Descoperă cele 6 vitamine pentru o creștere musculară eficientă și sănătoasă! Aflați cum vitaminele A, C, D, E, K și complexul B pot îmbunătăți performanța și ajuta la creșterea masei musculare. Citește articolul nostru și începe să construiești musculatura mult dorită!
Avem o întrebare pentru tine. Câtă vitamina A ai consumat ieri? Nu știți? Așa ne-am gândit și noi. Probabil că ne-ai da cifra exactă dacă te-am întreba despre aportul zilnic de proteine.
Înainte de a te simți vinovat de acest lucru, află că majoritatea oamenilor sunt exact ca tine. Majoritatea sportivilor înțeleg importanța macronutrienților – proteine, carbohidrați și grăsimi – și fac tot posibilul să urmeze o dietă echilibrată axată pe macronutrienți.
Puțini, însă, acordă aceeași importanță micronutrienților. Vitaminele sunt partea care lipsește din majoritatea programelor de transformare eșuate.
Micronutrienții, în special vitaminele, pot contribui la susținerea creșterii musculare și vă pot apropia de obiectivele de fitness. Vitaminele și mineralele susțin sinteza celulară și repararea țesuturilor, ceea ce ajută la construirea unor mușchi mai mari și mai puternici.
Deși aproape toate alimentele și băuturile conțin vitamine, este dificil să vă acoperiți necesarul zilnic de vitamine din alimentație. Deficiențele de vitamine pot împiedica creșterea și repararea mușchilor.
Dacă aveți o dietă echilibrată, faceți exerciții fizice și vă recuperați, dar tot nu obțineți rezultatele dorite, este timpul să vă gândiți să vă controlați aportul de micronutrienți. Acest articol analizează conceptul de vitamine, tipurile de vitamine, beneficiile lor și cele șase vitamine care ar trebui să facă parte cu siguranță din dieta ta sportivă.
Continut Articol
💢 Ce sunt vitaminele?
Vitaminele sunt compuși organici de care avem nevoie în cantități mici pentru a funcționa corect. Trebuie să ne luăm majoritatea vitaminelor din alimente, deoarece corpul nostru nu le produce sau le produce în cantități neglijabile. Deficiențele prelungite de vitamine pot crește probabilitatea de a dezvolta anumite probleme de sănătate.
În special, vitaminele nu includ celelalte trei grupuri principale de nutrienți – acizii grași esențiali, mineralele și aminoacizii esențiali.
Context: Toate vitaminele au fost descoperite între 1913 și 1948. Vitaminele din complexul B și vitamina C semisintetică, produse în comerț, au devenit disponibile în 1935. Înainte de 1935, oamenii trebuiau să trăiască cu avitaminoza dacă le lipsea o anumită vitamină din alimentație.
💢 Tipuri de vitamine
Există 13 tipuri de vitamine, care pot fi împărțite în două categorii:
🔻 Vitaminele liposolubile
Organismul stochează aceste vitamine în țesutul adipos și în ficat. Vitaminele liposolubile pot rămâne în organism zile și uneori luni de zile. Grăsimile alimentare ajută la absorbția vitaminelor liposolubile prin tractul intestinal. Vitaminele A, D, E și K sunt cele mai frecvente vitamine liposolubile. [ 1 ]
🔻 Vitamine solubile în apă
Organismul nu poate stoca vitaminele solubile în apă. De asemenea, acestea nu rămân mult timp în organism după consum. Oamenii au nevoie de mai multe vitamine hidrosolubile decât cele liposolubile. Vitaminele importante C și B sunt hidrosolubile. [ 2 ]
Din cauza lipsei unei definiții precise, diferite cantități de substanțe au fost clasificate ca vitamine în diferite momente. În diverse surse se poate citi despre existența a 20 până la 80 de vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor. Cu toate acestea, 13 substanțe sunt recunoscute de comunitatea științifică drept vitamine umane.
Cele 13 vitamine sunt enumerate mai jos:
- Vitamina A
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B7
- Vitamina B9
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
💢 6 Cele mai bune vitamine pentru creșterea și rezistența musculară
🌐 1. Vitamina C (acid ascorbic)
Acidul ascorbic, cunoscut și sub numele de vitamina C, este probabil cea mai populară vitamină. Mulți oameni au crescut mestecând tablete de vitamina C acrișoare sau acidulate (cu glucoză).
Colagenul este o proteină care se găsește în cartilaje, tendoane, oase, țesut conjunctiv și piele. Menținerea unui aport adecvat de acid ascorbic poate ajuta la prevenirea leziunilor. Un studiu efectuat pe 13.000 de persoane a constatat că cei care aveau cel mai ridicat nivel de aport de vitamina C (dovedit științific) aveau și o masă musculară mai mare. [ 3 ]
Deficitul de vitamina C poate duce la scorbut. Acesta este grevat de creșterea slabă a țesuturilor și de vindecarea rănilor, de sângerarea gingiilor și de pierderea dinților.
Sugarii care consumă numai lapte evaporat sau fiert, persoanele care fumează sau sunt expuse la fumatul pasiv, persoanele cu anumite boli, în special cele care implică o absorbție deficitară la nivelul intestinului, și cele care nu urmează o dietă variată prezintă un risc crescut de deficit de vitamina C.
2222 mg pe zi este aportul maxim recomandat de vitamina C pentru adulți. Pe de altă parte, dacă o persoană consumă mai mult de 1000 mg de vitamina C pe zi, este posibil ca aceasta să nu fie absorbită în totalitate, ceea ce, la rândul său, poate duce la diaree și disconfort gastrointestinal. Un aport zilnic de aproximativ 200 mg de vitamina C va fi suficient.
Cele mai bune surse de vitamina C sunt:
- Spanaculșialte legume cu frunze verzi
- Roșii
- Cartofii
- Mazăre verde
- Căpșuni
- Ardei roșii și verzi
- Portocale și suc de portocale
- Grapefruit
- Kiwi
🌐 2. Vitamina B
Complexul devitamine B este alcătuit din opt vitamine solubile în apă. Acestea sunt cel mai important tip de vitamine pentru creșterea musculară. Iată o scurtă prezentare a fiecăreia, cu funcțiile și riscurile de deficiență:
🔹 Vitamina B1 (tiamină)
Tiamina contribuie la producerea diferitelor enzime care ajută la descompunerea zahărului din sânge. Carența de vitamina B1 poate provoca avitaminoză: pierderea poftei de mâncare; afectarea coordonării mișcărilor; depresie, nervozitate; afectarea funcției cognitive (reducerea memoriei); slăbiciune musculară. O formă extremă de carență de vitamine este boala babeșilor, în care sunt afectați nervii periferici sau sistemul cardiovascular. Aceasta are ca rezultat irosirea mușchilor, în special la nivelul picioarelor, dureri severe la nivelul gambei, slăbiciune și o înrăutățire a mersului…
🔹 Vitamina B2 (riboflavină)
Riboflavina ajută la metabolizarea grăsimilor și a proteinelor și, de asemenea, ajută la transformarea carbohidraților în ATP pentru energie.
De asemenea, ajută celulele organismului să crească și să se dezvolte. Potrivit unui studiu, vitamina B2 poate reduce durerile musculare în timpul și după exerciții fizice prelungite și poate accelera recuperarea după efort [ 4 ]. Deficitul de vitamina B2 se manifestă prin dermatită seboreică, piele aspră și solzoasă, limbă umflată și dureroasă, conjunctivită, lăcrimare, fotofobie, buze roșii și umflate și buze descuamate.
🔹 Vitamina B3 (niacină, niacinamidă)
Niacina favorizează creșterea celulară și funcționalitatea optimă. Vitamina B3 poate îmbunătăți vascularizația, ceea ce va contribui la estetica dumneavoastră. Niacina poate îmbunătăți, de asemenea, performanța musculară, recuperarea și metabolismul. Nivelurile scăzute de niacinamidă pot duce la pelagra, care provoacă modificări ale pielii, diaree și tulburări intestinale.
🔹 Vitamina B5 (acid pantotenic)
Acidul pantotenic este esențial pentru energie și producția de hormoni. Deficitul de vitamina B5 provoacă parestezie, cunoscută în mod obișnuit sub numele de senzație de furnicături. Deficitul de acid pantotenic scade producția de suc gastric, afectează funcția cardiacă, dezvoltă nevrite și crește riscul de boli de piele și de ulcer duodenal.
🔹 Vitamina B6 (piridoxină, piridoxamină, piridoxal)
Ajută la formarea globulelor roșii din sânge. Vitamina B6 este esențială pentru metabolismul aportului sporit de proteine în cadrul unui program de creștere musculară. De asemenea, ajută la producerea de oxid nitric, crescând rezistența și pomparea musculară. Nivelurile scăzute de vitamina B6 pot provoca anemie microcitică, dermatită, inclusiv cheilită (afte), seboree și glosită (limbă umflată), depresie, letargie, confuzie, slăbire a stării imunitare,
🔹 Vitamina B7 (biotina)
Biotina este cunoscută pentru îmbunătățirea sănătății pielii, părului și unghiilor. De asemenea, ajută organismul să absoarbă proteinele, grăsimile și carbohidrații. Deficitul de biotină se poate manifesta prin unghii uscate și fragile, căderea părului, dermatită și afectarea sistemului nervos.
🔹 Vitamina B9 (acid folic, acid folic)
Acidul folic este esențial pentru construirea ADN-ului și ARN-ului. O deficiență de vitamina B9 în timpul sarcinii poate provoca leziuni ale sistemului nervos al fătului. Alte simptome sunt mucoase palide, depresie, agitație, oboseală severă, insomnie, memorie slabă, tulburări digestive, descuamare și înroșire a pielii, stomatită, anemie prin deficit de folat.
🔹 Vitamina B12 (cianocobalamină, hidroxicobalamină, metilcobalamină)
Vitamina B12 este crucială pentru un sistem nervos sănătos. Aceasta susține mielina, care asigură contracția corectă a mușchilor. La fel ca și vitamina B6, organismul dumneavoastră are nevoie de B12 pentru a produce globule roșii. Aceasta vă poate ajuta să vă simțiți puternic și energic pe tot parcursul zilei [ 5 ].
Deficitul său se manifestă prin anemie, umflături și arsuri ale limbii, înroșirea pielii, oboseală crescută, insomnie, scăderea poftei de mâncare, dureri abdominale, tulburări de stomac, pierdere în greutate, amorțeală la nivelul degetelor și dureri musculare.
B6, B12 și acidul folic sunt cele mai importante vitamine B pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea funcției celulare. Deoarece complexul de vitamine B este un set de opt vitamine, ar trebui să consumați o varietate de alimente pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni:
- Fructe, cum ar fi citricele, bananele și pepenele roșu
- Produse din soia
- Melasă neagră
- Germeni de grâu
- Drojdie nutrițională (inactivată)
- Lapte
- Brânză
- Ouă
- Ficat și rinichi
- Carne, cum ar fi carnea de pui și carnea roșie
- Legume, cum ar fi sfecla roșie, avocado și cartofii
- Cereale integrale și cereale
🌐 3. Vitamina A (retinol, retinal)
Vitamina A este una dintre cele mai subestimate vitamine. Este o vitamină solubilă în grăsimi care este esențială pentru o sănătate optimă a ochilor. Retinolul și retinoizii câștigă popularitate pentru proprietățile lor anti-îmbătrânire și terapeutice.
În plus, vitamina A poate promova sinteza proteinelor, ceea ce duce la creșterea musculară. Invers, sinteza crescută a proteinelor duce la scăderea nivelului de vitamina A. Vitamina A ajută la descompunerea proteinelor în timpul reparației musculare. Ea poate contribui la rezistența structurală a mușchilor prin accelerarea dezvoltării osoase.
Deficitul de vitamina A poate provoca orbirea găinilor și keratomalacia. De asemenea, poate duce la scăderea producției de testosteron la bărbații de toate vârstele. 900 µg este doza recomandată de vitamina A pentru adulți.
Alimentele bogate în vitamina A includ:
- Laptele și brânza
- Subproduse
- Pește gras, cum ar fi tonul și heringul
- Ouă
- Muscel
- Varză murată
- Mango
- Cartofi dulci
- Ardei roșu
- Dovleac
- Morcovi
- Broccoli
- Spanac
🌐 4. Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol)
Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine pentru construirea masei musculare. Vitamina D este crucială pentru rezistența oaselor și poate susține sistemul imunitar și alte funcții corporale. Organismul nostru produce vitamina D ca răspuns la expunerea directă la lumina soarelui.
Fiind o vitamină solubilă în grăsimi, aceasta poate crește producția de testosteron, care, la rândul său, poate accelera sinteza proteinelor. De asemenea, poate îmbunătăți forța explozivă la adulți. [ 6 ]
Deficitul de vitamina D poate provoca rahitism, osteomalacie (înmuiere a oaselor) și crampe musculare. 600 UI (15 µg) este doza zilnică recomandată de vitamina D. Petrecerea a 30-60 de minute în aer liber vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.
Cele mai bune surse de vitamina D:
- Expunerea la lumina solară UVB
- Pește gras
- Ouă
- Ficat de vită
- Ciuperci
🌐 5. Vitamina E (tocoferol, tocotrienol)
Vitamina E este o vitamină liposolubilă populară pentru proprietățile sale asupra pielii, în special pentru rolul său în reducerea vergeturilor. Este un antioxidant care ajută la prevenirea stresului oxidativ, care poate provoca atrofie musculară, inflamație crescută și risc de diverse boli. De asemenea, vitamina E ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism, reducând deteriorarea mușchilor după o activitate intensă.
Deficitul devitamina E poate reduce performanța fizică, creșterea musculară, recuperarea și sănătatea imunitară. Vitamina E poate crește fluxul sanguin, ceea ce poate accelera creșterea și recuperarea musculară prin dispersarea sângelui bogat în nutrienți în tot corpul.
Cele mai bune surse de vitamina E:
- Ulei de germeni de grâu
- Uleiuri de floarea-soarelui, de șofrănel și de soia
- Semințe de floarea-soarelui
- Migdale
- Arahide, ulei de arahide
- Frunze de sfeclă roșie, varză, spanac
- Dovleac
- Ardei roșu
🌐 6. Vitamina K2
În comparație cu complexul de vitamine B și vitamina D, vitamina K2 este relativ mai puțin cunoscută. Ea este prezentă în unele alimente de origine animală și fermentate pe care majoritatea oamenilor nu le consumă în cantități suficiente.
Vitamina K2 este o vitamină liposolubilă care ajută la îmbunătățirea sănătății oaselor și a dinților. Experții recomandă combinarea vitaminei D și K2. Vitamina D ajută la absorbția calciului, pe care vitamina K îl folosește apoi pentru a construi oasele.
Fără vitamina K, calciul poate bloca arterele în loc să întărească oasele. Aceasta joacă un rol important în metabolismul mușchilor și al țesutului conjunctiv, precum și în funcționarea sănătoasă a rinichilor.
Cele mai bune surse de vitamina K2:
- Frunzele verzi
- Ulei
- Varză murată
- Ficat de vită
- Fasole
- Brânză
- Gălbenușuri de ou
- Pui
✨Rezumat
Vitaminele sunt un aspect adesea neglijat al antrenamentului de forță și al recuperării. Acestea pot ajuta la construirea unor mușchi mai mari și mai puternici în mod direct sau indirect prin diverse funcții. Acest articol enumeră rolul vitaminelor și motivele pentru care acestea ar trebui să facă parte din regimul dumneavoastră de fitness.
Deși ar trebui să încercați să vă satisfaceți nevoile zilnice de macronutrienți și micronutrienți cu alimente integrale bogate în nutrienți, acest lucru poate fi dificil pentru persoanele cu un program încărcat. Nu este nimic greșit în a lua multivitamine sintetizate.
Întrebări frecvente
Ce vitamine sunt esențiale pentru creșterea musculară eficientă și sănătoasă?
Vitaminele esențiale pentru creșterea musculară eficientă și sănătoasă sunt vitaminele A, C, D, E, K și complexul B. Aceste vitamine ajută la îmbunătățirea performanței și la dezvoltarea masei musculare.
Cum contribuie vitamina A la creșterea musculară?
Vitamina A este implicată în procesul de sinteză a proteinelor și ajută la menținerea sănătății țesuturilor, inclusiv a țesutului muscular. De asemenea, susține producția de hormoni care sunt esențiali pentru dezvoltarea masei musculare.
De ce este importantă vitamina D pentru dezvoltarea masei musculare?
Vitamina D contribuie la absorbția calciului și a fosforului în organism, asigurând sănătatea oaselor și creșterea optimă a țesutului muscular. Studiile au arătat că un nivel adecvat de vitamina D poate îmbunătăți forța musculară și performanța atletică.
Cum ajută complexul de vitamine B în dezvoltarea masei musculare?
Complexul de vitamine B joacă un rol important în procesele metabolice, inclusiv metabolismul proteinelor și al energiei. Aceste vitamine ajută la furnizarea de energie celulelor musculare, susținând astfel creșterea și repararea țesutului muscular.
📜 Surse:
- Reddy P, Jialal I. Biochimie, vitamine liposolubile. [Actualizat la 19 septembrie 2022] În: B: StatPearls [Internet] Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; ianuarie 2022.
- Lykstad J, Sharma S. Biochimie, vitamine solubile în apă. [Actualizat la 9 martie 2022]. În: În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ianuarie.
- Universitatea din Anglia de Est. “Cum poate ajuta vitamina C persoanele de peste 50 de ani să mențină masa musculară”. ScienceDaily, 27 aug 2020.
- Hoffman MD, Valentino TR, Stuempfle KJ, Hassid BV. Un studiu controlat cu placebo al riboflavinei pentru a îmbunătăți recuperarea după alergarea pe distanțe de super-maraton. Sports Med Open. 2017 Dec;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. 2017 Dec;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. 2017 Dec;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. 2017 Dec;3(1):14. doi: 10.1186/s40798-017-0081-4. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28349501; PMCID: PMC5368102.
- Ankar A, Kumar A. Deficiența de vitamina B12. [Actualizat la 22 octombrie 2022]. în: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ianuarie.
- Chen C, Zhai H, Cheng J, Weng P, Chen Y, Li Q, Wang C, Xia F, Wang N, Lu Y. Relația cauzală dintre vitamina D și testosteronul total la bărbați: o analiză de randomizare mendeliană. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Aug 1; 104 (8): 3148-3156. doi: 10.1210/jc.2018-01874. doi: 10.1210/jc.2018-01874. PMID: 30896763.
Citiți, de asemenea, aceste articole:
- Cum să alergi în siguranță în timpul iernii? Ghid și sfaturi pentru sezonul rece
Afla cum sa alergi in siguranta pe timp de iarna si sa ramai in forma. Citeste ghidul complet despre locatii, echipament, sfaturi. - Cum sa-ti planifici antrenamentele la sala pentru rezultate rapide și eficiente
Planificarea inteligentă a antrenamentelor în sala de sport îți permite să obții rezultate uimitoare mult mai repede. Citeste acest ghid pentru sfaturi complete despre cum să-ți structurezi sesiunile. - 6 Metode simple pentru a păstra masa musculară și a evita degradarea corpului legată de vârstă
Vrei să îți menții masa musculară și să previi pierderea acesteia odată cu înaintarea în vârstă? Află în acest articol șase metode simple și eficiente pentru a păstra masa musculară și a evita degradarea corpului legată de vârstă. - Creșterea musculară la femei: un ghid complet
Un ghid complet pentru femeile care vor să crească în masă musculară. Află cum să îți stabilești obiectivele, cum să îți organizezi planul de antrenament și alimentație și ce sfaturi să urmezi pentru a obține rezultate optime. - Antrenamentul HIIT – locul 1 la arderea grăsimilor
Antrenamentul HIIT (High-Intensity Interval Training), cunoscut pentru intensitatea sa ridicată și eficiența în timp scurt, ocupă locul fruntaș în topul metodelor de ardere a grăsimilor. Acest tip de antrenament implică alternarea între perioade scurte de exerciții intense și perioade de recuperare activă sau odihnă. Așadar, dacă îți dorești să arzi grăsimi eficient și să îți îmbunătățești nivelul de fitness, HIIT-ul este alegerea ideală pentru tine.
Articolele de pe acest site sunt doar cu scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica vreo rețetă, sfat sau dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau vă vor face rău personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă ți se pare util și interesant acest articol, te rugăm să îl distribui pe rețelele de socializare pentru ca și alții să citească. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
