți-le pentru un deliciu nutritiv) și tăiați pulpa în funcție de modul în care intenționați să o preparați. Clătiți-l bine sub apă rece.

CITEȘTE ȘI:
Eczema foliculară, cauze, simptome, tratament

Pentru a fierbe sau a găti la aburi dovleacul, puneți bucățile într-o oală mare cu câțiva centimetri de apă pe fund. Se fierbe timp de 20 până la 30 de minute, până când se înmoaie.

Pentru a prăji dovleacul, așezați cele două jumătăți pe o foaie de copt, cu pielea în sus (pulpa în jos). Coaceți la 180°C timp de aproximativ o oră, sau până când puteți străpunge pulpa cu o furculiță și aceasta este fragedă.

Surse:

  1. Dovleac, fiert, fiert, scurs, fără sare . Departamentul Agriculturii al SUA. FoodData Central. Publicat 1 aprilie 2019.
  2. Fatema K, Rahman F, Sumi N, Kobura K, Afroz A, Ali L. Răspunsuri glicemice și insulinemice la dovleac și papaya necoaptă la subiecții diabetici de tip 2 . Int J Nutr Metab . 2011;3(1):1-6. doi:10.5897/IJNAM.9000018
  3. Asif M. Prevenirea și controlul diabetului de tip 2 prin schimbarea stilului de viață și a modelului alimentar . J Educ Health Promot . 2014;3:1. doi:10.4103/2277-9531.127541
  4. Vlachos D, Malisova S, Lindberg F, Karaniki G. Indicele glicemic (GI) sau sarcina glicemică (GL) și intervenții dietetice pentru optimizarea hiperglicemiei postprandiale la pacienții cu diabet T2: o revizuire . Nutrienti . 2020;12(6):1561. doi:10.3390/nu12061561
  5. Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina A: Fișă informativă pentru consumatori . Actualizat 14 ianuarie 2021.
  6. Di Noia J.  Definirea fructelor și legumelor puternice: O abordare a densității nutritive . Prev Dis . 2014;11:E95. doi:10.5888/pcd11.130390
  7. Tan BL, Norhaizan ME, Liew WP, Sulaiman Rahman H. Stresul antioxidant și oxidativ: O interacțiune reciprocă în bolile legate de vârstă . Front Pharmacol . 2018;9:1162. doi:10.3389/fphar.2018.01162
  8. Zhao LG, Zhang QL, Zheng JL și colab. Beta-carotenul alimentar, circulant și riscul de mortalitate de orice cauză: o meta-analiză din studii prospective . Rep științific . 2016;6. doi:10.1038/srep26983
  9. Boyd K. Ce este degenerescenta maculara? Academia Americană de Oftalmologie. Publicat 26 ianuarie 2021.
  10. Wong IY, Koo SC, Chan CW. Prevenirea degenerescenta maculara legata de varsta.  Int Oftalmol . 2011;31(1):73–82. doi:10.1007/s10792-010-9397-5
  11. Universitatea de Stat din Oregon. Vitamina C și sănătatea pielii . Publicat în septembrie 2011.
  12. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Rolul vitaminei C în sănătatea pielii . Nutrienti . 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
  13. Gomez Torrijos E, Gratacos Gomez AR, Gonzalez Jimenez OM, Joyanes Romo JB, Palacios Canas A, Garcia Rodriguez R. Profilins și anafilaxia indusă de exerciții dependente de alimente . J Investig Allergol Clin Immunol . 2021;31(4):349-50. doi:10.18176/jiaci.0650
  14. Valverde-Monge M, Bartolome B, Custa-Herranz J, De las Heras M. Allergy to pumpkin seeds . J Allerg Clin Immunol . 2017;139(2):AB138. doi:10.1016/j.jaci.2016.12.454
  15. Ge B, Zhang Z, Zuo Z. Actualizări privind interacțiunile plante-warfarină evidențiate clinic . Evid Based Complement Alternat Med . 2014;2014. doi:10.1155/2014/957362
  16. Sampath Saravanan V, Manokaran S. Studii fizico-chimice și evaluarea activității diuretice a Curcurbita maxima . Bangladesh J Pharmacol . 2012;7(4). doi:10.3329/bjp.v7i4.12497
  17. Nunes RP. Interacțiunile litiului cu medicamente antiinflamatoare nesteroidiene și diuretice – o revizuire . Arc Clin Psychiatr . 2018;45(2). doi.10.1590/0101-60830000000153
CITEȘTE ȘI:
Germeni de năut: beneficii și contraindicații
Arată mai multe +
{{ content }}

A fost util articolul Nutriție, calorii și beneficii pentru sănătate ale dovleacului? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

- Advertisement -

Ultimele rețete