Fierul în alimente: efecte asupra sănătății, riscuri de deficiență și exces

Fierul este un mineral vital, iar deficitul de fier este asociat cu oboseală, amețeli, dureri de cap și lipsă de concentrare. Un aport scăzut pe termen lung al acestui mineral poate duce la apariția anemiei.

În articolul următor veți afla ce este fierul, cum se manifestă carența de fier și în ce alimente se găsește cel mai abundent.

Ce este fierul și ce efect are acesta asupra sănătății

În limba latină se numește Ferrum (Fe), în limba engleză se folosește cuvântul iron și este responsabil pentru multe funcții importante în corpul uman. Cantitatea optimă în organism este de aproximativ 4 grame, ceea ce nu este prea mult, totuși mulți oameni suferă de o deficiență.

Fierul este o componentă a din pigmentul hemoglobinei din sânge a colorant muscular mioglobina și este esențială pentru transportul oxigenului din plămâni către celule, țesuturi și mușchi. Se găsește în multe organe și enzime ale corpului.

Nivelurile optime de fier în organism sunt esențiale pentru funcția cardiacă și musculară, creșterea țesuturilor, formarea sângelui și prevenirea anemiei, precum și pentru funcționarea sistemului imunitar.

Principalele beneficii ale fierului:

• Susține sistemul nervos și apărarea organismului.
• Îmbunătățește concentrarea, memoria, reduce epuizarea și dă culoare naturală pielii.
• Ajută la transportul oxigenului din plămâni către toate țesuturile.
• Favorizează creșterea.
• Este important pentru respirație.
• Joacă un rol esențial în formarea sângelui.
• Are un efect semnificativ asupra bunei funcționări a sistemului imunitar.
• Protejează organismul de acțiunea radicalilor liberi.
• Contribuie la menținerea calității pielii, părului și unghiilor.
• În plus, fierul afectează funcția cognitivă, favorizează concentrarea, este necesar pentru activarea unei varietăți de enzime și servește drept catalizator pentru diverse reacții.

Aportul zilnic recomandat de fier

Aportul zilnic recomandat depinde de vârstă, sex și de condiția corporală. Femeile însărcinate, fetele și băieții adolescenți și femeile aflate la menstruație au nevoie de un aport crescut de fier.

Fierul este extrem de important pentru dezvoltarea și creșterea unui copil încă de la naștere. La persoanele în vârstă, deficitul de fier este de obicei asociat cu o nutriție inadecvată sau cu o absorbție mai dificilă a mineralelor în general.

Principala sursă de minerale ar trebui să fie întotdeauna o dietă echilibrată și variată. Aportul adecvat de fier ar trebui să fie o prioritate:

• femeilor în timpul menstruației,
• femeile însărcinate,
• femei în perioada postnatală.

Dozele zilnice recomandate de fier:

Valori recomandate pentru vegetarieni:

Probleme de sănătate cauzate de deficiența de fier

Deficiența de fier este cauzată, de obicei, de o compoziție dietetică necorespunzătoare și slabă, de respectarea unor diete stricte și unilaterale sau de post, dar și de respectarea nechibzuită a regulilor dietetice vegetariene și vegane. Femeile sunt mai predispuse să sufere de niveluri scăzute de fier în timpul menstruației și al sarcinii, când consumul acestui mineral crește brusc.

Cauza poate fi și pierderea mai mare de sânge din cauza unei menstruații mai abundente și a unor boli precum tumorile uterine, hemoroizii, leziuni ale rinichilor și ale tractului urinar, ulcerul gastric etc.), sau absorbție deficitară a fierului.

Fluctuațiile ocazionale nu contează, dar deficiența de fier pe termen lung poate avea un efect dăunător asupra sănătății. Primele simptome tind să fie subtile la început și implică, de obicei, iritabilitate, oboseală generală și epuizare, deoarece sângele nu este suficient de oxigenat și organismul nu are energie.

Cele mai frecvente manifestări ale deficienței de fier sunt:

• oboseală și epuizare,
• afectarea capacității de concentrare,
• iritabilitate,
• greață,
• dificultăți de respirație chiar și fără efort fizic crescut,
• furnicături la nivelul gambelor,
• neliniște motorie (sindromul picioarelor neliniștite),
• dificultăți de respirație și amețeli, amețeli și dureri de cap,
• afte și colțuri crăpate, dureri de gură,
• piele vizibil palidă, piele uscată,
• paloare a conjunctivelor, a gingiilor și a patului unghiilor,
• ruperea crescută a părului și ruperea unghiilor,
• fluierături în urechi,
• frisoane,
• umflarea membrelor inferioare și superioare,
• pierdere în greutate nejustificată,
• menstruație abundentă și dureroasă la femei,
• formare mai ușoară de vânătăi și pete,
• anemie (anemie sideropenică = anemie prin deficit de fier).

Ce înseamnă anemie

Este o concentrație redusă de hemoglobină în sânge, o capacitate redusă a sângelui de a furniza oxigen țesuturilor și o producție deficitară de globule roșii. Se manifestă prin oboseală, stare de rău, slăbiciune, amețeli, tulburări de concentrare, flatulență, scădere în greutate, dificultăți de respirație și dureri în piept la efort, senzație de palpitații puternice, paloare a pielii și a membranelor mucoase și alte manifestări (vezi mai sus).

Riscurile supradozajului de fier

Consumul excesiv poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate. Fierul se depozitează în țesuturi și, dacă se ia prea mult pe o perioadă lungă de timp, poate duce la afectarea inimii, a ficatului sau a pancreasului.. Aportul zilnic maxim de fier este de 45 mg. Există un risc de supradozaj, în special în cazul utilizării excesive necorespunzătoare a suplimentelor vitaminice.

Manifestări frecvente ale unui aport mai mare:

• arsuri la stomac,
• greață și vărsături,
• diaree sau constipație,
• presiune în abdomen,
• depresie,
• dureri articulare,
• dezvoltarea bolilor neurodegenerative.

Trebuie să se manifeste prudență față de utilizarea excesivă a suplimentelor alimentare care conțin fier, transfuzii repetate de sânge sau consumul de cantități mari de carne și alte produse de origine animală.

Alimente bogate în fier

Fierul este unul dintre nutrienții esențiali pe care organismul nu îl poate produce singur și, prin urmare, trebuie să fie luat din alimente. Cu toate acestea, nu este un mineral rar și se găsește într-o mare varietate de alimente, atât animale, cât și vegetale.

Diferența constă în absorbția mineralului. Produsele de origine animală conțin fier heme, care are o rată de absorbție de 10 până la 30%, și produse vegetale fier non-hemic cu o rată de absorbție mai mică de aproximativ 5 până la 10%. Prin urmare, fierul din surse animale este absorbit mult mai bine decât cel din surse vegetale.

Acesta este, de asemenea, principalul motiv pentru care vegetarienii și veganii sunt expuși riscului de deficiență de fier și de ce ar trebui să pună accent pe calitatea surselor și să ia suplimente alimentare cu fier.

Cu toate acestea, alimentele de origine vegetală au o concentrație mult mai mare de fier în ele. În plus, fructele și legumele conțin și ele vitamina C care este foarte importantă pentru absorbția fierului.

Depunerea de fier este, de asemenea, promovată de acidul folic și de cupru. O complicație este combinația de fier cu calciu, fibre și taninuri care se găsesc în ceai și cafea. Din acest motiv, nu este ideal să consumați alimente care conțin cantități mari de fier, produse lactate împreună și să le combinați cu cafea sau ceai.

Cele mai bune surse de fier din alimente

• carne, organe și alte produse de origine animală: Carne de vită, miel, pui, iepure, vițel, ficat de vită, de pui și de porc, ouă,
• pește: cod, ton, somon,
• legume: Salată verde, spanac, rucola, frunze de câmp, varză, sfeclă, broccoli, sparanghel, varză, țelină, praz, salată verde,
• fructe: Căpșuni, zmeură, coacăze negre, struguri, mure, smochine, avocado, caise, vișine, cireșe, vișine, afine, prune, pere, curmale,
• fructe uscate: Caisele, prunele, stafidele, goji,
• ciuperci uscate
• leguminoase: Linte, fasole, năut, mazăre, mazăre, soia,
• cereale: Fulgi de ovăz, tărâțe de grâu, făină integrală de grâu și de spelta, secară, orz, porumb, orez,
• nuci și semințe: Fistic, caju, caju, migdale, alune, nuci de Brazilia, nuci de pin, nuci de cocos, semințe de dovleac și de floarea-soarelui,
• alimente verzi: chlorella, spirulină și orz tânăr,
• altele: ciocolată neagră, drojdie.

Tabel cu alimente selectate care conțin fier:

Șiati ca? Alimentele de culoare roșie și mov conțin cantități mai mari de fier? De aceea, se recomandă să mâncați, de exemplu, căpșuni, cireșe, coacăze negre, sfeclă roșie, varză roșie, cartofi roșii sau carne roșie atunci când aveți carențe de fier. Spanacul este departe de a fi cea mai bună sursă a acestui mineral.

Suplimente alimentare cu fier

Atâta timp cât dieta dumneavoastră este suficient de variată și include fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, carne de bună calitate și grăsimi sănătoase, nu ar trebui să aveți nicio problemă în a obține zilnic cantitatea recomandată de fier și alte minerale.

Dar dacă aveți deficit de fier de mult timp sau dacă așteptați un copil, nu vă feriți de suplimentele de calitate. Un hematolog vă poate ajuta să îl alegeți pe cel mai bun, efectuând analize de sânge, evaluând starea dumneavoastră actuală de sănătate și recomandându-vă cel mai bun mod de a suplimenta fierul fără să vă faceți griji pentru sănătatea dumneavoastră sau a copilului dumneavoastră.

Fierul este deosebit de important pentru fetele tinere, femeile însărcinate și cele care alăptează

Ce ar trebui să rețineți despre fier?

• Este esențial pentru formarea hemoglobinei, a mioglobinei și pentru activarea unei varietăți de enzime.
• Fierul din produsele animale este mai bine absorbit decât cel din materiile vegetale.
• Pentru un aport adecvat, este indicat să se consume cereale, leguminoase, legume, fructe și carne.
• Deficitul de fier se manifestă inițial doar prin oboseală, iritabilitate și o mai slabă capacitate de concentrare.
• Excesul de fier nu poate fi eliminat de organism. Atenție la administrarea de suplimente alimentare și la consumul de cantități mari de produse de origine animală.

Articolele de pe acest site au doar un scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica vreo rețetă, sfat sau dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau vă vor face rău personal. Fiți precauți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision de la vânzător și astfel să susținem scrierea de articole utile și de calitate.