Fasolea neagră: beneficii sănătate, nutriție și utilizări

Leguminoasele sunt o sursă bogată de proteine și antioxidanți. Fasolea neagră, cunoscută și sub numele de “fasole țestoasă”, este o leguminoasă sănătoasă, apetisantă și ieftină. Are semințe mijlocii, de formă ovală, cu o textură satisfăcătoare și o aromă ușor dulce.

Tipuri de fasole neagră

Există două tipuri de fasole neagră disponibile pe piață. Prima este fasolea uscată în mod natural, iar cealaltă este fasolea neagră procesată și conservată.

Fasolea neagră uscată este bogată în nutrienți și are un conținut scăzut de grăsimi și sodiu. De obicei, acestea necesită mai mult timp pentru a fi gătită. Cu toate acestea, puteți stoca fasolea neagră uscată pentru o perioadă lungă de timp și este ieftină. În același timp, fasolea neagră la conservă este procesată și conține sodiu. Acesta este gata de utilizare și o puteți găti în câteva minute.

Proprietăți nutriționale ale fasolei negre

Fasolea neagră este bogată în fibre, carbohidrați, acid folic, potasiu și proteine. De asemenea, nu conțin sodiu și colesterol.

Valoare nutrițională – O sută de grame de fasole gătită conține:

• Calorii – 132 Kcal
• Grăsimi – 0,54 g
• Carbohidrați – 23,7 g
• Proteine – 8,8 g
• Fibre alimentare – 8,7 g
• Apă – 65,4 g

Carbohidrați

Fasolea neagră este bogată în carbohidrați și fibre (atât solubile, cât și insolubile). Ele nu conțin zahăr. Carbohidrații prezenți în fasolea neagră sunt carbohidrați simpli.

Grăsimi

Fasolea neagră conține puțină grăsime, iar cea mai mare parte a grăsimilor este polinesaturată.

Proteine

Fasolea neagră este o leguminoasă bogată în proteine, care contribuie la aportul zilnic de proteine al unei persoane.

Minerale

Fasolea neagră are un conținut excepțional de fier, magneziu, potasiu și calciu. Conține, de asemenea, mangan, tiamină și acid folic, ceea ce este foarte important pentru femeile însărcinate. De asemenea, fasolea neagră conține vitaminele B, E și K și minerale precum potasiu, magneziu, calciu și fier.

Doza zilnică de consum

Fasolea este un aliment super sănătos. Aceasta are beneficii nutriționale impresionante. Datorită concentrației ridicate de nutrienți, consumul mai de fasole într-o dietă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și poate scădea riscul de boli de inimă, obezitate și multe tipuri de cancer. Pentru vegani, fasolea poate fi o sursă crucială de proteine de origine vegetală. Cantitatea recomandată de fasole neagră este de ½ cană sau 25-30 g pe zi.

Studiile recomanda consumul a 1,5 cani de fasole in fiecare saptamana pentru a obtine avantajele posibilelor lor beneficii pentru sanatate.

Beneficiile fasolei negre

Ajută la reducerea riscurilor de boli de inimă

Magneziul, fierul și potasiul sunt esențiale pentru menținerea unei bune sănătăți cardiace. Fasolea neagră este bogată în fier, potasiu și magneziu, vitale pentru producerea de globule roșii sănătoase. De asemenea, fasolea neagră nu conține colesterol și este un aliment perfect pentru bolnavii de inimă.

Controlează diabetul

Pacienții cu diabet ar trebui să mănânce alimente bogate în fibre. Fasolea este o sursă excelentă de fibre și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Drept urmare, fasolea neagră este benefică pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 1 și tip 2.

La persoanele cu diabet de tip 1, fasolea neagră ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, crește nivelul de insulină și toleranța la insulină la persoanele cu diabet de tip 2.

Scade tensiunea arterială

Fasolea neagră are un conținut scăzut de sodiu. Sodiul este principala cauză a hipertensiunii arteriale. Fasolea neagră este, de asemenea, bogată în potasiu, care scade nivelul tensiunii arteriale. Studiile arată că consumul de fasole vă ține sub control nivelul tensiunii arteriale.

Ajută la creșterea sănătoasă a oaselor

Fasolea neagră este bogată în fier, zinc, calciu, cupru și magneziu. Aceste minerale sunt necesare pentru creșterea și întărirea oaselor, precum și pentru dezvoltarea unor structuri osoase sănătoase și puternice. Pentru adulții mai în vârstă este o opțiune bună pentru creșterea rezistenței osoase și prevenirea unor probleme precum osteoporoza.

Bună pentru sarcină

Fasolea neagră conține folat, care este esențial pentru femeile însărcinate. Atunci când folatul intră în corpul unei femei însărcinate, se transformă în acid folic. Acidul folic ajută la creșterea creșterii celulelor roșii din sânge. De asemenea, acidul folic ajută în mod obișnuit la dezvoltarea creierului și a inimii fătului și previne dizabilitățile congenitale la copilul nenăscut.

Conținutul de fier din fasolea neagră ajută la reducerea deficienței de fier și a efectelor acesteia. Substanțele nutritive prezente în fasolea neagră contribuie la sănătatea mamei și a copilului.

Ajută la prevenirea cancerului

Fasolea neagră este considerată un superaliment. Asta pentru că ajută la scăderea tensiunii arteriale, la prevenirea diabetului și la îmbunătățirea sănătății inimii. De asemenea, previne creșterea celulelor canceroase.

Fasolea neagră este bogată în antioxidanți și ajută la recuperarea rapidă și la îndepărtarea celulelor deteriorate înainte de a infecta alte celule sănătoase. Antioxidanții previn, de asemenea, mutația genelor. Drept urmare, ajută la prevenirea cancerului.

Ajută la vindecarea anemiei

Anemia se datorează unei deficiențe de fier. Fasolea neagră are un conținut ridicat de fier, ceea ce ajută, de asemenea, la reducerea riscului de anemie. De asemenea, consumul de fasole neagră duce la creșterea producției de globule roșii sănătoase.

Ajută la îmbunătățirea fertilității

Fasolea conține un mineral rar, molibden. Studiile sugerează că molibdenul crește energia în timpul activităților sexuale. De asemenea, molibdenul vindecă infertilitatea și disfuncția erectilă la bărbați. De asemenea, ajută la detoxifierea unor compuși acizi prezenți în tractul nostru digestiv.

Ajută sistemul nervos

Foliatele prezente în fasolea neagră sunt benefice pentru sistemul nostru nervos. De asemenea, unii aminoacizi prezenți în fasolea neagră sunt esențiali pentru menținerea funcționării sistemului nervos. Consumul de fasole neagră reduce, de asemenea, riscul apariției bolii Parkinson și a bolii Alzheimer.

Ajută la pierderea în greutate

Fasolea neagră este bogată în fibre. Ca urmare, se mișcă încet în tractul digestiv, la fel de încet ca și carnea. Mișcarea lentă a fasolei vă face să vă simțiți sătul pentru o perioadă lungă de timp, reduce pofta de mâncare și ajută la pierderea în greutate.

Carbohidrații prezenți în fasolea neagră sunt carbohidrați simpli care oferă energie fără a pune în pericol forma și structura corpului unei persoane. Cu toate acestea, fasolea neagră nu poate face parte din dieta keto din cauza conținutului ridicat de carbohidrați.

Ajută la menținerea sistemului digestiv

Fasolea neagră este unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume, deoarece este bogată în proteine, fibre, carbohidrați și minerale. Fibrele și proteinele ajută la optimizarea funcției sistemului digestiv, ceea ce crește absorbția substanțelor nutritive. De asemenea, va ajuta la eliminarea completă a deșeurilor. Prin urmare, consumul acestui tip de fasole este un remediu de casă eficient pentru problemele de stomac, cum ar fi constipația.

Fasole: Comparație

Fasole Pinto

Fasolea Pinto este mai moale și mai cremoasă decât fasolea neagră. Aceasta este maro cu pete și roz când este gătite. Fasolea Pinto este puțin mai bogată în carbohidrați, grăsimi și fibre decât fasolea neagră și are un conținut ridicat de amidon.

Fasole rosie

Singura diferență între fasolea neagră și fasolea roșie este gustul lor. Ambele tipuri fasole sunt practic identice și au aproape aceeași valoare nutritivă. Cu toate acestea, fasolea roșie este toxică atunci când este gătită necorespunzător.

Rețete sănătoase folosind fasolea neagră

Fasolea neagră este savurată în întreaga lume, în special cu orez, burrito, salate și tacos.

Cea mai importantă parte a preparării este înmuierea acesteia. Înmuierea este un pas esențial pentru prevenirea gazelor intestinale. Optarea pentru fasolea neagră uscată este întotdeauna mai bună decât cea conservată.

Fasole neagră la oala instant

Porții- 4

Ingrediente

• Fasole neagră uscată (clătită): 1 cană
• Bulion de pui (sau legume): 2-3 căni
• Șoală (curățată și tăiată în jumătate): ½ castron
• Frunza de dafin: 2-3
• Usturoi (taiat cubulete): 4-5 catei
• Sare (dupa gust)
• Piper negru proaspăt măcinat
• Ierburi proaspăt tocate, cum ar fi pătrunjel, coriandru și ceapă verde

Instrucțiuni

1. Adăugați fasole, supa, eșalotă, dafin și usturoi într-o oală instant – condimentați cu sare și piper.
2. Puneți capacul pe Instant Pot și setați la Manual, High și setați timpul pentru 30 de minute.
3. Așteptați 15-20 de minute înainte de a deschide capacul.
4. Se mai adauga sare si piper si se orneaza cu ierburi, daca se doreste.

2. Tacos cu fasole neagră

Bucătăria mexicană câștigă popularitate în fiecare zi. Taco-urile sunt delicioase și pot fi făcute sănătoase cu fasole neagră.

Porții -2

Ingrediente

• Ulei de măsline: 2 linguri
• Ceapa (tocata): 1 mica
• Fasole neagră (clătită și scursă): ½ cană
• Salsa verde (salsa verde): 2 linguri
• Praf de usturoi
• Praf de ardei iute
• chimen (macinat)
• Coji de taco (opțional)
• Amestec de brânză mexicană mărunțită (opțional)
• Roșii, tăiate cubulețe (opțional)
• Avocado, feliat (optional)
• Salată verde mărunțită (opțional)

Instrucțiuni

1. Încinge ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu.
2. Călește ceapa in ulei încins pana se înmoaie câteva minute. Adăugați fasole neagră, salsa verde, pudră de usturoi, praf de ardei iute și chimen la ceapă.
3. Reduceți focul la mic și gătiți amestecul până se îngroașă.
4. Dacă doriți, serviți cu taco, amestec de brânză, roșii, avocado și salată verde.

3. Dip de fasole neagră

Este atât de aromat, sănătos și ușor de făcut. Îl vei adora cu aroma ta preferată de nachos.

Porții – 4

Ingrediente

• Fasole neagră-½ cană
• Ulei de măsline – 2 linguri
• Ceapa tocata – 1 medie
• Coriandru-½ bol
• Jalapenos- 4-5
• Usturoi – 5-6 catei
• Chimen praf
• Sare de mare
• Lime proaspătă 2-3 linguri

Ingrediente

1. Gatiti ceapa, usturoiul si jalapeños in ulei de masline pana se inmoaie, aproximativ 10 minute.
2. Lăsați usturoiul în bucăți mari. Dacă îl toci prea fin, se va arde.
3. Adăugați fasolea în amestecul de ceapă, sare, chimen, suc de lămâie, apă și coriandru proaspăt într-un blender.
4. Transferați diep-ul într-un castron de servire și adăugați mai mult coriandru proaspăt tocat, dacă doriți.

Posibile efecte secundare

Consumul de fasole neagră este sigur, fără efecte secundare semnificative. Singura problemă cu care se confruntă oamenii este indigestia, durerile de stomac și gazele intestinale. In unele cazuri, oamenii se confruntă cu dureri de stomac. Persoanele care au o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să evite sau să reducă la minimum consumul de fasole neagră.

Concluzie

Antioxidanții, fibrele, proteinele și carbohidrații din fasolea neagră sunt puternice din punct de vedere nutrițional. O dietă care conține fasole poate reduce riscul de apariție a mai multor afecțiuni medicale grave și ajută organismul să proceseze mai eficient caloriile. Așadar, adăugarea fasolei negre pe lista ta de cumpărături este o alegere bună.

Întrebări frecvente (FAQs)

Alte articole utile:

• Fasolea roșie: Beneficii sănătate, nutriție, rețete
• Salata cu frunze roșii: 9 Beneficii uimitoare
• 7 Super Fructe pentru stimularea sănătății și a sistemului imunitar
• Cum evită cei mai longevivi oameni din Blue Zone să se îngrașe

A fost util articolul Fasolea neagră: beneficii sănătate, nutriție și utilizări? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.