12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Edamame, beneficii sănătate, calorii nutriție

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Edamame – un aliment sănătos cu multe beneficii pentru sănătate

Edamame este un aliment popular în țările asiatice și este o sursă bună de proteine, vitamine și minerale. Este, de asemenea, bogat în fibre și o sursă bună de magneziu. Edamame este o modalitate rapidă și simplă de a vă crește aportul de proteine și de a reduce consumul de grăsimi saturate. Aflați care sunt beneficiile edamame pentru sănătate și învățați cum să preparați edamame.

Edamame este un bob de soia verde care este frecvent servit în păstaie și presărat cu sare de mare. Aceste boabe sunt o sursă bogată de proteine vegetale care conține, de asemenea, o cantitate mare de fibre și vitamine și minerale importante.

Cercetările arată că consumul de proteine din soia ar putea ajuta la scăderea colesterolului și chiar la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.

Deși au fost exprimate unele îngrijorări cu privire la potențialele efecte negative asupra sănătății în cazul consumului unor cantități foarte mari de soia, experții în nutriție sunt de acord că soia – inclusiv edamame – este sigură atunci când este consumată în cantități normale.

FDA a stabilit că se observă reduceri ale bolilor coronariene atunci când se consumă cel puțin 25 de grame de proteine din soia împreună cu o dietă săracă în grăsimi saturate și colesterol. Prin urmare, nu ar trebui să ezitați să adăugați edamame în dieta dumneavoastră.

Edamame - un aliment sănătos cu multe beneficii pentru sănătate
Edamame – un aliment sănătos cu multe beneficii pentru sănătate

Informații nutriționale

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o cană (155 g) de păstăi de edamame decojite.

188
  • Calorii: 188
  • Grăsimi: 8g
  • Sodiu: 9.4mg
  • Carbohidrați: 13.8g
  • Fibre: 8g
  • Zaharuri: 3.4g
  • Proteine: 18.4g

Carbohidrați în Edamame

Edamame, o leguminoasă, este mai săracă în carbohidrați decât multe alte leguminoase. O ceașcă de edamame decorticat, gătit la aburi, conține aproape 14 grame de carbohidrați. Asta în comparație cu 40 de grame de carbohidrați pentru o cană de linte sau fasole roșie gătită și 45 de grame de carbohidrați pentru o cană de fasole garbanzo fiartă.

De fapt, edamame poate fi recomandată persoanelor cu diabet, deoarece are un conținut foarte scăzut de zahăr (doar 3,4 grame la o cană de fasole decorticată și gătită). De asemenea, este bogat în fibre și proteine pentru a încetini absorbția glucozei în sânge, pentru a preveni vârfurile de zahăr.

CITEȘTE ȘI:
10 fapte surprinzătoare despre ridichi. Beneficii, cum să le mănânci

Edamame strălucește și când vine vorba de fibre – o cană de edamame decorticat și gătit oferă 8 grame de fibre sau aproximativ o treime din cantitatea zilnică recomandată de fibre. Valoarea zilnică (DV) utilizată pentru etichetele alimentare și stabilită de FDA recomandă 28 de grame de fibre pe zi.

Grăsimi în Edamame

O ceașcă de edamame fierte conține 8 grame de grăsime, ceea ce este considerat un aliment cu conținut scăzut de grăsimi. Dintre acestea, doar 1 gram este grăsime saturată (ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi saturate la maximum 12 grame pe zi).

Cea mai mare parte a conținutului de grăsimi din edamame provine din grăsimile “bune” mononesaturate și polinesaturate. O ceașcă de edamame decojit și gătit la aburi conține aproximativ 3,4 grame de grăsimi polinesaturate, în principal sub formă de acid gras esențial omega-6.

Edamame conține, de asemenea, o cantitate mică de acid gras omega-3, o altă grăsime polinesaturată. Grăsimile polinesaturate vă pot ajuta să reduceți așa-numitul colesterol LDL “rău”, mai ales atunci când aceste grăsimi sănătoase înlocuiesc grăsimile saturate sau trans. Acest lucru poate duce apoi la o reducere a riscului de boli de inimă.

Aceeași cană de edamame conține aproximativ 2 grame de grăsimi mononesaturate, care, alături de grăsimile polinesaturate, vă pot ajuta să reduceți nivelul colesterolului LDL.

Proteine în Edamame

Edamame este o sursă de proteine: o cană de păstăi de edamame fierte și decojite conține aproximativ 18,4 grame de proteine. În plus, proteina din soia este o proteină de înaltă calitate, similară cu proteina animală prin faptul că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acesta este motivul pentru care persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană consumă adesea multă soia, inclusiv edamame.

În plus, aproximativ o treime din caloriile din edamame provin din proteine, o altă treime din carbohidrați și ultima treime din grăsimi. Acest lucru face din edamame un aliment bine echilibrat pe care să îl includeți în dieta dumneavoastră.

CITEȘTE ȘI:
10 alimente să arăți mai tânără și mai sănătoasă

Micronutrienți în Edamame

Edamame conține o mulțime de micronutrienți, în special magneziu și vitamina C. O ceașcă de edamame fiert, decojit, conține:

În plus, edamame oferă aproape 14% din necesarul zilnic de potasiu, plus urme de cupru, zinc, fosfor, riboflavină, niacină și vitamina K.

Nu puteți echivala profilul nutrițional al edamame cu nutrienții care se găsesc în boabele de soia obișnuite, în făina de soia sau în tofu. Acest lucru se datorează faptului că edamame este recoltat ca boabe de soia tinere, nu ca boabe de soia mature, și are cantități diferite de micronutrienți față de boabele de soia mature folosite pentru a face tofu și proteine din soia. Edamame are semnificativ mai multă vitamina K, mangan și acid folic decât soia matură, dar conține mai puțin fier și cupru.

De asemenea, vitaminele și mineralele conținute în edamame pot varia în funcție de locul în care sunt cultivate plantele.

În cele din urmă, edamame are un nivel foarte ridicat de izoflavone din soia, care sunt compuși care se găsesc în multe plante. Isoflavonele sunt adesea denumite “estrogeni naturali”, deoarece se pot comporta ca hormonul feminin estrogen în corpul dumneavoastră.

De asemenea, acestea pot fi protectoare împotriva cancerelor dependente de hormoni, a osteoporozei, a diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare și ajută la ameliorarea simptomelor de la menopauză. Edamame și alte produse din soia includ trei izoflavone principale: genisteina, daidzeina și gliciteina.

Edamame la aburi conține în jur de 28 de miligrame pe cană în total de izoflavone, ceea ce reprezintă cu 20 la sută mai multe fitoestrogeni decât soia matură gătită. Cu toate acestea, edamame conține semnificativ mai puțin fitoestrogen decât semințele de soia mature, germinate, care au peste 53 de miligrame de izoflavone per ceașcă, potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite.

Edamame - un aliment sănătos cu multe beneficii pentru sănătate
Edamame – un aliment sănătos cu multe beneficii pentru sănătate

Beneficii pentru sănătate

Edamame, ca o sursă bună de proteine din soia, vă poate ajuta să reduceți riscul de a suferi de mai multe afecțiuni, inclusiv de colesterol ridicat și hipertensiune arterială. Dovezile privind efectele pozitive asupra sănătății în cazul altor afecțiuni, inclusiv sănătatea oaselor, cancerul de sân și cancerul de prostată, sunt mai puțin clare.

CITEȘTE ȘI:
Scorțișoara beneficii pentru sănătate

Colesterolul ridicat

O meta-analiză cumulativă din 2019 a 46 de studii clinice realizată de Journal of the American Heart Association a concluzionat că consumul de soia este asociat cu reduceri semnificative ale colesterolului total și ale colesterolului rău (LDL), cu reduceri similare cu cele ale unei statine (lovastatină) la 30%.

Alimentele care conțin 25 de grame de proteine din soia sau mai mult pot reduce colesterolul, potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite. Pentru a ajunge la acest nivel, va trebui să mâncați aproximativ o cană și jumătate de edamame fiert și decojit pe zi. Această cantitate vă poate reduce așa-numitul colesterol LDL “rău” cu aproximativ 3% sau 4% – un beneficiu modest, dar orice lucru mic ajută.

O cană și jumătate de edamame este mult pentru a mânca într-o zi, dar există o mulțime de moduri de a adăuga edamame în dieta ta. De exemplu, încercați această rețetă crocantă de edamame coapte la cuptor ca o gustare pe care să o ronțăiți între mese sau când vă uitați la un meci.

Tensiunea arterială

Există unele dovezi medicale conform cărora dietele bogate în proteine pot scădea tensiunea arterială, iar proteina din soia, în special, pare să ajute mai ales atunci când înlocuiește carbohidrații. Cercetările arată, de asemenea, că izoflavona de soia poate reduce tensiunea arterială la persoanele care au tensiune arterială ridicată.

Reducerile de tensiune arterială datorate unui aport ridicat de proteine din soia par a fi mici, dar, ca și în cazul colesterolului ridicat, orice lucru ajută. Cercetătorii subliniază că scăderea tensiunii arteriale sistolice cu doar câteva puncte poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 14% și riscul de boală coronariană cu până la 9%.

Cu toate acestea, studiile nu au descoperit cum funcționează acest lucru și sunt necesare mai multe cercetări înainte ca medicii să poată spune definitiv că edamame și alte produse din soia pot reduce tensiunea arterială. În plus, niciunul dintre studii nu a analizat în mod specific edamame, deși au analizat produse din soia care conțin aceiași compuși, cum ar fi izoflavonele.

CITEȘTE ȘI:
Castraveții, calorii beneficii sanatate și nutriție

Sănătatea oaselor și osteoporoza

Trebuie să vă construiți oase puternice pentru a vă proteja împotriva fracturilor și pentru a vă menține mobilitatea. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți – pe măsură ce înaintați în vârstă crește riscul de fractură legată de osteoporoză.

O dietă foarte bogată în proteine din soia, inclusiv tipurile de proteine din soia care se găsesc în edamame, este asociată, în unele cercetări medicale, cu markeri buni ai sănătății oaselor.

“Deși cantitățile optime și tipurile de alimente din soia necesare pentru a susține sănătatea oaselor nu sunt încă clare, dovezile privind modelul alimentar sugerează că un consum regulat de alimente din soia este probabil util pentru o sănătate optimă a oaselor ca parte integrantă a unui model alimentar construit în mare parte din alimente vegetale integrale”, concluzionează un studiu care a analizat în mod specific dacă alimentele din soia pot contribui la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Cu toate acestea, cercetătorii nu au găsit o relație cauză-efect între sănătatea oaselor și un consum mai mare de proteine din soia și nu au analizat în mod specific efectele edamame asupra sănătății oaselor și a osteoporozei. Așadar, nu ar trebui să vă bazați doar pe consumul de edamame pentru a vă menține oasele puternice; asigurați-vă că luați mult calciu și că faceți exerciții fizice, în special cu exerciții de susținere a greutății.

Simptomele menopauzei

Femeile japoneze par să sufere de mai puține simptome ale menopauzei – în special de bufeuri – decât femeile din Statele Unite și din alte țări. Consumul mai mare de soia, care include o cantitate substanțială de izoflavone asemănătoare estrogenului, poate fi unul dintre motive. Prin urmare, cercetătorii au explorat dacă proteina de soia poate ajuta în cazul bufeurilor.

Deși rezultatele diferitelor studii au fost inconsecvente, o analiză amplă a cercetărilor efectuate pe această temă indică faptul că suplimentele de izoflavone din soia pot ajuta la reducerea bufeurilor la femeile aflate în perioada menopauzei. Cu toate acestea, aceste studii nu au fost efectuate cu edamame; în schimb, au folosit izoflavone extrase din boabe de soia.

CITEȘTE ȘI:
Fasolea Borlotti: beneficii, calorii, nutriție

Cancer

Persoanele care trăiesc în țări (în special în Asia) în care consumul de soia este ridicat au rate mai mici de cancer de sân și de prostată, arată studiile medicale. Atunci când se compară doar persoanele din acele țări, cele care au un aport mai mare de soia par să aibă rate mai mici de cancer de sân și de prostată.

Cu toate acestea, nu puteți presupune pur și simplu că puteți mânca o mulțime de edamame și alte produse din soia și vă puteți reduce riscul de cancer. Pentru femei, în special, se pare că este important ca un consum ridicat de soia să aibă loc la începutul vieții; un consum ridicat la vârsta adultă nu produce un efect la fel de benefic.

Multe cercetări sunt în curs de desfășurare, dar studiile efectuate până în prezent arată că un consum mare de edamame la vârsta adultă poate să nu contribuie în mod semnificativ la evitarea cancerului de sân sau de prostată.

Întrebări frecvente

Poate consumul de Edamame să-mi afecteze funcția tiroidiană?

Tiroida este o glandă situată în gât care reglează producția și utilizarea energiei organismului. Persoanele cu o funcție tiroidiană scăzută se simt adesea obosite și pot lua în greutate cu ușurință. Soia este un goitrogen, care este un compus care interferează cu producția de hormoni tiroidieni.

Prin urmare, unii oameni se întreabă dacă este bine să mănânci produse din soia, inclusiv edamame, dacă ai fost diagnosticat cu tiroidă scăzută. Din fericire, medicii spun că nu este necesar ca majoritatea persoanelor cu tiroidă scăzută să evite edamame și alte alimente din soia.

Pot să mănânc Edamame dacă am cancer la sân?

Deoarece proteina de soia poate imita un estrogen slab în organism, femeile care suferă de cancer de sân își pot exprima îngrijorarea cu privire la consumul de produse din soia. Întrebarea este complicată, deoarece consumul de proteine din soia este asociat cu un risc mai mic de cancer de sân la anumite populații.

Societatea Americană de Cancer afirmă că consumul de alimente pe bază de soia, inclusiv edamame, nu pare să reprezinte un risc pentru femeile care au cancer de sân. Deși, declarația exprimă, de asemenea, că dovezile privind suplimentele de izoflavone sunt mai puțin clare. Prin urmare, femeile care au cancer de sân nu trebuie să renunțe la un bol de edamame.

Mâncarea de Edamame va dăuna fertilității mele?

Nu există dovezi că adăugarea edamame la o dietă sănătoasă poate afecta fertilitatea bărbaților sau a femeilor. Unele studii au arătat că femeile care consumă cantități mari de alimente pe bază de soia au cicluri menstruale ușor mai lungi, posibil din cauza compușilor asemănători estrogenului din soia, dar nu au înregistrat nicio scădere a fertilității.

De asemenea, cercetările indică faptul că consumul de alimente din soia, cum ar fi edamame, nu dăunează fertilității bărbaților. Nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji în mod activ.

Alergii și interacțiuni

Edamame este un alt nume pentru boabele tinere de soia, așa că oricine este alergic la soia ar trebui să evite edamame și orice fel de mâncare făcută cu edamame. Simptomele alergiei la soia includ mâncărimi și umflături faciale, împreună cu dificultăți de respirație în cazurile severe.

CITEȘTE ȘI:
Salata cu frunze roșii: 9 Beneficii uimitoare

Produsele din soia pură, inclusiv edamame, nu conțin gluten. Prin urmare, ar trebui să puteți consuma edamame dacă aveți boala celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă. Cu toate acestea, trebuie să aveți întotdeauna grijă să evitați contaminarea încrucișată cu glutenul în cazul produselor din soia.

În cele din urmă, unele persoane se confruntă cu flatulență și balonare atunci când mănâncă edamame, în special dacă edamame nu a fost bine gătit. Dacă constatați că aveți această problemă, încercați data viitoare să gătiți păstăile de fasole mai mult timp și poate mâncați mai puține.

Surse:

  1. CFR – Codul reglementărilor federale Titlul 21. Us Food and Drug Administration.
  2. Edamame, congelate, preparate. USDA FoodData Central.
  3. Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Efectele acizilor grași mononesaturați asupra factorilor de risc cardiovascular: o revizuire sistematică și meta-analizăAnn Nutr Metab. 2011;59(2-4):176-186.
  4. Pabich M, Materska M. Efectul biologic al izoflavonelor din soia în prevenirea bolilor civilizațieiNutrienți. 2019;11(7):1660. doi:10.3390/nu11071660
  5. Jenkins DJA, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, et al. Meta-analiza cumulativă a efectului de soia a lungul timpuluiJAHA. 2019;8( 13). doi:10.1161/JAHA.119.012458
  6. Sonia Blanco Mejia, Mark Messina, Siying S Li, Effie Viguiliouk, Laura Chiavaroli, Tauseef A Khan, Korbua Srichaikul, Arash Mirrahimi, John L Sievenpiper, Penny Kris-Etherton, David J A Jenkins, O meta-analiză a 46 de studii identificate de FDA demonstrează că proteina din soia scade LDL circulant și concentrațiile totale de colesterol la adulțiThe Journal of Nutrition, Volumul 149, Numărul 6, iunie 2019, Pagini 968-981, doi:10.1093/jn/nxz020
  7. El J, Wofford MR, Reynolds K, et al. Efectul de suplimentarea de proteine dietetice asupra tensiunii arteriale: un studiu randomizat, controlatCirculație. 2011;124(5):589-595 doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.009159
  8. Liu XX, Li SH, Chen JZ, et al. Efectul de izoflavone din soia asupra tensiunii arteriale: O meta-analiză a studiilor randomizate controlateNutriție, metabolism și boli cardiovasculare. 2012;22(6):463-470. doi:10.1016/j.numecd.2010.09.006
  9. Zheng X, Lee S-K, Chun OK. Izoflavonele din soia și pierderea osoasă osteoporotică: o revizuire cu accent pe modularea remodelării osoaseJurnalul de medicamente alimentare. 2016;19(1):1-14. doi:10.1089/jmf.2015.0045
CITEȘTE ȘI:
Lapte de soia: 6 beneficii majore pentru sănătate

Lectură suplimentară

Arată mai multe +

A fost util articolul Edamame, beneficii sănătate, calorii nutriție? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete