6 Vitamine esentiale pentru cresterea musculara

Descopera cele 6 vitamine pentru o crestere musculara eficienta si sanatoasa! Aflati cum vitaminele A, C, D, E, K si complexul B pot imbunatati performanta si ajuta la cresterea masei musculare. Citeste articolul nostru si incepe sa construiesti musculatura mult dorita!

Avem o intrebare pentru tine. Cata vitamina A ai consumat ieri? Nu stiti? Asa ne-am gandit si noi. Probabil ca ne-ai da cifra exacta daca te-am intreba despre aportul zilnic de proteine.

Înainte de a te simti vinovat de acest lucru, afla ca majoritatea oamenilor sunt exact ca tine. Majoritatea sportivilor inteleg importanta macronutrientilor – proteine, carbohidrati si grasimi – si fac tot posibilul sa urmeze o dieta echilibrata axata pe macronutrienti.

Putini, insa, acorda aceeasi importanta micronutrientilor. Vitaminele sunt partea care lipseste din majoritatea programelor de transformare esuate.

Micronutrientii, in special vitaminele, pot contribui la sustinerea cresterii musculare si va pot apropia de obiectivele de fitness. Vitaminele si mineralele sustin sinteza celulara si repararea tesuturilor, ceea ce ajuta la construirea unor muschi mai mari si mai puternici.

Desi aproape toate alimentele si bauturile contin vitamine, este dificil sa va acoperiti necesarul zilnic de vitamine din alimentatie. Deficientele de vitamine pot impiedica cresterea si repararea muschilor.

Cumpara din magazin:

• Crema, matifianta, grapefruit, ten gras, seboreglare, Eco Sante, 50ml
• Masline kalamata vidate marinate in otet Bio Stamatakos Olivegrove 250g
• Ulei de măsline extravirgin, Myrtoo Bio, Stamatakos, 750ml

Daca aveti o dieta echilibrata, faceti exercitii fizice si va recuperati, dar tot nu obtineti rezultatele dorite, este timpul sa va ganditi sa va controlati aportul de micronutrienti. Acest articol analizeaza conceptul de vitamine, tipurile de vitamine, beneficiile lor si cele sase vitamine care ar trebui sa faca parte cu siguranta din dieta ta sportiva.

💢 Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt compusi organici de care avem nevoie in cantitati mici pentru a functiona corect. Trebuie sa ne luam majoritatea vitaminelor din alimente, deoarece corpul nostru nu le produce sau le produce in cantitati neglijabile. Deficientele prelungite de vitamine pot creste probabilitatea de a dezvolta anumite probleme de sanatate.

În special, vitaminele nu includ celelalte trei grupuri principale de nutrienti – acizii grasi esentiali, mineralele si aminoacizii esentiali.

Context: Toate vitaminele au fost descoperite intre 1913 si 1948. Vitaminele din complexul B si vitamina C semisintetica, produse in comert, au devenit disponibile in 1935. Înainte de 1935, oamenii trebuiau sa traiasca cu avitaminoza daca le lipsea o anumita vitamina din alimentatie.

💢 Tipuri de vitamine

Exista 13 tipuri de vitamine, care pot fi impartite in doua categorii:

Cumpara din magazin:

• Ceai verde matcha japonez Organic Daily Bio Moya Matcha 100g
• Șampon salvie, urzica, anti-matreata, ECO, Anthyllis, 250 ml
• Dressing Caesar bio, salate, fără ouă și lactoză, Bonsan, 310ml

🔻 Vitaminele liposolubile

Organismul stocheaza aceste vitamine in tesutul adipos si in ficat. Vitaminele liposolubile pot ramane in organism zile si uneori luni de zile. Grasimile alimentare ajuta la absorbtia vitaminelor liposolubile prin tractul intestinal. Vitaminele A, D, E si K sunt cele mai frecvente vitamine liposolubile. [ 1 ]

🔻 Vitamine solubile in apa

Organismul nu poate stoca vitaminele solubile in apa. De asemenea, acestea nu raman mult timp in organism dupa consum. Oamenii au nevoie de mai multe vitamine hidrosolubile decat cele liposolubile. Vitaminele importante C si B sunt hidrosolubile. [ 2 ]

Din cauza lipsei unei definitii precise, diferite cantitati de substante au fost clasificate ca vitamine in diferite momente. În diverse surse se poate citi despre existenta a 20 pana la 80 de vitamine si substante asemanatoare vitaminelor. Cu toate acestea, 13 substante sunt recunoscute de comunitatea stiintifica drept vitamine umane.

Cele 13 vitamine sunt enumerate mai jos:

1. Vitamina A
2. Vitamina B1
3. Vitamina B2
4. Vitamina B3
5. Vitamina B5
6. Vitamina B6
7. Vitamina B7
8. Vitamina B9
9. Vitamina B12
10. Vitamina C
11. Vitamina D
12. Vitamina E
13. Vitamina K

💢 6 Cele mai bune vitamine pentru cresterea si rezistenta musculara

🌐 1. Vitamina C (acid ascorbic)

Acidul ascorbic, cunoscut si sub numele de vitamina C, este probabil cea mai populara vitamina. Multi oameni au crescut mestecand tablete de vitamina C acrisoare sau acidulate (cu glucoza).

Colagenul este o proteina care se gaseste in cartilaje, tendoane, oase, tesut conjunctiv si piele. Mentinerea unui aport adecvat de acid ascorbic poate ajuta la prevenirea leziunilor. Un studiu efectuat pe 13.000 de persoane a constatat ca cei care aveau cel mai ridicat nivel de aport de vitamina C (dovedit stiintific) aveau si o masa musculara mai mare. [ 3 ]

Deficitul de vitamina C poate duce la scorbut. Acesta este grevat de cresterea slaba a tesuturilor si de vindecarea ranilor, de sangerarea gingiilor si de pierderea dintilor.

Sugarii care consuma numai lapte evaporat sau fiert, persoanele care fumeaza sau sunt expuse la fumatul pasiv, persoanele cu anumite boli, in special cele care implica o absorbtie deficitara la nivelul intestinului, si cele care nu urmeaza o dieta variata prezinta un risc crescut de deficit de vitamina C.

2222 mg pe zi este aportul maxim recomandat de vitamina C pentru adulti. Pe de alta parte, daca o persoana consuma mai mult de 1000 mg de vitamina C pe zi, este posibil ca aceasta sa nu fie absorbita in totalitate, ceea ce, la randul sau, poate duce la diaree si disconfort gastrointestinal. Un aport zilnic de aproximativ 200 mg de vitamina C va fi suficient.

Cele mai bune surse de vitamina C sunt:

• Spanaculsialte legume cu frunze verzi
• Rosii
• Cartofii
• Mazare verde
• Capsuni
• Ardei rosii si verzi
• Portocale si suc de portocale
• Grapefruit
• Kiwi

🌐 2. Vitamina B

Complexul devitamine B este alcatuit din opt vitamine solubile in apa. Acestea sunt cel mai important tip de vitamine pentru cresterea musculara. Iata o scurta prezentare a fiecareia, cu functiile si riscurile de deficienta:

🔹 Vitamina B1 (tiamina)

Tiamina contribuie la producerea diferitelor enzime care ajuta la descompunerea zaharului din sange. Carenta de vitamina B1 poate provoca avitaminoza: pierderea poftei de mancare; afectarea coordonarii miscarilor; depresie, nervozitate; afectarea functiei cognitive (reducerea memoriei); slabiciune musculara. O forma extrema de carenta de vitamine este boala babesilor, in care sunt afectati nervii periferici sau sistemul cardiovascular. Aceasta are ca rezultat irosirea muschilor, in special la nivelul picioarelor, dureri severe la nivelul gambei, slabiciune si o inrautatire a mersului…

🔹 Vitamina B2 (riboflavina)

Riboflavina ajuta la metabolizarea grasimilor si a proteinelor si, de asemenea, ajuta la transformarea carbohidratilor in ATP pentru energie.

De asemenea, ajuta celulele organismului sa creasca si sa se dezvolte. Potrivit unui studiu, vitamina B2 poate reduce durerile musculare in timpul si dupa exercitii fizice prelungite si poate accelera recuperarea dupa efort [ 4 ]. Deficitul de vitamina B2 se manifesta prin dermatita seboreica, piele aspra si solzoasa, limba umflata si dureroasa, conjunctivita, lacrimare, fotofobie, buze rosii si umflate si buze descuamate.

🔹 Vitamina B3 (niacina, niacinamida)

Niacina favorizeaza cresterea celulara si functionalitatea optima. Vitamina B3 poate imbunatati vascularizatia, ceea ce va contribui la estetica dumneavoastra. Niacina poate imbunatati, de asemenea, performanta musculara, recuperarea si metabolismul. Nivelurile scazute de niacinamida pot duce la pelagra, care provoaca modificari ale pielii, diaree si tulburari intestinale.

🔹 Vitamina B5 (acid pantotenic)

Acidul pantotenic este esential pentru energie si productia de hormoni. Deficitul de vitamina B5 provoaca parestezie, cunoscuta in mod obisnuit sub numele de senzatie de furnicaturi. Deficitul de acid pantotenic scade productia de suc gastric, afecteaza functia cardiaca, dezvolta nevrite si creste riscul de boli de piele si de ulcer duodenal.

🔹 Vitamina B6 (piridoxina, piridoxamina, piridoxal)

Ajuta la formarea globulelor rosii din sange. Vitamina B6 este esentiala pentru metabolismul aportului sporit de proteine in cadrul unui program de crestere musculara. De asemenea, ajuta la producerea de oxid nitric, crescand rezistenta si pomparea musculara. Nivelurile scazute de vitamina B6 pot provoca anemie microcitica, dermatita, inclusiv cheilita (afte), seboree si glosita (limba umflata), depresie, letargie, confuzie, slabire a starii imunitare,

🔹 Vitamina B7 (biotina)

Biotina este cunoscuta pentru imbunatatirea sanatatii pielii, parului si unghiilor. De asemenea, ajuta organismul sa absoarba proteinele, grasimile si carbohidratii. Deficitul de biotina se poate manifesta prin unghii uscate si fragile, caderea parului, dermatita si afectarea sistemului nervos.

🔹 Vitamina B9 (acid folic, acid folic)

Acidul folic este esential pentru construirea ADN-ului si ARN-ului. O deficienta de vitamina B9 in timpul sarcinii poate provoca leziuni ale sistemului nervos al fatului. Alte simptome sunt mucoase palide, depresie, agitatie, oboseala severa, insomnie, memorie slaba, tulburari digestive, descuamare si inrosire a pielii, stomatita, anemie prin deficit de folat.

🔹 Vitamina B12 (cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina)

Vitamina B12 este cruciala pentru un sistem nervos sanatos. Aceasta sustine mielina, care asigura contractia corecta a muschilor. La fel ca si vitamina B6, organismul dumneavoastra are nevoie de B12 pentru a produce globule rosii. Aceasta va poate ajuta sa va simtiti puternic si energic pe tot parcursul zilei [ 5 ].

Deficitul sau se manifesta prin anemie, umflaturi si arsuri ale limbii, inrosirea pielii, oboseala crescuta, insomnie, scaderea poftei de mancare, dureri abdominale, tulburari de stomac, pierdere in greutate, amorteala la nivelul degetelor si dureri musculare.

B6, B12 si acidul folic sunt cele mai importante vitamine B pentru construirea muschilor si imbunatatirea functiei celulare. Deoarece complexul de vitamine B este un set de opt vitamine, ar trebui sa consumati o varietate de alimente pentru a va satisface nevoile zilnice.

Iata cateva dintre cele mai bune optiuni:

• Fructe, cum ar fi citricele, bananele si pepenele rosu
• Produse din soia
• Melasa neagra
• Germeni de grau
• Drojdie nutritionala (inactivata)
• Lapte
• Branza
• Oua
• Ficat si rinichi
• Carne, cum ar fi carnea de pui si carnea rosie
• Legume, cum ar fi sfecla rosie, avocado si cartofii
• Cereale integrale si cereale

🌐 3. Vitamina A (retinol, retinal)

Vitamina A este una dintre cele mai subestimate vitamine. Este o vitamina solubila in grasimi care este esentiala pentru o sanatate optima a ochilor. Retinolul si retinoizii castiga popularitate pentru proprietatile lor anti-imbatranire si terapeutice.

În plus, vitamina A poate promova sinteza proteinelor, ceea ce duce la cresterea musculara. Invers, sinteza crescuta a proteinelor duce la scaderea nivelului de vitamina A. Vitamina A ajuta la descompunerea proteinelor in timpul reparatiei musculare. Ea poate contribui la rezistenta structurala a muschilor prin accelerarea dezvoltarii osoase.

Deficitul de vitamina A poate provoca orbirea gainilor si keratomalacia. De asemenea, poate duce la scaderea productiei de testosteron la barbatii de toate varstele. 900 µg este doza recomandata de vitamina A pentru adulti.

Alimentele bogate in vitamina A includ:

• Laptele si branza
• Subproduse
• Peste gras, cum ar fi tonul si heringul
• Oua
• Muscel
• Varza murata
• Mango
• Cartofi dulci
• Ardei rosu
• Dovleac
• Morcovi
• Broccoli
• Spanac

🌐 4. Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol)

Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine pentru construirea masei musculare. Vitamina D este cruciala pentru rezistenta oaselor si poate sustine sistemul imunitar si alte functii corporale. Organismul nostru produce vitamina D ca raspuns la expunerea directa la lumina soarelui.

Fiind o vitamina solubila in grasimi, aceasta poate creste productia de testosteron, care, la randul sau, poate accelera sinteza proteinelor. De asemenea, poate imbunatati forta exploziva la adulti. [ 6 ]

Deficitul de vitamina D poate provoca rahitism, osteomalacie (inmuiere a oaselor) si crampe musculare. 600 UI (15 µg) este doza zilnica recomandata de vitamina D. Petrecerea a 30-60 de minute in aer liber va poate ajuta sa atingeti acest obiectiv.

Cele mai bune surse de vitamina D:

• Expunerea la lumina solara UVB
• Peste gras
• Oua
• Ficat de vita
• Ciuperci

🌐 5. Vitamina E (tocoferol, tocotrienol)

Vitamina E este o vitamina liposolubila populara pentru proprietatile sale asupra pielii, in special pentru rolul sau in reducerea vergeturilor. Este un antioxidant care ajuta la prevenirea stresului oxidativ, care poate provoca atrofie musculara, inflamatie crescuta si risc de diverse boli. De asemenea, vitamina E ajuta la eliminarea radicalilor liberi din organism, reducand deteriorarea muschilor dupa o activitate intensa.

Deficitul devitamina E poate reduce performanta fizica, cresterea musculara, recuperarea si sanatatea imunitara. Vitamina E poate creste fluxul sanguin, ceea ce poate accelera cresterea si recuperarea musculara prin dispersarea sangelui bogat in nutrienti in tot corpul.

Cele mai bune surse de vitamina E:

• Ulei de germeni de grau
• Uleiuri de floarea-soarelui, de sofranel si de soia
• Seminte de floarea-soarelui
• Migdale
• Arahide, ulei de arahide
• Frunze de sfecla rosie, varza, spanac
• Dovleac
• Ardei rosu

🌐 6. Vitamina K2

În comparatie cu complexul de vitamine B si vitamina D, vitamina K2 este relativ mai putin cunoscuta. Ea este prezenta in unele alimente de origine animala si fermentate pe care majoritatea oamenilor nu le consuma in cantitati suficiente.

Vitamina K2 este o vitamina liposolubila care ajuta la imbunatatirea sanatatii oaselor si a dintilor. Expertii recomanda combinarea vitaminei D si K2. Vitamina D ajuta la absorbtia calciului, pe care vitamina K il foloseste apoi pentru a construi oasele.

Fara vitamina K, calciul poate bloca arterele in loc sa intareasca oasele. Aceasta joaca un rol important in metabolismul muschilor si al tesutului conjunctiv, precum si in functionarea sanatoasa a rinichilor.

Cele mai bune surse de vitamina K2:

• Frunzele verzi
• Ulei
• Varza murata
• Ficat de vita
• Fasole
• Branza
• Galbenusuri de ou
• Pui

✨Rezumat

Vitaminele sunt un aspect adesea neglijat al antrenamentului de forta si al recuperarii. Acestea pot ajuta la construirea unor muschi mai mari si mai puternici in mod direct sau indirect prin diverse functii. Acest articol enumera rolul vitaminelor si motivele pentru care acestea ar trebui sa faca parte din regimul dumneavoastra de fitness.

Desi ar trebui sa incercati sa va satisfaceti nevoile zilnice de macronutrienti si micronutrienti cu alimente integrale bogate in nutrienti, acest lucru poate fi dificil pentru persoanele cu un program incarcat. Nu este nimic gresit in a lua multivitamine sintetizate.

📜 Surse:

1. Reddy P, Jialal I. Biochimie, vitamine liposolubile. [Actualizat la 19 septembrie 2022] În: B: StatPearls [Internet] Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; ianuarie 2022.
2. Lykstad J, Sharma S. Biochimie, vitamine solubile in apa. [Actualizat la 9 martie 2022]. În: În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ianuarie.
3. Universitatea din Anglia de Est. “Cum poate ajuta vitamina C persoanele de peste 50 de ani sa mentina masa musculara”. ScienceDaily, 27 aug 2020.
4. Hoffman MD, Valentino TR, Stuempfle KJ, Hassid BV. Un studiu controlat cu placebo al riboflavinei pentru a imbunatati recuperarea dupa alergarea pe distante de super-maraton. Sports Med Open. 2017 Dec;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. 2017 Dec;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. 2017 Dec;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. 2017 Dec;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28349501; PMCID: PMC5368102.
5. Ankar A, Kumar A. Deficienta de vitamina B12. [Actualizat la 22 octombrie 2022]. in: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ianuarie.
6. Chen C, Zhai H, Cheng J, Weng P, Chen Y, Li Q, Wang C, Xia F, Wang N, Lu Y. Relatia cauzala dintre vitamina D si testosteronul total la barbati: o analiza de randomizare mendeliana. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Aug 1; 104 (8): 3148-3156. doi: 10.1210/jc.2018-01874. doi: 10.1210/jc.2018-01874. PMID: 30896763.

Articolele de pe acest site sunt doar cu scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica vreo reteta, sfat sau dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau va vor face rau personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca ti se pare util si interesant acest articol, te rugam sa il distribui pe retelele de socializare pentru ca si altii sa citeasca. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Articole similare:

• Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?
• 6 exercitii pe banda de alergat pentru acasă și la sală
• 6 exerciții pentru picioare și fesieri care nu necesită niciun echipament
• Cum ar trebui să-ți măsori procentul de grăsime corporală?
• Exerciții care lucrează mușchii din centrul corpului
• 3 Beneficii ale Dovlecelului pentru Scăderea în Greutate